Der ultimative Chia Samen Guide mit vielen Tipps & Tricks
Chia Samen Guide – mit vielen Tipps & Tricks
Die kleinen Chia Samen haben in kürzester Zeit unsere Küchenregale erobert.
Ob im Smoothie, im Müsli, als veganer Ei-Ersatz, Geliermittel oder als Dessert – sie lassen sich sehr vielfältig verwenden.
Dieser Chia Samen Guide erklärt, wie man Chia am besten verwendet, warum sie so nützlich sind und worauf man beim Kauf achten muss.
Chia (Salvia hispanica) stammt ursprünglich aus Mexiko und bedeutet übersetzt Kraft. Chia Samen sind besonders wertvoll für Menschen, die viel Energie und Ausdauer benötigen, da sie den gesamten Organismus kräftigen und stärken. Bei den Mayas wurden sie den Laufboten als Proviant mitgegeben und sind noch heute als Sportlernahrung beliebt.
Was macht Chiasamen so besonders?
2 Esslöffel Chia-Samen (= ca. 24 g) in Wasser eingeweicht stärken eine Person für viele Stunden, denn sie enthalten ca. 7 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein, 200 Milligramm Kalzium und 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Chia Samen enthalten starke Antioxidantien1Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. The promising future of chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:171956. doi: 10.1155/2012/171956. Epub 2012 Nov 21. PMID: 23251075; PMCID: PMC3518271. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518271. Diese helfen dem Körper dabei Krankheiten und freie Radikale abzuwehren. Durch die enthaltenen Antioxidantien halten sich die Chia Samen länger frisch.
Chia-Gel soll sogar das Verlangen nach Süßigkeiten und Junk Food reduzieren. Sie sind auch eine ideale Wahl für Diabetiker, da Chia-Samen den Blutzuckerspiegel balanciert2Ullah R, Nadeem M, Khalique A, Imran M, Mehmood S, Javid A, Hussain J. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016 Apr;53(4):1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 Oct 1. PMID: 27413203; PMCID: PMC4926888. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888.
Chia wirkt darmreinigend und ermöglicht dem Körper mehr Schlacken abzubauen, wodurch wieder besser Nährstoffe aufgenommen werden können. Sie vermindern auch Verdauungsprobleme und Sodbrennen.
Chia-Gel wirkt sättigend und ist somit beim Abnehmen hilfreich, da die Samen Kohlenhydrate sehr langsam abgeben3Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, Choleva L, Jovanovski E, Gibbs AL, Bazinet RP, Au-Yeung F, Zurbau A, Ho HV, Duvnjak L, Sievenpiper JL, Josse RG, Hanna A. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb;27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. PMID: 28089080. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080. Dabei sind sie fast völlig geschmacksneutral. Sie schmecken leicht süßlich.
Unterschiede zwischen weißen und schwarzen Chia Samen
Eigentlich müsste man die Farben in hell und dunkel einteilen, denn die weißen sind eher beige, die schwarzen eher grau. Als Chia noch sehr neu waren und kaum in deutschen Geschäften verfügbar waren, wurden auch weiße/helle Chia Samen angeboten. Diese waren teurer und haben sich deshalb wohl nicht durchgesetzt. Denn ehrlich gesagt, ist der Unterschied gering.
Schwarze Chia Samen haben etwas mehr Proteingehalt, während weiße Chia Samen etwas mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten4Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. E. Reyes-Caudillo, A. Tecante, M.A. Valdivia-López: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2007.08.062. Da man aber keine Berge von Chia Samen pro Tag isst, kann man das eher vernachlässigen.
Man sollte lediglich braune Chiasamen vermeiden, falls du diese irgendwo auf Reisen angeboten bekommst. Die braune Samen haben nicht den gleichen Nährwerte.
Nährwertangaben von Chia Samen
Das Geheimnis der Chia-Samen besteht in dem sehr hohen Gehalt der Omega-3-Fettsäuren und dem idealen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Zudem sind sie reich an pflanzlichem Protein, Antioxidantien und Mineralien. Sie sind für Diabetiker geeignet, da sie ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirken.
