9 Morgen-Gewohnheiten, mit denen dein Tag unbewusst schlechter startet
Oft wird in Beiträgen über Morgenroutinen gesprochen, was man alles Schönes tun kann, um mit Top-Voraussetzungen in den Tag zu starten.
Doch kaum jemand spricht darüber, was uns morgens unbewusst Energie raubt.
Eine toxische Morgenroutine wirkt leise – aber nachhaltig.
Doch lass uns auch mal über die Dinge sprechen, die man unbedingt lassen sollte, da sie einem nicht gut tun.
Oder sieh es einfach so: Wenn dir klassische Morgenroutinen zuwider sind, ist das Weglassen dieser 9 Dinge schon ein großes Upgrade für den Tag.
Diese 9 Morgen-Routinen solltest du morgens besser lassen
1. Zu lange schlafen
Ich selbst bin kein Frühaufsteher, aber dennoch hasse ich es, wenn ich zu lange schlafe. Der Tag ist irgendwie schon halb rum, bevor er wirklich begonnen hat. In meinen Zwanzigern war das noch etwas anderes, da hat man bis in den Morgen gefeiert und somit die Nacht zum Tag gemacht. Darauf habe ich heute keine Lust mehr.
Wenn ich erst mal wach bin, dann will ich auch mit dem Tag loslegen. Erledigungen, Einkäufe, Essen machen, am Blog arbeiten, etc.
Würde ich zu lange schlafen, käme mein eigener Bio-Rhythmus* völlig durcheinander. Damit einhergehend klappt es dann am nächsten Abend nicht mit dem Einschlafen, weil man nur 12 Stunden wach gewesen ist und der Körper nicht richtig müde ist.
Mehr ist nicht immer besser: Wer regelmäßig über neun Stunden schläft, schadet seiner Gesundheit unter Umständen mehr, als er ahnt. Medizinische Studien1Maki Jike, Osamu Itani, Norio Watanabe, Daniel J. Buysse, Yoshitaka Kaneita, Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression, Sleep Medicine Reviews, Volume 39, 2018, Pages 25-36, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011. belegen, dass dauerhaftes Vielschlafen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 25 % und für Diabetes um 26 % steigern kann. Besonders alarmierend ist der Zusammenhang mit der Gefäßgesundheit: Das Schlaganfallrisiko steigt um 46 %. Diese Daten unterstreichen, dass für einen gesunden Biorhythmus nicht die maximale Dauer, sondern die Qualität und das richtige Maß von sieben bis acht Stunden entscheidend sind2Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, Journal of the American Heart Association, Volume 6, Number 9, DOI: 10.1161/JAHA.117.005947.
2. Keine Zeit für sich selbst einplanen
Gehörst du zu den Leuten, die aufstehen, duschen, Zähneputzen und dann direkt zur Arbeit losstürmen, weil sie knapp dran sind? Kenne ich gut.
Doch seitdem ich das nicht mehr mache und mir morgens eine Stunde Zeit nehme, bin ich den restlichen Tag viel ausgeglichener.
Zum einen erlaube ich meinem Körper, wirklich aufzuwachen, zum anderen starte ich ohne Hektik und ohne dauerhaft erhöhten Cortisol-Level in den Tag.
Besonders Eltern nehmen sich gerne morgens eine Stunde für sich selbst, bevor die Kinder aufwachen. Diese Zeit gehört dann ihnen ganz alleine.
3. Nach dem Aufstehen kein Licht hereinlassen und nicht lüften
Es gibt nichts Schöneres, als morgens die Gardinen oder Rollos zu öffnen und den Tag wahrzunehmen. Im Idealfall lässt man sofort Tageslicht an die Augen, was sich sehr positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus* auswirkt.
Wir sind mit der Natur verbunden und sollten bewusst den Kontakt zu ihr suchen. Lass frische Luft in deine Lungen und nimm ein paar tiefe Atemzüge.
4. Nicht in die Gänge kommen
Auch wenn du nicht zur Arbeit musst, ist es wenig empfehlenswert, nach dem Aufstehen direkt wieder auf der Couch zu versacken (sofern du nicht so krank bist, dass du bettlägerig bist).
Steh auf und bewege dich. Dein Körper will in Bewegung sein. Gehe joggen oder spazieren oder mache Yoga. Danach bist du völlig wach und bereit für den Tag.
Gerade Menschen, die keinen festen Tagesablauf haben, dürfen nicht in diese Falle gehen. Was erst einmal super bequem anmuten mag, kann langfristig psychisch belasten und im schlimmsten Fall in eine Depression führen.
5. Stille vermeiden
Wer aufsteht und sofort geschäftig rumplappern muss oder das Radio voll aufdreht, zerschneidet die wirklich wertvolle Verbindung zur Stille3Kirste I, Nicola Z, Kronenberg G, Walker TL, Liu RC, Kempermann G. Is silence golden? Effects of auditory stimuli and their absence on adult hippocampal neurogenesis. Brain Struct Funct. 2015 Mar;220(2):1221-8. doi: 10.1007/s00429-013-0679-3. Epub 2013 Dec 1. PMID: 24292324; PMCID: PMC4087081..
