Expertentipp: Wie oft und wie lange sollte man meditieren?
Meditation bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist und erfreut sich daher wachsender Beliebtheit. Viele Menschen meditieren inzwischen mehr oder weniger regelmäßig.
Die Meditationstechnik, die Dauer und die Regelmäßigkeit haben erheblichen Einfluss auf ihre Wirkung. Um eine effektive Veränderung im Unterbewusstsein zu bewirken, ist es notwendig, regelmäßig über einen längeren Zeitraum zu meditieren – über Tage, Wochen, Monate, Jahre oder sogar ein Leben lang.
Die gute Nachricht ist: Man muss nicht sofort mit 30 oder 60 Minuten täglich beginnen.
Wie lange sollte man als Anfänger meditieren?
Meditation ist eine Übungspraxis. Beim ersten Mal fühlt sich alles vielleicht etwas befremdlich an. Das Bein juckt, die Wange kribbelt, man fragt sich, ob man alles richtig mach oder es passiert vielleicht gar nichts und man hat das Gefühl nur seine Zeit abzusitzen. Beim zweiten und dritten Mal kennt man die Technik dann schon und kann sich besser darauf einlassen.
Je nach Meditationstechnik, sollten Anfänger versuchen 3 bis 5 Minuten zu meditieren. Anfangs erscheinen einem selbst 3 Minuten wie eine Ewigkeit, in der man viele ablenkende Gedanken hat. Das wird mit häufiger Praxis einfacher. Wenn dir diese Zeitspanne mit der Zeit leicht fällt, kannst du dich immer um jeweils eine Minute pro Tag oder Woche steigern, sofern kein Limit vorgegeben ist.
Warum sollte man täglich meditieren?
Um wirkliche Fortschritte beim Meditieren zu machen, ist eine regelmäßige Praxis erforderlich, wie wenn du eine neue Sprache lernst. Sobald du aufhörst zu übern und zu sprechen, wird es dir immer schwerer fallen. Oder du willst einen Spagat lernen. Täglich dehnst du die Muskeln mehr und mehr, bis du endlich den vollen Spagat schaffst. Hörst du auf zu üben, wirft es dich in deinem Fortschritt zurück.
Wenn man sich täglich Zeit nimmt, um am Morgen, Abend oder nach der Arbeit zu meditieren, so wird es langsam zu einer Gewohnheit. Irgendwann wird es eventuell ganz selbstverständlich, da du merkst, dass es dir und deiner persönlichen Entwicklung einfach gut tut.
Falls etwas dazwischen kommt, solltest du versuchen zumindest noch kurz vor dem Schlafengehen zumindest 3 – 5 Minuten eine ruhige meditation zu praktizieren.
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Wie lange dauert es, bis man eine Wirkung bei der Meditation spürt?
Um diese Frage beantworten zu können, müssen viele Faktoren berücksichtigt werden:
- Individuelle Konzentrationsfähigkeit (innere Unruhe, viel Zeit auf Social Media, ADHS, Schwangerschaft, Hormone, usw.).
- Disziplin: Übung macht bekanntlich den Meister. Wenn du einen Spagat oder andere Fertigkeit erlernen willst, braucht es regelmäßige Übung und Disziplin.
- Eigene Erwartungshaltung. Manchmal lese ich Überschriften von Beiträgen wie Meditation zur Verjüngung, zum Abnehmen oder für ein besseres Sexleben (deswegen hatte ich tatsächlich noch nie jemanden im Coaching!). Unterm Strich macht Meditation einfach nur bewusster. Und das kann sich auf alle möglichen Lebensbereiche auswirken. Sie ist aber kein Allheil-Zaubermittel und die Wirkung tritt nicht nach X Tagen ein.
- Umgebung und Lebenssituation. Wer auf ein Retreat fährt und dort in Abgeschiedenheit für einige Tage oder Wochen sich voll und ganz auf sich selbst konzentrieren kann, wird schneller einen Effekt spüren, als die Mutter eines Babys oder jemand der gerade durch eine schwierige Lebensphase geht. Es kann aber schon einen Unterschied machen, ob ich zu Hause eine wirklich ruhige und einladende Meditationsecke habe oder beispielsweise zwischen Bett und Kleiderschrank meditiere.
