12 einfache Tipps gegen Stress, die sofort wirken
Bei dem täglichen Arbeitspensum, Papierkram, Familie und Freizeitgestaltung kann es schnell mal stressig werden. Wenn dieser Stress aber zu einem Dauerzustand wird oder etwas Unvorhergesehenes dazu kommt, wird es schnell ungesund.
Mehr und mehr Studien zeigen auf, dass langfristiger Stress sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Erhöhter Blutdruck, Gewichtszunahme oder -abnahme, psychosomatische Beschwerden, Hörsturz, Tinnitus, Schlafstörungen oder ein geschwächtes Immunsystem können folgen von dauerhaftem Stress sein.
Ehrlich gesagt, das Erste, was wir in stressigen Zeiten streichen, ist oft das, was uns eigentlich gut tun würde. Es bleibt keine Zeit zum Kochen, also her mit dem Fastfood oder Lieferservice. Man ist nach der Arbeit so kaputt, das keine Kraft zum Sport oder Yoga bleibt, was aber den dringenden Ausgleich bringen würde.
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Die tägliche Meditationspraxis wird durch Schlaf ersetzt. Statt ein inspirierendes Buch zu lesen, schalten wir der Kopf vor dem Fernseher auf Durchzug.
Dass diese Abwärtsspirale den Zustand verschlechtert, weiß man ja eigentlich auch. Deshalb zur Erinnerung mein 12-Punkte-Plan (der mal mit 10 Punkten anfing und immer wieder erweitert wurde) um besser mit Stress umgehen zu können.
Stress abbauen leicht gemacht: 12 Tipps für den Alltag
1. Erhöhe deine Glückshormon-Produktion
Der einfachste und schnellste Weg um den negativen Auswirkungen von Stress zu strotzen, ist ihn auszuschwitzen.
Wer nicht regelmäßig zum Fitnesstraining geht, kann mit kleinen Übungen wie einem 15-minütigen Spaziergang oder einen kleinen Tänzchen zu Hause körperlich aktiv werden. Diese veranlasst den Körper zur Ausschüttung von Endorphinen, welche für Glücksgefühle in uns sorgen.
Wer Sport treibt, erhöht seinen Serotoninspiegel, welches auch als Glückshormon bezeichnet wird, da es die Stimmung aufhellt.
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2. Esse die richtigen Kalorien um Stress auszugleichen
Wenn die Zeit knapp ist wird gerne mal die Mittagspause gestrichen oder abends nicht mehr gekocht. Es wird zu schnellen aber leeren Kalorien in Form von fetthaltigem und kohlenhydrathaltigem gegriffen.
Mark Hyman, New York Times Bestseller-Autor schreibt in seinem Buch Iss Fett, werde schlank – Warum wir fett essen müssen um abzunehmen* das gerade hochwertige Fettsäuren in vollwertigen Lebensmitteln die Folgen von Stress ausgleichen können und beschreibt dieses aus wissenschaftlicher Sicht.
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3. Kreieren einen Stress-Mülleimer
Setze dich jeden Morgen oder Abend vor dem Zubettgehen hin und schreibe alles auf Zettel nieder, was dich nervt und dir im Kopf herumschwirrt. Dazu zählen insbesondere alle Aspekte, die dich stressen, Dinge, die außerhalb deiner Kontrolle liegen, sowie solche, auf die du Einfluss nehmen kannst.
Mache entweder eine Liste oder schreibe jeden Punkt auf einen einzelnen Zettel. Dann werfe den Zettel in deinen Stress-Mülleimer. Das kann eine umfunktionierte Spardose sein oder irgendeine Dose oder verschließbares Glas.
Der Behälter muss nicht hübsch oder attraktiv aussehen. Stelle die Dose frei nach dem Motto aus den Augen, aus dem Sinn in ein Regal oder an einen Platz, wo es dich nicht ständig daran erinnert.
Nachdem du deine Sorgen aufgeschrieben hast, kannst du sie loslassen und Platz für andere Gedanken schaffen. Wenn die Zeit reif ist, beispielsweise ein Projekt abgeschlossen ist, kannst Du die Zettel nehmen und verbrennen oder schreddern.
