Die 19 besten Tipps für eine gesunde Schlafroutine

Schlafstörungen – ein weit verbreitetes Problem

Im Jahr 2013 wurde die Zahl, der an Schlafstörungen leidenden Bundesbürger auf rund 7,4 Millionen geschätzt. Das ganze mit steigender Tendenz. Jeder kennt schlaflose Nächte, doch wenn diese sich häufen, ist davon langfristig die Stimmung, Leistungsfähigkeit und  das Immunsystem beeinträchtigt, was wieder zu anderen Beschwerden führen kann.

Es gibt diverse Tipps, die einem hierbei ganz ohne Schlaftabletten helfen können. Das beste daran ist, dass viele keinen Cent kosten.

Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Dein Schlaf ist neben deiner Ernährung das wichtigste Element für deine Gesundheit und Wohlbefinden. Vielen wichtige regenerative Prozesse können nur im Schlaf stattfinden.

Wenn du häufig erst am frühen Morgen schlafen gehst oder nicht durchschlafen kannst, bringst du deinen Hormonhaushalt durcheinander und schadest deinem Drüsensystem, das wiederum der Wächter deiner Gesundheit ist.
Zudem ist die psychische Entspannung wichtig, dann am nächsten Morgen sieht die Welt doch immer etwas freundlicher aus.

1. Guter Schlaf beginnt am Morgen

Deine Abendroutine beginnt bereits am Morgen, indem du dein Bett machst. Schüttle die alte Energie aus Kissen und Bettdecke. Klappe die Bettdecke zurück, so dass die Matratze gut gelüftet wird. Öffne das Fenster und lüfte den Raum gut durch.

2. Anregenden Lebensmittel abends weglassen

Abends auf anregenden Speisen und Getränke und möglichst auch Zigaretten verzichten. Dazu gehören Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola, die man besser schon 6 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen weg lässt.

Ebenfalls anregend wirken Orangen (-saft), Kakao* oder Schokolade und stark gewürzte Speisen, die den Kreislauf anregen können. Ein zu üppiges Abendessen kann ebenfalls schlafstörend wirken. Esse daher mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten mehr.

3. Schlaffördernde Lebensmittel & Tees

Auch ein hungriger, knurrender Magen hält vom Schlaf ab. Bestimmte Lebensmittel wirken eher schlaffördernd. So zum Beispiel tryptophanhaltige* Bananen, Milch oder beruhigende Kräutertees*.

Besonders sind Tees aus Zitronenmelisse*, Baldrianwurzel*, Passionsblume* oder Hopfenblüten* zu empfehlen.

Oder probiere den → ayurvedischen Beruhigungstee (Rezept) aus, der auch für Kinder gut geeignet ist.

4. Schlaffördernde Mond Milch

Trinke vor dem Schlafengehen eine Tasse warme Mond Milch mit ayurvedischem Ashwagandha, auch als indische Schlafbeere bekannt. Diese wirkt – wie der Name schon vermuten lässt – unter anderem schlaffördernd. Im Gegensatz zu anderen ayurvedischen Kräutern, wirkt dieses Adaptogen häufig schon mit der ersten Einnahme.

Mehr über ayurvedische Moon Milk:

5. Schlaffördernde Nahrungsergänzungen

Allgemein bekannt und einfach erhältlich sind rein pflanzliche Baldriankapseln* zur Beruhigung und zum Einschlafen. Oft werden hier pflanzliche Kombinationen mit Passionsblume*, Hopfen, Ashwagandha und anderem angeboten.

Sei vorsichtig, falls Johanniskraut mit enthalten ist! Es erhöht die Lichtempfindlichkeit der Haut und kann (auch im Winter) zu Sonnenschäden durch UV-A und Pigmentstörungen führen.

Viele schwören auch auf die innere Einnahme von Lavendelöl in Kapseln von Lasea*.

Mir persönlich hat die Einnahme von einem Vitamin-B Komplex* sehr gut geholfen. Darin ist besonders das Vitamin B3 (Niacin) für einen guten Schlaf förderlich. Da ich kein Fleisch esse, muss ich ohnehin Vitamin B12 ergänzen.
Magnesium* ist ein weiterer wichtiger Faktor, von dem wir durch die Nahrung durch die ausgelaugten Böden viel zu wenig aufnehmen.

