5 Wege wie Yoga deinen Schlaf nachhaltig verbessern kann

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Du wälzt dich nachts hin und her, wachst groggy auf und fühlst dich den ganzen Tag wie gerädert? Schlafprobleme sind in unserer hektischen Welt weit verbreitet und können die Gesundheit sowie Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Yoga bietet hier einen natürlichen Ansatz, um zur wohlverdienten Nachtruhe zurückzufinden.

Von gezielten Yoga-Übungen über bewusste Atemübungen bis hin zur Kultivierung innerer Gelassenheit – diese Praxis bietet vielfältige Wege, um deinen Schlaf zu verbessern.

Hier sind fünf Wege, wie Yoga deinen Schlaf verbessern kann:

Yoga reduziert Stress

Eine der größten Stärken der Yogapraxis ist der effektive Stressabbau. Und Stress ist einer der größten Schlafkiller! Egal, ob du die Geschehnisse des Tages verarbeitest oder dir Sorgen um die Zukunft machst – dein Körper bleibt in Alarmbereitschaft.

Studien zeigen, dass Yoga den Cortisolspiegel (das Stresshormon) senkt¹Thirthalli J, Naveen GH, Rao MG, Varambally S, Christopher R, Gangadhar BN. Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian J Psychiatry. 2013 Jul;55(Suppl 3):S405-8. doi: 10.4103/0019-5545.116315. PMID: 24049209; PMCID: PMC3768222.. Das bedeutet: Dein Nervensystem beruhigt sich, und dein Geist wird entspannter. Schon eine 15-minütige sanfte Praxis am Abend kann helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und leichter in den Schlaf zu finden.

Am Ende deines Arbeitstages lohnt es sich, ein paar Minuten bewusst einzuplanen, um dein Nervensystem zu beruhigen, damit du den Stress des Tages nicht mit in den Feierabend oder ins Familienleben nimmst.

Eine einfache Möglichkeit, um dein System wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist die kohärente Atmung. Sie hilft dir, ruhig, aber nicht müde zu werden – so kannst du den Abend entspannt genießen.

Anleitung kohärentes Atmen:

 

Yoga reguliert dein Nervensystem

Viele Menschen mit Schlafproblemen leiden unter einem dauerhaft überaktiven Nervensystem. Selbst wenn du erschöpft bist, bleibt dein Körper in Alarmbereitschaft. Das liegt oft daran, dass die Kampf-oder-Flucht-Reaktion nach einem stressigen Tag nicht zurückgesetzt wird.

Yoga hilft deinem Körper, schneller in den Ruhe-und-Verdauung-Modus zu wechseln, indem es dein parasympathisches Nervensystem aktiviert²Michaela C. Pascoe, David R. Thompson, Chantal F. Ski, Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 86, 2017, Pages 152-168, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008..

Spezielle Atemtechniken wie die Box-Atmung oder beruhigende Asanas wie Vorwärtsbeugen und sanfte Drehungen können dir helfen, innerlich herunterzufahren und tief zu schlafen.

Yoga fördert eine gesunde Schlafroutine

Eine gute Schlafhygiene ist wichtig – doch die Ratschläge funktionieren nicht für jeden gleich gut. Hier kommt Yoga ins Spiel, denn es hilft dir, eine ganz individuell passende Routine zu entwickeln, die diese allgemeinen Empfehlungen optimal ergänzt.

Durch regelmäßige Praxis lernst du, bewusster auf die Signale deines Körpers zu achten. Vielleicht merkst du, dass ein warmes Bad kombiniert mit sanften Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen für dich entspannender ist als ein Beruhigungstee, der dich nachts aus dem Schlaf reißt, weil du zur Toilette musst. Finde heraus, was dir wirklich hilft, anstatt starr vorgegebene Regeln zu befolgen.

Yoga hilft dir, mit Schlaflosigkeit gelassener umzugehen

Einer der schlimmsten Aspekte von Schlafproblemen ist der Druck, unbedingt schlafen zu müssen. Die Angst vor einer schlaflosen Nacht kann paradoxerweise genau dazu führen.

Meditation und Yoga lehren dich, den Moment anzunehmen, wie er ist. Wenn ich heute mal nicht schlafen kann, stehe ich auf, erledige etwas, meditiere oder mache sanfte Dehnübungen. Diese Akzeptanz hilft mir, mich nicht in negativen Gedanken zu verlieren – und oft schlafe ich dann doch schneller ein, als gedacht.

Zwei Yoga Asanas, um deinen Schlaf zu verbessern

Bestimmte Yoga-Übungen können dir helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und deinen Körper optimal auf den Schlaf vorzubereiten. Zwei besonders wirksame Stellungen sind:

Beine an der Wand-Haltung (Viparita Karani): Diese Haltung hilft, das Nervensystem zu entspannen, müde Beine zu entlasten und Rückenschmerzen zu lindern. Übe sie für 10 bis 20 Minuten, wenn du dich körperlich erschöpft, aber geistig noch wach fühlst.

Baby- oder Kind-Haltung (Balasana): Diese sanfte, introvertierte Haltung beruhigt den Körper und Geist nach einem stressigen Tag. Verwende ein Nackenkissen oder eine Decke, um dich noch besser zu entspannen. Halte diese Stellung für 5 Minuten vor dem Schlafengehen und spüre, wie dein Körper zur Ruhe kommt.

Du kannst während der Übungen sanfte Musik spielen und bewusst auf deine Atmung achten – finde heraus, was dich am besten entspannt.

Yoga ist ein einfacher Weg den Schlaf zu verbessern

Yoga bietet eine wunderbare Möglichkeit, Schlafprobleme zu lindern und nachhaltig für mehr Entspannung zu sorgen. Die Kombination aus sanften Yoga-Haltungen und bewusster Atmung kann zu einem festen Bestandteil deiner Abendroutine werden und dir helfen, besser zur Ruhe zu kommen.

Besonders ruhige Formen wie Restorative Yoga* oder Yin Yoga* eignen sich hervorragend, um Körper und Geist nach einem langen Tag herunterzufahren und den Übergang in einen tiefen, erholsamen Schlaf zu erleichtern. Indem du diese sanften Praktiken in deine täglichen Gewohnheiten integrierst, schaffst du die Basis für gesunde Schlafgewohnheiten und stärkst dein allgemeines Wohlbefinden.

Probiere die vorgestellten Methoden selbst aus und finde heraus, welche Methode für dich am besten funktioniert. Wenn du noch Zeit hast, kannst du auch die Meditation für tiefen und erholsamen Schlaf ausprobieren – eine wertvolle Ergänzung für deine abendliche Entspannung.

Quellenangaben

• 1
  Thirthalli J, Naveen GH, Rao MG, Varambally S, Christopher R, Gangadhar BN. Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian J Psychiatry. 2013 Jul;55(Suppl 3):S405-8. doi: 10.4103/0019-5545.116315. PMID: 24049209; PMCID: PMC3768222.
• 2
  Michaela C. Pascoe, David R. Thompson, Chantal F. Ski, Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 86, 2017, Pages 152-168, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008.