Vitamine und Mineralien gehören zu den Mikronährstoffen, die unser Körper täglich braucht, um gesund zu bleiben. Die meisten dieser Nährstoffe müssen von außen zugeführt werden (durch Nahrung, Sonne oder Nahrungsergänzungen), da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Vitamine und Mineralien sind notwendig, um Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß abzubauen sowie die Körperfunktionen zu erhalten. Ein Nährstoffmangel macht sich oft erst nach längerer Zeit bemerkbar.

Theoretisch könnte unser Bedarf an Vitaminen und Mineralien allein durch die Nahrung gedeckt werden. Doch heutzutage enthalten frische Lebensmittel deutlich weniger Mikronährstoffe als früher. Dies liegt unter anderem an Züchtung, Pestiziden, Überdüngung, Monokultur, unreifer Ernte, Lagerung und langen Transportwegen.

Immer weniger Mikronährstoffe in Lebensmitteln

Die Wurzel des Problems von immer weniger Mikronährstoffen liegt in der modernen Landwirtschaft. Den Bauern ist es wichtig ihre Ernteerträge zu steigern, aber die dafür eingesetzten Methoden beeinträchtigen die Bodengesundheit massiv. Die Bodenqualität hat sich im Laufe der Jahre zum Schlechten verändert. Giftstoffe, Bodennässe, CO2, saure Böden und viele andere Faktoren haben zu einem deutlichen Nährstoffmangel in unseren Böden geführt¹Mayer AB, Trenchard L, Rayns F. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. Int J Food Sci Nutr. 2022 May;73(3):315-326. doi: 10.1080/09637486.2021.1981831. Epub 2021 Oct 15. PMID: 34651542..

Die eingesetzten Bewässerungs-, Dünge- und Erntemethoden, stören die wichtige Wechselwirkungen zwischen Pflanzen und Bodenpilzen. Dadurch verringert sich die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Boden deutlich²National Geographic. Fruits and vegetables are less nutritious than they used to be,³Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409. PMID: 15637215.

Damit Obst und Gemüse auch im Handel noch frisch und ansprechend aussieht, wird es oft unreif geerntet. So kann es auf dem Transportweg nachreifen. Da die natürliche Reifezeit fehlt, entwickeln sich viele Nährstoffe nicht vollständig.

Auch der Klimawandel und der steigende Kohlendioxidgehalt verschärfen diese Probleme weiter. Alle Faktoren zusammen verringern den Nährstoffgehalt von Obst, Gemüse und Getreide maßgeblich⁴Ingenieur.de: Weniger Nährstoffe in Pflanzen durch Klimawandel, 09.05.2014 . Mit der CO2-Zunahme kann ein Eiweiß-Rückgang in Getreide um 20 bis 30 Prozent einhergehen⁵MDR Wissen: Mais, Reis, Weizen: CO2-Anstieg in der Atmosphäre schädigt Pflanzen, 03. November 2022.

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Nährstoffverlust durch Lagerung, Hitze, Sauerstoff, etc.

Frisch geerntete Lebensmittel sind am nährstoffreichsten. Mit jedem Tag der Lagerung nach der Ernte nimmt der Gehalt an Vitaminen und Mineralien ab. Da wir Lebensmittel meist im Handel kaufen, vergehen oft mehrere Tage zwischen Ernte und Verzehr. Äpfel können beispielsweise bis zu 12 Monate gelagert werden, sodass sie das ganze Jahr über verfügbar sind.

Oft wird Obst und Gemüse bereits nach der Ernte gewaschen, was den wasserlöslichen Vitaminen schadet. Dann wird es quer durch Europa oder über Kontinente zu uns transportiert und geht vom Großhändler zum Einzelhändler viele Wege, bis es beim Konsumenten landet. Der lagert diese dann in gutem Glauben am die Frische vielleicht noch weitere Tage im Kühlschrank.

Insbesondere Vitamine reagieren empfindlich auf Basen (Alkaline), Säure, Luft/Sauerstoff, Licht, Wärme/Hitze (Kochen) und Feuchtigkeit (Wasser, eigener Saft)⁶Food additives and food quality assurance. 27 Fat Soluble Vitamins: Properties, Stability & Modes of degradation: https://ebooks.inflibnet.ac.in/ftp03/chapter/fat-soluble-vitamins-properties-stability-modes-of-degradation/ , ⁷Vitamin retention in cook/chill and cook/hot-hold hospital food-services, PMID: 8621875.

Die Vitamine A⁸Wikipedia, https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A, C, E⁹Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, Österreich, https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-e.html werden durch Einwirkung von Sauerstoff deutlich reduziert (sauerstoffempfindlich).

Die meisten B-Vitamine werden durch Hitze zerstört und sollten daher nicht gekocht oder erhitzt werden.

Am empfindlichsten ist Vitamin C, das sowohl auf Licht, Hitze und Feuchtigkeit reagiert¹⁰Effect of storage on nutritive value of food, Amihud Kramer, April 1977, DOI 10.1111/j.1745-4557.1977.tb00998.x, ¹¹Seung K. Lee, Adel A. Kader, Preharvest and postharvest factors influencing vitamin C content of horticultural crops, Postharvest Biology and Technology, Volume 20, Issue 3, 2000, Pages 207-220, ISSN 0925-5214, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925521400001332.

Alle fettlöslichen Vitamine wiederum benötigen Fette (Öle, Nüsse, Avocado o.a.), um im Körper aufgenommen zu werden (Vitamin A, D, E, K)¹²National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Fat-Soluble Vitamins. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/.

Stabilität von fettlöslichen Vitaminen unter Einwirkung verschiedener Faktoren

Stark vereinfachte Darstellung. Stabil: keine signifikante Zerstörung. Instabil: signifikante Zerstörung¹³Food additives and food quality assurance. 27 Fat Soluble Vitamins: Properties, Stability & Modes of degradation: https://ebooks.inflibnet.ac.in/ftp03/chapter/fat-soluble-vitamins-properties-stability-modes-of-degradation/, ¹⁴Williams PG. Vitamin retention in cook/chill and cook/hot-hold hospital food-services. J Am Diet Assoc. 1996 May;96(5):490-8; quiz 499-500. doi: 10.1016/s0002-8223(96)00135-6. PMID: 8621875.

