Gegen Schlafstörungen: 19 effektive Tipps für besseres Ein- & Durchschlafen
Schlafstörungen: Ein weit verbreitetes Problem
Jeder kennt die schlaflosen Nächte, in denen die Gedanken kreisen und der Wecker unaufhaltsam näher rückt. Doch wenn diese Nächte zur Regel werden, leidet nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unsere Gesundheit. Die gute Nachricht: Du musst nicht zu Schlaftabletten greifen. Die besten Tipps für eine gesunde Schlafroutine kosten oft keinen Cent und sind leicht in deinen Alltag zu integrieren.
Im Jahr 2023 wurde die Zahl, der an Schlafstörungen leidenden Bundesbürger auf rund 6 Millionen von der Barmer Krankankasse1Barmer-Analyse – Schlafstörungen nehmen weiter zu, Berlin, 25. Oktober 2023, www.barmer.de geschätzt. Das ganze mit steigender Tendenz.
Warum gesunder Schlaf so wichtig ist
Dein Schlaf ist neben deiner Ernährung das wichtigste Element für deine Gesundheit und Wohlbefinden. Vielen wichtige regenerative Prozesse können nur im Schlaf stattfinden.
Wenn du häufig erst am frühen Morgen schlafen gehst oder nicht durchschlafen kannst, bringst du deinen Hormonhaushalt durcheinander und schadest deinem Drüsensystem, das wiederum der Wächter deiner Gesundheit ist.
Zudem ist die psychische Entspannung wichtig, dann am nächsten Morgen sieht die Welt doch immer etwas freundlicher aus.
1. Guter Schlaf beginnt am Morgen: Bett machen
Deine Abendroutine beginnt bereits am Morgen, indem du dein Bett machst. Schüttle die alte Energie aus Kissen und Bettdecke. Klappe die Bettdecke zurück, so dass die Matratze gut gelüftet wird. Öffne das Fenster und lüfte den Raum gut durch.
2. Anregenden Lebensmittel abends weglassen
Abends auf anregenden Speisen und Getränke und möglichst auch Zigaretten verzichten2Andreas Jaehne, Thomas Unbehaun, Bernd Feige, Ulrich C. Lutz, Anil Batra, Dieter Riemann, How smoking affects sleep: A polysomnographical analysis, Sleep Medicine, Volume 13, Issue 10, 2012, Pages 1286-1292, ISSN 1389-9457, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.06.026.. Dazu gehören Kaffee3Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101., schwarzer oder grüner Tee, Cola, die man besser schon 6 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen weg lässt.
Ebenfalls anregend wirken Orangen (-saft), Kakao* oder Schokolade und stark gewürzte Speisen, die den Kreislauf anregen können. Ein zu üppiges Abendessen kann ebenfalls schlafstörend wirken. Esse daher mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten mehr.
3. Schlaffördernde Lebensmittel & Tees
Auch ein hungriger, knurrender Magen hält vom Schlaf ab. Bestimmte Lebensmittel wirken eher schlaffördernd. So zum Beispiel tryptophanhaltige* Bananen, Milch oder beruhigende Kräutertees*.
Besonders sind Tees aus Zitronenmelisse*, Baldrianwurzel*, Passionsblume* oder Hopfenblüten* zu empfehlen.
Oder probiere den → ayurvedischen Beruhigungstee (Rezept) aus, der auch für Kinder gut geeignet ist.
4. Schlaffördernde Mond Milch
Trinke vor dem Schlafengehen eine Tasse warme Mond Milch mit Ashwagandha, auch als indische Schlafbeere bekannt. Diese wirkt – wie der Name schon vermuten lässt – unter anderem schlaffördernd4Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.. Im Gegensatz zu anderen ayurvedischen Kräutern, wirkt dieses Adaptogen häufig schon mit der ersten Einnahme.
