Die Kunst der Ruhe: Anleitung für stille Meditation (Achtsamkeitsmeditation)
Stille Achtsamkeitsmeditation ist die älteste und klassischste Form der Meditation. Das Ziel ist es, ruhig zu sitzen und den Geist zu beruhigen. Das Bild des in sich versunkenen Buddhas hat stark dazu beigetragen, wie Meditation wahrgenommen wird.
Zazen bedeutet sitzende Meditation. Ziel dieses bewegungslosen Sitzens ist, dass die völlige Stille des Körpers zur Stille im Geist führt.
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Nach meiner Erfahrung sind stille Meditationen eher für fortgeschrittene Meditierende zu empfehlen. Denn diese Meditationsform ist über 2000 Jahre alt.
Betrachten wir doch mal das Leben, wie es damals war. Das Wasser kam nicht aus der Leitung und einen Herd gab es auch nicht. Die Menschen arbeiteten täglich hart. Wasser von einer Quelle nach Hause tragen, Feuerholz sammeln, Getreideanbau und sich ums Vieh kümmern oder Fischen gehen.
Im Prinzip alles Dinge, die ich noch heute überall in Indien beobachten kann. Die Dinge, über die wir uns heutzutage einen Kopf machen, waren damals nicht relevant. Das Leben war ganz einfach.
Wer den ganzen Tag so hart arbeitet, dem fällt es ganz leicht, in die Entspannung zu finden. Doch wenn ich einem modernen Menschen, der aus dem Büro zu mir kommt, sage: „So, jetzt sofort entspanne dich mal“, reagiert die Person oft erst nervös und angespannt.
Ich werde oft gefragt: Wie soll ich mich entspannen? Was muss ich dabei beachten?
Der moderne Mensch ist einfach viel zu kopflastig und manchmal werden ganz einfache Dinge dadurch verkompliziert. Er kann nicht abschalten, was ihm teilweise schlaflose Nächte bereitet. Zudem ist Nichtstun heutzutage auch noch etwas völlig Verpöntes.
Überraschenderweise waren gerade diese stillen Meditationskurse bei mir immer sehr stark besucht. Daher mache ich vorweg zum Beispiel Yogaübungen für gutes Sitzen oder spezielle Meditationstechniken, die den Geist schnell und effektiv abschalten lassen.
Einige der Teilnehmer waren Fortgeschrittene, einige hatten mit der Sitzhaltung zu kämpfen und konnten daher nicht ruhig sitzen.
Voraussetzungen für stille Meditationen
1. Sitzhaltung: das schmerzfreie Sitzen
Für stille Meditationen ist es essenziell, die richtige Sitzhaltung zu finden, in der man über längere Zeit schmerzfrei sitzen kann. Es gibt auch spezielle Yogaübungen für gutes Sitzen im Schneidersitz.
Ich habe neben der eigenen Meditationspraxis dazu viel in meinen Ausbildungen gelernt und vermittle das Wissen im individuellen Meditationscoaching und in Workshops. → Gesunde Anatomie vorausgesetzt!
Es gibt drei Variationen: Lotus- oder Schneidersitz, Fersensitz auf einem Meditationskissen* oder einer –bank* oder das Sitzen auf einem Hocker.
Probiere vor der Meditation aus, in welcher Haltung du wirklich über längere Zeit schmerzfrei sitzen kannst, ohne dich bewegen zu müssen.
mehr dazu in diesem Beitrag2. Sitze auf einer für dich geeigneten Unterlage
Jeder Mensch hat eine andere Körpergröße und unterschiedlich flexible Hüften. Gerade Männer, die eher Fußball spielen, als Yoga zu machen, haben oft hochstehende Knie. Das kann man mit der passenden Unterlage ausgleichen.
Du glaubst, du brauchst keine Sitzkissen o.a., weil du problemlos im Schneidersitz auf dem Boden sitzen kannst? Ja, das kann ich auch über Stunden, aber es ist einfach aus anatomischer Sicht unsinnig, das in der Meditation zu tun.
Du sitzt dann über längere Zeit in einer Fehlstellung. Du würdest ja auch nicht eine halbe Stunde die Schultern hochziehen, nur weil du es kannst.
Also entlaste deine Hüfte und setze dich erhöht hin. Anfangs kann das auch einfach eine gefaltete Decke* oder ein vorhandenes Yoga-Bolster* sein.