Solche Dosen findet man z.B. bei Amazon*.
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4. Dankbarkeit praktizieren
Gerade an Tagen, an denen alles irgendwie schief gelaufen ist, weil der dringend benötigte Drucker den Geist aufgegeben hat und man noch zusätzliche Zeit mit der technischen Hotline verloren hat, war irgendwie alles nur katastrophal.
Doch war es das wirklich? Sich abends hinzusetzten und sich in Dankbarkeit zu üben bringt Entspannung in den angespannten Kopf und erzeugt ein Gefühl von Frieden. Schreibe es in ein Dankbarkeits-Journal* oder lege dir eine Dankbarkeits-Dose wie unter Punkt 3 an, nur darf diese die schönste Box im ganzen Haus sein.
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Schreibe jeden noch so kleinen Moment nieder, für den du an diesem Tag dankbar warst. Das kann so einfach sein wie ‚Ich bin dankbar, dass ich gesund bin.‘ oder ‚Ich bin dankbar für meine Kinder oder Beziehung.‘
Je mehr du dieses zur Gewohnheit werden lässt, desto mehr kannst du die kleinen Geschenke im Alltag erkennen. Vielleicht hattest du ja Glück und die Person an der Hotline in meinem Beispiel hat deine Probleme wirklich ernst genommen und sich für die eingesetzt.
5. Nein-Sagen lernen
Lerne zu Dingen, die dich mehr Stress in dein Leben bringen, nein zu sagen. Hier ein kleiner Gefallen, da eine Einladung die eher Pflicht als Vergnügen ist. Man muss es im Leben nicht allen Recht machen und eine Freundschaft sollte es aushalten können, weil man mal nein sagt.
Wenn du einen ruhigen Abend für dich alleine geplant hast, dann bleibe bei deinem Plan, auch wenn ein Freund anruft und dich zum Ausgehen überreden möchte.
Ob beruflich oder privat – sich mehr aufzuhalsen als man zu schaffen in der Lage ist, ist ein Garant für Stress!
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6. Umgebe dich mit Positivität
Wer einen Freundeskreis hat, der sehr positiv und unterstützend ist, kommt besser durch stressige Zeiten. Da kann man sowohl seinen Frust über das hohe Arbeitspensum ablassen, wird aber zugleich auch bestätigt und gelobt, wie gut man das doch alles geschafft hat (was man in solchen Zeiten auch mal selbst aus den Augen verlieren kann).
Damit ist nicht gemeint, seine Freunde ständig als seelischen Mülleimer zu benutzen, den solch negative Menschen hat eigentlich keiner sehr gerne um sich.
Außer tollen Freunden kann man einem inspirierenden Blog folgen (da bist du ja gerade auf dieser Seite schon richtig) oder einen Kalender nutzen.
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7. Meditation und Entspannung
Du hast es vielleicht schon öfters mal gehört – Meditieren hilft Stress zu reduzieren. Doch die wenigsten wissen, warum das so ist. Wenn man meditiert, nimmt man direkten Einfluss auf das Nervensystem.
| Augen schließen – Weniger Sinneseindrücke werden wahrgenommen, das Nervensystem schaltet einen Gang runter. Langer tiefer Atem – das Nervensystem beruhigt sich. Lenkung des Atems (z.B. bei Pranayama) – direkte Einflussnahme auf das vegetative Nervensystem. |
Während man vorher noch gestresst war von all dem, was man noch zu tun hat, ist man hinterher viel gelassener und kann auch mal Fünf grade sein lassen oder die Prioritäten neu bestimmen.
Du hilfst deinem Nervensystem sich zu regenerieren und gewinnst dadurch sogar neue Energie.
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⇨ Probiere diese einfache Meditation gegen Stress aus. Sie dauert nur 3 Minuten!
8. Schlafe täglich etwas mehr
Versuche etwas mehr Schlaf zu bekommen. Wenn du normal 6 Stunden Nachts schläfst, versuche es auf 7 Stunden zu bringen.
Versuche tagsüber ein kurzes Power-Napping, auch wenn du in der Zeit nur die Augen geschlossen hast und dich entspannst. Praktiziere bei Bedarf vorher Tipp Nr. 3 um die kreisenden Gedanken zu minimieren.