Mehr über ayurvedische Moon Milk:
5. Schlaffördernde Nahrungsergänzungen
Allgemein bekannt und einfach erhältlich sind rein pflanzliche Baldriankapseln* zur Beruhigung und zum Einschlafen. Oft werden hier pflanzliche Kombinationen mit Passionsblume*, Hopfen*, Ashwagandha und anderem angeboten.
Sei vorsichtig, falls Johanniskraut mit enthalten ist! Es erhöht die Lichtempfindlichkeit der Haut und kann (auch im Winter) zu Sonnenschäden durch UV-A und Pigmentstörungen führen.
Mir persönlich hat die Einnahme von einem Vitamin-B Komplex* sehr gut geholfen. Darin ist besonders das Vitamin B3 (Niacin) für einen guten Schlaf förderlich. Da ich kein Fleisch esse, muss ich ohnehin Vitamin B12 ergänzen.
Magnesium* ist ein weiterer wichtiger Faktor, von dem wir durch die Nahrung durch die ausgelaugten Böden viel zu wenig aufnehmen.
Wer alle pflanzlichen Heilkräuter erfolglos probiert hat, kann nach ärztlicher Absprache versuchen:
- Aminosäuren: GABA*5Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharm Biol. 2019 Dec;57(1):65-73. doi: 10.1080/13880209.2018.1557698. PMID: 30707852; PMCID: PMC6366437. (beruhigender Neurotransmitter) zusammen mit L-Theanin*6Dasdelen MF, Er S, Kaplan B, Celik S, Beker MC, Orhan C, Tuzcu M, Sahin N, Mamedova H, Sylla S, Komorowski J, Ojalvo SP, Sahin K, Kilic E. A Novel Theanine Complex, Mg-L-Theanine Improves Sleep Quality via Regulating Brain Electrochemical Activity. Front Nutr. 2022 Apr 5;9:874254. doi: 10.3389/fnut.2022.874254. PMID: 35449538; PMCID: PMC9017334. oder Glycin*7Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 2014 Dec 23. PMID: 25533534; PMCID: PMC4397399. fördern den Tiefschlaf und das Durchschlafen.
- Ashwagandha: Dieses Adaptogen hilft bei Stress und Schlafproblemen8Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276. doi: 10.1016/j.jep.2020.113276. Epub 2020 Aug 17. PMID: 32818573..
- Baldrian: Baldriankapseln* wirken sanft beruhigend und schlaffördernd9Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Adv Ther. 2024 Jan;41(1):246-261. doi: 10.1007/s12325-023-02708-6. Epub 2023 Oct 30. PMID: 37899385; PMCID: PMC10796483..
- CBD-Öl: Kann bei Angst und Durchschlafproblemen helfen.
- L-Ornithin-L-Aspartat*: Hilft beim Durchschlafen, wenn der Körper zu viel Ammoniak in der Nacht abgibt.
- L-Tryptophan*: Wird in 5-HTP* (wird in das Glückshormon Serotonin umgewandelt).
- Lavendelöl: Kann gegen Ängste und Schlafstörungen10Woelk H, Schläfke S. A multi-center, double-blind, randomised study of the Lavender oil preparation Silexan in comparison to Lorazepam for generalized anxiety disorder. Phytomedicine. 2010 Feb;17(2):94-9. doi: 10.1016/j.phymed.2009.10.006. Epub 2009 Dec 3. PMID: 19962288. helfen. In Kapseln von Lasea* erhältlich. Achtung: ätherische Öle können zu Verätzungen führen, daher nur zugelassene Kapseln nehmen.
- Magnesiumglycinat/Bisglycinat: Beruhigt das Nervensystem11Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016 Dec;158(Suppl 6):12-16. German. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Epub 2016 Dec 8. PMID: 27933574..
- Melatonin: Eine tägliche Einnahme von 1 mg Melatonin kann bei vielen Menschen die Einschlafzeit verkürzen und den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Es gilt als relativ sicher und macht nicht abhängig. Dennoch können Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit oder Kopfschmerzen auftreten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät ausdrücklich von einer Anwendung ohne ärztlichen Rat ab, da Langzeitwirkungen noch nicht vollständig geklärt sind.
