Nadabrahma Meditation Anleitung: Die transformierende Summ-Meditation
Was ist die Osho Nadabrahma Meditation?
Nadabrahma basiert auf einer alten tibetisch-buddhistischen Technik, die ursprünglich in den Morgenstunden durchgeführt wurde. Im Sanskrit bedeutet Nada „Klang“ und Brahma „Gott“.
Die Osho Nadabrahma Meditation ist eine einstündige, ruhige Meditation. Sie beginnt mit langem Summen, welches eine sanfte Vibration im ganzen Körper erzeugt, gefolgt von sanften Handbewegungen, bevor sie in Stille übergeht. Deshalb wird sie auch Summ-Meditation genannt. Sie kann zu jeder Tageszeit praktiziert werden.
Für die Praxis ist eine spezielle Musik (Stream, MP3 oder CD, die Links folgt unten) erforderlich, welche die verschiedenen Phasen musikalisch begleitet. Die ersten 30 Minuten werden von sanfter Klangschalenmusik begleitet.
Durch Summen und langsame Handbewegungen können widersprüchliche Teile von dir in Einklang gebracht und dein ganzes Wesen harmonisiert werden. Wenn dein Körper und Geist als eine Einheit zusammenwirken, kannst du dich von ihnen distanzieren und Zeuge von beiden sein. Diese äußere Betrachtung bringt Frieden, Stille und Glückseligkeit.
Das Summen ist eine eigenständige Pranayama-Technik, die in mehren Studien erforscht und ihr beruhigender und gesunder Effekt bewiesen wurde. Weitere Informationen hierzu, findest du am Ende des Beitrags.
Ich praktiziere diese Meditation gerne nach einem anstrengenden Tag, wenn ich Ruhe brauche und weiß, dass ich problemlos für längere Zeit sitzen kann, ohne zappelig zu werden.
Sie ist auch eine tolle Gruppenmeditation. Auch als Paar kann man damit wundervoll und ruhig den Tag ausklingen lassen. Setzt euch dafür gegenüber und genießt dabei auch das vibrierende Summen des Gegenüber.
Man kann sie auch spät am Abend noch praktizieren, weil die begleitende Musik sehr ruhig und sanft ist und sie eine sehr beruhigende Wirkung hat.
Buchtipp zum Thema*
Voraussetzung zur Meditation: schmerzfreies Sitzen
In dieser Meditationen wirst du für mindestens 45 Minuten sitzen. Da ist es essentiell, die richtigen Sitzhaltung zu finden, in der du über längere Zeit schmerzfrei sitzen kann. Es gibt auch spezielle Yogaübungen für gutes Sitzen im Schneidersitz, die du vorher machen kannst. → Diese vermittle ich gerne im Online-Meditationscoaching.
Probiere daher vor der Meditation aus, in welcher Haltung du wirklich über längere Zeit bequem sitzen kannst.
- Sitze auf einem geraden Stuhl, auf dem du aufgerichtet sitzen kannst. Beide Füße stehen die ganze Zeit auf dem Boden.
- Schneidersitz auf einem Meditationskissen* oder einem Meditationsstuhl*. Eine gefalteten Decke* tut es auch für den Anfang. Anfänger können sich auch an eine Wand anlehnen (ggf. gepolstert).
- Fersensitz (nicht bei Knieproblemen) ggf. mit einer gefalteten Decke* zwischen Gesäß und Füßen oder auf einer Meditationsbank* sitzend.
Ich habe neben der eigenen Meditationspraxis dazu viel in meinen Ausbildungen gelernt und vermittle das Wissen im individuellen Meditationscoaching und in Workshops. → Gesunde Anatomie vorausgesetzt!
Welche Unterlagen für dich am besten geeignet ist und welche Haltungen es gibt, erkläre ich in diesem Beitrag:
Kontraindikationen Meditation
Meditationen sind kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Höre immer auf deinen eigenen Körper.
Keine Meditation bei: akuten Psychosen oder manischen Episoden, Schizophrenie, bipolaren oder dissoziativen Störungen, endogenen Depressionen, PTBS, schwerem Trauma, hyperkinetische Störungen, Epilepsie, Erkrankungen des zentralen Nervensystems, geistiger Behinderung, akute Drogenabhängigkeit oder Neigung zu Halluzinationen.