VITAMIN	NEUTRAL	SÄUREN	BASEN	SAUERSTOFF	LICHT	HITZE	Verlust durch KOCHEN
Vitamin A	stabil	instabil	stabil	instabil	instabil	instabil	max. 40%
β-Carotin	stabil	instabil	stabil	instabil	instabil	instabil	max. 30%
Vitamin D	stabil	stabil	instabil	instabil	instabil	instabil	max. 40%
Vitamin E	stabil	stabil	stabil	instabil	instabil	instabil	max. 55%
Vitamin K	stabil	instabil	instabil	stabil	instabil	stabil	max. 5%

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Welche Nahrungsergänzungen sinnvoll sind

Neben dem Rückgang an Nährstoffen in Lebensmitteln ernähren sich viele Menschen – selbst diejenigen, die glauben, sich gesund zu ernähren – viel zu einseitig. Isst du wirklich jeden Tag eine andere Gemüsesorte, oder hast du auch deine fünf bis zehn Favoriten? Wann hast du zuletzt Innereien oder Paranüsse gegessen?

Hast du dir schon einmal überlegt, woher du dein Selen oder Vitamin K beziehst?
Versuche mal für eine Woche deine Nahrung mit eine App wie Cronometer zu tracken, die auch den Gehalt an Mikronährstoffen anzeigt und du wirst vermutlich erkennen, dass du nicht alle Vitamine und Mineralien in ausreichender Menge aufgenommen hast.

Tag für Tag eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung auf den Teller zu bringen, ist für die meisten Menschen nicht einfach zu schaffen. Daher ist es gut, dass man mit Nahrungsergänzungsmitteln einige Mängel ausgleichen kann und sich zum Beispiel im Falle einer Erkältung einen Vitamin-Boost holen kann.

Warum A-Z Multivitamine sinnlos sind

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Individueller Nährstoffbedarf

Jeder Erwachsene hat einen individuellen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Schwangere, Stillende, Sportler, Menschen mit Unter- oder Übergewicht, Heranwachsende, Senioren und Personen mit bestimmten Erkrankungen haben oft einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen.

Bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du ein (kostenpflichtiges) großes Blutbild machen lassen, um deinen Mikronährstoffstatus zu bestimmen. Viele Ärzte achten lediglich darauf, dass kein akuter Mangel vorliegt.

Versuche doch mal deine Depots richtig aufzufüllen, statt immer nur kurz vor der Reserve zu sein. Die von Ärzten empfohlene Tagesdosis an Vitaminen und Mineralstoffen ist gerade so hoch, dass eine Mangelerscheinungen vermieden wird.

Hier erfährst du, welche zehn Vitamine und Mineralien ein durchschnittlicher, gesunder Erwachsener täglich zu sich nehmen solltest und welchen Gesundheitsnutzen diese haben.

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10 Vitamine und Mineralien: Nutzen, Dosierung, Einnahme

Einnahmeempfehlungen für gesunde, normalgewichtige Erwachsene mittleren Alters. Referenzwerte gemäß Deutscher Gesellschaft für Ernährung (Stand 2025).

Vitamin A

Vitamin A beschreibt eine Gruppe von Verbindungen, die Vitamin-A-Wirkung besitzen. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das lebensnotwendig (essentiell) ist. Wer zu wenig Vitamin A im Körper hat, hat häufig auch einen Mangel an Vitamin C.

Es kann im Körper gespeichert werden und muss nicht täglich aufgefüllt werden. Tierisches Vitamin A (Retinol) kann vom menschlichen Körper in andere Wirkformen umgewandelt und gespeichert werden.

Tagesbedarf Vitamin A

Frauen: Schwangere: Stillende:	700 mg 800 mg 1300 mg
Männer:	850 mg
Wer täglich mehr als 400 IE Vitamin E einnimmt, benötigt mindestens 10.000 IE  Vitamin A15Buch: Die neue Vitamin-Bibel: Vitamine – Bausteine für ein gesundes, langes Leben von Earl Mindell*.

Lebensmittel reich an Vitamin A

Leber, Aal, viele Milchprodukte, Eigelb sowie gelb- oder orangefarbenes Obst (Aprikosen, Mangos, Cantaloupe- & Honigmelonen) und Gemüse (Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat).

In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommen Vorstufen von Vitamin A vor, darunter das wichtige Provitamin-A (β-Carotin). Beta-Carotin kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden (so kommen auch die tierischen Lebensmittel zu ihrem Vitamin A). Provitamin A ist besonders wichtig für Menschen mit einer überwiegend vegetarischen oder veganen Ernährung, um eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung sicherzustellen.

Wie wird Vitamin A richtig eingenommen?

1. Am besten verfügbar als: Retinylacetat*.
2. Mit einer Mahlzeit einnehmen, die etwas fetthaltiges enthält, damit das fettlösliche Vitamin absorbiert werden kann. Die Absorptionsrate von Retinol hängt stark von der Art und Menge der gleichzeitig aufgenommenen Fette ab. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit Carotin und Mineralöle wirken Vitamin A entgegen, sofern keine Antioxidantien vorhanden sind¹⁶Buch: Die neue Vitamin-Bibel: Vitamine – Bausteine für ein gesundes, langes Leben von Earl Mindell*.
3. Vitamin A und Vitamin E wirken synergetisch als antioxidatives Kraftpaket. Darüber hinaus trägt Vitamin A dazu bei, dass Vitamin E im Dünndarm aufgenommen wird.
4. Vitamin A und Jod arbeiten zusammen, da ein Vitamin-A-Metabolit die Jodaufnahme fördert, was für die Schilddrüse wichtig ist.
5. Vitamin A, Vitamin B-Komplex, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Phosphor und Zink wirken gut zusammen. Die Leber benötigt Zink um gespeichertes Vitamin A freizusetzen, und Eisen hilft dabei, Beta-Carotin in Retinol umzuwandeln. Zink wird benötigt, um Vitamin A durch den Körper zu transportieren. Eisen wird benötigt, um Beta-Carotin in eine für den Körper verwertbare Form von Vitamin A (Retinol) umzuwandeln¹⁷Absorbing vitamins better: The complete guide to increasing vitamin and mineral absorption: https://www.healthycell.com/blogs/articles/increase-vitamin-and-mineral-absorption.

Nutzen von Vitamin A

• Hilft bei der Bekämpfung von Infektionen.
• Erhält eine gesunde Sehkraft und schützt vor Nachtblindheit.
• Unterstützt die Gesundheit von Herz, Lunge und Nieren.
• Hält die Haut gesund und bekämpft freie Radikale.
• Stärkt Knochen und Zähne.
• Wichtig für Immunfunktion, Zellteilung und Embryonalentwicklung¹⁸National Institutes of Health. Vitamin A and Carotenoids: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/.
• Provitamin-A-Carotinoide wirken antioxidativ.

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Vitamin B (Komplex)

Vitamine des B-Komplexes sind eine Gruppe essentieller wasserlöslicher Vitamine, die eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit spielen. Sie unterstützen die Umwandlung von Nahrung in Energie und sind unerlässlich für Wachstum, Entwicklung und Zellbildung.

Es gibt acht B-Vitamine, die den Vitamin-B-Komplex bilden, mit unterschiedlich hohen Einnahmeempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, jeweils für gesunde, normalgewichtige Erwachsene.