- Passionsblume*: beruhigende und schlaffördernde Wirkung
Kontraindikationen: Melatonin & Co. wirken auf den Hormonhaushalt ein. Wie sich das langfristig auswirkt, ist noch nicht ausreichend erforscht. Daher sollten besonders die sogenannten Gummies* für Kinder absolut unzugängig aufbewahrt und Kindern nicht verabreicht werden.
6. Berieselung ausschalten
In Zeiten von Facebook, Instagram und 24-Stunden Netflix wird es immer schwieriger die Welt draußen zu lassen. Im Idealfall sollte man 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen alle Unterhaltungsmedien (Internet, Smartphone, TV) ausschalten. Installiere auf Tablets und Smartphones einen Blaulichtfilter oder trage eine Brillle mit Blaufilter*.
7. Schlafbereich abends vorbereiten
Vor dem Schlafen gehen unbedingt kräftig durchlüften und einige tiefe Atemzüge nehmen. Schüttle dein Kopfkissen frisch auf.
Du kannst auch ätherisches Lavendel-Öl* in deinem Schlafbereich versprühen12Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2015 Jul;21(7):430-8. doi: 10.1089/acm.2014.0327. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26133206; PMCID: PMC4505755. oder einen Aroma-Diffuser* benutzen.
8. Abendhygiene
Gehe auf Toilette, damit du Nachts nicht nochmal raus musst, wasche dein Gesicht und trage eine Augen*- und Gesichtspflege* auf, reinige deine Zunge mit einem Zungenreiniger und putze dir die Zähne und Zwischenräume*.
Genieße es, dass du dabei keine Eile hast und du abschalten kannst. Schaue in den Spiegel und finde etwas, wofür du für den jetzt enden Tag dankbar bist.
9. Ordnung schaffen
Ordnung ist ein wichtiges Thema. Ich bin davon überzeugt, dass Ordnung um dich herum für Ordnung in dir selbst sorgt. Besonders der Raum unter deinem Bett sollte leer und gereinigt sein. Keine Unterbettkommoden oder Kisten sollten hier stehen. Man sagt, das dein Unterbewusstsein dieses als unerledigte Aufgaben sieht. Es stört zudem den Energiefluss, das im Feng Shui Chi genannt wird.
10. Tag abschließen und loslassen: So bereitest du dich mental vor
Streife den Tag von dir ab. Schlüpfe in deine Schlafklamotten* und behalte nicht das T-Shirt vom Tag an. Da steckt sozusagen auch die Energie des Tages mit allen Aktivitäten drin. Idealer weise nutzt du dein Schlafzimmer nur zum Schlafen.
Verbanne Computer, Schreibtisch, Fitnessgeräte und vor allem den Fernseher aus dem Schlafzimmer. Wer kann schon einschlafen, wenn einem aus einer Ecke die noch zu erledigende Steuererklärung zuwinkt?
11. Man schläft besser im Dunkeln
Der Körper kann am besten in Dunkelheit schlafen. Dabei helfen Vorhänge oder Verdunkelungsrollos* vor dem Fenster. Wenn es dennoch, gerade in Städten zu hell ist, kann man auch eine Schlafmaske* verwenden.
Oft werden dabei Elektrogeräte als Lichtquellen übersehen, die mit ihren roten oder hellen Lichtern auch im Dunkeln leuchten. Vom TV über Rauchmelder, Wecker oder Steckdosenleiste gibt es viele Lichtquellen, die man nicht einfach ausschalten kann. Dagegen helfen lichtdimmende Aufkleber*, die das Licht entweder blockieren oder bis zu 80% filtern.
Für Ruhe sorgen Ohrstöpsel mit Geräuschunterdrückung*, die speziell zum Schlafen entwickelt wurden.
12. Die beste Position für das Bett
Das Bett sollte mit dem Kopfende an einer festen Wand stehen, die aber wiederum nicht an ein Badezimmer oder Küche grenzen darf, da Wasserleitungen und elektrische Leitungen den Schlaf stören.