Wer alle pflanzlichen Heilkräuter erfolglos probiert hat, kann nach ärztlicher Absprache L-Tryptophan* (Wird in 5-HTP umgewandelt), 5-HTP* (wird in das Glückshormon Serotonin umgewandelt), Melatonin* (das Schlafhormon) oder GABA* (beruhigender Neurotransmitter) versuchen.
L-Ornithin-L-Aspartat* ist hilfreich beim Durchschlafen, wenn der Körper zu viel Ammoniak in der Nacht abgibt.

Kontraindikationen: Melatonin & Co. wirken auf den Hormonhaushalt ein. Wie sich das langfristig auswirkt, ist noch nicht ausreichend erforscht. Daher sollten besonders die sogenannten Gummies* für Kinder absolut unzugängig aufbewahrt und Kindern nicht verabreicht werden.

6. Berieselung ausschalten

In Zeiten von Facebook, Instagram und 24-Stunden Netflix wird es immer schwieriger die Welt draußen zu lassen. Im Idealfall sollte man zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle Unterhaltungsmedien (Internet, Smartphone, TV) ausschalten. Installiere auf Tablets und Smartphones einen Blaulichtfilter oder trage eine Brillle mit Blaufilter*.

7. Schlafbereich abends vorbereiten

Vor dem Schlafen gehen unbedingt kräftig durchlüften und einige tiefe Atemzüge nehmen. Schüttle dein Kopfkissen frisch auf.

Du kannst auch ätherisches Lavendel-Öl* in deinem Schlafbereich versprühen oder einen Aroma-Diffuser* benutzen.

8. Abendhygiene

Gehe auf Toilette, damit du Nachts nicht nochmal raus musst, wasche dein Gesicht und trage eine Augen*- und Gesichtspflege* auf, reinige deine Zunge mit einem Zungenreiniger und putze dir die Zähne und Zwischenräume*.

Genieße es, dass du dabei keine Eile hast und du abschalten kannst. Schaue in den Spiegel und finde etwas, wofür du für den jetzt enden Tag dankbar bist.

9. Ordnung schaffen

Ordnung ist ein wichtiges Thema. Ich bin davon überzeugt, dass Ordnung um dich herum für Ordnung in dir selbst sorgt. Besonders der Raum unter deinem Bett sollte leer und gereinigt sein. Keine Unterbettkommoden oder Kisten sollten hier stehen. Man sagt, das dein Unterbewusstsein dieses als unerledigte Aufgaben sieht. Es stört zudem den Energiefluss, das im Feng Shui Chi genannt wird.

10. Den Tag abschließen

Streife den Tag von dir ab. Schlüpfe in deine Schlafklamotten* und behalte nicht das T-Shirt vom Tag an. Da steckt sozusagen auch die Energie des Tages mit allen Aktivitäten drin. Idealer weise nutzt du dein Schlafzimmer nur zum Schlafen.

Verbanne Computer, Schreibtisch, Fitnessgeräte und vor allem den Fernseher aus dem Schlafzimmer. Wer kann schon einschlafen, wenn einem aus einer Ecke die noch zu erledigende Steuererklärung zuwinkt?

11. Man schläft besser im Dunkeln

Der Körper kann am besten in Dunkelheit schlafen. Dabei helfen Vorhänge oder Verdunkelungsrollos* vor dem Fenster. Wenn es dennoch, gerade in Städten zu hell ist, kann man auch eine Schlafmaske* verwenden.

Oft werden dabei Elektrogeräte als Lichtquellen übersehen, die mit ihren roten oder hellen Lichtern auch im Dunkeln leuchten. Vom TV über Rauchmelder, Wecker oder Steckdosenleiste gibt es viele Lichtquellen, die man nicht einfach ausschalten kann. Dagegen helfen lichtdimmende Aufkleber*, die das Licht entweder blockieren oder bis zu 80% filtern.