Tagesbedarf aller B-Vitamine

B-Vitamin	Tagesbedarf	Funktion
Vitamin B1 (Thiamin):	Frauen: 1 mg Schwangere: 1,1 – 1,3 mg Stillende: 1,3 mg Männer: 1,1 – 1,3	Wandelt Nährstoffe in Energie um.
Vitamin B2 (Riboflavin):	Frauen: 1,0 – 1,1 mg Schwangere: 1,3 – 1,4 mg Stillende: 1,4 mg Männer: 1,3 – 1,4 mg	Wichtig fürEnergieproduktion, Zellfunktion und Fettstoffwechsel.
Vitamin B3 (Niacin):	Frauen: 11 – 13 mg Schwangere: 14 – 16 mg Stillende: 16 mg Männer: 14 – 16 mg	Fördert die Energiegewinnung aus der Nahrung.
Vitamin B5 (Pantothensäure):	Frauen/Schwangere: 5 mg Stillende: 7 mg Männer: 5 mg	Notwendig für die Fettsäuresynthese.
Vitamin B6 (Pyridoxin):	Frauen: 1,4 mg Schwangere: 1,5 – 1,8 mg Stillende: 1,6 mg Männer:1,6 mg	Unterstützt den Zuckerstoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen.
Vitamin B7 (Biotin):	Frauen/Schwangere: 40 mg Stillende: 45 mg Männer: 40 mg	Wichtig für den Fett-, Aminosäuren- und Glukosestoffwechsel.
Vitamin B9 (Folat):	Frauen: 300 mg Schwangere: 550 mg Stillende: 450 mg Männer: 300 mg	Unverzichtbar für die Zellteilung.
Vitamin B12 (Cobalamin):	Frauen: 4 mg Schwangere: 4,5 mg Stillende: 5,5 mg Männer: 4 mg	Wichtig für die Blutbildung, Gehirn und das Nervensystem.

Wie wird Vitamin B richtig eingenommen?

1. Am besten verfügbar als: B2 = Riboflavin-5-Phosphate*, B3 = Nicotinamid*, B6 = Pyridoxmine-5-Phosphate*, B9 = 5-MTF*, B12 = Methylcobalamin*.
2. Am besten morgens auf nüchternen Magen, etwa 30 Minuten vor dem Frühstück.
3. Die meisten B-Vitamine stören den Schlaf.
4. Nicht zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln einnehmen, da Fett die Absorption erschwert.
5. Vitamin B12 sollte bei einer Dosis ab 500 mg getrennt von Vitamin C eingenommen werden (mindestens 2 Stunden Abstand)¹⁹Ability of megadoses of vitamin C to destroy vitamin B12 and cobinamide and to reduce absorption of vitamin B12: https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/9783111510828-122/html?lang=de.
6. B-Vitamine ergänzen sich gut mit Magnesium, da diese beiden Nährstoffe eng miteinander verbunden sind. Magnesium ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, die für die Verstoffwechselung von Vitamin B notwendig sind. Ein Magnesiummangel kann die Wirksamkeit von Vitamin B beeinträchtigen.
7. Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure sind B-Vitamine, die zusammen den Homocysteinspiegel senken. Dieses korreliert mit einer geringeren Inzidenz von Herzerkrankungen und Schlaganfällen²⁰Absorbing vitamins better: The complete guide to increasing vitamin and mineral absorption: https://www.healthycell.com/blogs/articles/increase-vitamin-and-mineral-absorption.
8. Frauen, die hormonelle Verhütung verwenden, haben oft einen höheren Bedarf an B-Vitaminen²¹Pille verursacht Nährstoffmangel: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/medikamente/pille-uebersicht/pille-naehrstoffmangel.
9. Koffein (in Kaffee, grünem/schwarzem Tee, Cola, Schokolade, Kakao und Energydrinks) kann die Aufnahme von B-Vitaminen beeinträchtigen, da es eine harntreibende Wirkung hat. Darüber hinaus stört Koffein den Stoffwechsel einiger B-Vitamine, beispielsweise Thiamin (Vitamin B1)²²The Effect of Caffeine on Vitamin Absorption: https://www.visionpersonaltraining.com/expert-hub/expert-articles/health-and-nutrition/the-effect-of-caffeine-on-vitamin-absorption.

Nutzen von B-Vitaminen

Verbessert das Cholesterinverhältnis.

Reduziert das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.

• Unterstützt Gehirnfunktion und Gedächtnis.
• Wichtig für den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel.
• Verbessert den Cholesterinspiegel durch Senkung des LDL (schlechtes Cholesterin) und Erhöhung des HDL (gutes Cholesterin).
• Reduziert das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls.
• Schon ein geringer Vitamin B1-Mangel kann die Serotoninkonzentration im Gehirn und Gewebe herabsetzen, Depressionen und schließlich Schlafmangel bewirken.
• Nicht nur Veganer oder Vegetarier leiden an Vitamin B12-Mangel → zum Beitrag.

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Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das Antioxidantien enthält, die ein gesundes Gewebewachstum fördern. Es unterstützt das Wachstum von gesundem Gewebe durch seine antioxidativen Eigenschaften.
Vitamin C ist wichtig für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe und schützt durch seine antioxidative Wirkung vor Zellschädigungen durch freie Radikale. Diese sind die Ursache für mehrere Krankheiten, weshalb die antioxidativen Fähigkeiten von Vitamin C bei der Vorbeugung und Behandlung zahlreicher Krankheiten wirksam sind.

Vitamin C unterstützt die Kollagenbildung im Körper.

Tagesbedarf Vitamin C

Frauen: Raucherinnen: Schwangere ab 4. Monat: Stillende:	95 mg 135 mg 105 mg 125 mg
Männer: Raucher:	110 mg 155 mg
Raucher haben höhere Stoffwechselverluste und eine niedrigere Vitamin C-Sättigung im Blut.

Lebensmittel reich an Vitamin C

In vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Besonders hoch sind Camu Camu*, Sanddornbeeren(saft)*, Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren, Kiwis und Petersilie.

Der Gehalt an Vitamin C in einem Lebensmittel variiert je nach Erntezeitpunkt, Transport, Lagerdauer und -art²³Phillips KM, Tarrago-Trani MT, Gebhardt SE, et al. Stability of vitamin C in frozen raw fruit and vegetable homogenates Journal of Food Composition and Analysis.. 2010 May;23(3):253-259. DOI: 10.1016/j.jfca.2009.08.018. sowie durch die küchentechnische Zubereitung.