Unsere Urinstinkte mögen es, wenn wir vom Bett aus die Tür sehen können, falls Gefahr droht. Dasselbe gilt für Regale oder schwere Bilderrahmen über dem Kopfende oder Deckenbalken über dem Bett. Diese wirken erdrückend.
Ein Bett zwischen Fenster und Tür ist auch ungünstig, da sonst ein energetischer Durchzug entsteht. Zum Schlafen sollte die Tür stets verschlossen sein.
Wichtig ist auch, dass das Fußende vom Bett nicht zur Tür zeigt. Denn nur wenn du tot bist, wirst du mit den Füßen voraus das Zimmer verlassen. Wem das zu abergläubisch ist, überspringt den nächsten Punkt am besten…
13. Spiegel im Schlafzimmer
Im Schlafzimmer sollen sich laut Feng Shui keine Spiegel befinden. Die Theorie dahinter ist, dass die Seele im Schlaf den Körper verlässt und sich in der Sphäre bewegt. Wäre ein Spiegel im Raum, würde sie sich so sehr erschrecken, das wir einen unruhigen Schlaf haben. Alternativ kann man Spiegel nachts auch mit einem Tuch bedecken.
14. Schlafförderndes Bett
Schwingungen sind auch der Grund, warum das Bett möglichst komplett metallfrei sein sollte. Das ideale Material ist Massivholz* und statt Federkern-Matratzen mit Metallfedern lieber eine viscoelastische* oder Latex-Matratze* wählen.
Auch die Bettwaren sollten aus rein natürlichen Materialien, am besten Bio-Baumwolle* sein.
Gewichtsdecken* können helfen, ein besonders geborgenen Gefühl zu erzeugen und manche Menschen schlafen damit deutlich besser.
15. Welches Kopfkissen für welche Schlafposition?
Viele wissen gar nicht, das Kissengrößen auch etwas mit der Schlafposition zu tun haben. Die Kissen im Format 80 x 80 sind besser für Bauch- und Rückenschläfer. Die Kissen von ca. 40 x 80 sind besser für Seitenschläfer. Daher sind die meisten orthopädischen Kissen* in diesem Format zu finden
16. WLAN-Modem aus
Schalte dein Internet-Modem, Schnurlos-Telefone und dein Handy aus bzw. in den Flugmodus – ohne nochmal nach neuen Nachrichten oder Updates zu gucken. (siehe Punkt #3).
Das Modem Nachts auszuschalten spart pro Jahr ca. EUR 44 an Strom und verringert damit auch den CO2 Umsatz.
17. Gedanken zur Ruhe kommen lassen vor dem Einschlafen
Kreisen deine Gedanken vor dem Schlafengehen und lassen dich nicht zur Ruhe kommen? Das ist ein häufiger Grund für Einschlafprobleme. Lege dir einen Block und Stift auf den Nachttisch. Indem du deine Gedanken und Ideen zu Papier bringst, kann dein Mind sie loslassen, weil du dir keine Sorgen mehr machen musst, dass du sie vergessen könntest. Die Notiz-Funktion im Handy ist da auf die Schnelle auch mal hilfreich.
18. Entspannung & Meditation
Praktiziere mindestens zwei Minuten dynamische Körperentspannung oder Breathwork/Pranayama (Meditation). Alternativ kannst du einige Seiten in einem inspirierenden Buch lesen oder entspannende Musik hören.
Eine Studie aus dem Jahr 201513Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081 zeigt, dass gezielte Achtsamkeitsmeditation bei älteren Erwachsenen mit Schlafproblemen die Schlafqualität deutlich verbessern kann – und zwar mehr als klassische Schlafhygiene-Maßnahmen. Die Teilnehmer der Meditationseinheiten schliefen besser und fühlten sich tagsüber weniger beeinträchtigt. Das spricht dafür, Meditation gezielt als leicht zugängliche Methode für besseren Schlaf auszuprobieren.
