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12 Tipps für die Umstellung auf vegetarische Ernährung

30. September 2015
12 Tipps für die Umstellung auf vegetarische Ernährung

Eine Schülerin fragte mich vor einiger Zeit, wie sie ihre Ernährung auf vegetarische Ernährung umstellen kann. Sie aß schon weniger Fleisch, befand sich in der von Ärzten empfohlenen Grenze von nicht mehr als 300 Gramm Fleisch pro Woche.
Da ich seit vielen Jahren kein Fleisch mehr esse, habe ich ihr einige Tipps mitgegeben, die ich heute am Welt-Vegetarier-Tag mit euch teilen möchte.

1. Informieren

Was mir sehr geholfen hat, war ein Buch über vegetarischen Ernährung zu kaufen. Damals gab es Bücher wie Tiere essen oder Peace-Food leider noch nicht. Kein reines Rezeptbuch, sondern eins, wo es um die Hintergründe geht. Wo die Umweltschäden der Massentierhaltung offengelegt werden, wie viel Nahrungsmittel man an ein Tier verfüttern muss um eine erheblich geringere Menge an verzehrbarem Fleisch herauszubekommen, Auswirkungen von zu hohem Fleischkonsum auf die Gesundheit und den sagenumwobenen Mangelerscheinungen, etc.
Wenn man diese Fakten vor Augen hat, ist es erheblich einfacher seine Ernährung umzustellen, denn das Bewusstsein ist jetzt darauf ausgerichtet. Zudem ist es hilfreich, Argumente zu haben, wenn Partner oder Familie einen in der Umstellung auf fleischlosen Ernährung nicht gerade unterstützen.

Tipps: Webseiten wie peta.de oder der Film „Earthlings“ (grausam Wahrheit = sehr schwer verdaulich!) oder die Liebe zur Natur und den Lebewesen stärken, z.B. durch den Film „Home“.

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2. Produkte ersetzen

Das tolle ist, das man heute sehr viele Fleischprodukte als vegetarische Variante kaufen kann. Diese sind im Bioladen, Reformhaus oder online erhältlich. Selbst die Discounter führen bereits standardmäßig vegetarische Bratlinge und Bolognese-Sauce. Viele Produkte schmecken wirklich 1:1 wie die Originale (z.B. Leberwurst, Bratwurst, Aufschnitt oder Leberkäse), bei anderen muss man Abstriche machen. Hier sollte man vielleicht etwas kreativer werden, z.B.die Brotstulle mit frischer Gurke, Tomate, Gewürzen und Salat aufpeppen.
Hier eine Prioritätenliste, in welcher Reihenfolge man Lebensmittel streichen könnte:

  1. rotes Fleisch
  2. Schwein oder Huhn
  3. Fisch
  4. Eier

 

3. Schritt-für-Schritt

Wem die Umstellung schwer fällt, fängt einfach mit 1 bis 2 vegetarischen Tagen pro Woche an und steigert sich bis alle 7 Tage Veggi Tage sind. Berühmt wurden bundesweite Aktionen wie der vegetarische Donnerstag.

4. Was ist deine Überzeugung?

Definiere, aus welchen Gründen du auf Fleisch verzichten möchtest. Zu Gunsten der eigenen Gesundheit? Aus Liebe zu den Tieren? Gegen die Gewalt? Er gibt viele verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung wie Ovo-Lakto-Vegetarisch (Verzehr von Eiern und Milchprodukten) oder Lacto-Vegetarisch (Verzehr von Milch aber keine Eier) bis hin zum Veganer.
Hier ist ausreichende Information hilfreich um auch Mangelerscheinungen vorzubeugen. Im Bioladen und Reformhaus gibt es eine große Bandbreite am Sojaprodukten statt Milchprodukten und auch Ei-Ersatz. Für den Kuchen kann man z.B. „No-Egg“ benutzen oder, je nach Gericht auch Stärkemehl, Backpulver, Leinsamen, Sojamehl, Banane, Avocado.

Nicht verzagen, es gibt auch vegane (also Milch- & Ei-freie) Kuchen, Desserts und Saucen!

5. Häufiger Essen

Tatsächlich ist Fleisch sehr kalorienhaltig und schwer verdaulich. Das bedeutet, der Mensch ist nach Fleischverzehr länger satt. Wenn man Veggi wird, muss man häufiger Essen, weil Gemüse und Getreide schneller verstoffwechselt werden. In der Umstellungsphase sollte man immer genug zu Essen haben oder für Unterwegs einen Veggi-Snack.

