der ultimative CHIA Samen Guide Tipps + Tricks
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Der ultimative Chia Samen Guide mit vielen Tipps & Tricks

Der ultimative Chia Samen Guide mit vielen Tipps & Tricks 7 Manu Sarona health mind spirit

Die kleinen Chia Samen haben in kürzester Zeit unsere Küchenregale erobert. Ob im Smoothie, im Müsli, als veganer Ei-Ersatz, Geliermittel oder als Dessert – sie lassen sich sehr vielfältig verwenden.
Dieser Chia Samen Guide erklärt, wie man Chia am besten verwendet, warum sie so nützlich sind und worauf man beim Kauf achten muss.

Chia (Salvia hispanica) stammt ursprünglich aus Mexiko und bedeutet übersetzt Kraft. Chia Samen sind besonders wertvoll für Menschen, die viel Energie und Ausdauer benötigen, da sie den gesamten Organismus kräftigen und stärken. Bei den Mayas wurden sie den Laufboten als Proviant mitgegeben und sind noch heute als Sportlernahrung beliebt.

2 Esslöffel Chia-Samen (= ca. 24 g) in Wasser eingeweicht stärken eine Person für viele Stunden, denn sie enthalten ca. 7 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein, 200 Milligramm Kalzium und 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Chia Samen enthalten starke Antioxidantien. Diese helfen dem Körper dabei Krankheiten und freie Radikale abzuwehren. Durch die enthaltenen Antioxidantien halten sich die Chia Samen länger frisch.
Chia-Gel soll sogar das Verlangen nach Süßigkeiten und Junk Food reduzieren. Sie sind auch eine ideale Wahl für Diabetiker, da Chia-Samen den Blutzuckerspiegel balanciert.
Chia wirkt darmreinigend und ermöglicht dem Körper mehr Schlacken abzubauen, wodurch wieder besser Nährstoffe aufgenommen werden können. Sie vermindern auch Verdauungsprobleme und Sodbrennen.
Chia-Gel wirkt sättigend und ist somit beim Abnehmen¹ hilfreich, da die Samen Kohlenhydrate sehr langsam abgeben. Dabei sind sie fast völlig geschmacksneutral. Sie schmecken leicht süßlich.

Unterschiede zwischen weißen und schwarzen Chia Samen

Der ultimative Chia Samen Guide mit vielen Tipps & Tricks 8 Manu Sarona health mind spiritEigentlich müsste man die Farben in hell und dunkel einteilen, denn die weißen sind eher beige, die schwarzen eher grau. Als Chia noch sehr neu waren und kaum in deutschen Geschäften verfügbar waren, wurden auch weiße/helle Chia Samen angeboten. Diese waren teurer und haben sich deshalb wohl nicht durchgesetzt. Denn ehrlich gesagt, ist der Unterschied gering.

Schwarze Chia Samen haben etwas mehr Proteingehalt, während weiße Chia Samen etwas mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten. Da man aber keine Berge von Chia Samen pro Tag isst, kann man das eher vernachlässigen.

Man sollte lediglich braune Chiasamen vermeiden, falls du diese irgendwo auf Reisen angeboten bekommst. Die braune Samen haben nicht den gleichen Nährwerte.

Nährwertangaben von Chia Samen

Der ultimative Chia Samen Guide mit vielen Tipps & Tricks 9 Manu Sarona health mind spiritDas Geheimnis der Chia-Samen besteht in dem sehr hohen Gehalt der Omega-3-Fettsäuren und dem idealen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Zudem sind sie reich an pflanzlichem Protein, Antioxidantien und Mineralien. Sie sind für Diabetiker geeignet, da sie ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirken.

Nährwertinformationenpro 100 g Chia-Samen2 EL Chia-Samen
Nährwertinformationenpro 100 g Chia-Samen2 EL Chia-Samen
Brennwert444 kcal (1832 KJ)111 kcal (458 KJ)
Gesamtfettgehalt31,4 g8 g
Gesättigte Fettsäuren3,8 g0,95 g
Transfettsäuren0 g0 g
Omega-6 Fettsäuren6,4 g1,6 g
Omega-3 Fettsäuren18,5 g4,6 g
einf. ungesättigte Fettsäuren2,1 g0,5 g
Cholesterin0 g0 g
Kohlenhydrate4,9 g1,2 g
Ballaststoffe, gesamt33,7 g8,4 g
lösliche Ballaststoffe4 g1 g
unlösliche Ballaststoffe29,7 g7,4 g
Protein21,2 g5,3 g
1 Esslöffel (EL) = 12 g

