7 Tipps damit die Umstellung auf glutenfreie Ernährung gelingt
Meine Umstellung auf glutenfreie Ernährung erschien mir auf den ersten Blick wie ein unüberwindbarer Berg. Gerade in Deutschland sind wir sehr verwöhnt mit einer riesigen Auswahl an Brot, Brötchen, Kuchen und Keksen.
Gluten scheint in so ziemlich jeder Mahlzeit enthalten zu sein und die Umstellung auf glutenfreie Ernährung wirkte so, als ob von heute auf morgen 95% der Lebensmittel und alle Lieblingsgerichte gestrichen würden.
Doch nachdem der erste Schritt gemacht war, war es gar nicht so schwer. Man musste zwar vieles Verändern, aber für fast alles gab es eine Lösung.
Wie ich es geschafft habe, kannst du in diesem Beitrag lesen.
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Warum glutenfrei Ernährung?
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Viele halten den Verzicht auf Gluten nur für eine Art Modeerscheinung, aber neben Zöliakiekranken, die auf Gluten verzichten müssen gibt es noch andere Gründe, um auf Gluten zu verzichten:
- Zöliakie
- Autoimmunerkrankungen
- Reizdarmsyndrom/IBS
- chronischer Durchfall
Ich hatte über Jahre ein Reizdarmsyndrom. Es bestimmte an schlechten Tagen über mein Leben, ob ich zu einer Verabredung oder zum Yoga gehen könnte und in jeder meiner Taschen hatte ich Immodium zur Hand.
Zum Frühstück aß ich damals Vollkornbrötchen, Mittags oft ein üppig belegtes Brot vom Bäcker oder Mittagstisch und Abends oft auch eine große Schüssel Salat mit Brot um satt zu werden.
Als ich Vegetarierin wurde, hatte ich praktisch Fleisch durch Brot ersetzt. Das Brot wurde meine Sättigungsbeilage und als Vollkorn erfüllte es auch seinen Zweck und wirkte gesund.
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Jahre später bekam ich die Diagnose Hashimoto, eine sogenannte Autoimmunerkrankung. Mir ging es nicht gut, ich fühlte mich kraftlos und hatte das Gefühl von Wolken im Kopf (Gehirnnebel bzw. Brain Fog) und öfters Konzentrationsprobleme.
Meine Ärztin erklärte mir, das ich lernen müsste damit zu leben, da es keine Heilung gäbe.
Ich glaube aber nicht, dass Ärzte oder irgendjemand allwissend sind. Dann könnten wir ja ab sofort alle Forschung einstellen und die Medizin ob Schulmedizin oder Alternativen, werden keine Fortschritte mehr machen.
Ich glaubte nicht daran, dass es keine Heilung gab und begab mich selbst auf die Suche bzw. Recherchierte.
Ich las damals das zum dem Zeitpunkt nur auf englisch verfügbare Buch Schilddrüsenunterfunktion und Hashimoto anders behandeln* von Dr. Datis Kharrazian. Darin stand, das einer der wichtigsten Schritte der Verzicht auf Gluten ist.
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In Anbetracht meiner Ernährung dachte ich, dass ich es nicht schaffen würde auf Gluten zu verzichten. Heute ist diese Ernährungsform für mich so selbstverständlich, wie alles andere.
Hier sind meine 7 einfache Schritte, um mit einer glutenfreie Ernährung zu starten und um dabei zu bleiben.
1. Umstellung auf Zeit
Sofern man nicht unter einer diagnostizierten Zöliakie leidet, kann man beschließen, die Ernährung nur auf Zeit umzustellen. Ich hatte mit am Anfang vorgenommen mich nur einen Monat glutenfrei zu ernähren und abzuwarten, ob ich einen Unterschied feststellen würde.
Da ich am Anfang immer noch Fehler gemacht hatte, habe ich nach Beseitigung der Fehler immer wieder bei Tag eins angefangen
Das verblüffende war für mich, das ich schon nach einer Woche entscheidende Unterschiede sehen konnte. Der Stuhlgang normalisierte sich und ich hatte zum ersten mal seit langen keinen festen, harten Bauch mehr und auch kaum noch Gas im Darm. Ich hatte keine Darmkrämpfe mehr, außer ich aß etwas, was explizit Blähungen förderte.
2. Was ist glutenhaltiges Getreide?
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Gluten ist in ganz bestimmten Getreidearten enthalten. Dieses sind Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Gerste, Grünkern, Emmer, Einkorn und Kamut.
Lerne all diese glutenhaltigen Getreidesorten auswendig. (Erklärt sich in Punkt 2)
Auch glutenfreien Hafer ist nur glutenarm, aber nicht 100% glutenfrei.
3. Lerne Etiketten zu lesen
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Wer es sich einfach machen will, kauft ab sofort nur noch im Reformhaus oder Bioladen aus dem gekennzeichneten glutenfreiem Regal ein. Dazu noch frisches Obst und Gemüse et voilà fertig ist die glutenfreie Ernährung.
Ok wenn wir ehrlich sind, ist es höllisch schwer sich von alten, lieb gewonnenen Gewohnheiten zu trennen oder diese von heute auf morgen zu verändern. Also muss man ab sofort jedes Label auf Lebensmitteln durchlesen, außer es trägt schon das glutenfrei Symbol mit der durchgestrichenen Ähre.
