Breathwork Anleitung: Einfache Box-Atmung 4×4 (Box-Breathing)
Was ist Box-Atmung?
Die Box-Atmung, auch Quadrat- oder Box-Breathing genannt, besteht aus vier Phasen: Einatmen, Halten, Ausatmen und wieder Halten. Jede Phase dauert gleich lang, ähnlich den gleich langen Seiten eines Quadrats.
Vorteile und Nutzen der Box-Atmung
Diese Atemtechnik kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen, Stress und Sorgen abzubauen und den Blutdruck zu senken. Diese Pranayama Übung mit langsamen und tiefem Atmen wirkt auf das parasympathische Nervensystem, das die unbewusste Steuerung des Körpers reguliert.
Mehr zum Thema kannst du im Beitrag → wie die Lenkung des Atems auf Körper und Psyche wirkt nachlesen.
Am Morgen fördert sie Konzentration und Leistung, am Abend kann sie den Schlaf verbessern.
Kontraindikationen Box-Atmung
Meditationen sind kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Höre immer auf deinen eigenen Körper.
Keine Meditation bei: akuten Psychosen oder manischen Episoden, Schizophrenie, bipolaren oder dissoziativen Störungen, endogenen Depressionen, PTBS, schwerem Trauma, hyperkinetische Störungen, Epilepsie, Erkrankungen des zentralen Nervensystems, geistiger Behinderung, akute Drogenabhängigkeit oder Neigung zu Halluzinationen.
Diese Meditation kann den Blutdruck senken. Wenn du bereits einen niedrigen Blutdruck hast, kann das kontraproduktiv sein.
Falls du schwanger bist, an Thrombose leidest, in den letzten 6 Wochen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hattest, solltest du diese Meditation ausschließlich nach Rücksprache mit einem Arzt praktizieren.
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Umgebung und Vorbereitung
Führe diese Meditation nur in einem geschützten Rahmen durch. Nicht beim Autofahren oder Bedienen vom anderen Maschinen, nicht in der Badewanne oder im Meer, Schwimmbad oder Sauna.
Führe diesen Breathwork am besten zu Hause auf einem Meditationskissen* oder Meditationsstuhl* auf dem Boden, Sofa, Stuhl oder Bett durch.
Am besten praktizierst du sie auf leeren Magen oder mindestens zwei Stunden nach einer Mahlzeit. Zum einen ist direkt nach dem Essen dein Nervensystem zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, zum anderen behindert ein voller Magen die tiefe Atmung. Das Zwerchfell kann sich einfach nicht so wie erforderlich ausdehnen. Es könnte bei vollem Magen schlimmstenfalls zu Erbrechen kommen.
Wenn du magst, kannst du einee Augenbinde* benutzen, um dich voll und ganz auf deine Atmung zu konzentrieren.
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Meditationsanleitung
Haltung
Anfänger: Du kannst die Übung im Liegen durchführen, mit einer Hand auf dem Bauch und der anderen auf der Brust, um deinen Atem besser zu spüren.
Fortgeschrittene: Setze dich aufrecht hin, um den Atemraum optimal zu nutzen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Wenn du auf dem Rücken liegst oder an eine Wand gelehnt bist, nimmt du dir etwas von dem möglichen Atemraum.
Mudra: Du kannst eine Hand auf den Bauch und die andere auf deinem Brustkorb platzieren. Andernfalls lege die Hände neben dich oder auf den Beinen (z.B. Gyan Mudra) ab.
Fokus: Schließe die Augen oder folge einer App, die das Atmen durch eine Animation unterstützt.
Anleitung für das Box-Breathing
Lege oder setze dich aufrecht hin und versuche dich zu entspannen. Spüre, wo dein Körper die Unterlage berührt. Nimm ein paar bewusste tiefe Atemzüge durch die Nase. Bevor du beginnst, atme vollständig aus, lasse so viel Luft wie möglich aus deinen Lungen entweichen.
Jetzt atmest du mit langsamen und tiefen Atemzügen: 4 Sekunden durch die Nase langsam einatmen – 4 Sekunden den Atem einhalten – 4 Sekunden durch die Nase langsam ausatmen – 4 Sekunden den Atem aushalten.
Wiederhole das ganze 10 Mal oder länger (siehe unter Zeit).
Wenn du dabei Schwindel verspürst, kannst du statt durch die Nase durch den Mund ausatmen, um die Energiefreisetzung zu verringern. Damit ist Schwindel gemeint, oder wenn dir das Kribbeln in der Nase zu unangenehm ist oder du dich sonst irgendwie unwohl fühlst.
Denn das Atmen durch die Nase aktiviert stark die Energiekanäle (Nadis) Ida und Pingala. Wenn man stattdessen nur durch den Mund atmet, wird weniger dieser subtilen Energie frei gesetzt. Intensives Atmen durch den Mund kennst du bestimmt auch eher vom Sport als vom Yoga.
4x ein ↑ 4x halten → 4x aus ↓ 4x aushalten← (ergibt eine Box ▢)
Fortgeschrittene können die Sekundenzeit schrittweise +1 Sekunde und mehr erhöhen, also 5x ein, 5x halten, 5x aus, 5x halten, usw. Du solltest dich dabei noch wohlfühlen, also nicht nach Luft japsen o.a.
Zeit: Anfänger versuchen 10 Atemzüge, ansonsten 3 – 5 Minuten oder nach Belieben.
→ wie sich die jeweilige Meditationsdauer auswirkt.
Abschluss: Entspanne den Atem und spüre nach. Du kannst noch weiter in Stille sitzen oder liegen bleiben und meditieren. Stehe erst auf, wenn sich dein Kreislauf wieder ganz stabilisiert hat.
Tipps für Anfänger
Anfänger sollten diese Meditation erst nur nach der Arbeit, wenn alles erledigt ist probieren, da es zu Schwindel, Übelkeit (siehe Vorbereitung) oder Kopfschmerzen führen könnte. Kehre dann einfach zur normalen Atmung zurück und probiere es zu einem anderen Zeitpunkt nochmal.
Auch verstärktes Gähnen ist völlig normal und du lässt es einfach zu und kannst wieder beim Einatmen anfangen.
→ Zum Beitrag: Expertentipps zur Bauchatmung.
Tipps bei Schwindel bei der Box-Atmung
Ein leichtes Gefühl von Schwindel oder „Highsein“ ist bei dieser Praxis normal. Schätze ein, ob der Schwindel wirklich in Richtung Ohnmacht geht – dann brichst du sofort ab und kehrst zur normalen, flachen Atmung zurück.
Oder ist es ein berauschender Schwindel, wie High (vor Glück) zu sein? Dann ist es gut und du kannst genauso weiter machen. Bedenke – es ist nur Sauerstoff.
Expertentipp: Mantra statt Zählen
Statt bis 4 zu zählen, kannst du auch ein Mantra wie „Sa Ta Na Ma“ verwenden. Die Bedeutung erfährst du in → diesem Beitrag.
Alternativ kannst du eine passende App benutzen, die in der Regel den Atem durch einen kleiner und größer werdenden Kreis simuliert.
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Alle Angaben ohne Gewähr. Die Informationen basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatums des Artikels. Aus rechtlichen Gründen weise ich darauf hin, dass die auf dieser Website genannten Indikationen lediglich beispielhaft sind und kein Heilversprechen darstellen. Die veröffentlichten Informationen dienen nicht zur Eigendiagnose oder zur Anwendung von Therapien. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. |