Ein weiterer Vorteil besteht in ihrer Quellfähigkeit was zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl führt. Die Polysaccharidschichten und Faserstoffe des Chia bilden ein Gel, welches den enzymatischen Abbau der Kohlenhydrate im Magen hemmt. Dadurch wird der Körper über längere Zeit mit Energie versorgt. Zusätzlich wird die Darmtätigkeit stimuliert und die Verdauung reguliert. Eben ein echtes Superfood!

Chia-Samen enthalten:
  • Der ultimative Chia Samen Guide mit vielen Tipps & Tricks 10 Manu Sarona health mind spiritbis zu 38 % Chia-Öl.
  • 18 – 23 % hochwertiges Protein.
  • Vitamine A, Niacin, Thiamin, Riboflavin.
  • mehr Kalzium als Milch.
  • mehr Kalium als Bananen.
  • mehr Antioxidantien als frische Blaubeeren.
  • mehr Omega-3 als Lachs oder Leinsamen.
  • mehr Ballaststoffe als Frühstücksflocken.
Vitamine/Mineralienpro 100 gReferenzwert*2 EL decken**
Vitamine/Mineralienpro 100 gReferenzwert*2 EL decken**
Vitamin B10,89 mg1 mg18,00%
Vitamin B3, Niacin11,2 mg13 mg17,00%
Vitamin E29,1 mg12 mg50,00%
Bor0,03 mgkeine Angabenkeine Angaben
Calcium500 mg1.000 mg10,00%
Eisen 6,5 mg15 mg10,00%
Kalium600 mg2,000 mg6,00%
Kupfer1,5 mg1,5 mg20,00%
Magnesium290 mg300 mg20,00%
Natrium550 mg
Phosphor535 mg700 mg16,00%
Seleniumkeine Angabenkeine Angaben
Zink5 mg7 mg14,00%

* Bezogen auf Referenzwerte der D-A-C-H, empfohlen pro Tag für eine nicht schwangere, gesunde Frau im Alter zwischen 25 und 51 Jahren
** Prozent der empfohlenen Tageszufuhr

Verwendung von Chia Samen

Ein Grund für die große Beliebtheit von Chia ist die vielseitige Verwendungsmöglichkeit. Man kann Chia pur, eingeweicht, gekocht oder als veganen Ei-Ersatz zum Backen und als Sprossen verwenden.

Chia Samen einweichen

Chia-Pudding mit Himbeer-ToppingDa Chia-Samen bis zum 9-fachen ihres Gewichtes an Flüssigkeit aufnehmen können, werden sie überwiegend eingeweicht als Chia-Gel verwendet.

Je weniger Flüssigkeit man verwendet, desto knuspriger bleiben die Samen. Je mehr Flüssigkeit man zugibt, desto weicher werden die Samen und sie nehmen zudem den Geschmack der Flüssigkeit auf.

Je nach der Menge an Flüssigkeit, in der man Chia einweicht, erhält man unterschiedliche Texturen. Für einen Chia Pudding, den man mit Obst toppen will, sollte die Lage Chia recht stabil sein. Wenn man aber Chia im Smoothie oder Müsli einrühren will, ist eine flüssigere Konsistenz besser.

Chia-Gel flüssige Konsistenz:
6 Teile Flüssigkeit pro 1 Teil Chia (6:1)
z.B. 1/4 Tasse Chia + 1,5 Tasse Flüssigkeit.

Chia-Gel feste Konsistenz:
4 Teile Flüssigkeit pro 1 Teil Chia (4:1)
z.B. 1/4 Tasse Chia + 1 Tasse Flüssigkeit.

Die Chia Samen mindestens 10 Minuten in der Flüssigkeit einweichen. Als Bindemittel besser 20 Minuten. Dabei immer wieder umrühren, damit es nicht klumpig wird. Je länger man die Samen einweicht, desto besser. Man kann sie gut über Nacht im Kühlschrank weichen lassen.

Als Flüssigkeiten eignen sich Kokos*- oder andere Pflanzenmilch, Säfte, kalter Tee, Wasser oder Kokoswasser*.