Beim Verarbeiten von Lebensmitteln kann Vitamin C durch Einfluss von Sauerstoff, hohen Temperaturen (Kochen, Dünsten, Backen) oder aufgrund seiner Wasserlöslichkeit verloren gehen²⁴Giannakourou MC, Taoukis PS. Effect of Alternative Preservation Steps and Storage on Vitamin C Stability in Fruit and Vegetable Products: Critical Review and Kinetic Modelling Approaches. Foods. 2021 Oct 29;10(11):2630. doi: 10.3390/foods10112630. PMID: 34828909; PMCID: PMC8619176.. Daher sollte Obst und Gemüse nur kurz abgewaschen, nicht im Wasser oder eigenen Saft liegen gelassen und nicht lange gekocht werden.

Auch Tiefkühlobst gibt viel Wasser ab, daher sollte man es direkt aus dem Gefrierfach verwenden oder das Obst in ein Sieb in eine Schüssel geben, um es auftauen zu lassen. So bleibt das Obst im Sieb relativ wasserfrei und der Saft wird in der Schüssel aufgefangen.

Wie wird Vitamin C richtig eingenommen?

1. Am besten verfügbar als: Liposomales Vitamin C* (in Fettzellen eingekapselt für bessere Absorption). Gepuffertes Vitamin C ist deutlich besser verträglich als normales Vitamin C-Gummis werden am schlechtesten aufgenommen.
2. Auf nüchternen Magen.
3. Getrennt von B-Vitaminen und Kalzium einnehmen – gilt auch für Lebensmittel, die reich an Kalzium und B-Vitaminen sind (mindestens 2 Stunden Abstand).
4. Vitamin C und Eisen sollten zusammen eingenommen werden, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.
5. Die Kombination von Vitamin C und Vitamin E wirkt als antioxidative Schutzkraft, die die Zellen vor freien Radikalen schützt²⁵Absorbing vitamins better: The complete guide to increasing vitamin and mineral absorption: https://www.healthycell.com/blogs/articles/increase-vitamin-and-mineral-absorption.
6. Bei der Einnahme von Kollagen zur Unterstützung der Gelenke nach einer Verletzung sollten mindestens 50 mg Vitamin C ergänzt werden, um die Kollagenbiosynthese zu fördern²⁶Vitamin C. Everything you need to know: Benefits, Dosage and Source https://shawnwells.com/2020/04/06/vitamin-c/.
7. Frauen, die hormonelle Verhütungsmethoden nutzen (Pille, Hormonpflaster, Vaginalring), haben einen deutlich höheren Vitamin-C-Bedarf²⁷Pille verursacht Nährstoffmangel: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/medikamente/pille-uebersicht/pille-naehrstoffmangel.

Nutzen von Vitamin C

• Wirkt als Antioxidans und trägt dazu bei, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
• Stärkung des Immunsystems, indem es die Produktion weißer Blutkörperchen fördert, die Infektionen abwehren.
• Unterstützung der Kollagenproduktion, wichtig für Haut, Sehnen, Bänder und Bindegewebe.
• Förderung der Produktion von L-Carnitin und wichtigen Neurotransmittern wie Serotonin, das die Stimmung und das Energieniveau reguliert.
• Stärkung von Knochen und Zähnen.
• Verbesserung der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln.
• Hemmung der Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen²⁸Tannenbaum SR. Preventive action of vitamin C on nitrosamine formation. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:109-13. PMID: 2507690..
• Regeneration anderer Antioxidantien wie Vitamin E im Körper.

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Vitamin D

Vitamin D ist ein essenzielles fettlösliches Vitamin, das durch UV-Licht aktiviert wird. Jede Zelle im Körper hat einen Vitamin D-Rezeptor, was zeigt, wie essenziell es für die Gesundheit ist. Da Vitamin D die Kalziumaufnahme und den Knochenaufbau unterstützt, kann ein Mangel die Knochendichte verringern und das Osteoporose-Risiko erhöhen.

Tagesbedarf Vitamin D

Frauen:	20 µg = 800 IE
Männer:	20 µg = 800 IE
Bei Übergewicht kann eine zwei- bis dreifache Dosierung sinnvoll sein, da Vitamin D in Fettgewebe gespeichert wird.
Menschen mit dunkler Hautfarbe, die in nördlichen Breiten leben, benötigen in der Regel mehr Vitamin D.
Um den Blutspiegel von 25(OH)D dauerhaft über 30 ng/ml zu halten, können täglich mindestens 1.500–2.000 IE erforderlich sein29Michael F. Holick, Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, Connie M. Weaver, Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 7, 1 July 2011, Pages 1911–1930, https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385.

Mit 70 Jahren ist die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren, um etwa 75 % verringert, da sie dünner wird. Daher ist es sinnvoll, bereits ab etwa 60 Jahren das ganze Jahr über Vitamin D zu ergänzen.

Ich habe festgestellt, dass der empfohlene Vitamin-D-Wert in Deutschland bewusst gesenkt wurde. Nach einem Sommerurlaub zeigen Laborwerte oft einen angeblich „zu hohen“ Vitamin-D-Spiegel. Dabei entsteht dieser Wert durch natürliche Sonneneinstrahlung – also nicht durch eine Überdosierung. Die Referenzwerte basieren auf dem Bevölkerungsdurchschnitt. Wenn die Mehrheit einen Mangel hat, werden die Richtwerte entsprechend gesenkt.

Bei intensiver Sonneneinstrahlung kann die Haut bei optimalen Bedingungen täglich bis zu 10.000–25.000 IE Vitamin D bilden – vorausgesetzt, sie ist ungeschützt (keine Sonnencreme, im Badeanzug)³⁰Toxizität – welche Vitamin D-Dosen sind sicher?: https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/2019/01/17/toxizitaet-welche-vitamin-d-dosen-sind-sicher/.

Nach dem Sonnenbaden sollte man vier bis sechs Stunden warten, bevor man duscht, damit sich das Cholecalciferol in der Haut vollständig bilden kann. Wenn das nicht möglich ist, sollte man auf die Verwendung von Seife, Shampoo und Duschgel am ganzen Körper verzichten.

Ein Vitamin-D-Mangel ist in unseren Breitengraden besonders im Herbst und Winter häufig. Zwar speichert der Körper das Sonnenhormon im Gewebe, gibt es jedoch nicht beliebig nach Bedarf ins Blut ab. Die Halbwertszeit von Vitamin D im Blut beträgt nur 24 Stunden. Wer voll berufstätig ist und Sonnenschutzmittel nutzt, kann auch im Sommer einen Mangel entwickeln.

Vitamin D-Bedarf berechnen

Lasse deinen Vitamin D-Spiegel beim Arzt bestimmen (10 Tage vor Blutentnahme keine Nahrungsergänzungen nehmen, diese verfälschen das Blutbild). Anhand des festgestellten Wertes kannst Du deinen individuellen Bedarf mit dem → Vitamin D-Rechner ermitteln. Wichtig ist dabei die richtige Einheit (nmol/l vs. ng/ml) als Grundlage zu nehmen!

