pflanzliche Proteinquellen
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10 vegetarische Proteinquellen

Protein (Eiweiß) ist einer der wichtigsten Grundnährstoffe. Es erfüllt weitreichende Funktionen im menschlichen Körper. Protein ist ein Makronährstoff und ist erforderlich für das Wachstum und die Entwicklung sämtlicher Körpergewebe (Haut, Knochen, Muskeln, Haare, Nägel, Organe, etc.). Des weiteren dient es als Baustein für zahlreiche Enzyme und die meisten Hormone.

Haben Vegane und Vegetarier einen Proteinmangel?

Eines der hartnäckigsten Gerüchte ist, das man Fleisch essen muss, um genügend Protein zu erhalten.

Bei den großen (reinen) Pflanzenfresser wie Elefanten, Nashörner, Kühe, Büffel, Elche, Giraffen oder Gorillas hat sich auch noch niemand gefragt, woher die ihr Protein bekommen.
Die Wahrheit ist, das kaum ein normaler Mensch einen Proteinmangel hat, egal ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer. Fleischesser nehmen oft eher einen zuviel an Protein zu sich¹, auf der anderen Seite aber haben die Fleisch- & Fast-Food-Liebhaber häufig einen Ballaststoffmangel.

Tatsächlich steckt genügend Protein in Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse um damit leicht den Tagesbedarf zu decken. Es steckt auch einige vollwertige Protein in der Spirulina-Alge.

Ein Proteinmangel kann i.d.R. nur bei ausschließlich roh-veganer Ernährung, durch Fastenkuren oder bei Essstörungen entstehen. Diese ist somit eher die Ausnahme von der Regel.

Aber Veganer und Vegetarier müssen ein Augenmerk auf eine ausgewogene Proteinversorgung richten. Dazu gehört auch die Abdeckung mit allen Aminosäuren.

Proteine und Aminosäuren

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren (der kleinsten Bausteine von Proteinen), davon können 12 Aminosäuren vom Körper selbst produziert werden und 8 essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht in ausreichenden Mengen herstellen kann und somit durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Diese sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Im Idealfall nimmt man kleine Protein-Dosen gleichmäßig über den Tag zu verteilt zu sich, also ca. alle 3-4 Stunden, da unsere Leber nur eine gewisse Menge an Aminosäuren speichern kann. Gleichzeitig sollte man die empfohlene Tagesdosis von 80 Gramm nicht überschreiten, um den Organismus nicht zu überlasten.

Wird z.B. durch eine vegetarische oder vegane Ernährung zu wenig Protein aufgenommen, betreibt der Körper Raubbau an seinen eigenen Reserven. Dies bedeutet, dass er körpereigenes Gewebe (z.B. Muskeln, Haare, Nägel, Bindegewebe) abbaut, was unter anderem zu Haarausfall, brüchigen Fingernägeln, Muskelabbau, Schwäche uvm. führen kann. Der Vorteil dieser fleischfreien Proteinquellen ist, das sie zum Teil weniger Kalorien und Fett haben.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Protein und Lysin für Veganer?

Tagesbedarf Protein und Lysin vegan

Was sind gute pflanzliche Proteinquellen?

Eines vorweg: Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann seinen Proteinbedarf sehr gut auf pflanzlicher Basis abdecken. Die Verwendung von veganen Proteinpulvern* ist nicht notwendig und somit kann man sich einen ganzen Haufen Geld sparen.
Lediglich die Supplementierung von Lysin (ohne Zusatzstoffe)* kann ratsam sein.

Bohnen

Eine Tasse Kichererbsen* (21%) oder Kidneybohnen* (58%) enthalten ca. 15 g Protein.

Chia-Samen

Dieses Superfood besteht aus 18 – 23 % hochwertigem Protein …weiterlesen

Getreide

Braunem Reis* (8%), Hirse* (12%) und Buchweizen* (15%) sind ebenfalls gute Proteinquellen.

Griechischer Joghurt

Hat im Vergleich zum normalen Joghurt rund 2x sowie Eiweiß und hat dabei aber weniger Fett und Kalorien. Allerdingsist auch der Preis doppelt so hoch.

Linsen

Eine Tassen Linsen* enthalten ca. 18 g Protein (34%) und ist zudem reich an wertvollem Eisen.