Welche Unterlagen für dich am besten geeignet sind und welche Haltungen es gibt, erkläre ich in diesem Beitrag:
Kontraindikationen Meditation
Meditationen sind kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Höre immer auf deinen eigenen Körper.
Keine Meditation bei: akuten Psychosen oder manischen Episoden, Schizophrenie, bipolaren oder dissoziativen Störungen, endogenen Depressionen, PTBS, schwerem Trauma, hyperkinetische Störungen, Epilepsie, Erkrankungen des zentralen Nervensystems, geistiger Behinderung, akuter Drogenabhängigkeit oder Neigung zu Halluzinationen.
Wenn du Thrombosen, COPD oder Asthma hast, schwanger bist (ab 5. Monat) oder in den letzten sechs Wochen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hattest, sollte du diese Meditation ausschließlich nach Rücksprache mit einem Arzt praktizieren.
Meditationsanleitung
Haltung: Lotus- oder Schneidersitz, Fersensitz auf einem Meditationskissen* oder einer –bank* oder das Sitzen auf einem Hocker.
Probiere vor der Meditation aus, in welcher Haltung du wirklich über längere Zeit schmerzfrei sitzen kannst, ohne dich bewegen zu müssen.
Mudra: Lege die Hände auf die Knie und lasse die Handflächen nach oben zeigen. Forme das Gyan Mudra, indem du mit dem jeweiligen Daumen und Zeigefinger einen Kreis bildest. Die restlichen Finger sind ausgestreckt.
Der Vorteil dieses Mudras im Gegensatz dazu, die Hände ineinander in den Schoss zu legen, liegt darin, dass die Arme den Oberkörper so gut stützen und einem Rundwerden des Rückens vorgebeugt wird.
Fokus: Die Augen sind die ganze Zeit geschlossen. Schaue von innen auf dein drittes Auge, den Punkt zwischen den Augenbrauen. Fortgeschrittene können den Fokus auf die Nasenspitze richten und dort den Atem beim Aus- und Eintreten beobachten – ohne dem Atem zu folgen. Sei absolut still und bewege dich nicht. Sei absolut präsent im Sitzen in diesem gegenwärtigen Moment.
Es ist völlig normal, dass deine Gedanken abschweifen werden. Wenn du dieses wahrnimmst, kehre immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurück. Gedanken sind immer mit der Vergangenheit oder Zukunft beschäftigt. Der gegenwärtige Moment ist immer jetzt.
Unser Gehirn denkt selbstständig. Gedanken sind die Natur des Geistes. Man kann diese nicht anhalten, aber man kann die Lücke zwischen den einzelnen Gedanken finden. Nimm wahr, dass du denkst und was du denkst – ohne zu bewerten.
Anfängertipp: Während die Gedanken beispielsweise detailliert um eine To-do-Liste kreisen, beobachte dich beim Denken und worum deine Gedanken kreisen. Dann erkenne, dass du z. B. über Pläne (als Überbegriff) nachdenkst und hake es darunter ab. Dann kommt ein Moment der Stille, bis der nächste Gedanke auftaucht. Man fragt sich oft selbst, warum man gerade jetzt an diesen Gedanken denkt.
Aber es geht nicht um das, was du denkst. Es geht um das, was zwischen den Gedanken ist, wenn du einfach nur bist.
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Mit der Zeit werden die Lücken zwischen den Gedanken immer größer. Es ist, als ob der Mind mit der Zeit aufgibt, immer wieder Gedanken reinzuwerfen, weil ich nicht mehr auf sein Gedankenkarussell aufspringe.
Atem: Atme lang und tief. Es ist für Anfänger hilfreich, sich anfangs auf die Bauchatmung zu konzentrieren.
Zeit: Versuche anfangs erst mal 3 bis 5 Minuten. Wenn es gut läuft, bleibe einfach weiter sitzen. 30 bis 45 Minuten wären ideal.
⇨ Wie sich die jeweilige Meditationsdauer auswirkt.
Abschluss: Richte dein Bewusstsein in den Raum, in dem du dich befindest und öffne langsam deine Augen. Lasse dir noch etwas Zeit zum Nachspüren.
Du kannst am Ende zum Beispiel Inspirationen oder Einsichten in einem Notizbuch* notieren, eine Inspirations-Karte* oder eine Tarot-Karte* ziehen.
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