| Nährwertinformation | pro 100 g Chia-Samen | 2 EL Chia-Samen |
| Brennwert | 444 kcal (1832 KJ) | 111 kcal (458 KJ) |
| Gesamtfettgehalt | 31,4 g | 8 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | 0,95 g |
| Transfettsäuren | 0 g | 0 g |
| Omega-3 Fettsäuren | 18,5 g | 4,6 g |
| Omega-6 Fettsäuren | 6,4 g | 1,6 g |
| einf. ungesättigte Fettsäuren | 2,1 g | 0,5 g |
| Cholesterin | 0 g | 0 g |
| Kohlenhydrate | 4,9 g | 1,2 g |
| Ballaststoffe, gesamt | 33,7 g | 8,4 g |
| lösliche Ballaststoffe | 4 g | 1 g |
| unlösliche Ballaststoffe | 29,7 g | 7,4 g |
| Protein | 21,2 g | 5,3 g |
1 Esslöffel (EL) = 12 g
Ein weiterer Vorteil besteht in ihrer Quellfähigkeit was zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl führt. Die Polysaccharidschichten und Faserstoffe des Chia bilden ein Gel, welches den enzymatischen Abbau der Kohlenhydrate im Magen hemmt. Dadurch wird der Körper über längere Zeit mit Energie versorgt. Zusätzlich wird die Darmtätigkeit stimuliert und die Verdauung reguliert. Eben ein echtes Superfood!
Chia-Samen enthalten:-
- bis zu 38 % Chia-Öl.
- 18 – 23 % hochwertiges Protein.
- Vitamine A, Niacin, Thiamin, Riboflavin.
- mehr Kalzium als Milch.
- mehr Kalium als Bananen.
- mehr Antioxidantien als frische Blaubeeren.
- mehr Omega-3 als Lachs oder Leinsamen.
- mehr Ballaststoffe als Frühstücksflocken.
| Vitamine/Mineralien | pro 100 g | Referenzwert** | 2 EL decken*** |
| Vitamin B1 | 0,89 mg | 1 mg | 18 % |
| Vitamin B3, Niacin | 11,2 mg | 13 mg | 17 % |
| Vitamin E | 29,1 mg | 12 mg | 50 % |
| Bor | 0,03 mg | keine Angaben | keine Angaben |
| Calcium | 500 mg | 1.000 mg | 10 % |
| Eisen | 6,5 mg | 15 mg | 10 % |
| Kalium | 600 mg | 2,000 mg | 6 % |
| Kupfer | 1,5 mg | 1,5 mg | 20 % |
| Magnesium | 290 mg | 300 mg | 20 % |
| Natrium | 550 mg | ||
| Phosphor | 535 mg | 700 mg | 16 % |
| Selenium | keine Angaben | keine Angaben | |
| Zink | 5 mg | 7 mg | 14 % |
** Bezogen auf Referenzwerte der D-A-CH, empfohlen pro Tag für eine nicht schwangere, gesunde Frau im Alter zwischen 25 und 51 Jahren
*** Prozent der empfohlenen Tageszufuhr
Verwendung von Chia Samen
Ein Grund für die große Beliebtheit von Chia ist die vielseitige Verwendungsmöglichkeit. Man kann Chia pur, eingeweicht, gekocht oder als veganen Ei-Ersatz zum Backen und als Sprossen verwenden.
Chia Samen einweichen
Da Chia-Samen bis zum 9-fachen ihres Gewichtes an Flüssigkeit aufnehmen können, werden sie überwiegend eingeweicht als Chia-Gel verwendet.
Je weniger Flüssigkeit man verwendet, desto knuspriger bleiben die Samen. Je mehr Flüssigkeit man zugibt, desto weicher werden die Samen und sie nehmen zudem den Geschmack der Flüssigkeit auf.
Je nach der Menge an Flüssigkeit, in der man Chia einweicht, erhält man unterschiedliche Texturen. Für einen Chia Pudding, den man mit Obst toppen will, sollte die Lage Chia recht stabil sein. Wenn man aber Chia im Smoothie oder Müsli einrühren will, ist eine flüssigere Konsistenz besser.
Chia-Gel flüssige Konsistenz:
6 Teile Flüssigkeit pro 1 Teil Chia (6:1)
z.B. 1/4 Tasse Chia + 1,5 Tasse Flüssigkeit.
Chia-Gel feste Konsistenz:
4 Teile Flüssigkeit pro 1 Teil Chia (4:1)
z.B. 1/4 Tasse Chia + 1 Tasse Flüssigkeit.
Die Chia Samen mindestens 10 Minuten in der Flüssigkeit einweichen. Als Bindemittel besser 20 Minuten. Dabei immer wieder umrühren, damit es nicht klumpig wird. Je länger man die Samen einweicht, desto besser. Man kann sie gut über Nacht im Kühlschrank weichen lassen.
Als Flüssigkeiten eignen sich Kokosmilch*- oder andere Pflanzenmilch, Säfte, kalter Tee, Wasser oder Kokoswasser*.
