Vitamin B12 Guide Fakten, Tagesbedarf
Ernährung,  Health

Faktencheck Vitamin B12 – wer braucht es wirklich und wieviel?

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Vitamin B12 – Nutzen, Tagesbedarf, Mangel & mehr

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein lebenswichtiges, essenzielles Vitamin, dass der Mensch durch die Ernährung zu sich nehmen muss um den Tagesbedarf zu decken.

Besonders Schwangere, Vegetarier und Veganer müssen sich mit diesem Thema auseinander setzten, das ist kein Mythos. Oft wird das sogar von Fleischessern als Argument gegen eine pflanzliche, vegetarische oder vegane Ernährung genommen. Das es ja nicht gesund sein kann, wenn man ohne Fleisch zu essen gar nicht alle Vitamine abdecken könnte. Das es beweisen würde, dass der Mensch Fleisch zum Leben bräuchte.

Dem will ich in diesem Beitrag auf Basis wissenschaftlicher Fakten auf den Grund gehen.

Es hilft zu verstehen, woher Vitamin B12 eigentlich kommt, wie es im Körper verwertet wird und wieviel der Mensch davon täglich benötigt.

Zuletzt aktualisiert am 15. Dezember 2023 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Woher stammt Vitamin B12?

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Vitamin B12 wird nicht von Pflanzen oder Tieren erzeugt, sondern von Mikroben erzeugt, die die Erde bedecken oder z.T. in Gewässern vorkommen1Microbial production of vitamin B12: a review and future perspectives. Published 30 January 2017:  doi.org/10.1186/s12934-017-0631-y.

Die Kuh steht auf der Wiese, kaut Gras und an dem Gras hängt Erde. In dieser Erde stecken die Mikroben, aus denen Mensch als auch Tier Vitamin B12 aufnehmen können. Ein weiterer Faktor dabei ist das Spurenelement Kobalt, das für die Bildung von Vitamin B12 im Körper erforderlich ist.

Es können insbesondere Wiederkäuer wie Kühe, Ziegen oder Schafe das Vitamin B12 in ihren Därmen produzieren. Aber auch Süßwasserfische, Kaninchen oder Pferde sind dazu in der Lage, Vitamin B12 umzuwandeln.

Menschen, Schweine, Hühner oder Hunde hingegen nicht. Sie nehmen es über tierische Nahrung auf (s.u.), freilaufende Hühner auch da sie von der Erde picken oder es muss supplementiert werden.

Hundehalter
Wer seinen Hund vegetarisch ernährt, muss dem Hund Vitamin B12* supplementieren.

Massentierhaltung und Vitamin B12

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Ein großer Teil der hierzulande konsumierten Milch und Fleisch stammt von Tieren aus Massentierhaltung. Da diese Tiere ihr ganzes Leben in Käfigen gehalten werden und nie auf einer Wiese stehen.

Das Fleisch und die Milch von diesen Tieren würde somit auch kaum Vitamin B12 enthalten. Um dem vorzubeugen, füttert man den Tieren Kraftfutter zu, in dem auch künstliches Vitamin B12 und Kobalt enthalten ist2Vitamine in der Tierernährung. Arbeitsgemeinschaft für Wirkstoffe in der Tierernährung e.V.: docplayer.org/3407101-Vitamine-in-der-tierernaehrung.html.

Somit enthält das Fleisch und die Milch auf künstlichen Weg sein Vitamin B12.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

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  • Fleisch – besonders Innereien
  • Meeresfrüchte
  • Fisch
  • Eier3Münger, L.H., Garcia-Aloy, M., Vázquez-Fresno, R. et al. Biomarker of food intake for assessing the consumption of dairy and egg products. Genes Nutr 13, 26 (2018). doi.org/10.1186/s12263-018-0615-5
  • Milchprodukte

Vitamin B12 ist allerdings hitzeempfindlich. Somit reduziert sich der B12-Gehalt beim Erhitzen um ca. 27 bis 33 Prozent4Vitamin B12, E and D Content of Raw and Cooked Beef. Journal of food science: https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1982.tb12883.x. Hering sogar bis zu 62 Prozent. Dieses konnte nachweislich durch das Kochen in Sous Vide Vakuumgarern* verhindert werden5Nishioka M, Kanosue F, Yabuta Y, Watanabe F. Loss of vitamin B(12) in fish (round herring) meats during various cooking treatments. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2011;57(6):432-6. doi: 10.3177/jnsv.57.432. PMID: 22472286. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22472286.

Es werden zwar auch Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut und Spirulina als Vitamin B12-haltig angepriesen. Diese enthalten jedoch analoges Vitamin B12, das von unserem Körper nicht verwertet werden kann und die B12-Aufnahme z.T. sogar verhindern kann 6Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct;48(5):325-31. doi: 10.3177/jnsv.48.325. PMID: 12656203: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12656203/ und pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2000824/.

