Schlafmangel? 15 Minuten dieser Yoga Asana regenerieren wie 4 Stunden Schlaf!
Wer kennt sie nicht, diese Nächte, in denen man einfach nicht schlafen kann? Man dreht sich von links nach rechts, steht auf, lüftet durch oder schreibt die unruhigen Gedanken nieder. Aber nichts hilft und am nächsten Tag ist der Schlafmangel deutlich spürbar.
Was wäre, wenn es eine einfache Yoga-Übung gäbe, die dich in nur 15 Minuten so regenerieren kann, wie vier Stunden Schlaf?
In diesem Beitrag zeige ich dir eine kraftvolle Asana aus dem Yoga, die genau das bewirkt. Diese Yoga-Haltung ist mehr als nur eine entspannte Pose; sie ist ein effektiver Weg, um Stress abzubauen und deinen Körper sowie Geist nach einer kurzen Nacht schnell wieder zu erholen. Entdecke, wie du mit dieser einfachen Haltung neue Kraft tankst und den Tag mit Leichtigkeit meisterst.
Warum Yoga bei Schlafmangel so effektiv ist
Yoga hilft, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem1Prashanth S, Suchitra S. Patil, Manirathinam S, Kirthika R, und Priyanka S, „Efficacy of Integrated Approach of Yoga Therapy among Sleep-Deprived Individuals,“ International Research Journal of Ayurveda & Yoga, Bd. 7, Nr. 12, S. 1, 31. Dez. 2024. https://doi.org/10.48165/IRJAY.2024.71201. zu entspannen2Wang WL, Chen KH, Pan YC, Yang SN, Chan YY. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. 2020 May 1;20(1):195. doi: 10.1186/s12888-020-02566-4. PMID: 32357858; PMCID: PMC7193366., was oft die Hauptursache für Schlafmangel3Turmel D, Carlier S, Bruyneel AV, Bruyneel M. Tailored individual Yoga practice improves sleep quality, fatigue, anxiety, and depression in chronic insomnia disorder. BMC Psychiatry. 2022 Apr 14;22(1):267. doi: 10.1186/s12888-022-03936-w. PMID: 35421962; PMCID: PMC9012014. ist.
Die folgende Empfehlung aus dem Yoga ist ideal bei Schlafproblemen oder als Tiefenentspannung für zwischendurch: Begib dich für 15 Minuten in die als Kinds-, Babyhaltung oder Garbhasana bezeichnete Asana.
Probiere es aus, wenn du Schlafmangel hast, aber nicht genug Zeit, bis der Schlaf wirklich über dich kommt. Diese 15 Minuten wirken auf den Körper wie vier Stunden Schlaf, sie helfen Stress abzubauen und deine Atmung zu vertiefen.
Praktiziere diese Haltung gerne vor dem Schlafengehen, um Sorgen des Tages loszulassen und den Körper auf einen ruhigen Schlaf vorzubereiten. Wer sie morgens praktiziert, unterstützt den Übergang vom Schlafmodus zum Wachsein. Die regelmäßige Praxis sorgt für Gelassenheit und allgemeines Wohlbefinden und eine bessere Verbindung von Körper und Geist – auf und jenseits der Matte.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Die Yoga Kindshaltung (Garbhasana)
Beginne, indem du dich auf deine Fersen setzt. Beuge deinen Oberkörper vor und bringe deine Stirn zu Boden. Die Arme ruhen seitlich vom Körper, wobei die Handflächen zur Decke zeigen. Dies ist eine entspannte Haltung ohne großen Druck. Atme lang und tief in den Bauch.
Am Ende der Übung bringe die Hände neben die Ohren und rolle dich ganz langsam, Wirbel für Wirbel wieder in den Fersensitz auf.