Wie wird Eisen richtig eingenommen?

1. Am besten verfügbar als: Eisenaminosäurechelat (Eisenbisglycinat)*⁴¹Layrisse M, García-Casal MN, Solano L, Barón MA, Arguello F, Llovera D, Ramírez J, Leets I, Tropper E. Iron bioavailability in humans from breakfasts enriched with iron bis-glycine chelate, phytates and polyphenols. J Nutr. 2000 Sep;130(9):2195-9. doi: 10.1093/jn/130.9.2195. Erratum in: J Nutr 2000 Dec;130(12):3106. PMID: 10958812, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10958812/. Natürliche Quellen für vegetarien sind Curryblätter*.
2. Eisen wird am besten auf nüchternen Magen aufgenommen, kann jedoch bei manchen Menschen Übelkeit oder Magenschmerzen verursacht.
3. Eisenpräparate immer zusammen mit Vitamin C einnehmen, da es so besser vom Körper absorbiert werden kann⁴²Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/. Zudem hilft Vitamin C, Eisenaufnahmehemmer wie Phytate (in Getreide und Hülsenfrüchten), Polyphenole (in Tee, Kaffee und Rotwein) sowie Kalzium (in Milchprodukten) zu neutralisieren.
4. Eisen und Kalzium Eisen und Kalzium sollten nicht gemeinsam eingenommen werden, da sie um dieselben Rezeptoren konkurrieren. Mindestens eine Stunde Abstand einhalten⁴³Lönnerdal B. Calcium and iron absorption–mechanisms and public health relevance. Int J Vitam Nutr Res. 2010 Oct;80(4-5):293-9. doi: 10.1024/0300-9831/a000036. PMID: 21462112, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462112/, ⁴⁴Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/. Nie zusammen mit Milchprodukten oder kalzium-angereicherten Pflanzendrinks einnehmen, da dieses die Absorption behindert.
5. Eisen nicht mit hohen Dosen Magnesium oder einem Multivitaminpräparat einnehmen⁴⁵Sugimoto H, Yamada U. Iron deficiency anemia induced by magnesium overuse: a case report. Biopsychosoc Med. 2019 Jul 30;13:18. doi: 10.1186/s13030-019-0159-y. PMID: 31384293; PMCID: PMC6668159, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31384293/.
6. Vitamin E blockiert die Wirkung von Eisensulfat. Wer Eisensulfat einnimmt, sollte Vitamin E mindestens acht Stunden davor oder danach zu sich nehmen⁴⁶Buch: Die neue Vitamin-Bibel: Vitamine – Bausteine für ein gesundes, langes Leben von Earl Mindell*.
7. Koffein (enthalten in Kaffee, grünem/schwarzem Tee, Cola, Schokolade, Kakao und Energydrinks) beeinträchtigt die Eisenaufnahme stark. Der gleichzeitige Konsum kann die Aufnahme um bis zu 80 % reduzieren⁴⁷The Effect of Caffeine on Vitamin Absorption: https://www.visionpersonaltraining.com/expert-hub/expert-articles/health-and-nutrition/the-effect-of-caffeine-on-vitamin-absorption, ⁴⁸Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2023 Apr 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/.
8. Eisen, Vitamin A und Zink wirken gut zusammen. Zink transportiert Vitamin A im Körper, während Eisen benötigt wird, um Beta-Carotin in Retinol (eine verwertbare Form von Vitamin A) umzuwandeln⁴⁹Absorbing vitamins better: The complete guide to increasing vitamin and mineral absorption: https://www.healthycell.com/blogs/articles/increase-vitamin-and-mineral-absorption. Allerdings kann eine hohe Zinkzufuhr (ab 25 mg)⁵⁰Solomons NW. Competitive interaction of iron and zinc in the diet: consequences for human nutrition. J Nutr. 1986 Jun;116(6):927-35. doi: 10.1093/jn/116.6.927. PMID: 3522825. die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Kupfer und Magnesium hemmen.
9. Phytinsäure/Phytate (in Getreide, Mais, Roggen, Gerste, Reis, Getreidekleie, Vollkorn- und Sojaprodukten, Nüssen, Samen, etc.)⁵¹Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/, Oxalsäure (in Rhabarber, Spinat, Sternfrucht, Kakao, etc.) hemmen die Aufnahme von Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Chrom und Mangan. Es handelt sich um Nahrungsliganden (Proteine), die sich im Darm an Mineralien binden und so deren Aufnahmefähigkeit im Darm verringern⁵²Shawn Wells https://shawnwells.com/2020/05/supplement-with-magnesium/.
10. Polyphenole/Tannine hemmt die Absorption (in Kaffee, schwarzem Tee, Hirse, Spinat, Rotwein, etc.)⁵³Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/.
11. Carbonate, Phosphate⁵⁴The influence of diet on iron absorption, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2135900/, Cadmium⁵⁵https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32645461/, exzessive Zufuhr anderer Metallionen, wie Mangan, Cobalt, Kupfer, Zink, Blei hemmen die Absorption.

 

Kann der Körper trotz Nahrungsergänzung kein Eisen speichern, könnte eine ernsthafte Erkrankung vorliegen. Krebszellen scheinen Eisen zu benötigen, weshalb der Körper unter Umständen die Aufnahme bewusst reduziert, um sich zu schützen⁵⁶Eisenmangel oft mit schlechter Prognose assoziiert: https://www.springermedizin.de/eisenmangel/onkologie/eisenmangel-oft-mit-schlechter-prognose-assoziiert/9279404.

Nutzen von Eisen

• Stärkt das Immunsystem.
• Steigert das Energieniveau.
• Unterstützt die Gehirnfunktion und Konzentration.
• Fördert den Sauerstofftransport im Blut.
• Verbessert Muskelbewegung und -kraft.
• Kann beim Restless-Legs-Syndrom helfen.
• Wichtig für eine gesunde Schwangerschaft.
• Reguliert die Körpertemperatur.

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Kalzium

Kalzium ist ein Mineralstoff, der für das gesunde Wachstum und Stärkung der Knochen und die Zähne notwendig ist.

Es unterstützt die Muskelfunktion und ermöglicht die Signalübertragung von Nerven zwischen Gehirn und Körper. Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung; ein Mangel erhöht das Risiko für Blutungen und Blutergüsse. Es trägt zur Hormonregulation bei; ein Mangel kann das Gleichgewicht der Hormone im Körper beeinträchtigen.

Ein Kalziummangel kann Muskelkrämpfe, Zuckungen und Spasmen auslösen. Fehlt dem Körper Kalzium, greift er auf die Reserven in den Knochen zurück. Ein dauerhafter Kalziummangel führt zu einem Abbau der Knochenmasse und erhöht das Risiko für instabile und poröse Knochen.

