Breathwork Anleitung: Einfache Box-Atmung 4×4
Was ist Box-Atmung (Box-Breathing)?
Die Box-Atmung ist auch als Quadrat- oder Box-Breathing bekannt. Denn ein Quadrat besteht aus vier gleichlangen Seiten.
Das leitet sich davon ab, das bei diesem Breathwork alle Stufen des Atmens, also das Ein- und Ausatmen und das Halten dazwischen, gleichlange gehalten werden.
Diese Atmung kann dir helfen zur Ruhe zu kommen, Stress und Sorgen abzubauen und den Blutdruck zu senken. Diese Pranayama Übung mit langsamen und tiefem Atmen wirkt direkt auf das parasympathische Nervensystem, das normal autonom und ohne unser Einwirken arbeitet. Mehr zum Thema findest du im Beitrag → wie die Lenkung des Atems auf Körper und Psyche wirkt nachlesen.
Am Morgen praktiziert fördert sie dadurch deine Konzentration und Leistung, am Abend kann sie schlaffördernd wirken.
Tipp
Anfänger sollten diese Meditation erst nur nach der Arbeit, wenn alles erledigt ist probieren, da es zu Schwindel, Übelkeit (siehe Vorbereitung) oder Kopfschmerzen führen könnte. Kehre dann einfach zur normalen Atmung zurück und probiere es zu einem anderen Zeitpunkt nochmal.
Auch verstärktes Gähnen ist völlig normal und du lässt es einfach zu und kannst wieder beim Einatmen anfangen.
→ Zum Beitrag: Expertentipps zur Bauchatmung.
Kontraindikationen Box-Atmung
Meditationen sind kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Höre immer auf deinen eigenen Körper.
Keine Meditation bei: akuten Psychosen oder manischen Episoden, Schizophrenie, bipolaren oder dissoziativen Störungen, endogenen Depressionen, PTBS, schwerem Trauma, hyperkinetische Störungen, Epilepsie, Erkrankungen des zentralen Nervensystems, geistiger Behinderung, akute Drogenabhängigkeit oder Neigung zu Halluzinationen.
Diese Meditation kann den Blutdruck senken. Wenn du bereits einen niedrigen Blutdruck hast, kann das kontraproduktiv sein.
Falls du schwanger bist, an Thrombose leidest, in den letzten 6 Wochen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hattest, solltest du diese Meditation ausschließlich nach Rücksprache mit einem Arzt praktizieren.
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Umgebung für die Meditation
Führe diese Meditation nur in einem geschützten Rahmen durch. Nicht beim Autofahren oder Bedienen vom anderen Maschinen, nicht in der Badewanne oder im Meer, Schwimmbad oder Sauna.
Führe diesen Breathwork am besten zu Hause mit einem Meditationskissen* oder Meditationsstuhl* auf dem Boden, Sofa, Stuhl oder Bett durch.
Vorbereitung für die Box-Atmung
Du solltest diese Übung am besten auf leerem Magen durchführen oder zwei bis drei Stunden nach dem Essen vergehen lassen, bis du sie durchführst.
Zum einen ist direkt nach dem Essen dein Nervensystem zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, zum anderen behindert ein voller Magen die tiefe Atmung. Das Zwerchfell kann sich einfach nicht so wie erforderlich ausdehnen. Es könnte bei vollem Magen schlimmstenfalls zu Erbrechen kommen.
Wenn du magst, kannst du eine Augenkissen* benutzen, um dich voll und ganz auf deine Atmung zu konzentrieren.
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Meditationsanleitung Box-Atmung
Haltung für die Box-Atmung
Anfänger: Du kannst die Übung im Liegen durchführen und dabei eine Hand auf den Bauch, die andere auf deinen Brustkorb legen, um deinen Atem besser zu spüren.
Fortgeschrittene: Es ist am effektivsten, wenn du dich dabei hinsetzt, weil dein Körper sich so besser mit dem Atem mit bewegen kann und sich auch in den Rücken voll ausdehnen kann. Wenn du auf dem Rücken liegst oder an eine Wand gelehnt bist, nimmt du dir etwas von dem möglichen Atemraum.
Mudra: Du kannst eine Hand auf den Bauch und die andere auf deinem Brustkorb platzieren. Andernfalls lege die Hände neben dich oder auf den Beinen (z.B. Gyan Mudra) ab.
Fokus: Die Augen sind geschlossen sofern du keine App benutzt, die das Atmen durch eine Animation unterstützt.
Anleitung für die Box-Atmung
Lege oder setze dich hin und versuche dich zu entspannen. Spüre wo dein Körper die Unterlage berührt. Nimm ein paar bewusste tiefe Atemzüge.
Jetzt atmest du mit langsamen und tiefen Atemzügen: 4 Sekunden durch die Nase ein – hältst den Atem 4 Sekunden ein – atmest 4 Sekunden durch die Nase lang aus – hältst den Atem 4 Sekunden aus.
Wiederhole das ganze 10 Mal oder länger (siehe unter Zeit).
Variante 2: Wenn diese Atmung dir zu viel Energie freisetzt, kannst du statt durch die Nase durch den Mund ausatmen. Damit ist Schwindel gemeint, oder wenn dir das Kribbeln in der Nase zu unangehem ist oder du dich sonst irgendwie unwohl fühlst.
Denn das Atmen durch die Nase aktiviert stark die Energiekanäle (Nadis) Ida und Pingala. Wenn man statt dessen nur durch den Mund atmet, wird weniger dieser subtilen Energie frei gesetzt. Intensives Atmen durch den Mund kennst du bestimmt auch eher vom Sport als vom Yoga.
4x ein ↑ 4x halten → 4x aus ↓ 4x aushalten← (ergibt eine Box ▢)
Fortgeschrittene können die Sekundenzeit schrittweise +1 Sekunde und mehr erhöhen, also 5x ein, 5x halten, 5x aus, 5x haten, usw. Du solltest dich dabei noch wohl fühlen, also nicht nach Luft japsen o.a.
Schwindel bei der Box-Atmung
Ein Gefühl von High bis Schwindel ist bei dieser Praxis ein ganz normales Phänomen. Mit etwas Übung lernst du auf deinen Körper zu hören und wenn es okay ist einfach weiter zu machen. Schätze ein, ob der Schwindel wirklich in Richtung Ohnmacht geht – dann brichst du sofort ab und kehrst zur normalen, flachen Atmung zurück.
Oder ist es ein berauschender Schwindel wie High (vor Glück) zu sein? Dann ist es gut und du kannst genau so weiter machen. Bedenke – es ist nur Sauerstoff.
Zeit: Anfänger versuchen 10 Atemzüge, ansonsten 3 – 5 Minuten oder nach Belieben.
→ wie sich die jeweilige Meditationsdauer auswirkt.
Abschluss: Entspanne den Atem und spüre nach. Du kannst noch weiter in Stille sitzen oder liegen bleiben und meditieren. Stehe erst auf, wenn sich dein Kreislauf wieder ganz stabilisiert hat.
Hilfsmittel für die Box-Atmung
Statt immer wieder bis 4 zu zählen kannst du auch ein Mantra dabei denken. Ich benutze dabei das Mantra Sa Ta Na Ma. Die Bedeutung erfährst du in → diesem Beitrag.
Alternativ kannst du eine passende App benutzen, die in der Regel den Atem durch einen kleiner und größer werdenden Kreis simuliert.
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