Das entstandene Gel kann man zum Beispiel in Smoothies oder Müslis verwenden. Es ist dabei sehr geschmacksneutral. Es schmeckt leicht süßlich.

Der ultimative Chia Samen Guide mit vielen Tipps & Tricks 11 Manu Sarona health mind spiritChia pur/trocken konsumieren

Pur würde ich sie nur in ganz kleinen Mengen verwenden. Denn Chia Samen quellen auf das bis zu 9-fache ihrer Größe auf. Wenn man sie nicht einweicht, saugen sie die Flüssigkeit im Verdauungstrakt auf. Das kann schnell zu Verstopfung führen. Pur konsumiert sollte man auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Mit Chia Samen kochen oder backen

Ich rate von der Erhitzung von Chia ab, damit die Nährstoffe erhalten bleiben. Einzige Ausnahme ist das Backen mit Chia Samen, da diese eine unglaubliche Bindefähigkeit haben. In veganen Rezepten wird das Hühnerei zum Binden mit Chia ersetzt, dass diese Eigenschaft übernehmen kann. Zur Anleitung.

Sprossen aus Chia Samen

Aus Chia Samen lassen sich auch Sprossen ziehen. Es dauert ca. 3 bis 4 Tage bis die Sprossen zum Beispiel für Salat oder den Smoothie gewachsen sind.

Rezeptvorschläge mit Chi Samen

Grüner Blaubeeren-Chia Pudding → zum Rezept


Chia-Müsli: Müsli nach Wahl mit 1 EL Chia eingeweichten Samen vermischen und mit (Pflanzen-)Milch, Saft, Joghurt anrichten und genießen!


As veganer Ei-Ersatz zu verwenden
Man kann Chia-Samen aufgrund ihrer Konsistenz als Eiersatz zum Backen verwenden. Der Eiweißgehalt liegt bei ca. 20 Gramm auf 100 Gramm Chia  zum Rezept


Chia Freska: eins erfrischendes Getränk mit Nährwert- und Sättigungsfaktor → zum Rezept


Chia-Marmelade: Obst pürieren und mit Chia andicken.

Chia Samen

Chia Gel

Dieses Chia Gel ist die Basis für die Verwendung von Chia-Samen in zahlreichen Gerichten wie z.B. in Smoothies, Müslis oder Desserts. Das Chia Gel hat an sich kaum Eigengeschmack, es schmeckt nur leicht süßlich.
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 3 Min.
Gericht Nahrungsmittel
Land & Region Superfood
Portionen 500 Gramm

Zutaten
  

  • Tasse Chia-Samen
  • 2 Tassen Flüssigkeit z.B. Wasser, Saft, (Pflanzen-)Milch, Kokoswasser

Anleitungen
 

  • Chia Samen mit dem Wasser verrühren.
  • Mindestens 10 Minuten quellen lassen. Je länger desto nährstoffreicher.
  • Beim Quellen lassen immer wieder umrühren, damit keine Klumpen entstehen.
  • Im Kühlschrank verschlossen gelagert ist es bis zu 1 Woche haltbar.
Keyword Chia

Einkaufstipps für Chia Samen

Es gibt dunkle und helle Chia-Samen. Die hellen sind teurer und werden deutlich seltener angeboten, als die dunklen. Siehe Abschnitt schwarze und weiße Chia Samen.

Das Superfood kann man mittlerweile in jedem Supermarkt, Bio-Laden, Drogeriemarkt, Reformhaus kaufen oder einfach online bestellen*.

Lagerung von Chia Samen

Der ultimative Chia Samen Guide mit vielen Tipps & Tricks 12 Manu Sarona health mind spirit Kühl und trocken lagern. Chia-Samen sind in der Regel 1,5 Jahre haltbar.

Alte Chia Samen nehmen Flüssigkeit eventuell nicht so gut auf wie frische.

Hinweise

Chia Samen sind glutenfrei, enthalten weder Mais noch Soja.

Wer nach dem Konsum von Chia Bauchschmerzen bekommt, hat vermutlich zu wenig Flüssigkeit getrunken. Durch den hohen Ballaststoffgehalt kann es auch sein, dass sich die Verdauung erst daran gewöhnen muss. Zu Beginn nicht mehr als 2 EL pro Tag konsumieren.

Quellenangaben

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518271/
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607008709
  5. https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02542169
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22538527
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867
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