Tagesbedarf Kalzium

Frauen / Schwangere / Stillende:	1.000 mg57Deutsche Gesellschaft für Ernährung Calcium dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
Männer:	1.000 mg58Deutsche Gesellschaft für Ernährung Calcium dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/

Die Kalziumresobtion im Darm liegt zwischen 30 und 60%.

Lebensmittel reich an Kalzium

Pflanzlich: Soja*, Tofu, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Rhabarber, Samen, Nüsse und kalziumreiches Mineralwasser (mit mehr als 150 mg/l).

Tierisch: Milchprodukte gelten oft als gute Kalziumquelle, jedoch kann der Körper nur etwa 30 % des enthaltenen Kalziums aufnehmen. Entgegen verbreiteter Annahmen schützen Milchprodukte nicht vor Osteoporose⁵⁹§5.7 https://www.kern.bayern.de/mam/cms03/wissenschaft/dateien/freispruch_für_die_milch-langversion_mit_literaturliste.pdf.

Bedenke, dass die im Supermarkt erhältliche Milch schädliche Faktoren wie Hormone⁶⁰Malekinejad H, Rezabakhsh A. Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health – A Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2015 Jun;44(6):742-58. PMID: 26258087; PMCID: PMC4524299., krebsfördernde IGF-Wachstumsfaktoren⁶¹Romo Ventura E, Konigorski S, Rohrmann S, Schneider H, Stalla GK, Pischon T, Linseisen J, Nimptsch K. Association of dietary intake of milk and dairy products with blood concentrations of insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in Bavarian adults. Eur J Nutr. 2020 Jun;59(4):1413-1420. doi: 10.1007/s00394-019-01994-7. Epub 2019 May 14. PMID: 31089868. und einen hohen Anteil tierischen Eiweiß enthält⁶²https://www.zeit.de/zeit-wissen/2006/01/Milch.xml, ⁶³https://www.sge-ssn.ch/media/Das_Milchparadoxon1.pdf.

Wie wird Kalzium richtig eingenommen?

1. Am besten verfügbar als: Kalziumkarbonat* (besteht zu 40 % aus Kalzium) und Kalziumcitrat* (besteht zu 21 % aus Kalzium)⁶⁴Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011. Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel nehmen Kalziumkarbonat* schlechter auf, wenn es nicht mit einer Mahlzeit eingenommen wird⁶⁵Weaver CM, Heaney RP. Calcium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:133-49. Kalziumcitrat ist zur Absorption weniger auf die Magensäure angewiesen.
2. Unabhängig vom Magensäurespiegel verbessert die Einnahme von Kalzium mit Nahrung die Aufnahme⁶⁶Weaver CM, Heaney RP. Calcium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:133-49.Die Aufnahme von Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln wird durch die Quelle und die Gesamtmenge an elementarem Kalzium beeinflusst. Mit zunehmender Menge sinkt der Prozentsatz des absorbierten Kalziums. Die Absorption aus Nahrungsergänzungsmitteln ist am höxhstenn bei Dosen von 500 mg oder weniger⁶⁷Institute of Medicine SCotSEoDR, Intakes,. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997. Beispielsweise nimmt der Körper etwa 36 % einer 300-mg-Kalziumdosis und 28 % einer 1.000-mg-Dosis auf⁶⁸Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23. doi: 10.1007/s001980050111. PMID: 10367025: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10367025.
3. Für eine maximale Absorption sollte Kalzium morgens zum Frühstück und mittags zum Mittagessen jeweils in Dosen von bis zu 500 mg eingenommen werden.
4. Kalzium, Vitamin D3 und Vitamin K2 sollten zusammen eingenommen werden, da diese Kombination die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium in die Knochen verbessert.
5. Kalzium und Eisen sollten getrennt eingenommen werden, da sie um dieselben Rezeptoren konkurrieren und so die gegenseitige Aufnahme blockieren.
6. Koffein (in Kaffee, grünem/schwarzem Tee, Cola, Schokolade, Kakao und Energydrinks) fördert die Ausscheidung von Kalzium über den Urin und den Kot. Pro 150 mg Koffein, was etwa einer Tasse Kaffee entspricht, gehen 5 mg Kalzium verloren. Dieser Effekt tritt auch noch Stunden nach dem Koffeinkonsum auf. Eine Studie mit postmenopausalen Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr als 300 mg Koffein konsumierten, mehr Knochen in der Wirbelsäule verloren als Frauen, die weniger Koffein konsumierten. Koffein hemmt ebenfalls die Menge an Kalzium, die über den Darm aufgenommen wird, und reduziert die Kalziumspeicherung in den Knochen. Studien haben gezeigt, dass Frauen mit hohem Koffeinkonsum häufiger an Hüftfrakturen leiden als Frauen, die Koffein meiden oder nur in Maßen trinken (1 bis 2 Tassen pro Tag)⁶⁹The Effect of Caffeine on Vitamin Absorption: https://www.visionpersonaltraining.com/expert-hub/expert-articles/health-and-nutrition/the-effect-of-caffeine-on-vitamin-absorption, ⁷⁰Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET), Kalzium/ Calcium: Der Schlüssel für starke Knochen, https://fet-ev.eu/kalzium/.
7. Vermeide Phytinsäure/Phytate (in Getreide, Mais, Roggen, Gerste, Reis, Getreidekleie, Vollkorn- und Sojaprodukten, Nüssen, Samen, etc.), Oxalsäure (in Rhabarber, Spinat, Sternfrucht, Kakao, etc.) und Tannine. Diese in Pflanzen vorkommenden Substanzen hemmen die Aufnahme von Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Chrom und Mangan. Es handelt sich um Nahrungsliganden (Proteine), die sich im Darm an Mineralien binden und so deren Aufnahmefähigkeit im Darm verringern⁷¹Shawn Wells https://shawnwells.com/2020/05/supplement-with-magnesium/.
8. Phosphorsäure hemmt die Absorption (in Fertiggerichten, Wurstwaren, Schmelzkäse, Softdrinks, etc)⁷²Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET), Kalzium/ Calcium: Der Schlüssel für starke Knochen, https://fet-ev.eu/kalzium/, ⁷³OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V., Calcium-Räuber, https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/calcium-raeuber/.
9. Gerbsäure hemmt die Absorption (in Kaffee, schwarzen Tee und einigen Kräutertees)⁷⁴Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET), Kalzium/ Calcium: Der Schlüssel für starke Knochen, https://fet-ev.eu/kalzium/.
10. Zink in hohen Dosierungen hemmt die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Kupfer und Magnesium.
11. Ballaststoffe mit hohem Uronsäureanteil hemmt die Absorption (in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, etc.)⁷⁵Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET), Kalzium/ Calcium: Der Schlüssel für starke Knochen, https://fet-ev.eu/kalzium/

