Bewährte Anfängertipps für stille Meditation – von Achtsamkeitsmeditation bis Zazen
Achtsamkeitsmeditation ist die älteste und klassische Form der Meditation. Dabei sitzt man einfach gesagt bewegungslos in Stille. Das Bild des in sich versunkenen Buddhas in der Meditation hat die Vorstellung davon, was Meditation ist, deutlich geprägt.
„Zazen“ bedeutet sitzende Meditation. Das Ziel dieses bewegungslosen Sitzens ist, dass die völlige Stille des Körpers zur Stille im Geist führt.
Betrachten wird das Leben, wie es damals war. Das Wasser kam nicht aus der Leitung und einen Herd gab es auch nicht. Die Menschen waren täglich hart am Arbeiten. Wasser von einer Quelle nach Hause tragen, Feuerholz sammeln, Getreide anbauen, sich ums Vieh kümmern oder fischen gehen.
Das sind im Prinzip alles Tätigkeiten, die ich noch heute überall in Indien beobachten kann. Die Dinge, über die wir uns heutzutage einen Kopf machen, waren damals nicht relevant. Das Leben war damals ganz einfach.
Ich werde oft gefragt: Wie soll ich mich entspannen? Was muss ich dabei beachten?
Der moderne Mensch ist einfach viel zu kopflastig und verkompliziert dadurch manchmal ganz einfache Dinge. Er kann nicht abschalten, was ihm teils schlaflose Nächte bereitet. Zudem ist Nichtstun heutzutage auch noch etwas völlig Verpöntes.
Überraschenderweise waren gerade meine stillen Meditationskurse immer sehr stark besucht. Daher mache ich vorweg zum Beispiel Yogaübungen für gutes Sitzen oder spezielle Meditationstechniken, die den Geist schnell und effektiv abschalten lassen.
Einige der Teilnehmer waren Fortgeschrittene, andere hatten mit der Sitzhaltung zu kämpfen und konnten daher nicht ruhig sitzen.
Meditationsanleitung stille Meditation:
Die richtige Sitzhaltung für alle stille Meditation
Das Erlernen der richtigen Sitzhaltung ist essenziell bei stiller Meditation. Wenn die Basis nicht stimmt, wird man in der Meditation kaum zur Ruhe finden. Daher ist es wichtig, eine gute und schmerzfreie Sitzhaltung zu finden.
Die unten aufgeführten Sitzhaltungen sind nur oberflächliche Beschreibungen. Es gibt sehr viele Tricks und weitere Hilfsmittel, mit denen man die Sitzhaltungen verbessern und schmerzfrei gestalten kann.
Es gibt spezielle Yogaübungen für gutes Sitzen im Schneidersitz. Ich habe neben der eigenen Meditationspraxis dazu viel in meinen Ausbildungen gelernt und vermittle das Wissen im individuellen Meditationscoaching und in Workshops.
→ Gesunde Anatomie vorausgesetzt!
Die beliebtesten Sitzhaltungen in der Meditation
Es gibt drei Variationen. Probiere aus, in welcher Haltung du wirklich über längere Zeit schmerzfrei sitzen kannst ohne dich bewegen zu müssen.
Variation 1: Sitze im Lotus- oder Schneidersitz mit aufgerichteter Wirbelsäule und langem Nacken (Kinn leicht zur Brust neigen) auf einer Sitzunterlage (s.u.). Ziehe die Knie weiter auseinander. Achte darauf, dass du keine unnötige Spannung im Körper hältstVariation 2: Sitze im Fersensitz auf einem Meditationskissen* oder einer –bank* (s.o.). Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, der Nacken ist lang, das Kinn ist leicht zur Brust geneigt.
Variation 3: Sitze auf einem Hocker oder einfachem Stuhl. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
Die Wirbelsäule ist aufgerichtet (eventuell brauchst du ein Kissen oder eine Decke im Rücken, falls der Stuhl nicht gerade ist). Der Nacken ist lang, das Kinn ist leicht zur Brust geneigt. Du solltest dich so wenig wie nötig im Rücken anlehnen.
Empfohlene Hilfsmittel für die stille Meditation
Jeder Mensch sollte sich für eine stille Meditation auf eine Unterlage setzen!
Du glaubst, du brauchst keine Sitzkissen o.a., weil du problemlos im Schneidersitz auf dem Boden sitzen kannst? Ja, das kann ich auch über Stunden, aber es ist einfach aus anatomischer Sicht unsinnig, dieses in der Meditation zu tun.
Dann sitzt du über längere Zeit in einer Fehlstellung. Du würdest ja auch nicht eine halbe Stunde die Schultern hochziehen, nur weil du es kannst.
Also entlaste deine Hüfte und setze dich erhöht hin. Anfangs kann das auch einfach eine gefaltete Decke* oder ein vorhandenes Yoga-Bolster* sein.
Du sitzt richtig, wenn deine Hüftknochen höher als deine Knie sind. Du darfst die Knie weiter auseinanderziehen, um zu verhindern, dass das Gewicht des oberen Beins die Blutzufuhr des unteren Beins abschneidet und dir die Beine einschlafen.
Allgemeine Empfehlungen (probiere zu Hause mit gefalteten Decken* und schätze so die für dich am besten geeignete Höhe ab):
Meditationskissen für Personen mit guter Hüft-Flexibilität
Meditationskissen niedrig – ca. 15 cm
Meditationskissen für größere Personen, wenig flexible Hüften
Ab ca. 1,80 m Größe oder wenn im Schneidersitz die Knie sehr hoch stehen, unflexibel in den Hüften, der Hüftbeuger ist oft verkürzt.
Meditationskissen hoch – ab 20 cm
Meditationsbank für Fersensitz, geringe Kniebelastung
…oder den Fersensitz einfach lieber mag.
Meditationsbank
Bequemste Meditationsunterlage für Ältere, sehr Unbewegliche
Die bequemste Art zu meditieren und im Alltag zu sitzen. Lege ggf. noch ein kleines Kissen auf den Sitz oder in den Rücken.
Meditationsstuhl
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