Wenn du Thrombosen, Krebs, COPD, Nierenerkrankungen oder Asthma hast, schwanger bist oder in den letzten sechs Wochen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hattest, solltest du diese Meditation ausschließlich nach Rücksprache mit einem Arzt praktizieren.
Meditationsanleitung für Nadabrahma Meditation
Die Nadabrahma Meditation wird mit einer speziellen CD*/Download*/Spotify-Stream praktiziert. Dieses Album ist 60 Minuten lang und unterteilt sich in 3 Phasen. Zwei Abschnitte enthalten Musik, welche die jeweilige Phase der Meditation energetisch unterstützt. Die letzte Phase ist still. Nach 15 Minuten endet die Meditation mit einem Gongschlag.
Streamen auf Spotify → Meine Spotify-Playlist mit diversen aktiven Meditationen. Du solltest unbedingt die Bezahl-Version haben, denn du willst nicht in tiefer Entspannung nervige Werbung hören! |
1. Phase Nadabrahma Meditation (30 Min.)
Haltung: Sitze aufrecht (s.o.) und bequem. Du kannst deinen Körper sanft und langsam bewegen, wenn es sich so anfühlt.
Atem: Atme tief ein und Summe laut hörbar beim Ausatmen. Es gibt keine spezielle Atemtechnik und du kannst die Tonlage jederzeit ändern. Im Idealfall bleibt der Mund die ganze Zeit geschlossen.
Mudra: Es ist kein Mudra vorgegeben. In der 1. Phase kannst du die Hände entspannt auf die Knie legen. Mit den Hände auf den Knien unterstützt du deine Arme, die den Oberkörper so gut stützen können und einem Rundwerden des Rückens vorbeugen.
Sitze in entspannter Haltung mit geschlossenen Augen und geschlossenen Lippen. Beginne zu summen – laut genug, dass andere es hören können, und kreiere eine Vibration durch deinen ganzen Körper hindurch. Du kannst dir ein hohles Rohr oder ein leeres Gefäß vorstellen, das nur mit den Vibrationen des Summens gefüllt ist. Es wird ein Punkt kommen, an dem das Summen von selbst weitergeht und du zum Zuhörer wirst.
Fokus: Die Augen sind die ganze Zeit geschlossen. Sei absolut still und spüre, wie sich die Vibration deines Summens mehr und mehr über deinen ganzen Körper ausdehnt.
Du kannst dir eine Röhre, einen Klangkörper oder ein leeres Gefäß vorstellen, nur von den Vibrationen des Summens erfüllt. Es wird ein Moment kommen, von dem an das Summen von selbst geschieht und du zum Zuhörer wirst.
Es ist völlig normal, dass deine Gedanken abschweifen. Wenn du das wahrnimmst, kehre immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurück und versuche dich wieder auf und das Summen und die Vibration im Inneren zu konzentrieren.
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2. Phase Nadabrahma Meditation (15 Min.)
Die zweite Phase ist in zwei Abschnitte von jeweils 7,5 Minuten unterteilt.
Haltung: Sitze aufrecht (s.o.) und bequem. Du kannst deinen Körper sanft und langsam bewegen, wenn es sich so anfühlt.
Atem: Ohne Vorgabe.
Mudra A: In den ersten 7,5 Minuten zeigen die Handflächen zur Decke. Du bewegst deine Hände im Zeitlupentempo in einer kreisförmigen Bewegung vom Nabel langsam nach vorne und dann auseinandergehend in zwei großen Kreisen jeweils nach links und rechts wieder zum Nabel zurück. Die Bewegung sollte so langsam sein, dass es zuweilen so aussieht, als ob es überhaupt keine Bewegung gibt.
Fühle (oder stelle dir vor), dass du Energie nach außen an das Universum gibst.
Mudra B: Wenn sich die Musik nach 7,5 Minuten verändert, drehe die Handflächen um, sodass sie zum Boden zeigen, und fange an, sie in die umgekehrte Richtung zu bewegen. Nun gehen die Hände vom Nabel zu den Seiten des Körpers nach außen auseinander.
