Pegan: die 9 Prinzipien der veganen Paleo-Diät
Die Paleo- und vegane Ernährungsweisen könnten nicht unterschiedlicher sein. Während die Paleo-Diät, auch bekannt als Steinzeit-Diät, Fleisch als elementaren Bestandteil des Ernährungsplans betrachtet und sich an dem orientiert, was unsere Vorfahren als Jäger und Sammler gegessen haben, setzt der Veganismus auf eine rein pflanzliche Ernährung.
Die Begründer der Paleo-Diät berücksichtigten jedoch nicht ausreichend, dass der frühe Mensch sich hauptsächlich von Pflanzen ernährte und Fleisch nur gelegentlich auf dem Speiseplan stand, oft sogar in geringen Mengen oder gar nicht verfügbar war.
Inmitten dieser kontroversen Diskussion brachte der US-amerikanische Arzt Mark Hyman eine innovative Idee hervor: die Pegan-Diät. Diese vereint die Grundsätze von Paleo und Veganismus und schafft so eine ausgewogene Ernährungsweise.
Der Ansatz hinter Pegan beruht auf der Überzeugung, dass eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Pflanzen und gesunden Fetten ist, zusammen mit moderaten Mengen an hochwertigem Fleisch und Fisch, eine optimale Gesundheit fördert.
Durch die Kombination von Paleo und Vegan entsteht ein neues Verständnis für eine nachhaltige und gesunde Ernährung. Peganismus bedeutet nicht nur das simple Zusammenführen zweier Ernährungsansätze, sondern vielmehr das Schaffen einer ganzheitlichen Lebensweise, die sowohl die individuelle Gesundheit als auch die Umwelt berücksichtigt.
Was sind die 9 Prinzipien der Pegan-Diät?
- Alle Lebensmittel sollten in unbelasteter Bio-Qualität sein, idealerweise aus der Region.
- Der Fokus liegt auf dem glykämischen Wert* der Nahrung. „Der Schlüssel für Gewichtsverlust, Diabetes und ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist eine niedrig glykämische und pflanzenstoffreiche Ernährung“, sagt Dr. Mark Hyman. Es wird mehr Fokus auf Eiweiß gelegt, beispielsweise Nüsse (außer Erdnüsse), Samen (Leinsamen*, Chia, Hanf*, Sesam*, Kürbis*), Kokosnuss, Avocado, Olivenöl*.
- Esse die richtigen Fette. Finger weg von den industriell stark verarbeiteten Pflanzenöle wie Raps, Sonnenblumen, Mais und vor allem Sojaöl. Man konzentriert sich statt dessen auf Omega-3-Fetten aus Nüssen*, Kokosöl* und Avocado.
- 75% der Nahrung sollten pflanzlichen Ursprungs sein – viel Gemüse und Früchte mit einem niedrigen glykämischen. Empfehlenswert sind 2-3 Gemüsegerichte pro Mahlzeit. Je abwechslungsreicher und je tiefer die Farbe des Gemüses, desto besser. Ich rechne auch Kräuter und Wildpflanzen wie z.B. Löwenzahn* oder Brennnesseln* dazu.
- Als Eiweißlieferanten dienen Nüsse und Samen. Sie sind voll von Eiweiß, Mineralien und guter Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes senken sollen.
- Milchprodukte entfallen, da Kuhmilch zwar Kälbern, aber nicht für den Menschen zuträglich sind. Die Paleo-Diät empfiehlt den gelegentlichen Verzehr von organischen Ziegen- oder Schaf-Produkten. Bei der Pegan-Diät wird auch dieses gestrichen.
- Gluten wird vollständig gemieden. Auch wenn es beispielsweise Weizen auch in der Steinzeit gegeben hat, ist der heutzutage erhältliche Weizen mittlerweile so überzüchtet, dass er nichts mehr mit dem ursprünglichen Ur-Weizen zu tun hat. Dr. Hyman sagt, dass Gluten zu erhöhen Blutzucker, Fettleibigkeit und Verdauungsstörungen führt und Auslöser von Entzündungen und Autoimmunkrankheiten ist. Statt dessen empfiehlt er schwarzen Reis* oder Quinoa*.
- Hülsenfrüchte sollten in geringer Menge konsumiert werden, ca. 1 Tasse am Tag reichen laut Dr. Hyman aus. Linsen* sollen noch am besten verdaulich sein.
- Zucker ist nur in Urform zulässig. Somit kann Ahornsirup*, Honig* (nicht erhitzen!) oder Kokosblütenzucker* für die Pegan-Diät in geringen Dosen verwendet werden.
Pegan – natürliche und nachhaltige Ernährung
Es lassen sich deutliche Parallelen zwischen beiden Ernährungsstilen erkennen, die über die Zeit bestanden haben und sich nun auch in der veganen Lebensweise widerspiegeln.
Sowohl traditionelle Ernährung als auch vegane Praktiken legen Wert auf unverfälschte, natürliche Nahrungsmittel, die lokal angebaut und frisch auf den Tisch gebracht werden.
Der Fokus liegt auf vollwertigen Lebensmitteln, die ohne unnötige Verarbeitung ihren natürlichen Nährstoffgehalt behalten. Eine weitere Gemeinsamkeit liegt im Verzicht auf Kuhmilch, sei es aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen. Diese Verbindung zwischen den beiden Ernährungsformen unterstreicht die Bedeutung einer nachhaltigen, respektvollen und bewussten Lebensweise gegenüber unserer Ernährung und der Umwelt.
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