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Vitamin B12-Gehalt pro 100 g Lebensmittel

Hefeflocken*, angereichert mit 44 µg
Schweineleber, roh: 39 µg
Lammleber, roh: 35 µg
Hühnerleber, roh: 25 µg
Kaviar, roh: 18 µg
Austern, roh: 14,6 µg
Bückling, roh: 9,7 µg
Makrele, roh: 9 µg
Hering, roh: 8,5 µg
Thunfisch, roh: 4,25 µg
Rotbarsch, roh: 3,8 µg
Seelachs, roh: 3,5 µg
Camembert, 30% Fett i.Tr.: 3 µg
Edamer, 45% Fett i.Tr.: 2 µg
Rindfleisch, roh: 2 µg7Vitamin B12, E and D Content of Raw and Cooked Beef. Journal of food science: https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1982.tb12883.x Hühnerei, roh: 1,86 µg
Brie, 70% Fett i.Tr.: 1,7 µg
Vollmilch, nicht ultrahocherhitzt/pasteurisiert: 1,5 µg
Aal, roh: 1 µg
Flunder, roh: 1 µg
Heilbutt, roh: 1 µg
Schnitzel: 1 µg
Hummer, roh: 0,95 µg
Speisequark, mager: 0,88 µg8Cobalamin (Vitamin B12). Ernährungssoftware Prodi 7.0: : vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Cobalamin-Vitamin-B12-/Lebensmittel.html Erklärung: µg sind Mikrogramme. 1 µg/Mikrogramm = 0,001 mg.

Vitamin B12 für Vegetarier & Veganer

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Haben die Argumente gegen vegetarischer Ernährung jetzt doch recht?

Nein. Denn der Mensch hat sich ursprünglich aus der Natur ernährt und nicht aus Supermärkten. Er hat eine Karotte o.a. einfach aus der Erde gezogen oder einen Apfel von der Erde aufgehoben. An diesen klebte Erde, die voller B12-freundlicher Mikroben steckte. Er trank Wasser aus Seen, in dem diese Mikroben schwammen und hatte auch mal mikrobenreichen Dreck an den Händen kleben.

Im Prinzip ist es eine Errungenschaft der heutigen Hygiene, das wir somit nicht mehr an Vitamin B12 über Pflanzen kommen. Man sollte jetzt aber nicht beigehen und Gemüse gar nicht mehr waschen, da daran auch noch Pestizide, Fungizide, Herbizide, E-Coli und anderes kleben könnte. Zudem kann der Boden durch Monokulturen und Gifte auch ausgelaugt sein, dass die Mikroben dort nicht mehr zu finden sind 9Draper A, Lewis J, Malhotra N, Wheeler E. The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? Br J Nutr. 1993 Jan;69(1):3-19. doi: 10.1079/bjn19930004. Erratum in: Br J Nutr 1993 Nov;70(3):812. PMID 8457537: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8457537/.

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Der einfachste und hygienische Weg ist es, sich ein B12-Nahrungsergänzungsmittel aus Methyl- & Adenosylcobalamin* oder eine mit B12 angereicherte Zahnpasta* zu kaufen. Denn Vitamin B12 wird am besten über die Mundschleimhaut aufgenommen. B12 will mit Speichel vermischt werden.
Wer eine B12-Tablette nimmt, soll diese bitte nicht schlucken sondern lutschen10Vitamin B12. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.

Hefeflocken* werden von Veganer gerne als Ersatz für Käsegeschmack verwendet. Einige Herstelle reichern diese mit Vitamin B12 an, so dass diese 0,3 µg*, 0,44 µg* oder ganze 75 µg* auf 100 g haben. Somit wäre der Konsum von 2 bis 3 Esslöffeln (unerhitzt) am Tag schon ideal, um den B12-Bedarf zu decken.

Vitamin B12 Tagesbedarf

Beim Tagesbedarf spielt wohl das Alter als auch die Aufnahmefähigkeit des Körpers eine Rolle.

Diversen Magen-Darm-Erkrankungen, chronische Magenentzündungen und Magen-Schleimhautveränderungen, Morbus Crohn und eine Gastrektomie begünstigen einen Vitamin-B12-Mangel. Auch bei Menschen ab 60 kann es schneller zu einer Unterversorgung kommen, weshalb es dann oft injiziert wird.
Diese Empfehlungen gehen von gesunden Menschen aus.

Babys, abgestillt 5 µg / Tag
4 bis 10 Jahre 25 µg / Tag
ab 11 Jahre & Erwachsene 50 µg / Tag oder 2.000 µg / Woche
Schwangere & Stillende 50 µg / Tag oder 2.000 µg / Woche auf 2 Dosen aufgeteilt für bessere Absorption
Über 65 Jahre 1.000 µg / Tag
Bei Vitamin B12-Mangel 1.000 µg / Tag für mind. 1 Monat

Alle Angaben ohne Gewähr. Stand Oktober 2021.11Dr. Greger’s Latest Vitamin B12 Recommendations.  drgreger.org/products/b12-recommendations-digital

Wenn man sich den Tagesbedarf ansieht, schaffen selbst die meisten Fleischkonsumenten die ich kennen, dieses nur knapp mit der Ernährung, da nur wenige Innereien essen und eher Geflügelfleisch konsumieren. Das bekommt aber auch künstliches Vitamin B12 zugefüttert. Da Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte fast immer erhitzt werden, haben sie schon bei der Zubereitung an Vitaminen verloren.