Fühle (oder stelle dir vor), dass du Energie nach aufnimmst.
Fokus: Die Augen sind die ganze Zeit geschlossen. Fühle (oder stelle dir vor) in den ersten 7,5 Minuten, dass du Energie an das Universum abgibst. Fühle (oder stelle dir vor) in den letzten 7,5 Minuten, dass du Energie vom Universum aufnimmst.
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3. Phase Nadabrahma Meditation (15 Min.)
Bleibe sitzen oder lege dich auf den Rücken und werde ganz still. Wenn der Gong am Ende der Stille ertönt, ist die Meditation beendet.
Abschluss: Richte deinem Bewusstsein in den Raum, in dem du dich befindest und öffne langsam deine Augen. Lasse dir noch etwas Zeit zum nachspüren. Bleibe idealerweise danach in einer ruhigen Stimmung.
Osho über die Nadabrahma Meditation
„Lass Körper und Geist total involviert sein, aber vergiss nicht, dass du Zeuge werden sollst. Entwische beiden durch die Hintertür, leicht, langsam, ohne Kampf und ohne Streit.“
“Während du die Nadabrahma Meditation praktizierst, denke daran, dass Körper und Denken total mit einander eins werden. Und erinnere dich dabei auch daran, immer im Beobachten zu bleiben.
Ziehe dich vom Körper und dem Denken leise und allmählich durch die Hintertür zurück – ohne gegen beides anzukämpfen. Lasse den Körper sein und du selbst verschwindest und beobachtest von außerhalb.”
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Studien zur Summ-Meditation (Bhramari Pranayam)
Das reinen Summen ist eine eigenständige Meditationstechnik, Bhramari Pranayam genannt. Diese Technik entspricht der 1. Phase der Nadabrahma Meditation und ist in einigen Studien erforscht worden.
Studie belegt beruhigende Wirkung
In Indien nahmen 520 Jugendliche (13 – 18 Jahre) an einer Studie1Kuppusamy M, Kamaldeen D, Pitani R, Amaldas J, Ramasamy P, Shanmugam P, Vijayakumar V. Effects of yoga breathing practice on heart rate variability in healthy adolescents: a randomized controlled trial. Integr Med Res. 2020 Mar;9(1):28-32. doi: 10.1016/j.imr.2020.01.006. Epub 2020 Jan 20. PMID: 32025489; PMCID: PMC6997567. teil, um die Auswirkungen der Summ-Meditation auf die autonome Herzfunktion anhand von Parametern der Herzfrequenzvariabilität mithilfe von EKGs zu untersuchen. Die Meditationsgruppe praktizierte an 5 Tagen die Woche über sechs Monate. Die Kontrollgruppe führte ihren Alltag ohne jegliche Intervention fort.
Die Ergebnisse zeigten, dass das Summen die Herzfrequenzvariabilität verbesserten, was auf eine stärkere Aktivierung des parasympathischen Nervensystems hindeutet (der Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist). Im Gegensatz dazu neigte die Kontrollgruppe, die keine Atemübungen machte, eher zu einer Aktivierung des sympathischen Nervensystems, welches den Körper auf Stress und Aktivität vorbereitet.
Studie über die Wirksamkeit gegen chronische Rhinosinusitis (CRS) und Herzrhythmusstörungen
Rhinosinusitis ist eine Entzündung oder Infektion der Nase und der Nasennebenhöhlen über, unter und zwischen den Augen, die durch winzige Öffnungen (Ostien) mit dem hinteren Teil der Nase verbunden sind. Chronische Rhinosinusitis wird in medizinischen Fachkreisen mit CRS abgekürzt.
Es ist bekannt, dass sich der nasale Stickstoffmonoxid Spiegel durch Summen im Vergleich zu ruhigem Ausatmen um das 15- bis 20-fache erhöht. Stickstoffmonoxid wirkt allgemein antimykotisch, antiviral und antibakteriell, was sich positiv auf die CRS auswirkt.