- Ist jemand von Natur aus ein eher ruhiger oder eher hektischer Typ? Hier gilt es, durch einen Meditationslehrer eine typgerechte Meditation zu finden.
- Psychische Erkrankungen. Es muss sehr genau abgewogen werden, ob eine Meditation bei psychischen Erkrankungen hilfreich oder kontraproduktiv ist.
Dennoch gibt es einen wissenschaftlich belegten Wert. Eine Studie1Yang, CC., Barrós-Loscertales, A., Li, M. et al. Alterations in Brain Structure and Amplitude of Low-frequency after 8 weeks of Mindfulness Meditation Training in Meditation-Naïve Subjects. Sci Rep 9, 10977 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-47470-4 erforschte die Auswirkungen kurzer, täglicher Meditationsübungen auf Menschen ohne Meditationserfahrung. Die Teilnehmer (18-45 Jahre) meditierten 13 Minuten täglich und die Kontrollgruppe hörten 13 Minuten täglich einen Podcast.
Die Ergebnisse zeigten, dass 8 Wochen täglicher Meditation die Stimmung verbesserten, wie verringerte Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Müdigkeit, sowie eine verbesserte Aufmerksamkeit und Wiedererkennungsvermögen. Diese positiven Effekte traten nach 4 Wochen noch nicht auf. Warum man genau auf 13 Minuten setzte, ist nicht bekannt. Ich vermute, dass man ein Mittelding zwischen 10 und 15 Minuten gesucht hat.
Damit Meditation wirkungsvoll ist, hilft es ungemein, eine Technik zu wählen, die das Meditieren leicht macht. Wer mit Freude an seine Meditationssitzung denkt, wird sie ohne große Probleme in den Alltag integrieren.
Um dich im Dschungel der vielen Meditationstechniken zurechtzufinden (es gibt hundert verschiedene Möglichkeiten), stehe ich dir als ausgebildete Meditationslehrerin mit mehreren Jahrzehnten Praxiserfahrung zur Seite. Ich habe bereits vielen Menschen im Meditationscoaching (auch Online) geholfen, Zugang zur Meditation zu finden und die passende Technik für sich zu entdecken.
Wie lange meditieren? Wirkung der Meditationslänge
Yogi Bhajan lehrte, dass tägliche Meditation über eine bestimmt Dauer in der Psyche und im Bewusstsein tiefgreifendes bewirken könnte. Er lehrte folgendes:
Wenn du 3 Minuten täglich meditierst, wirkt es auf das Magnetfeld, den Kreislauf, und die Zusammensetzung des Bluts. Absolutes Minimum.
Wenn du 11 Minuten täglich meditierst, beeinflusst es das Nervensystem und die Drüsen.
Wenn du 22 Minuten täglich meditierst, bringt es die drei Aspekte des Geistes (positiv/negativ/neutral) ins Gleichgewicht.
Wenn du 31 Minuten täglich meditierst, wirken die Drüsen, der Atem und die Konzentration auf der Ebene der Zellen und der Körperrhythmen.
Wenn du 62 Minuten täglich meditierst, wirkt es auf die graue Zellen des Neokortex im Gehirn. Dein unterbewusster „Schatten“ wird integriert.
Täglich 2,5 Stunden Meditation verändern die Psyche in ihrem Zusammenspiel mit der elektromagnetischen Umgebung, so dass das Unterbewusste durch den umgebenden universellen Geist unterstützt wird.
Dauer einer Meditation und ihr Einfluss auf die Wirksamkeit
Im Yoga spricht man davon, dass unsere Gewohnheiten uns definieren. Der Mensch ist bekanntlich ein Gewohnheitstier. Du hast im Leben bestimmt schon die ein oder andere schlechte Angewohnheit hinter dir gelassen. Oft ging das nicht von heute auf morgen. Was versuchen Leute nicht alles, um sich zum Beispiel das Rauchen abzugewöhnen. Oder du hast deine Ernährung geändert, wurdest vielleicht glutenfrei, vegetarisch oder Rohköstler.