Nutzen von Kalzium

• Wichtig für die Entwicklung, Gesundheit und den Erhalt der Knochen. Frauen nach der Menopause benötigen Kalzium, um die Knochendichte aufrechtzuerhalten und Osteoporose vorzubeugen.
• Reduziert zusammen mit Vitamin D und Vitamin K das Risiko für Osteoporose.
• Hilft, starke Zähne zu erhalten.
• Fördert die Muskelfunktion, indem es Muskeln und Blutgefäßen hilft, sich zusammenzuziehen und zu erweitern.
• Spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung.
• Hilft, die Funktion des Herzmuskels zu erhalten, indem es die Muskulatur der Blutgefäße entspannt.
• Hilft, den Cholesterinspiegel zu verbessern.
• Trägt zu einem gesunden Blutdruck bei.
• Unterstützt die Hormonsekretion und -regulierung.
• Ermöglicht die Übertragung von Signalen vom Gehirn an andere Körperbereiche.
• Spielt eine wichtige Rolle bei der Nerven- und Enzymfunktion.

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Magnesium

Magnesium ist für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich, darunter der Energiestoffwechsel und die Proteinsynthese. Es fördert zudem eine gesunde Gehirnfunktion, stabile Knochen sowie die Aktivität von Herz und Muskeln. Magnesium ist an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt, unter anderem an der Regulierung des Blutdrucks.

Der Magnesiumgehalt eines gesunden Menschen beträgt etwa 20 bis 28 Gramm. Davon befinden sich etwa 1 % im Blut, rund 60 % in Knochen und Zähnen, der Rest in Muskeln, Herz, Gehirn und anderen Geweben.

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, deren Gehalt in unseren Böden am stärksten zurückgegangen ist. Dafür verantwortlich sind unter anderem Pestiziden und Herbizide, Kalidünger (z. B. Kaliumchlorid und Kaliumcarbonat), die das Magnesium im Boden verdrängen, sowie Bodenerosion und saurer Regen.

Magnesiummangel tritt insbesondere bei bestimmte Erkrankungenauf, darunter Bluthochdruck, Diabetes Typ-2⁷⁶Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes 2015; 6(10): 1152-1157 [PMID: 26322160 DOI: 10.4239/wjd.v6.i10.1152] Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes 2015; 6(10): 1152-1157 [PMID: 26322160 DOI: 10.4239/wjd.v6.i10.1152], Magen-Darm-Störungen und Alkoholabhängigkeit⁷⁷National Library of Medicine, Medline Plus, Magnesium deiciency, https://medlineplus.gov/ency/article/000315.htm.

Tagesbedarf Magnesium

Frauen / Schwangere / Stillende:	300 mg
Männer:	350 mg
Aufgrund mangelnder Daten und widersprüchlicher Ergebnisse ist nicht sicher belegt, ob Schwangere und Stillende mehr Magnesium benötigen als andere Frauen.

Die Magnesiumresorption liegt zwischen 25 und 45%.

Lebensmittel reich an Magnesium

• Dunkelgrünes Blattgemüse
• Früchte (wie Bananen, getrocknete Aprikosen und Avocados)
• Nüsse (wie Mandeln, Erd- und Cashewnüsse)
• Samen, Erbsen, Bohnen (Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen)
• Sojaprodukte (wie Sojamilch, Sojamehl, Edamame, Tempeh und Tofu)
• Vollkorn (wie brauner Reis und Hirse)
• Milch
• Gemüse wie Kartoffeln, Spinat

Wie wird Magnesium richtig eingenommen?

1. Am besten verfügbar als: Magnesium-Komplex*, da verschiedene Magnesium Formen unterschiedlich auf den Körper wirken. Magnesium L-Threonat* unterstützt z. B. die Gehirnfunktion, während Magnesiumbisglycinat* die Entspannung und den Schlaf fördert.
2. Magnesium kann mit dem Essen (um Übelkeit oder Durchfälle zu vermeiden) oder alleine eingenommen werden. Kann zu jeder Tageszeit genommen werden. Wichtig ist eine regelmäßige Einnahme über einen längeren Zeitraum.
3. B-Vitamine und Magnesium ergänzen sich gut, da sie eng miteinander verbunden sind. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei Prozessen, die für den Vitamin-B-Stoffwechsel erforderlich sind. Ein Magnesiummangel kann die Wirkung von Vitamin B verringern.
4. Magnesium ist ein Cofaktor, der den Vitamin D-Stoffwechsel unterstützt. Daher auf ausreichende Magnesiumversorgung achten⁷⁸Uwitonze, Anne Marie and Razzaque, Mohammed S.. „Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function“ Journal of Osteopathic Medicine, vol. 118, no. 3, 2018, pp. 181-189. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037.
5. Hohe Zinkmengen hemmt die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Kupfer und Magnesium.
6. Koffein (enthalten in Kaffee, grünem/schwarzem Tee, Cola, Schokolade, Kakao und Energydrinks) steigert die Magnesiumausscheidung⁷⁹Bergman EA, Massey LK, Wise KJ, Sherrard DJ. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. Life Sci. 1990;47(6):557-64. doi: 10.1016/0024-3205(90)90616-y. PMID: 2402180.. Daher sollte ein Abstand von mindestens einer Stunde zwischen Koffeinaufnahme und Magnesiumzufuhr eingehalten werden⁸⁰The Effect of Caffeine on Vitamin Absorption: https://www.visionpersonaltraining.com/expert-hub/expert-articles/health-and-nutrition/the-effect-of-caffeine-on-vitamin-absorption.
7. Frauen, die hormonelle Verhütungsmethoden nutzen (z. B. Pille, Hormonpflaster, Vaginalring), haben einen deutlich erhöhten Magnesiumbedarf⁸¹Pille verursacht Nährstoffmangel: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/medikamente/pille-uebersicht/pille-naehrstoffmangel.
8. Phytinsäure/Phytate (in Getreide, Mais, Roggen, Gerste, Reis, Getreidekleie, Vollkorn- und Sojaprodukten, Nüssen, Samen, etc.), Oxalsäure (in Rhabarber, Spinat, Sternfrucht, Kakao, etc.) und Tannine können die Magnesiumaufnahme hemmen. Diese in Pflanzen vorkommenden Chemikalien hemmen die Aufnahme von Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Chrom und Mangan. Diese pflanzlichen Verbindungen reduzieren die Aufnahme von Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Chrom und Mangan. Die Nahrungsliganden binden sich an Mineralien und verringern so deren Verwertbarkeit im Darm⁸²Shawn Wells https://shawnwells.com/2020/05/supplement-with-magnesium/.