Das entstandene Gel kann man zum Beispiel in Smoothies oder Müslis verwenden. Es ist dabei sehr geschmacksneutral. Es schmeckt leicht süßlich.
Chia pur/trocken konsumieren
Pur würde ich sie nur in ganz kleinen Mengen verwenden. Denn Chia Samen quellen auf das bis zu 9-fache ihrer Größe auf. Wenn man sie nicht einweicht, saugen sie die Flüssigkeit im Verdauungstrakt auf. Das kann schnell zu Verstopfung führen. Pur konsumiert sollte man auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Mit Chia Samen kochen oder backen
Ich rate von der Erhitzung von Chia ab, damit die Nährstoffe erhalten bleiben. Einzige Ausnahme ist das Backen mit Chia Samen, da diese eine unglaubliche Bindefähigkeit haben. In veganen Rezepten wird das Hühnerei zum Binden mit Chia ersetzt, dass diese Eigenschaft übernehmen kann. → Zur Anleitung.
Sprossen aus Chia Samen
Aus Chia Samen lassen sich auch Sprossen ziehen. Es dauert ca. 3 bis 4 Tage bis die Sprossen zum Beispiel für Salat oder den Smoothie gewachsen sind.
Rezeptvorschläge mit Chi Samen
Grüner Blaubeeren-Chia Pudding → zum Rezept
Chia-Müsli: Müsli nach Wahl mit 1 EL Chia eingeweichten Samen vermischen und mit (Pflanzen-)Milch, Saft, Joghurt anrichten und genießen!
As veganer Ei-Ersatz zu verwenden
Man kann Chia-Samen aufgrund ihrer Konsistenz als Ei-Ersatz zum Backen verwenden. Der Eiweißgehalt liegt bei ca. 20 Gramm auf 100 Gramm Chia → zum Rezept
Chia Fresca: eins erfrischendes Getränk mit Nährwert- und Sättigungsfaktor → zum Rezept
Chia-Marmelade: Obst pürieren und mit Chia andicken.
Chia Gel
Zutaten
- ⅓ Tasse Chia-Samen
- 2 Tassen Flüssigkeit z.B. Wasser, Saft, (Pflanzen-)Milch, Kokoswasser
Anleitungen
- Chia Samen mit dem Wasser verrühren.
- Mindestens 10 Minuten quellen lassen. Je länger desto nährstoffreicher.
- Beim Quellen lassen immer wieder umrühren, damit keine Klumpen entstehen.
- Im Kühlschrank verschlossen gelagert ist es bis zu 1 Woche haltbar.
Einkaufstipps für Chia Samen
Es gibt dunkle und helle Chia-Samen. Die hellen sind teurer und werden deutlich seltener angeboten, als die dunklen. Siehe Abschnitt schwarze und weiße Chia Samen.
Das Superfood kann man mittlerweile in jedem Supermarkt, Bio-Laden, Drogeriemarkt, Reformhaus kaufen. Online bekommt man große Pakete zum Sparpreis*.
Lagerung von Chia Samen
Kühl und trocken lagern. Chia-Samen sind in der Regel 1,5 Jahre haltbar.
Alte Chia Samen nehmen Flüssigkeit eventuell nicht so gut auf wie frische.
Hinweise
Chia Samen sind glutenfrei, enthalten weder Mais noch Soja.
Wer nach dem Konsum von Chia Bauchschmerzen bekommt, hat vermutlich zu wenig Flüssigkeit getrunken. Durch den hohen Ballaststoffgehalt kann es auch sein, dass sich die Verdauung erst daran gewöhnen muss. Zu Beginn nicht mehr als 2 EL pro Tag konsumieren.
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Alle Angaben ohne Gewähr. Alle Angaben basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatum des Artikels. |
Quellenangaben
- 1Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. The promising future of chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:171956. doi: 10.1155/2012/171956. Epub 2012 Nov 21. PMID: 23251075; PMCID: PMC3518271. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518271
- 2Ullah R, Nadeem M, Khalique A, Imran M, Mehmood S, Javid A, Hussain J. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016 Apr;53(4):1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 Oct 1. PMID: 27413203; PMCID: PMC4926888. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888
- 3Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, Choleva L, Jovanovski E, Gibbs AL, Bazinet RP, Au-Yeung F, Zurbau A, Ho HV, Duvnjak L, Sievenpiper JL, Josse RG, Hanna A. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb;27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. PMID: 28089080. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080
- 4Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. E. Reyes-Caudillo, A. Tecante, M.A. Valdivia-López: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2007.08.062