Lass Social Media oder den Fernseher beiseite und lege dich hin und schlafe. Wenn es nicht sofort eine Stunde mehr wird, versuche eine halbe Stunde früher schlafen zu gehen.
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Übrigens: Alkohol vermindert die Schlafqualität und ist daher in Stressphasen eher hinderlich als förderlich.
→ Meine Tipps für eine gute Schlafroutine
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9. Mittagspause abseits vom Arbeitsplatz
Ein großer Fehler ist es, die Pause zu streichen. Frei nach dem Motto lieber schneller aus dem Büro als eine Pause machen, streiche viele in intensiven Arbeitsphasen die Pause.
Das Nervensystem hat keinerlei Chance runter zu kommen und ein Break bringt zudem neue Energie und etwas Abstand lässt einen ein Problem aus einer vielleicht ganz neuen Perspektive betrachten.
Dazu muss man aber unbedingt den Arbeitsplatz verlassen. Der Tapetenwechsel signalisiert dem Körper, das er sich jetzt auf etwas anderes besinnen kann und entweder man genießt dabei etwas Stille oder hält ein Schwätzchen mit einem Kollegen.
Versuchen dabei das Thema in der Pause weg von der Arbeit auf erfreulichere Themen zu bringen (Z.B. Urlaubsplanung). In der Pause schöpft man Kraft für die zweite Hälfte des Arbeitstags.
Übrigens ein Fehler den viele Selbstständige extrem häufig machen und der Raubbau am eigenen Körper ist in manchen Fällen vorprogrammiert.
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10. Bringe etwas endlich zu Ende
Kennst du die Punkte, die du von jeder neuen To-Do-Liste wieder und wieder auf die neue Liste überträgst, weil sie nicht wichtig sind? Oder wie viele angefangene Projekte warten noch auf Vollendung?
Sei es etwas im Haus oder Garten, das Warten kann oder der Haufen mit Dingen die genäht oder in die Reinigung müssen. Alles nicht so wichtig, weil man ja für den Alltag alles notwendige hat?
Leider sieht dein Unterbewusstsein das anders. Es weiß, das hinter der geschlossenen Tür all diese Projekte auf Vollendung warten. Und dieses ist eine unbewusste Belastung. Such dir ein Projekt heraus und schließe es ab.
Ich bin am Ende oft überrascht, in wie kurzer Zeit es vollendet war oder das es mir tatsächlich Spaß gemacht hat, diese leidigen Dinge zu erledigen. Und dann kommt der befriedigende Moment, wo man es endlich von der Liste streichen kann. Schwelge einen Moment in dem Gefühl von Zufriedenheit, Stolz und/oder Erleichterung.
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11. Lese ein gutes Buch
Im Gegensatz zur Glotze, von der man sich einfach berieseln lassen kann, benötigt ein Buch deine volle Aufmerksamkeit. Man kann schlecht an die Arbeit denken und dabei einer Geschichte folgen. Mit einem Buch begibst du dich in eine andere Welt, lässt den anderen Kram für eine Zeit hinter dir und dein Geist wird so sanft in eine andere Dimension geschubst.
Dies kann auch helfen, die eignen Probleme aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten.
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12. Tue Gutes und helfe jemandem
Gerade in stressigen Zeiten – wie oft hast du heute jemandem geholfen? Klingt vielleicht absurd, weil man für so etwas ja glaubt keine Zeit zu haben, aber es muss ja nicht gleich die Hilfe bei einem Umzug sein. Kleine hilfreiche Gesten, ein offenes Ohr für die Probleme eines Freundes, der Mutter mit dem Kinderwagen die Treppe runter helfen, fragen wie es der Nachbarin geht holen einem aus dem eignen Trott heraus.
Stress verpasst einem gerne mal Scheuklappen und diese kleinen Gesten helfen einem dabei, wieder in den Moment zu kommen und nachdem man die halbe Nacht vorm Computer verbracht hat, sich wieder als Mensch zu spüren. Draußen geht das Leben weiter und man darf nie vergessen, dass man ein Teil davon ist.
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