Sprossen sind nicht nur unglaublich nahrhaft, knackig und lecker, sondern auch super einfach selbst zu ziehen. Sprossen sind frische, Superfoods, die jeder ganz einfach zu Hause ziehen kann und sie haben nur wenige Kalorien.

Man kann die gekeimten Sprossen auf Salat, Buddha Bowls, Brot, Smoothies, Suppen und allerlei andere herzhafte Gerichte geben. Auch gekeimtes Brot*, gekeimtes Mehl* oder gekeimte Nudeln* basiert auf gekeimten Getreide. Sprossen und gekeimtes Getreide wirken basisch auf den Körper.

Im Gegensatz zum Gemüse aus dem Laden, das schon vor Tagen geerntet wurde und Kilometern an Transportwegen zurück gelegt hat, erntet man die Sprossen frisch vor dem Verzehr aus dem Zuchtgerät (z.B. Sprossenglas*).

Hast du Lust, frische und gesunde Sprossen in deiner eigenen Küche zu ziehen? Mit ein wenig Geduld und Pflege wirst du schnell Erfolg haben und deine eigenen frischen Sprossen genießen können. Mit diesen sieben Tipps zeige ich dir, wie du im Handumdrehen deine eigenen Sprossen keimen lassen kannst.

7 Tipps für das richtige Ziehen von Sprossen: So bringst du Gesundheit und Frische in deine Küche!

Warum sind Sprossen so gesund?

Sprossen sind kleine Nährstoffbomben. Sie enthalten eine Fülle an Vitaminen, Mineralien, Enzymen, Antioxidantien, Spurenelemente, Proteine und Ballaststoffe. Das kleine Saatgut enthält das ganze Nährstoffpotential, damit daraus eine komplette Pflanze wachsen kann. Dadurch soll der Nährstoffgehalt um bis zu 700fache höher sein, als das geerntete Produkt am Ende hat.

Durch das einweichen in Wasser beginnt das Keimen. Das Saatkorn beginnt, Wurzeln auszutreiben. Während der Keimung produziert die Pflanze zahlreiche essenzielle Nährstoffe. Der Sprößling wandelt Proteine und Kohlenhydrate für sein Wachstum um, was die Verdaulichkeit der Sprossen für den menschlichen Körper verbessert. Dieser Keimungsprozess steigert zudem den Nährwert von Getreide, Samen, Hülsenfrüchten und Bohnen erheblich.

In der Schale vieler Hülsenfrüchten und manchen Getreidekörnern befinden sich oft gesundheitsschädliche Substanzen wie Phytinsäure¹Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y. Epub 2013 Apr 24. PMID: 25694676; PMCID: PMC4325021., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ oder Phasin, die durch die Keimung abgebaut oder inaktiviert werden. Einzige Ausnahme bilden hier die Kichererbsen.

Keimlinge wie Rettich, Radieschen, Brokkoli, Kresse und Senf enthalten beispielsweise eine hohe Konzentration an Glucoraphanin, einem Enzym, das den Körper vor krebserregenden Stoffen schützen kann und werden in Studien erforscht²Aloo, S.O.; Ofosu, F.K.; Kilonzi, S.M.; Shabbir, U.; Oh, D.H. Edible Plant Sprouts: Health Benefits, Trends, and Opportunities for Novel Exploration. Nutrients 2021, 13, 2882. https://doi.org/10.3390/nu13082882. Anthocyane in manchen Sprossen haben eine nachgewiesene antioxidative Wirkung sowie eine positive Wirkung auf Sehfähigkeit und die neurologische Gesundheit haben.³NDR, Gesunde Sprossen: Was steckt in Alfalfa, Kresse, Brokkoli?, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gesunde-Sprossen-Was-steckt-in-Alfalfa-Kresse-Brokkoli,sprossen210.html.

Was braucht man zum Sprossen ziehen?

Zum Sprossen ziehen benötigst du nicht viel. Hier eine kleine Liste der notwendigen Utensilien:

• Sprossenglas* oder ein Einmachglas mit einem Siebdeckel oder je nach Sorte eine Keimschale/Kresse-Sieb* (dann auch eine Sprühflasche).
• Bio-Saatgut.
• Wasser.
• Ein helles oder je nach Sorte dunkles Plätzchen in deiner Küche, jedoch ohne direkte Sonneneinstrahlung.
• Zeit die Sprossen alle 12 Stunden kurz zu wässern, bis sie verzehrfertig sind.

Bio-Saatgut verwenden

Ein wichtiger Tipp für besonders gesunde und kräftige Sprossen ist die Verwendung von Bio-Saatgut. Bio-Saatgut ist frei von Pestiziden und anderen Chemikalien, wurde weder gebeizt, noch bestrahlt. Das kommt nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch dem Geschmack der Sprossen zugute. Auch sind hier keine Hybridsaaten zu finden.

