Aktive Meditation: Wie Anspannung zu tiefer Entspannung führt

Wie wirkt aktive Meditation?

Aktive Meditation? Meditation und Aktivität scheinen auf den ersten Blick ein Widerspruch zu sein. Jedoch ist es ebenso ein Widerspruch, von einem westlichen Menschen heutzutage zu erwarten, dass er, eben noch gehetzt vom Alltag, Job, Einkauf oder Parkplatzsuche, einen Meditationsraum betritt, sich hinsetzt und quasi auf Knopfdruck in Stille und Meditation versinkt.

In der aktiven Meditation benutzen wir den Körper als Instrument: durch mindestens 10 bis 15 Minuten intensive Aktivitäten wie Joggen, Tanzen, Schütteln, Hüpfen oder Ähnliches wird der Körper in eine hohe Anspannung gebracht, wodurch eine tiefe Entspannung erst möglich wird.
Dies wird möglich, weil innere Unruhe, Anspannung und Zappeligkeit abgebaut werden können. Gerade Meditationsanfänger können nur schwer still sitzen. Es kribbelt hier, es juckt da – alles Tricks des hyperaktiven Geistes, der versucht, die Meditation zu stören.

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Die jeweiligen Meditationstechniken sind ein wirksames Hilfsmittel, um einen meditativen Zustand zu erreichen. Sie wirken schnell und effektiv. Man kann hier auch von dynamischer Entspannung sprechen.

Entspannung durch Anspannung

Ein ähnliches Prinzip findet man beispielsweise in der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen. Dabei wird ein Muskelbereich für einige Sekunden fest angespannt, danach wird die Spannung gelöst, wodurch sich eine Entspannung einstellen kann.

Eine aktive Meditation ist je nach Technik in 2 bis 5 verschiedene Phasen unterteilt, die zum Teil von Musik begleitet werden. Fast jede aktive Meditationstechnik beinhaltet eine stille Phase der Tiefenentspannung. Für viele Meditierende ist die stille Phase der Punkt, an dem die wirkliche Meditation eintritt, für andere tritt diese schon von Anfang an ein.

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Meditation = Nicht-Handlung

In der westlichen Welt von heute ist es schwierig geworden, sich völlig zu entspannen. Der Körper ist rastlos und die Gedanken schwirren im Kopf herum. Es ist, als sei in unseren Köpfen ständig ein Radio in Betrieb, das läuft und läuft und läuft. Seit unserer Kindheit wurde uns beigebracht, logisch zu denken und zu funktionieren.

Einige Menschen haben bereits Meditationen ausprobiert, scheiterten aber in einer stillen oder geführten Meditation daran, sich nicht zu entspannen oder auf den Atem konzentrieren zu können. Selbst wenn sie sich hinsetzen, um zu meditieren, sind die Gedanken da, sei es nur, dass man denkt, dass man jetzt meditiert.

Zu meditieren bedeutet nicht, sich hinzusetzen und die innere Stille zu erzeugen, sie zu „machen“.
Meditation ist eine Nicht-Handlung, das bedeutet, dass man bei der Meditation auf eine meditative Art nichts tut. Du kannst die innere Ruhe nicht erzwingen, du kannst Stille nicht erzeugen. Selbst wenn du versuchst, Gedanken abzuschalten, tust du etwas.
Höre einfach auf, etwas zu tun! Erst wenn du an den Punkt des Nicht-Handelns kommst, wird Meditation eintreten.

Durch Meditation kommst du in Kontakt mit deinem höheren Selbst, deinem Bewusstsein. An diesem Punkt beobachtest du dich selbst von außen, beobachtest dich selbst wie in einem Film dabei, wie du sitzt und atmest und was du so denkst.