In allem Paniertem ist Gluten enthalten. Der Bäcker wird einen jetzt nicht mehr sehen. Maximal ein Bio-Bäcker der etwas glutenfreies im Sortiment hat. Selbst Mandelhörnchen bestehen meistens nicht nur aus reinem Mandelmehl da Weizen einfach sehr billig ist.
Das Fleischersatzprodukt Seitan ist z.B. Gluten in Reinstform. Gluten ist auch in vielen Saucen versteckt als modifizierte Lebensmittelstärke, in Sojasauce, Malz und nahezu allen Fertiggerichten.
4. Womit kann man glutenhaltige Produkte ersetzen?
Nur weil man sich glutenfrei ernährt, bedeutet das nicht, dass die Ernährung langweiliges wird. Es gibt eine breite Palette an großartigen Ersatzprodukte:
- Tamari* statt Sojasauce.
- Reis-, Kichererbsen-, Mandel-, Mais-, Kartoffelmehl statt Weizenmehl.
- Nudeln aus Reis, Erbsen oder Linsen statt Weizennudeln.
- Reis-* oder Mandelmilch statt Hafermilch. Es gibt auch glutenfreie Hafermilch*. Oder → Pflanzenmilch einfach selber machen.
- Glutenfreie Haferflocken* statt normaler Haferflocken.
Es gibt auch glutenfreie Brote*, Kekse*, Kuchen*, Nudeln*, doch diese sind oft voller künstlicher Zusatzstoffe und nicht immer lecker. Diese sind oft trockener als normales Backwerk, da der Glutenkleber fehlt. Die Brote von Schär schmecken mit persönlich z.B. gar nicht.
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Manche schmecken aber sehr gut. Zum Beispiel dieses herzhafte Buchweizenbrot*. Bio-Reiswaffeln* sind auch eine gute Alternative.
Ich backe aber überwiegend mein eigenes Brot/Brötchen. Wenn es schnell gehen soll, kann ich die WunderbrØd* Backmischung sehr empfehlen. Man muss nur heißes Wasser zugeben, es kurz ziehen lassen und ab in den Backofen. Keine Hefe oder sonst was.
Es ist richtig lecker und kann immer noch abgewandelt werden. So gebe ich z.B mal Sesamsamen*, Kurkuma*, Zwiebelgranulat* (Röstzwiebeln enthalten meistens Weizen), geriebene Karotte, Kreuzkümmel oder Knoblauch* hinzu. Die Wassermenge bleibt gleich.
Rezept: Glutenfrei vegane Brötchen ohne Hefe
5. Gluten aus der Küche verbannen
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Der wichtigste Grund, warum Menschen sich nicht langfristig an die glutenfreie Ernährung halten, ist, dass sie noch glutenhaltige Produkte zu Hause haben. Um nicht in Versuchung geführt zu werden, sollte man die Küche, Kühl- und Gefrierschrank und ggf. deine Speisekammer von Gluten befreien.
Stelle alles erst einmal weg (Speisekammer, Keller) oder gebe es an Freunde weiter oder spende die Lebensmittel.
6. Nur wer selber kocht, weiß was drin ist
In anstrengenden Arbeitsphasen vor Events war es besonders hart auf Gluten zu verzichten.
Wenn ich früher erschöpft von der Arbeit kam, hatte ich die Wahl zwischen Falafel, Croque, Burrito, Pizza, etc. und man konnte sich morgens schnell eine belegtes Brötchen vom Bäcker holen.
Das war alles nicht mehr möglich. Die Gastronomie war darauf nicht gut eingestellt und glutenfreies Fast Food ist Mangelware.
Meine Tipps:
– Vorkochen (Food Prep) ist perfekt um bei Hunger schnell etwas Selbstgekochtes aus dem Gefrierfach zu nehmen und im Wasserbad zu Erhitzen. Wenn man etwas kocht, kocht man gleich genügend, um Portionen einzufrieren.
– In stressigen Hochphasen habe ich auch am Wochenende gearbeitet und fand nur schlecht Zeit zum Vorkochen. Meine Rettung war die Anschaffung von einem elektrischer Dampfgarer*.
Der ist im Gegensatz zum Einsatz in Kochtöpfen sogar programmierbar, so das zu Hause schon das warme Essen auf einen wartet. Nach der Zubereitung hält der Dampfgarer auch warm.
Dazu kaufte ich mir immer Tüten mit TK Bio-Gemüse (z.B. Bio-Kaisergemüse) und hatte immer etwas Sauce oder Dressing dazu im Haus.
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2022 habe ich mir ein Upgrade gegönnt und mir einen IntantPot® Duo Crisp* gekauft. So habe ich einen Dampfgarer, Kochtopf, Schnellkochtopf, Minibackofen, Slow Cooker, Sous Vide, Grill, Dörrgerät, Airfryer und mehr in einem Gerät.
Durch den Timer muss ich nicht in der Küche bleiben, da der Koch- oder Backvorgang automatisch beendet wird. Ich empfinde ihn als absolute Erleichterung beim Kochen, da er so viel Zeit spart.
7. Gesunde glutenfreie Snacks zur Hand haben
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Immer wenn der kleine Hunger kommt, greift man gerne zu süßen Snacks. Leider ist Gluten auch in den meisten Snacks enthalten, daher ist es wichtig immer Obst, Gemüse, Trockenfrüchte, Nüsse oder Samen zur Hand zu haben, um bei Heißhungerattacken nicht rückfällig zu werden.
Sorge vor und habe immer eine Notration bei dir.