Aber es gab, warum auch immer, Rückfälle. Aber du bist deshalb nicht in dein altes Muster zurück gefallen sondern hast an deinem Ziel, deiner Vision von dir selber festgehalten und trotz Ausrutscher einfach weiter gemacht und auch etwas daraus gelernt, um nicht wieder in solch eine Falle zu tappen. Wer sich vornimmt regelmäßig joggen zu gehen, wird anfangs noch mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen haben. Auch im Sport gilt die Regel, dass sich eine Gewohnheit nach 40 Tagen manifestiert hat. Dann verlangt dein Körper, selbst wenn du faul auf der Couch liegst nach seinem Sportprogramm.
Nachdem man einige Zeit ein regelmäßige Meditation praktiziert hat, beginnen die Lehren und das Bewusstsein, das diese Meditationen vermitteln, in die tieferen Tiefen des Geistes zu sickern. Die Veränderungsintensität ergibt sich aus der Anzahl der Wiederholungen an aufeinander folgenden Tagen ohne Unterbrechung.
Wer seine Gewohnheiten dauerhaft ändern und die volle Wirkung der Meditation entwickeln möchte, kann folgendes tun: praktiziere jeden Tag (ohne Unterbrechung) eine bestimmtes Meditation für die gleiche Zeitdauer. Solltest du einen einzigen Tag nicht können oder vergessen, musst du wieder von vorne bei Tag eins anfangen. Das hilft einem auch beim Durchhalten, denn wer fängt nach einigen Wochen regelmäßiger Praxis schon gerne wieder bei Null an?
Über welchen Zeitraum sollte man meditieren?
Die Anzahl der Tage, die man ununterbrochen in Folge praktiziert, soll sich laut Yogi Bhajan wie folgt auswirken:
40 Tage: Ab 40 Tagen, stellen sich die ersten gravierenden Veränderungen im System ein. Die Veränderung ist in der Aura (Energiefeld) integriert; ein altes, negatives Muster wird durchbrochen und im Unterbewusstsein durch ein neues, positiveres ersetzt.
Der Geist besteht aus 40 Teilen. Während eines 40-Tage Zyklus ist jeweils ein Teil davon dominant. Wenn man ein Kriya oder Meditation 40 Tage lang durchhält, erzielt man damit eine bleibende Veränderung: jeder Teil des Geistes wird beeinflusst. Jedoch darfst man keinen einzigen Tag auslassen, sonst ist die Kette durchbrochen und man musst neu beginnen.
90 Tage: Dies wird eine neue Gewohnheit/Muster im Bewusstsein und Unterbewusstsein auf der Grundlage der Wirkung der Meditation etablieren. Bewirkt tiefgehende Veränderungen. Seine Qualität (Wirkung der Meditation) bleibt ein Leben lang im elektromagnetischen Feld (Aura) erhalten.
120 Tage: Dies wird die neue Gewohnheit des Bewusstseins bestätigen, die durch die Meditation geschaffen wurde. Die positiven Vorteile der Meditation werden dauerhaft in der Psyche integriert und wird als eine neue Gewohnheit des Bewusstseins bestätigt. Die neue Qualität wird zur zweiten Natur und geht über in die Körperzellen.
1.000 Tage: Die neue Gewohnheit wird im Bewusstsein verinnerlicht und geht in Fleisch und Blut über.
Wer 40 Tage übt, erlangt neue Fähigkeiten.
Wer 90 Tage übt, manifestiert diese neue Fähigkeit und verankert sie im Bewusstsein.
Wer 1.000 Tage übt, meistert seine neuen Fähigkeiten.
~ Yogi Bhajan
Eine Gewohnheit ist eine unbewusste Kettenreaktion zwischen dem Mind, dem Drüsensystem und dem Nervensystem. Wir entwickeln Gewohnheiten in einem sehr jungen Alter. Wenn man eine 40, 90, 120 oder 1000 Tage dauernde spezielle Meditation oder Sadhana durchführt, hat man die Chance, diese Kettenreaktion neu zu verkabeln. Man kann neue, tief verwurzelte Gewohnheiten entwickeln, die dem eigenen Wohl dienen.
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Quellenangaben
- 1Yang, CC., Barrós-Loscertales, A., Li, M. et al. Alterations in Brain Structure and Amplitude of Low-frequency after 8 weeks of Mindfulness Meditation Training in Meditation-Naïve Subjects. Sci Rep 9, 10977 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-47470-4