Probiere doch mal die Meditation für erholsamen Schlaf aus.
19. Schlaf-Apps
Hilfreich sind auch Schlaf-Apps wie Sleep as Android oder Sleep-Time, die deinen Schlafrhythmus ermitteln und dir vorschlagen, wann der beste Zeitpunkt zum Aufstehen ist.
Bei lang andauernden Schlafstörungen suche unbedingt einen Arzt oder Heilpraktiker auf.
Gute Nacht!
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Häufig gestellte Fragen zu Schlafstörungen
Was sind die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen?
Die häufigsten Ursachen sind Stress, Angst, eine ungesunde Schlafroutine oder ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Auch ungesunde Ernährung, zu wenig Bewegung und der Konsum von anregenden Substanzen spielen eine Rolle.
Helfen Schlaftabletten bei Schlafproblemen?
Schlaftabletten sollten nur in Absprache mit einem Arzt und als kurzfristige Lösung genutzt werden, da sie abhängig machen können und Nebenwirkungen haben. Die in diesem Beitrag vorgestellten Tipps bieten oft eine nachhaltigere Lösung für Schlafprobleme.
Wie lange ist eine normale Einschlafzeit?
Eine normale Einschlafzeit liegt zwischen 10 und 20 Minuten. Wenn du länger als 30 Minuten brauchst, um einzuschlafen, könntest du von den Tipps in diesem Artikel profitieren.
Kann ich mit Meditation meine Schlafstörungen beheben?
Meditation kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen und den Geist zu beruhigen. Eine Studie hat gezeigt, dass regelmäßige Meditation die Schlafqualität deutlich verbessern kann, auch bei chronischen Schlafproblemen.
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Quellenangaben
- 1Barmer-Analyse – Schlafstörungen nehmen weiter zu, Berlin, 25. Oktober 2023, www.barmer.de
- 2Andreas Jaehne, Thomas Unbehaun, Bernd Feige, Ulrich C. Lutz, Anil Batra, Dieter Riemann, How smoking affects sleep: A polysomnographical analysis, Sleep Medicine, Volume 13, Issue 10, 2012, Pages 1286-1292, ISSN 1389-9457, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.06.026.
- 3Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101.
- 4Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.
- 5Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharm Biol. 2019 Dec;57(1):65-73. doi: 10.1080/13880209.2018.1557698. PMID: 30707852; PMCID: PMC6366437.
- 6Dasdelen MF, Er S, Kaplan B, Celik S, Beker MC, Orhan C, Tuzcu M, Sahin N, Mamedova H, Sylla S, Komorowski J, Ojalvo SP, Sahin K, Kilic E. A Novel Theanine Complex, Mg-L-Theanine Improves Sleep Quality via Regulating Brain Electrochemical Activity. Front Nutr. 2022 Apr 5;9:874254. doi: 10.3389/fnut.2022.874254. PMID: 35449538; PMCID: PMC9017334.
- 7Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 2014 Dec 23. PMID: 25533534; PMCID: PMC4397399.
- 8Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276. doi: 10.1016/j.jep.2020.113276. Epub 2020 Aug 17. PMID: 32818573.
- 9Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Adv Ther. 2024 Jan;41(1):246-261. doi: 10.1007/s12325-023-02708-6. Epub 2023 Oct 30. PMID: 37899385; PMCID: PMC10796483.
- 10Woelk H, Schläfke S. A multi-center, double-blind, randomised study of the Lavender oil preparation Silexan in comparison to Lorazepam for generalized anxiety disorder. Phytomedicine. 2010 Feb;17(2):94-9. doi: 10.1016/j.phymed.2009.10.006. Epub 2009 Dec 3. PMID: 19962288.
- 11Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016 Dec;158(Suppl 6):12-16. German. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Epub 2016 Dec 8. PMID: 27933574.
- 12Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2015 Jul;21(7):430-8. doi: 10.1089/acm.2014.0327. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26133206; PMCID: PMC4505755.
- 13Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081