Ich habe das früher nie kapiert, wenn die Anleitung lautete, die eigenen Gedanken wie Wolken vorbeiziehen zu lassen. Ich habe dann etwas gemacht, meinen Job als Gedanken-Vorbeizieherin erledigt. Auf den Gedanken gewartet, um ihn dann endlich weggehen zu lassen.
Teilweise habe ich sogar ein bisschen geschoben. Aber ich habe das Nicht-Handeln damals noch nicht gekannt. Ich hatte keinen erfahrenen Meditationslehrer, der mir sagte: Lehne dich zurück, tue nichts, aber wenn ein Gedanke kommt, dann verzage nicht und lasse ihn einfach vorübergehen.

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Welche aktiven Meditationen gibt es (Beispiele)?

• Kundalini Meditation
• Dynamische Meditation*
• Nataraj Meditation*
• Mandala Meditation*
• No Dimensions Meditation*
• Heart Chakra Meditation*
• Whirling Meditation*
• Kali Meditation*
• Gehmeditation z.B. im Zazen oder Breathwalk*
• Latihan Meditation
• einige Formen der Celestial Communication* (Mudras in Motion)

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Kontraindikationen Meditation

Meditationen sind kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Höre immer auf deinen eigenen Körper.

Keine Meditation bei: akuten Psychosen oder manischen Episoden, Schizophrenie, bipolaren oder dissoziativen Störungen, endogenen Depressionen, PTBS, schwerem Trauma, hyperkinetischen Störungen, Epilepsie, Erkrankungen des zentralen Nervensystems, geistiger Behinderung, akuter Drogenabhängigkeit oder Neigung zu Halluzinationen.

Wenn du eine Thrombose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, COPD, Asthma hast, schwanger bist (ab 5. Monat) oder in den letzten sechs Wochen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hattest, sollte du Meditation ausschließlich nach Rücksprache mit einem Arzt praktizieren.

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Studie belegt stressreduzierende Wirkung von aktiven Meditationen

An der University of Chile’s health careers wurden 22 Studenten ohne Meditationserfahrung zwischen 18 und 22 Jahren zu einer Studie¹Espinosa A, Morrison R, Gonzalez D, Jamardo J, Fortuna F, Díaz CP, Gutiérrez P, Frías C, Soto P, González A, Mella S, Fabre B. Effects of Occupational Therapy Program Based on Active Meditation on Hair Cortisol Levels in Undergraduate Healthcare Students. Occup Ther Int. 2022 Jun 8;2022:2174397. doi: 10.1155/2022/2174397. PMID: 35800975; PMCID: PMC9200593. mit aktiven Meditationen eingeladen. 15 von ihnen praktizierten über drei Monate wöchentliche verschiedene aktive Meditationen unter Anleitung (darunter die Chakra Sounds, Nataraj, Mandala, Kundalini, Devavani, Gourishankar, Nadabrahma). Die Kontrollgruppe mit 7 Teilnehmern besuchte in der Zeit einen Malkurs.

Vor und nach der Studie wurden Haarproben entnommen, um den jeweiligen Cortisolspiegel zu messen. Die meditierende Gruppe wies nach drei Monaten einen Rückgang der Cortisolwerte von 30 pg/mg auf. Die Kontrollgruppe hatte einen um 93 pg/mg erhöhten Cortisolspiegel im Vergleich zum Ausgangswert, was vermutlich an einem höheren Stresspegel durch Prüfungen lag.

Eine weiter Studie²Bansal A, Mittal A, Seth V. Osho Dynamic Meditation’s Effect on Serum Cortisol Level. J Clin Diagn Res. 2016 Nov;10(11):CC05-CC08. doi: 10.7860/JCDR/2016/23492.8827. Epub 2016 Nov 1. PMID: 28050359; PMCID: PMC5198312. erforschte die stressreduzierende Wirkung der Dynamischen Meditation und konnte ebenfalls durch die Messung von Cortisol bestätigen, das alle Studienteilnehmer nach 21 Tagen täglicher Dynamischer Meditation ihren Stresslevel nachweislich reduzieren konnten.