Indem du morgens erst einmal ruhig bleibst, kannst du dich viel besser mit deiner inneren Stimme verbinden. Du könntest dir Zeit für eine kurze Meditation nehmen, mit Affirmationen arbeiten oder ein paar Gedanken in dein Journal schreiben.
Lies doch lieber einen inspirierenden Absatz, statt dich gleich von den negativen Nachrichten der Welt aus deiner Mitte reißen zu lassen.
6. Kaffee direkt am Morgen
Es scheint die verbreitetste Sache am Morgen zu sein, erst mal einen Kaffee zu trinken. Er hilft beim Wachwerden und vielen auch beim Toilettengang. Was vielen nicht bewusst ist: Direkt nach dem Aufstehen ist unser Cortisolspiegel ohnehin erhöht.
Kaffee auf nüchternen Magen kann diesen Effekt verstärken – besonders sensibel reagieren darauf viele Frauen.
Das kann unter anderem den Blutzucker beeinflussen, das Immunsystem belasten und unseren Schlaf empfindlich stören.
Chronischer Stress ist einer der Hauptgründe, warum wir langfristig krank werden.
Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass Koffein die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol signifikant steigert – selbst bei Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken.
In einer kontrollierten Studie4Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005 Sep-Oct;67(5):734-9. doi: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06. PMID: 16204431; PMCID: PMC2257922. konnte diesen Effekt auch unter Ruhebedingungen nachweisen.
Eine umfassende Review-Analyse5Sabt, Aml & Alyafei, Fawzia & Alaaraj, Nada & Hamed, Noor & Ahmed, Shayma & Soliman, Ashraf. (2025). Cortisol Response to Coffee, Tea, and Caffeinated Drinks: A Comparative Review of Studies. zeigte zudem, dass Kaffee im Vergleich zu anderen koffeinhaltigen Getränken einen stärkeren Anstieg des Cortisol-Spiegels von etwa 50 % über dem Ausgangswert auslöst.
Das ist besonders relevant, weil der Cortisol-Level am Morgen ohnehin durch den sogenannten Cortisol-Awakening-Response (der natürliche morgendliche Cortisol-Schub) um etwa 50 % ansteigt6Clow A, Thorn L, Evans P, Hucklebridge F. The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress. 2004 Mar;7(1):29-37. doi: 10.1080/10253890410001667205. PMID: 15204030..
Das bedeutet nicht, dass Kaffee grundsätzlich problematisch ist – sondern dass der Zeitpunkt eine Rolle spielt.
7. Das Bett nicht machen
Wenn du morgens dein Bett machst, hast du eine Sache bereits nach dem Aufstehen erledigt. Der Anblick eines ordentlich gemachten Bettes trägt zur Zufriedenheit bei und macht den Kopf etwas aufgeräumter.
Es ist nur eine Kleinigkeit, aber sie verändert etwas in einem, wenn man diese Aktion zuvor als überflüssig bewertet hat.
8. Keinen Grund haben, morgens aufzustehen
Ein Großteil der Menschen steht morgens auf, weil sie zur Schule, Uni oder Arbeit müssen. Doch was ist mit den anderen – Rentnern oder Arbeitssuchenden?
Diese haben, wenn sie aufwachen, nicht unbedingt einen klaren Grund aufzustehen. Eventuell fragen sie sich: Was mache ich jetzt mit dem ganzen Tag?
Ein Beruf gibt auch eine Identität. Wenn man plötzlich „nur“ noch Rentner ist, schwindet diese eventuell. Auch Bestätigung und Anerkennung fallen in einem großen Lebensbereich weg.
Für ein paar Wochen oder Monate mag das angenehm sein. Langfristig brauchen wir Menschen jedoch Sinn, Ausrichtung und Zugehörigkeit – das sogenannte Ikigai*7Tsuzishita S, Wakui T. The Effect of High and Low Life Purpose on Ikigai (a Meaning for Life) among Community-Dwelling Older People-A Cross-Sectional Study. Geriatrics (Basel). 2021 Jul 24;6(3):73. doi: 10.3390/geriatrics6030073. PMID: 34449639; PMCID: PMC8395894..
Das kann ein Ehrenamt sein, ein Hobby, der Kontakt zu anderen Menschen oder das Kümmern um Tiere.
Ein Leben ohne Ausrichtung kann mit der Zeit in eine Depression führen.
9. Social Media am Morgen
Das ist meiner Meinung nach das ungünstigste, was man am Morgen machen kann. Denn seien wir ehrlich: Einmal geöffnet – und beim nächsten Blick auf die Uhr ist locker eine Stunde vergangen.
Zeit, die man sinnvoller hätte nutzen können, da der ganze Tag ja noch vor einem liegt.
Ich kenne viele Leute, die nach dem Aufstehen noch im Bett mit dem Scrollen anfangen. Den Rest des Tages müssen sie diese verlorene Zeit wieder einholen.