Sprossen ziehen – im Glas oder im Kressesieb/Schale?

Grundsätzlich hängt es von der Art der Sprossen ab, ob diese in einem schräg stehenden Glas oder in einer flachen Schale mit einem Edelstahlsieb ziehen solltest. In meiner Tabelle untern steht es jeweils dabei, welches Gefäß du verwenden solltest.

Sprossengläser mit integriertem Ständer

Dieses sind Gläser, bei denen der Ständer und der Siebdeckel* komplett aus einem Stück sind. Auf den ersten Blick sind diese sehr praktisch und ich verwende meinen immer noch, wenn die Gläser alle belegt sind.

Von Nachteil ist, dass diese Gläser immer kleiner sind, als die Gläser mit separatem Ständer. Zudem steht der Ständer im Schrank auch immer ab. Bei Gläsern mit separatem Ständer lassen sich diese, ja nach Modell, zusammenklappen, was Platzsparender ist. Ich bevorzuge rostfreien Edelstahl vor den Kunststoffdeckeln.

Sprossengläser mit separatem Ständer

Dieses sind Gläser speziell für die Sprossenzucht*, bei denen der Ständer, das Edelstahl-Sieb und ein Schraubring alles Einzelteile sind. Die Gläser haben ein größeres Fassungsvolumen und man kann sie problemlos in kochendem Wasser sterilisieren. Wenn man einen klappbaren Ständer hat, ist dieses bei Lagerung platzsparender. Es gibt aber auch feste Ständer* für mehrere Gläser nebeneinander. Diese sind perfekt für Menschen, für die Sprossen ein fester Bestandteil ihrer Ernährung sind und ständig im Gebrauch sind.

Kresse-Sieb bzw. Keimschale

Diese benutz man für sehr schleimbildende Sprossen. Durch diese Lagerung haben die Sprossen mehr Luft und Schimmel kann vermieden werden. Die Ausbeute ist hiermit geringer.

Die Siebe bestehen aus einer Keramikschale mit einem Edelstahlsieb*. Es ist der Methode eines Blumentopfs ähnlich, nur das man auf Wasser oder einem Anzuchtvlies* statt auf Erde anbaut. Die zuvor eingeweichten Sprossen werden auf dem Sieb oder dem Anzuchtvlies* gleichmäßig verteilt. In die untere Schale gibt man Wasser, das bis zur Höhe des Siebs oder des Anzuchtvlies* reicht. Die Samen sollten Kontakt mit dem Wasser haben. Bis zur Keimung das Sieb mit einem Teller o.a. abdecken, damit diese sich feucht halten und 2 x täglich mit Wasser besprühen. Wenn die Wurzeln durch das Sieb/Anzuchtvlies* wachsen, können die Keimlinge unter fließendem Wasser abgespült werden.