Nutzen von Magnesium

(Je nach Magnesium-Form)

• Wichtig für Muskel- und Nervenfunktion.
• Verbessert den Blutzucker.
• Unterstützt die Bildung und Erhaltung starker Knochen.
• Fördert die Energieproduktion der Zellen.
• Kann Migräneattacken vorbeugen (mind. 3 Monate Einnahme erforderlich).
• Senkt den Blutdruck.
• Wichtig für die Herzfunktion.
• Kann das Risiko für Depressionen senken.
• Verbessert die Schlafqualität.
• Reguliert Neurotransmitter, die Stimmung und psychische Gesundheit beeinflussen.
• Magnesium reguliert den Kalzium-Ionenfluss und damit die Erregbarkeit von Nervenimpulsen. Ohne diese Regulierung feuern die Nerven willkürlich und zu häufig, was zu ADHS und schlechtem Schlaf führt.⁸³Shawn Wells https://shawnwells.com/2020/05/supplement-with-magnesium/

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Zink

Zink stärkt das Immunsystem und beugt möglicherweise Infektionen wie einer Lungenentzündung vor. Es ist essenziell für die Immunabwehr und spielt eine zentrale Rolle bei der Wundheilung. Es unterstützt die Augengesundheit und kann helfen, die Sehschärfe im Alter zu erhalten.

Ein Zinkmangel kann das Immunsystem schwächen, das Wachstum verzögern und den Appetit verringern. Ein ausgeprägter Zinkmangel kann zu Durchfall, Haarausfall, Impotenz, Gewichtsverlust, verzögerter Wundheilung und geistiger Trägheit führen.

Tagesbedarf Zink

Jeweils abhängig von der täglichen Phytatzufuhr84Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Zink, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (siehe Punkt 8).
Frauen: Schwangere: Stillende:	7 – 10 mg 7 – 13 mg 11 – 14 mg
Männer:	11 – 16 mg

Zinkresorption liegt bei ca. 20 bis 40 %.

Lebensmittel reich an Zink

Tierische Zinkquellen haben eine höhere Bioverfügbarkeit als pflanzliche Quellen.

Austern, rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Bohnen, Vollkornprodukten und Joghurt. Auch Cashewnüsse, Kichererbsen, Käse, Haferflocken und Mandeln liefern kleinere Mengen an Zink.

Wie wird Zink richtig eingenommen?

1. Am besten verfügbar als: Zink-Bisglycinat* (43 % höhere Bioverfügbarkeit als Gluconat) oder in Kombination mit L-Histidin*
2. Am wirksamsten ist die Einnahme eine Stunde vor oder zwei Stunden nach den Mahlzeiten. Die Einnahme am Abend wird empfohlen. Kann manchmal zu Magenbeschwerden führen. Wenn dies der Fall ist, kann es zu einer Mahlzeit eingenommen werden⁸⁵Zinc Supplement. May Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070269.
3. Zink, Vitamin A und Eisen ergänzen sich in ihrer Wirkung. Zink ist notwendig, um Vitamin A im Körper zu transportieren. Eisen hilft, Beta-Carotin in die aktive Form von Vitamin A (Retinol) umzuwandeln⁸⁶Absorbing vitamins better: The complete guide to increasing vitamin and mineral absorption: https://www.healthycell.com/blogs/articles/increase-vitamin-and-mineral-absorption.
4. Zink-Sulfat* sollte nicht zu einer Mahlzeit eingenommen werden, da dies die Aufnahme reduziert und Übelkeit verursachen kann.
5. Hohe Zinkmengen können die Aufnahme von Eisen⁸⁷Solomons NW. Competitive interaction of iron and zinc in the diet: consequences for human nutrition. J Nutr. 1986 Jun;116(6):927-35. doi: 10.1093/jn/116.6.927. PMID: 3522825., Kalzium⁸⁸RJ Wood, JJ Zheng, High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 65, Issue 6, 1997, Pages 1803-1809, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/65.6.1803., Kupfer und Magnesium hemmen.
6. Koffein (in Kaffee, grünem/schwarzem Tee, Cola, Schokolade, Kakao und Energydrinks) kann die Zinkaufnahme verringern. Daher sollte mindestens eine Stunde Abstand zur Einnahme eingehalten werden.
7. Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel (Pille, Pflaster, Vaginalring) nutzen, haben einen erhöhten Zinkbedarf⁸⁹Pille verursacht Nährstoffmangel: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/medikamente/pille-uebersicht/pille-naehrstoffmangel.
8. Phytinsäure/Phytate (in Getreide, Mais, Roggen, Gerste, Reis, Getreidekleie, Vollkorn- und Sojaprodukten, Nüssen, Samen, etc.), Oxalsäure (in Rhabarber, Spinat, Sternfrucht, Kakao, etc.) und Tannine⁹⁰Hajo Haase, Sabine Ellinger, Jakob Linseisen, Monika Neuhäuser-Berthold, Margrit Richter, Revised D-A-CH-reference values for the intake of zinc, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 61, 2020, 126536, ISSN 0946-672X,  https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2020.126536.können die Mineralstoffaufnahme hemmen und sollten möglichst reduziert werden. Diese pflanzlichen Verbindungen reduzieren die Aufnahme von Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Chrom und Mangan. Die Nahrungsliganden binden sich an Mineralien und verringern so deren Verwertbarkeit im Darm.

Nutzen von Zink

• Reduziert das Krebsrisiko.
• Stärkt das Immunsystem.
• Verbessert das Gedächtnis.
• Reduziert Erkältungssymptome.
• Hilft, das hormonelle Gleichgewicht zu regulieren.
• Stärkt die Fruchtbarkeit.
• Hilft bei der Regulation des Blutzuckerspiegels.
• Verbessert Herz- und Lebergesundheit.
• Unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration.

Worauf man beim Kauf von Vitaminen & Mineralien achten sollte

• Lese die genauen Inhaltsangaben. Magnesiumstearat klingt zwar nach Magnesium, ist aber nur ein billiges Hilfsmittel, damit die Maschinen beim Abfüllen nicht verkleben. Auch andere Füllstoffe sind ein Indiz dafür, das man an an echten Wirkstoffen gespart hat.
• Multivitamine oder A-Z Kombinationen machen keinen Sinn. Der Käufer soll das Gefühl haben, dass alles Vitamine und Mineralien abgedeckt sind. Es entstehet aber eine Mangelversorgung, da bestimmte Stoffe sich gegenseitig in der Aufnahme blockieren (siehe Beitrag).
• Lese immer auf dem Etikett nach, ob die Mengenangabe pro Kapsel/Tablette ist oder pro Tagesdosis.
• Moderne Kapselhüllen sind aus veganer Cellulose und nicht mehr aus tierischer Gelatine.
• Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gesunde Ernährung, insbesondere bei Alkoholkonsum, Rauchern und Immungeschwächten.
• Immer unbedingt die Wechselwirkungen mit Medikamenten beachten.