Quinoa

Eine Tasse gekochter Quinoa* (erhältlich im Bioladen und Reformhaus) enthält über 8 g Protein und ist reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalzium und ist zudem sehr sättigend und soll cholesterinsenkend wirken. Zudem ist das Inka-Kraut glutenfrei, hat einen niedrigen glykämische Index und soll sogar hilfreich bei Migräne sein.

Spinat

Eine Tasse gekochter grüner Spinat hat mehr als 5 g Protein. Spinat ist zudem eine gute Kalziumquelle.

Spirulina

Diese blaugrüne Mikroalge liefert hochwertiges Protein (60 – 70 %) …weiterlesen

Tofu

100 g Tofu* enthalten ca. 11 g Protein, wobei unfermentiertes Soja aber nur in Maßen genossen werden sollte.

Tempeh

Besser als Tofu ist Tempeh, der aus fermentierten Sojabohnen gewonnen wird und der auch mehr Biss hat. 100 g Tempeh enthalten ca. 20 g Protein. Leider ist Tempeh in Bioläden nur schwer erhältlich. Ich bestelle ihn Online*.

Vollwertiges Protein ergibt sich durch folgende Lebensmittelkombinationen:

10 vegetarische Protein-Quellen
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– Hülsenfrüchte mit Getreide
– Hülsenfrüchte mit Milchprodukten
– Hülsenfrüchte mit Nüssen und Samen (z.B Sesam* 12%, Sonnenblumenkerne* 16%)
– Hülsenfrüchte mit braunem Reis*
– Mais und grüne Bohnen
Hirse* und grüne Bohnen
Tofu und brauner Reis*
– Nüsse (z.b. Erdnüsse* 18%, Walnüsse* 15%) mit Samen
Braunem Reis* mit Milchprodukten
Weizen* mit Milchprodukten
Braunem Reis* mit Sesam* (12%)
Bierhefe* mit braunem Reis*

Brauner Reis* bzw. Vollkorn- oder Natur-Reis sollte unbedingt in Bio-Qualität gekauft werden. Brauner Reis unterscheidet sich vom weißen Reis dadurch, dass er noch die nährstoffreiche Schale enthält. Das Problem dabei ist, das konventionell angebaute Reis mit jeder Menge Pestizide und anderen Giften besprüht wird und die sammeln sich besonders in dieser „Vollkorn-„Schale an.

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Bio für alle auch mit kleinem Budget

Auszug aus Peace Food von Ruediger Dahlke*:

Lange Zeit bezeichnete die Schulmedizin tierisches Protein als hochwertig, weil es alle Aminosäuren enthält und Wachstum am schnellsten in Gang bringt. Aber inzwischen wissen wir im Hinblick auf Krebsgeschehen, wie wenig sinnvoll rasches Wachstum um jeden Preis nach der Adoleszenz ist. Außerdem wäre nach dieser Logik Menschenfleisch für uns das beste, also hochwertigste … Viele Studien zeigen, dass das sogenannte minderwertige pflanzliche Eiweiß zu langsamerem, aber nachhaltigerem Wachstum führt und dabei Krebs nicht nur nicht fördert wie sein »hochwertiges« Pendant, sondern sogar in der Lage ist, ihn zu minimieren.
Tatsache ist: Durch pflanzliche Ernährung kann Krebs genauso ausgeschaltet wie durch tierische eingeschaltet werden. Andererseits wissen wir mittlerweile von pflanzlichem Eiweiß, wie deutlich es Cholesterin natürlicherweise senkt, weil dieses als Verbands- und Dichtungsstoff in so großem Ausmaß nicht mehr notwendig ist. Weiterhin wissen wir, wie pflanzliches Eiweiß das Krebsrisiko senkt und eine Fülle positiver Auswirkungen mit sich bringt. Bisher gibt es keine einzige Studie, die ihm Nachteiliges nachweisen könnte. Die bisherige Verwendung der Bezeichnungen »hochwertig« und »minderwertig« für Proteine ist also schlicht falsch und irreführend. Mit anderen Worten: Pflanzliches Protein ist im Hinblick auf die Gesundheit hochwertig, tierisches nicht nur minderwertig, sondern gefährlich.

Quellenangaben:

1) National Center for Health Statistics

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