Schritt-für-Schritt Anleitung

1. Samen auswählen: Wähle deine Lieblingssamen. Für Anfänger eignen sich Alfalfa*- oder Mungbohnen-Samen* oder Starter-Sets*sehr gut.
2. Samen einweichen: Gib 1 Esslöffel Samen in dein Sprossenglas und fülle es mit Wasser (lasse Leitungswasser aus dem Wasserhahn erst ablaufen, damit du kein Standwasser verwendest). Lass die Samen gemäß Packungshinweisen oder meiner Tabelle unten einweichen. Häufig können Samen einfach über Nacht eingeweicht werden.
3. Wasser abgießen: Nach Ende der Einweichzeit gießt du das Wasser ab (oder nimmst es zum Blumengießen) und spülst die Samen gründlich mit frischem Leitungswasser durch. Danach stellst du das Glas schräg, damit überschüssiges Wasser komplett ablaufen kann. Bei Verwendung eines Kresse-Siebs folge der Anleitung auf der Packung bzw. im vorherigen Abschnitt dieses Beitrags.
4. Spülen und abtropfen lassen: Spüle die Samen zweimal täglich im Sprossenglas. Wirble die Sprossen im Wasser gut durch, damit sie sich voneinander lösen. Im Sommer oder über 22° Celsius spüle 3x täglich, da die Sprossen bei Wärme mehr Wasser brauchen. Lass das Wasser jedes Mal gut abtropfen. Schüttle die Sprossen im Glas vor dem Hinstellen nochmal gut durch, damit alle Sprossen verteil sind und gut Luft heran kommt. Stelle das Sprossenglas immer schräg, damit die Samen nicht im Wasser stehen.
5. Warten und beobachten: Innerhalb weniger Tage beginnen die Samen zu keimen. Nach etwa 3-7 Tagen (je nach Samenart) sind deine Sprossen bereit für die Ernte.
6. Samenhüllen entfernen: (falls erforderlich) gebe die Sprossen in eine saubere Schüssel (Hygiene!), gieße kaltes Wasser drüber und warte einen Moment. Die Hüllen sinken von alleine zum Boden, was du wahrscheinlich schon beim Spülen gesehen hast. Diese können entsorgt bzw. kompostiert werden. Die Hüllen sind zwar Ballaststoffreich, enthalten aber einige für uns schwer verdauliche Bestandteile. Einige Hülsen mitzuessen werden, ist kein Problem.
7. Erntetag: Spüle die Sprossen ein letztes Mal gründlich und trockne sie vorsichtig. Nun kannst du sie direkt verzehren oder im Kühlschrank aufbewahren. Achtung: Nie frisch gewaschene Sprossen in den Kühlschrank geben. Durch die Feuchtigkeit können sich schnell Keime bilden! Getrocknete Sprossen können 5 bis 7 Tage im Kühlschrank gelagert werden, aber immer optisch auf Schimmel, Schleim, Verfärbungen und den Geruch auf eventuelle Veränderungen (muffig) überprüfen!
8. Zubereitung: Die meisten Sprossen werden roh konsumiert, wodurch ihre hoher Gehalt an Mikronährstoffen erhalten bleibt. Lediglich die Sprossen aus Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen) sollten vor dem Verzehr 5 Minuten blanchiert werden (Kichererbsen 10 bis 15 Minuten)⁴Seedbutler GmbH, Was sind Sprossen? https://www.microgreen-shop.com/blog/was-sind-sprossen/.
9. Genießen: Füge deine frischen Sprossen zu Salaten, Bowls, Brotaufstrichen, Smoothies oder Suppen hinzu und genieße die knackige Frische.

11 Fehler beim Sprossen ziehen, die man vermeiden sollte

Es gibt einige Gründe, warum das Sprossen ziehen nicht gelingt. Auch ich habe anfangs den ein oder anderen Fehler gemacht, daher beachte diese Punkte unbedingt bevor du loslegst:

• Hygiene ist eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen für gutes Gelingen. Daher sterilisiere unbedingt deine Keimgläser bevor du loslegst. Ich wärme die Gläser an und fülle dann kochend heißes Wasser in die Gläser und übergieße auch das Sieb. Die Gläser sind dann sehr  heiß und ich benutze eine spezielle Zange*, damit ich mir nicht die Finger daran verbrenne. Benutze zum Abtrocknen ein frisches Geschirrtuch! So verhindert man, dass sich Schimmel in den Sprossen bildet.
• Wurzeln nicht mit Schimmel verwechseln! Die Wurzeln von Radieschen* oder Rettich* haben einen leichten Flaum, die eigentlich feine Wurzeln sind.
• Einweichzeit nicht zu sehr über- oder unterschreiten. Manche Samen dürfen nicht viel länger als die angegebene Einweichzeit im Wasser liegen, sonst treiben sie nicht aus. Also immer der Anleitung auf der Packung folgen und den Wecker stellen.
• Die Raumtemperatur solle um die 18° bis 22° Celsius sein. Wenn es wärmer ist, muss 3x täglich gespült werden.
• Niedrige Keimungsrate kann man am besten vermeiden, indem man spezielle Sprossen-Keime kauft, statt herkömmliche Körner zu verwenden. Diese geben oft eine Keimrate oder Keimfähigkeit in der Beschreibung an und sind speziell für die Sprossenzucht ausgewählt worden. Bei Getreide kann es daher sein, das viele Körner nicht keimen und zu schimmeln beginnen.
• Ungenügendes Spülen kann dazu führen, dass die Sprossen nicht austreiben. Sprossen müssen mindestens 2x täglich gespült werden (bei warmen Temperaturen 3x), um Schimmelbildung zu vermeiden. Ich richte mir dafür immer 2 Wecker am Tag ein.
• Zu kleines Glas beziehungsweise zu viel Saatgut im Glas. Viele unterschätzen, auf welch großes Volumen so ein Esslöffel Samen anwachsen kann. Begründung im folgenden Punkt.
• Zu wenig Belüftung führt zu Schimmel. Achte daher darauf, dass du nicht zu viele Samen in ein zu kleines Glas tust. Es ist wichtig, dass das Glas immer schräg steht und die Sprossen genügend Luft bekommen. Schüttle das Glas nach dem Spülen immer nochmal, damit sich die Samen gut verteilen können. Sie dürfen dabei nicht lange mit Wasser in Kontakt sein. Sie müssen auch gut belüftet stehen, also nicht in eine Kammer oder einen Schrank stellen oder mit einem verdunkelnden Tuch die Luft nehmen.
• Ein falscher Standort kann dazu führen dass die Sprossen nicht oder kaum Keimen. Stehen sie zu warm, trocknen sie unter Umständen aus. Manche Sorten ( z. B. Brokkoli Samen* wollen nicht auf der Fensterbank stehen, die haben es lieber dunkel. Es gibt dafür dunkle Überzieher für Sprossengläser*.
• Falsche Lagerung vermeiden. Bewahre die geernteten Sprossen im Kühlschrank auf und verbrauche sie innerhalb 5 bis 7 Tagen, um Frische und Nährstoffe zu erhalten und Schimmel zu vermeiden.
• Die gekaufte Keimsaat sollte immer gut verschlossen, dunkel und nicht zu warm gelagert werden. Mit den Jahren kann die Keimsaat an Keimfähigkeit verlieren. Wenn die gar nicht Keimen, hat man eventuell eine schlechte, zu alte Charge erwischt.