Obwohl es bislang keine Studien gibt, die ausschließlich die unmittelbare Nutzung von Social Media direkt nach dem Aufwachen untersucht haben, zeigen Daten, dass Social Media bereits zu einem festen Bestandteil der Morgenroutine vieler Menschen geworden ist – etwa 44 % scrollen direkt nach dem Aufwachen zuerst durch ihre sozialen Feeds. 8Jeder Zweite nutzt Social Media im Bett, 14.11.2018, Bitkom e. V., https://www.bitkom.org/Presse/Presseinformation/Online-gleich-nach-dem-Aufwachen-und-kurz-vor-dem-Einschlafen-Jeder-Zweite-nutzt-Social-Media-im-Bett.html
Zudem ist intensive Social-Media-Nutzung mit schlechterer Schlafqualität und erhöhter Tagesmüdigkeit verbunden, was den Start in den Tag zusätzlich belasten kann9Scott H, Biello SM, Woods HC. Social media use and adolescent sleep patterns: cross-sectional findings from the UK millennium cohort study. BMJ Open. 2019 Oct 22;9(9):e031161. doi: 10.1136/bmjopen-2019-031161. PMID: 31641035; PMCID: PMC6830469..
Ich habe eine klare Social-Media-Hygiene:
Wenn ich aufstehe, schalte ich mein Smartphone an bzw. den Flugmodus aus. Kommt eine WhatsApp rein, schaue ich nur, von wem sie ist.
Ist sie von Menschen aus meinem direkten Umfeld, die eventuell etwas Akutes benötigen, prüfe ich sie auf Priorität. Maximal werfe ich einen Blick aufs Wetter. Ansonsten lasse ich das Smartphone liegen.
Mein Tipp: Social Media ist für mich eine „Belohnung“, wenn ich alles erledigt habe – außer ich arbeite an neuen Postings.
Es ist eine Ablenkung, die kurzfristig stimuliert, aber langfristig Energie raubt.
Fazit
Ich hoffe, diese Punkte regen dich dazu an, dein Verhalten zu reflektieren und bewusster in den Tag zu starten.
Eine toxische Morgenroutine entsteht selten absichtlich – meist durch Gewohnheiten, die wir nie hinterfragt haben.
Manchmal ist weniger Tun der größte Hebel, um ausgeglichener, glücklicher und zufriedener in den Tag zu gehen.
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Alle Angaben ohne Gewähr. Die Informationen basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatums des Artikels. Aus rechtlichen Gründen weise ich darauf hin, dass die auf dieser Website genannten Indikationen lediglich beispielhaft sind und kein Heilversprechen darstellen. Die veröffentlichten Informationen dienen nicht zur Eigendiagnose oder zur Anwendung von Therapien. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. |
Quellenangaben
- 1Maki Jike, Osamu Itani, Norio Watanabe, Daniel J. Buysse, Yoshitaka Kaneita, Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression, Sleep Medicine Reviews, Volume 39, 2018, Pages 25-36, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011.
- 2Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, Journal of the American Heart Association, Volume 6, Number 9, DOI: 10.1161/JAHA.117.005947
- 3Kirste I, Nicola Z, Kronenberg G, Walker TL, Liu RC, Kempermann G. Is silence golden? Effects of auditory stimuli and their absence on adult hippocampal neurogenesis. Brain Struct Funct. 2015 Mar;220(2):1221-8. doi: 10.1007/s00429-013-0679-3. Epub 2013 Dec 1. PMID: 24292324; PMCID: PMC4087081.
- 4Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005 Sep-Oct;67(5):734-9. doi: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06. PMID: 16204431; PMCID: PMC2257922.
- 5Sabt, Aml & Alyafei, Fawzia & Alaaraj, Nada & Hamed, Noor & Ahmed, Shayma & Soliman, Ashraf. (2025). Cortisol Response to Coffee, Tea, and Caffeinated Drinks: A Comparative Review of Studies.
- 6Clow A, Thorn L, Evans P, Hucklebridge F. The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress. 2004 Mar;7(1):29-37. doi: 10.1080/10253890410001667205. PMID: 15204030.
- 7Tsuzishita S, Wakui T. The Effect of High and Low Life Purpose on Ikigai (a Meaning for Life) among Community-Dwelling Older People-A Cross-Sectional Study. Geriatrics (Basel). 2021 Jul 24;6(3):73. doi: 10.3390/geriatrics6030073. PMID: 34449639; PMCID: PMC8395894.
- 8Jeder Zweite nutzt Social Media im Bett, 14.11.2018, Bitkom e. V., https://www.bitkom.org/Presse/Presseinformation/Online-gleich-nach-dem-Aufwachen-und-kurz-vor-dem-Einschlafen-Jeder-Zweite-nutzt-Social-Media-im-Bett.html
- 9Scott H, Biello SM, Woods HC. Social media use and adolescent sleep patterns: cross-sectional findings from the UK millennium cohort study. BMJ Open. 2019 Oct 22;9(9):e031161. doi: 10.1136/bmjopen-2019-031161. PMID: 31641035; PMCID: PMC6830469.