6. Zu neuen Horizonten aufbrechen

Mit der neuen Ernährungsform eröffnen sich völlig neue Horizonte. In meiner Yogalehrerausbildung haben wir Mittags immer zusammen gegessen, jeder hat etwas mitgebracht – natürlich vegetarisch. Es war das leckerste Buffet, das ich je in meinem leben gegessen habe. Lass dich inspirieren, schaffe neue Kochbücher an, durchforste das Internet, geh in Veggi-Restaurants oder finde heraus, ob deine Volkshochschule einen Veggi-Kochkurs anbietet.
Und falls die Zeit knapp ist, laß dich überraschen, wieviel „Fast-Food“ es im Bioladen gibt. Veggi-Pizza, -Suppen und -Eintöpfe. Zur Not gibt’s den Falafel-Laden oder ein vegetarischer Snack vom Asiaten. Selbst Sushi gibt es mit Gurke und Kürbis.

7. Umstellungsphase

Bei der Umstellung auf 100% vegetarische Ernährung fängt der Körper an zu entgiften. Vegetarische Nahrung ist leichter verdaulich, der Stoffwechsel stellt sich um und das kann zu kleinen Krisen wie bei einer Diät führen. Versuche diesem Stress nicht mit ungesunder und stärkehaltiger Nahrung (Kuchen, Schokolade, etc.) begegnen.

8. Mangelerscheinungen

Wenn du Punkt 1. berücksichtigt hast, weißt du schon viel über Irrtümer und Mangelerscheinungen. Das Kalzium in grünem Gemüse ist oft gesünder als H-Milch und bis sich dein Vitamin B12-Depot aufgebraucht hat, gehen noch einige Zeit Land. Letztlich muss man Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Bei Frauen besteht die Gefahr von Eisenmangel, dagegen helfen Eisentabletten oder Kräuterblut oder andere Präparate.

9. Protein: Lebensmittel-Kombinationen

Diese Lebensmitte-Kombinationen, ergeben vollwertiges Protein:

  • Hülsenfrüchte + Reis
  • Sojabohnen + Reis + Weizen
  • Bohnen + Weizen
  • Mais + Hülsenfrüchte
  • Sojabohnen + Mais + Milch
  • Bohnen + Milch
  • Bohnen + Käse
  • Sojabohnen + Erdnüsse + Sesam
  • Sesam + Bohnen
  • Erdnüsse + Milch
  • Erdnüsse + Sonnenblumenkerne
  • Reis + Milch
  • Weizen + Milch
  • Reis + Sesam
  • Bierhefe + Reis

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10. Veggi auf Reisen

Im Urlaub oder im Hotel ist die vegetarische Ernährung noch nicht sehr etabliert.
Bei Flugbuchung kann man meistens ein vegetarisches Essen buchen. Bedauerlicherweise bekommt man dann immer ein rein veganes Essen, also auch keinen Käse, Butter, Joghurt, Pudding oder Milch und das Tablett ist nur ¾ voll.
ÜF oder bei Halbpension? Bei der Buchung eines Hotels ist es wichtig zu wissen, wie die Verkostung genau aussieht. Müsli, Brot, Käse oder wurden 2 Scheiben Wurst festgelegt? Hier lohnt sich die Onlinesuche nach Bio-Hotels.
Wer Urlaub in einem portugisischem Fischerdörfchen bucht wird evtl. große Schwierigkeiten bekommen, im Restaurant etwas Vegetarisches zu finden. Ich musste dann auch Pizza Mozzarella ausweichen, weil sonst alle Gerichte mit Fleisch und Fisch angeboten wurden. Einfacher ist es da z.B. in Asien. In Thailand oder Indien ist es völlig normal, sich vegetarisch zu ernähren.

11. Einladungen bei Freunden

Weise, wenn du zum Essen eingeladen wirst, immer gleich vorweg darauf hin, dass du kein Fleisch isst. Ich biete bei Einladungen gerne an, mir selbst einen Fleischersatz z.B. zum Grillen mitzubringen. Oft kann man das Fleisch in einem separatem Behältnis lassen und nur wer z.B. im Nudelsalat Schinken möchte, gibt diesen selbst hinzu.

12. Selbstbeobachtung

Beobachte dich selbst intensiver, wie sich dein Verhalten, deine Energie, dein Spirit verändern, seit dem du kein Fleisch mehr ißt. Spürst du Unterschiede in deiner Yogapraxis, nach der Meditation oder Reiki-Session? Vielleicht bist du offener, sensibler oder einfach nur weniger „dumpf“?

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg auf deinem vegetarischem Weg!

 

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