Für Ruhe sorgen Ohrstöpsel mit Geräuschunterdrückung*, die speziell zum Schlafen entwickelt wurden.

12. Die beste Position für das Bett

Das Bett sollte mit dem Kopfende an einer festen Wand stehen, die aber wiederum nicht an ein Badezimmer oder Küche grenzen darf, da Wasserleitungen und elektrische Leitungen den Schlaf stören.

Unsere Urinstinkte mögen es, wenn wir vom Bett aus die Tür sehen können, falls Gefahr droht. Dasselbe gilt für Regale oder schwere Bilderrahmen über dem Kopfende oder Deckenbalken über dem Bett. Diese wirken erdrückend.

Ein Bett zwischen Fenster und Tür ist auch ungünstig, da sonst ein energetischer Durchzug entsteht. Zum Schlafen sollte die Tür stets verschlossen sein.

Wichtig ist auch, dass das Fußende vom Bett nicht zur Tür zeigt. Denn nur wenn du tot bist, wirst du mit den Füßen voraus das Zimmer verlassen. Wem das zu abergläubisch ist, überspringt den nächsten Punkt am besten…

13. Spiegel im Schlafzimmer

Im Schlafzimmer sollen sich laut Feng Shui keine Spiegel befinden. Die Theorie dahinter ist, dass die Seele im Schlaf den Körper verlässt und sich in der Sphäre bewegt. Wäre ein Spiegel im Raum, würde sie sich so sehr erschrecken, das wir einen unruhigen Schlaf haben. Alternativ kann man Spiegel nachts auch mit einem Tuch bedecken.

14. Schlafförderndes Bett

Schwingungen sind auch der Grund, warum das Bett möglichst komplett metallfrei sein sollte. Das ideale Material ist Massivholz* und statt Federkern-Matratzen mit Metallfedern lieber eine viscoelastische* oder Latex-Matratze* wählen.

Auch die Bettwaren sollten aus rein natürlichen Materialien, am besten Bio-Baumwolle* sein.

Gewichtsdecken* können helfen, ein besonders geborgenen Gefühl zu erzeugen und manche Menschen schlafen damit deutlich besser.

15. Welches Kopfkissen für welche Schlafposition?

Viele wissen gar nicht, das Kissengrößen auch etwas mit der Schlafposition zu tun haben. Die Kissen im Format 80 x 80 sind besser für Bauch- und Rückenschläfer. Die Kissen von ca. 40 x 80 sind besser für Seitenschläfer. Daher sind die meisten orthopädischen Kissen* in diesem Format zu finden

16. WLAN-Modem aus

Schalte dein Internet-Modem, Schnurlos-Telefone und dein Handy aus bzw. in den Flugmodus – ohne nochmal nach neuen Nachrichten oder Updates zu gucken. (siehe Punkt #3).
Das Modem Nachts auszuschalten spart pro Jahr ca. EUR 44 an Strom und verringert damit auch den CO2 Umsatz.

17. Gedanken zur Ruhe kommen lassen

Wenn du vor einem großen Ereignis stehst, das dich nur schwer einschlafen lässt, lege dir einen Block und Stift auf den Nachttisch.
Indem du deine Gedanken und Ideen zu Papier bringst, kann dein Mind sie loslassen, weil du dir keine Sorgen mehr machen musst, dass du sie vergessen könntest. Die Notiz-Funktion im Handy ist da auf die Schnelle auch mal hilfreich.

18. Entspannung & Meditation

Praktiziere mindestens zwei Minuten dynamische Körperentspannung oder Breathwork/Pranayama (Meditation).
Alternativ lese einige Seiten in einem inspirierenden Buch oder höre entspannende Musik.

Probiere doch mal die Meditation für erholsamen Schlaf aus.

19. Schlaf-Apps

Hilfreich sind auch Schlaf-Apps wie Sleep as Android oder Sleep-Time, die deinen Schlafrhythmus ermitteln und dir vorschlagen, wann der beste Zeitpunkt zum Aufstehen ist.

Bei lang andauernden Schlafstörungen suche unbedingt einen Arzt oder Heilpraktiker auf.

Gute Nacht!

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