8 einfache Prinzipien für pflanzliche Ernährung (WFPB)
Was bedeutet pflanzliche Ernährung?
Rein pflanzliche Ernährung bedeutet fast ausschließlich pflanzliche Lebensmittel in ihrer möglichst ursprünglichen und frischen Form zu konsumieren. Diese können sowohl in roher oder gekochter Form konsumiert werden.
Zugleich vermeidet man alle tierischen Produkte, also Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Käse, Joghurt, egal ob diese von Kühen, Schafen oder Ziegen stammen, Bioqualität oder roh sind. Veganismus steht aber nicht im Vordergrund, wodurch nicht-vegane Ausnahmen zu besonderen Anlässen erlaubt wären.
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Industriell erzeugte Produkte sind voller ungesunder Füll-, Zusatz- und Konservierungsstoffen, E-Nummern und enthalten viel Salz, Zucker, Fett und leere Kalorien. Daher werden diese umfassend vermieden.
Diese Ernährungsform wird im englischen Whole Food Plant Based (WFPB) genannt, was sich mit pflanzlicher Vollwertkost übersetzten lässt. Sie hat sich nach dem Erscheinen der China Study*, von der weltweit ca. 1 Million Exemplare verkauft wurden, etabliert und differenziert sich leicht von veganer Ernährung.
Die 8 Grundprinzipien der pflanzliche Ernährung
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1. Esse hauptsächlich Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs in roher oder gekochter Form. Dazu gehören neben Obst und Gemüse auch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze außer Salz.
2. Vermeide alle tierischen Produkte, egal in welcher Form.
3. Vermeide industriell verarbeitete Lebensmittel. Esse möglichst nur unverarbeitete, unraffinierte Lebensmittel. Wenn es eine Liste von Inhaltsstoffen hat, esse es nicht.
Also auch keine veganen oder vegetarischen Ersatzprodukte oder Fertiggerichte. Inklusive veganem Käse, Milchersatzprodukte (gekaufte Pflanzenmilch, -Joghurts, etc.), Brotaufstriche, etc.
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4. Vermeide Zucker, besonders raffinierten Zucker (weiß, braun), aber auch verarbeiteten Zucker wie Rohrzucker, Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup, extrahierten Fruchtzucker/Glukose (der in Obst enthaltene echte Fruchtzucker ist gesund, selbst bei Diabetes II), Dextrose, Malzextrakt, Reissirup, Aspartam, etc.
Man kann statt dessen Datteln oder daraus gefertigter Dattelsirup* verwenden.
5. Vermeide Salz. In pflanzlichen Lebensmitteln ist ausreichend Natrium enthalten. Man kann sich z.B. aus getrocknetem Sellerietrester und Kräutern ein hausgemachtes Kräutersalz herstellen oder Zitronensaft oder auch mal Algen (Quellersalz*) verwenden.
6. Vermeide verarbeitete Öle und Fette. Dazu gehören auch alle kaltgepressten Speiseöle, da sie viele Kalorien ohne Nährwert haben. Jedes Öl ist ein verarbeitetes Lebensmittel, inklusive Olivenöl.
Es hat sich mittlerweile heraus gestellt, dass die mediterrane Diät nicht wegen dem Olivenöl, sondern trotz dem Olivenöl gesund ist (viel frisches Gemüse).
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7. Bevorzuge Vollkornprodukte. Vermeide Auszugsmehle, weißen Reis, parboiled Reis oder irgendwelche Produkte die daraus hergestellt wurden.
8. Supplementiere Vitamin B12*.
Mehr dazu im ausführlichen → Faktencheck Vitamin B12
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Fazit: Koche stets frisch mit frischen, knackigen, abwechslungsreichen Zutaten und du versorgst deinen Körper mit einer großen Palette an Makro- und Mikronährstoffen (Vitamine & Mineralien). Dadurch ist die pflanzliche Ernährung hochwertiger als vegane Kost.
Nur wer selber kocht, weiß was wirklich drin ist. Wer dazu nicht ausreichend Zeit hat, der sollte Vorkochen (Meal Prep*) und die Mahlzeiten ggf. einfrieren.
Um Zeit zu sparen kann die Anschaffung eines InstantPots* und/oder eines elektrischen Dampfgarers* von großem Nutzen sein.