Diese Asana ist nicht nur eine einfache Haltung, sondern eine kraftvolle Technik, um dein Nervensystem zu beruhigen und den Stress des Tages loszulassen. Durch die sanfte Kompression des Bauches wird die Verdauung angeregt und die Gehirnaktivität reduziert, was den Übergang in den Schlaf erleichtert. Es ist eine Haltung, in der du dich geborgen und geschützt fühlen kannst – wie in Muttis Bauch – und die dir hilft, wieder in deine innere Balance zu finden. Sie ist zudem wohltuend für die Wirbelsäule und wird gerne als Ausgleichshaltung für die Kobra Asana gemacht.
Kindshaltung Adjustments:
- Diese Haltung soll leichten Druck auf dem 3. Auge (Ajna-Chakra) erzeugen. Wenn der Druck zu stark oder die Haltung (besonders im Nacken) unangenehm ist, lege eine gefaltete Decke* unter die Stirn oder rolle deine Yogamatte ein und platziere die Stirn hierauf. Immerhin sollst du die Asana bequem über 15 Minuten halten.
- Wenn du nicht genug Raum zum Atmen hast oder schwanger bist, offen die Beine und bringe die Knie weiter auseinander, bis dein Rumpf entspannt zwischen den Beinen ruht. Die Fersen sollten unter dem Po bleiben.
Sweet dreams!
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Häufig gestellte Fragen (FAQ) zur Asana bei Schlafmangel
Wie lange sollte ich die Kindshaltung für guten Schlaf halten?
Um die volle Wirkung zu erzielen, solltest du die Kindshaltung für mindestens 15 Minuten halten. Das gibt deinem Körper und Geist ausreichend Zeit, um zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Du kannst auch mit einer kürzeren Dauer beginnen und dich langsam steigern.
Kann ich die Kindshaltung auch tagsüber praktizieren?
Ja, unbedingt! Die Kindshaltung eignet sich hervorragend für eine kurze Tiefenentspannung zwischendurch und bei Schlafmangel. Sie hilft, den Stress des Alltags loszulassen, und bringt dein Nervensystem in Balance.
Gibt es Alternativen zur Kindshaltung, wenn ich Schlafmangel habe?
Neben der Kindshaltung gibt es auch andere beruhigende Yoga-Übungen, die bei Schlafmangel helfen, wie zum Beispiel der liegende Schmetterling (Supta Baddha Konasana) oder die Beine-an-der-Wand-Haltung (Viparita Karani). Jede dieser Asanas unterstützt die Entspannung und kann zu einem besseren Schlaf beitragen.
Wer sollte die Kindshaltung nicht ausführen?
Die Kindshaltung ist eine sehr sanfte Übung. Wenn du allerdings an Knieproblemen leidest, schwanger bist oder einen Bluthochdruck hast, solltest du vorab mit einem Arzt Rücksprache halten oder die Haltung so anpassen, dass du keine Schmerzen hast. Vielleicht helfen dir schon die Adjustments in diesem Beitrag.
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Quellenangaben
- 1Prashanth S, Suchitra S. Patil, Manirathinam S, Kirthika R, und Priyanka S, „Efficacy of Integrated Approach of Yoga Therapy among Sleep-Deprived Individuals,“ International Research Journal of Ayurveda & Yoga, Bd. 7, Nr. 12, S. 1, 31. Dez. 2024. https://doi.org/10.48165/IRJAY.2024.71201.
- 2Wang WL, Chen KH, Pan YC, Yang SN, Chan YY. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. 2020 May 1;20(1):195. doi: 10.1186/s12888-020-02566-4. PMID: 32357858; PMCID: PMC7193366.
- 3Turmel D, Carlier S, Bruyneel AV, Bruyneel M. Tailored individual Yoga practice improves sleep quality, fatigue, anxiety, and depression in chronic insomnia disorder. BMC Psychiatry. 2022 Apr 14;22(1):267. doi: 10.1186/s12888-022-03936-w. PMID: 35421962; PMCID: PMC9012014.