Eine Studie2Trivedi G, Sharma K, Saboo B, Kathirvel S, Konat A, Zapadia V, Prajapati PJ, Benani U, Patel K, Shah S. Humming (Simple Bhramari Pranayama) as a Stress Buster: A Holter-Based Study to Analyze Heart Rate Variability (HRV) Parameters During Bhramari, Physical Activity, Emotional Stress, and Sleep. Cureus. 2023 Apr 13;15(4):e37527. doi: 10.7759/cureus.37527. PMID: 37193427; PMCID: PMC10182780. zeigt, dass eine Person am ersten Abend vor dem Schlafengehen eine Stunde lang kräftig mit tiefer Tonhöhe (ca. 130 Hz) summte (18 Summen pro Minute) und an den folgenden vier Tagen zur Behandlung eines schweren CRS viermal täglich 60- bis 120-mal summte. Die Summentechnik wurde als eine Technik beschrieben, die die intranasalen Vibrationen maximal erhöht, jedoch weniger als nötig, um Schwindel zu erzeugen.
Am Morgen nach der ersten einstündigen Summensitzung (Bhramari Pranayam) erwachte die Person mit freier Nase und stellte fest, dass sie zum ersten Mal seit über einem Monat problemlos durch die Nase atmete. Während der folgenden vier Tage traten die CRS-Symptome leicht wieder auf, jedoch mit viel geringerer Intensität von Tag zu Tag. Durch viermaliges Summen von 60 bis 120 Mal pro Tag (mit einer Sitzung vor dem Schlafengehen) wurden die CRS-Symptome innerhalb von 4 Tagen im Wesentlichen beseitigt. Gleichzeitig wurden die Herzrhythmusstörungen (PACs) des Probanden erheblich gemindert. Es wird angenommen, dass starkes, anhaltendes Summen die endogene NO-Produktion in der Nase erhöhte und so CRS mit antimykotischen Mitteln beseitigte.
Studie über gesundheitliche Nutzen
Eine weitere Studie3Trivedi GY, Saboo B. Bhramari Pranayama – A simple lifestyle intervention to reduce heart rate, enhance the lung function and immunity. J Ayurveda Integr Med. 2021 Jul-Sep;12(3):562-564. doi: 10.1016/j.jaim.2021.07.004. Epub 2021 Aug 5. PMID: 34364739; PMCID: PMC8377171. ergab, dass die Summ-Meditation hilft, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken, die Herzfrequenzvariabilität zu erhöhen, das autonome Nervensystem verbessert, die Aufmerksamkeit erhöht und die Lungenfunktion sowohl bei gesunden als auch bei chronisch kranken Personen verbessert (ausgenommen sind Krebserkrankungen und chronische Nierenerkrankungen, bei denen die Lungenfunktion bereits beeinträchtigt sein könnte, was die Durchführung der Praxis erschwert).
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Quellenangaben
- 1Kuppusamy M, Kamaldeen D, Pitani R, Amaldas J, Ramasamy P, Shanmugam P, Vijayakumar V. Effects of yoga breathing practice on heart rate variability in healthy adolescents: a randomized controlled trial. Integr Med Res. 2020 Mar;9(1):28-32. doi: 10.1016/j.imr.2020.01.006. Epub 2020 Jan 20. PMID: 32025489; PMCID: PMC6997567.
- 2Trivedi G, Sharma K, Saboo B, Kathirvel S, Konat A, Zapadia V, Prajapati PJ, Benani U, Patel K, Shah S. Humming (Simple Bhramari Pranayama) as a Stress Buster: A Holter-Based Study to Analyze Heart Rate Variability (HRV) Parameters During Bhramari, Physical Activity, Emotional Stress, and Sleep. Cureus. 2023 Apr 13;15(4):e37527. doi: 10.7759/cureus.37527. PMID: 37193427; PMCID: PMC10182780.
- 3Trivedi GY, Saboo B. Bhramari Pranayama – A simple lifestyle intervention to reduce heart rate, enhance the lung function and immunity. J Ayurveda Integr Med. 2021 Jul-Sep;12(3):562-564. doi: 10.1016/j.jaim.2021.07.004. Epub 2021 Aug 5. PMID: 34364739; PMCID: PMC8377171.