Einweichzeiten und Keimzeiten für Hülsenfrüchte und Samen

Zum Keimen eignen sich diverse Samen, Körner, Getreide (Dinkel, Hafer, Roggen, Weizen), Gemüsesamen, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte.

Als Behälter eignen sich entweder Sprossengläser* oder für die schleimbildende Sorten Kresse-/Sprossensiebe* um Schimmel vorzubeugen (siehe oben).

Ein heller Standort bedeutet ein normales Zimmer, mit Fenster, ohne direkte Sonneneistrahlung auf den Behälter.
Dunkel als Standort bedeutet, es braucht eine gute Belüftung (also nicht in Keller/Kammer oder Schrank stellen), muss aber dunkel stehen. Dafür entweder ein Tuch so drüber legen, dass die Luftzufuhr nicht abgeschnitten wird oder ein Sprossenglas mit schwarzem Überzieher* verwenden.

Die Angaben für die Einweich- und Keimzeiten sind ungefähre Richtwerte. Die Dauer kann je nach Jahreszeit, Temperatur und individueller Luftfeuchtigkeit variieren.

Die besten Tipps für Fortgeschrittene

Diese Tipps können dir helfen, deine Sprossenzucht auf das nächste Level zu heben und dabei noch gesündere und schmackhaftere Ergebnisse zu erzielen:

• Microgreens statt nur Sprossen: Während Sprossen meist schon nach wenigen Tagen geerntet werden, lässt man Microgreens, eine etwas weiter entwickelte Form von Sprossen, länger wachsen (ca. 7-14 Tage). Sie enthalten oft noch mehr Nährstoffe und können in einer großen Vielfalt angebaut werden, wie beispielsweise Rotkohl, Erbsen und Basilikum. Die Methode der Hydroponik (Wasseranbau) ist in Japan sehr beliebt für Microgreens und kann auch zu Hause leicht umgesetzt werden.
• Verwendung von Nährlösungen: Einige Sprossen-Anbauer spezielle Nährlösungen, um das Wachstum und die Nährstoffdichte zu maximieren. Diese Nährlösung kann zum Beispiel aus eine verdünntem Algenextrakt* oder Kombucha-Flüssigkeit* bestehen, der die Pflanzen mit zusätzlichen Mineralstoffen oder Enzymen versorgt.
• Fermentierung vor dem Keimen: In Korea werden die Samen manchmal vor dem Keimen kurz fermentiert*. Dies erhöht nicht nur die Nährstoffverfügbarkeit, sondern gibt den Sprossen auch einen einzigartigen, leicht säuerlichen Geschmack.

Für wen sind Sprossen nicht empfehlenswert?

Sprossen, besonders wenn sie im Handel gekauft wurden, bergen eine hohe Gefahr mit Keimen wie den E.Coli oder Salmonellen belastet zu sein. In der Regel werden Sprossen in Plastikverpackungen angeboten, die im Kühlregal stehen. Dieses bietet für Bakterien eine optimale Grundlage zur Vermehrung. Ich erinnere mich noch dunkel an den EHEC-Ausbruch in 2011, an dem viele Menschen schwer erkrankten oder sogar starben.

Insbesondere Risikogruppen wie Kinder, Senioren, Schwangere und Personen mit geschwächter Immunabwehr sollten grundsätzlich auf den Verzehr von frischen Sprossen verzichten oder diese nur nach ausreichendem Erhitzen verzehren⁵Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, https://www.laves.niedersachsen.de/startseite/lebensmittel/lebensmittelgruppen/obst_gemuse/knackige-sprossen-und-keimlinge-knackig-frisch-und-unbedenklich-73023.html.