Wie wird Vitamin B12 absorbiert?

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Über die Verdauung: Von dem über die Nahrung aufgenommenen B12 kann der Körper nur ca. 50 – 67 % wirklich verwerten. Fachliteratur zufolge werden sogar nur 1,5 bis 2,0 µg pro Mahlzeit resorbiert. Danach ist das System im Dünndarm gesättigt12Definition, Synthese, Resorption, Transport und Verteilung – Cobalamin (Vitamin B12): http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Cobalamin-Vitamin-B12-/. Das liegt an den für den Transport durch den Magentrakt erforderlichen Rezeptoren und dem Transportprotein Intrinsic Factor (IF) im Dünndarm13Vegan Klischee ade, Niko Ritternau, ISBN 3954531895*.

Über die Mundschleimhaut: Wird ein B12-Nahrungsergänzungsmittel genommen oder eine mit B12 angereicherte Zahnpasta verwendet, wird es direkt im Mund über die Mundschleimhaut aufgenommen und direkt absorbiert. Es wird zwar auch ein Teil verschluckt, aber dennoch haben Untersuchungen gezeigt, das dieser Weg der B12-Versorgung der effektivste für die Absorption ist.

Injektionen in Muskel: Fast 40% der älteren Menschen, die tierische Produkte konsumieren, haben einen ein B12 Mangel. Dieser begründet sich mit Problematiken im Magen-Darm-Bereich, wodurch es nicht mehr richtig absorbiert wird. In diesem Fall und im Falle starker Mangelerscheinungen wird B12 von Ärzten als Spritzen verabreicht. Dazu werden i.d.R. 2x die Woche insgesamt acht Dosen verabreicht.

Faktencheck
Vergleiche haben gezeigt, dass Vegetarier oder Veganer, die ein orales B12-Produkt einnehmen besser mit B12 versorgt sind als Mischköstler, die Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen.

Weit verbreiteter Vitamin B12-Mangel

Der Mythos, das Fleischesser perfekt mit B12 versorgt ist, stimmt leider nicht.

Wann sollte man Vitamin B12 einnehmen?

Vitamin B12 Präparate soll man immer auf nüchternen Magen einnehmen.
B-Vitaminen haben eine eher anregende Wirkung, weshalb man sie nicht abends nehmen sollte.

Die gleichzeitige Aufnahme von Folsäure, weiteren B-Vitaminen, Kalzium oder Eisen begünstigt die Absorption.

Die Absorption von B12 wird durch Vitamin C gehemmt. Daher sollte man mindestens 2 Stunden Abstand zur Einnahme von Vitamin C-haltigem Ost, Gemüse oder Nahrungsergänzungen einhalten17Supplement Smarts: Best Ways to Take Different Vitamins by Julie Davis. WebMed: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-best-ways-to-take-different-vitamins.

Tagesbedarf Protein + Lysin Vegetarier

Wofür ist Vitamin B12 im Körper wichtig?

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  • Funktion des Nervensystem
  • Bildung roter Blutkörperchen
  • Körperliche und mentale Energie, Konzentration, weniger Müdigkeit
  • Wachstums und die Entwicklung der Nerven
  • Reguliert die Zellteilung
  • Bildung der DNS
  • Aufnahme von Folsäure (Vitamin B9)
  • Senkung der Homocystein-Konzentration
  • Weibliche Fortpflanzungsorgane und Schwangerschaft
  • Blutgerinnung
  • Eisenverwertung
  • Rückenmark
  • Gesundes Immunsystem
  • Mentales Wohlbefinden, psychische Gesundheit

Vitamin B12 Mangel Symptome

Ein gesunder Körper ist in der Lage bis zu 5 mg in der Leber und teilweise in Muskeln zu speichern, was ca. 1-2 Jahre reichen würde18Vegan Klischee ade, Niko Ritternau, ISBN 3954531895*.

Wenn der Körper früher aus tierischen Produkten mehr als den Tagesbedarf an Vitamin B12 erhielt, konnte er Überschüsse speichern. Diesen Speicher wird er zuerst leeren, wenn ihm kein B12 mehr zugeführt wird19Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. CHapter 9: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114302/.

Ein B12-Mangel lässt sich im Blutbild nachweisen. Typische Symptome könnten sich wie folgt zeigen20Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925645/:

  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfung
  • Schwindel
  • Konzentrationsstörungen, Gedächtnisstörungen
  • Taubheit oder Kribbeln
  • Immunschwäche
  • Blutarmut
  • Blasse Haut
  • Durchfall
  • Muskelschwäche
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Brennende Zunge
  • Beginnende Demenz

Vegetarische Ernährung Tipps für die Umstellung Einsteiger


 
 

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Quellenangaben