Meistere abschweifenden Gedanken in der Meditation: 7 hilfreiche Tipps beim Meditieren

Meditation lehrt uns, Gedanken wahrzunehmen, ohne uns von ihnen ablenken zu lassen.

Ich glaube jeder, der mit dem Meditieren beginnt, wird schnell feststellen, dass man ständig mit abschweifenden Gedanken zu kämpfen hat.

Es ist tatsächlich völlig normal, während der Meditation Gedanken zu haben. Der Geist denkt selbstständig und erzeugt täglich zwischen 60.000 bis 80.000 Gedanken und das Ziel der Meditation ist nicht, sie zu stoppen, sondern einen Weg zu finden, wie wir mit ihnen umgehen.

Wie der Geist funktioniert – einfach erklärt

Ich vergleiche den Mind immer gerne mit einem Menschen, der am Hauptbahnhof sitzt. Die Aufgabe in der Meditation besteht darin, nur die ein- und ausfahrenden Züge zu beobachten. Der Mind hüpft aber auf den erstbesten Zug auf und zack, schon sitzt man im Zug oder befindet sich in einer anderen Stadt.

Es ist ein bisschen wie ein Assoziations-Spiel in einer Gruppe. Einer fängt an und sagt zum Beispiel „blau“ und der nächste soll etwas sagen, was er damit assoziiert. Dann kommt evtl. „Meer“ und der nächste sagt „Urlaub“ und der nächste sagt „Sonnencreme“ usw. So funktioniert unser Mind.

Meditation und der Mind

Unser Geist ist nicht darauf geschult, still zu sein. Deshalb wehrt er sich gegen die plötzliche Aufforderung, mit dem aufzuhören, was er von Natur aus tut. Genauso wie wir unser Herz während der Meditation nicht bitten, mit dem Schlagen aufzuhören, sollten wir auch unseren Geist nicht bitten, mit dem Denken aufzuhören.

Unser Geist ist darauf programmiert zu denken, und Gedanken werden auch während der Meditation weiterhin auftauchen. Meditation bedeutet jedoch, nicht an den Gedanken festzuhalten und sich nicht mit ihnen zu identifizieren. Indem wir lernen, sie kommen und gehen zu lassen, bzw. nicht in den Zug einzusteigen, entwickeln wir eine entspanntere Geisteshaltung.

Besonders beim Breathwork wie dem Quantum Light Breath lassen wir bewusst Gedanken und Gefühle aus dem Unterbewusstsein hochkommen. Wir spüren sie einige Momente lang und lassen sie dann gehen. Identifizieren uns nicht mit den hochkommenden Gedanken oder Gefühlen. Wir lachen oder weinen kurz, aber dann geht die ganze Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atem.

Wir können erlauben den Gedanken, zu kommen und wir erlauben ihnen dann auch wieder zu gehen. Ohne von der Geschichte oder den Emotionen, die sie mit sich bringen, mitgerissen zu werden.

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7 hilfreiche Tipps bei abschweifenden Gedanken in der Meditation

Als ich zu meditieren anfing, erhielt ich die Anleitung, Gedanken einfach wie Wolken vorbeiziehen zu lassen. Diese Erklärung hatte für mich so nicht funktioniert. Es fehlte mir der Schritt davor, wie man das machen kann.

Hier sind einige hilfreiche Tipps, die dir bei der nächsten Meditation helfen sollen.

1. Den Atem zählen

Der Geist ist eine fleißige Biene, deshalb hilft er, wenn er eine Aufgabe hat. Atemübungen sind eine gute Möglichkeit, den Geist zu beschäftigen und helfen auch dem Körper, sich zu entspannen. Sie können einfach die Ein- und Ausatmungen zählen, beginnend bei 1 und endend bei 20.

Sobald du die 20 erreicht hast, beginne wieder bei 1. Wenn die Gedanken abschweifen und du es merkst, beginnen einfach wieder bei 1.

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2. Mit dem Atem Formen vorstellen/zeichnen

Sie können mit verschiedenen Atemübungen experimentieren, z. B. mit dem Atem ein Rechteck zeichnen (Einatmen-Ausatmen-anhalten oder Einatmen-anhalten-Ausatmen).

Das beste Beispiel hierfür ist die 4×4 Boxatmung. Versuche hierbei in deinem Kopf ein Quadrat zu „zeichnen“. Beim Einatmen stell dir eine Linie nach oben vor. Beim Anhalten schließt daran eine Linie nach rechts an. Beim Ausatmen stellst du die eine weitere Linie nach unten vor und beim Anhalten schließt sich das Quadrat mit einer Linie nach links.

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3. Mantra Meditation

Stille Meditation ist eine Möglichkeit zu meditieren, aber eine andere gute Technik ist ein Mantra zur Hilfe zu nehmen.

Erinnerst du dich an das oben erwähnte Assoziations-Spiel? Da ging es um lauter Begriffe, die für den Mind Sinn machen. Chantest du jetzt immer wieder ein OM oder Om Namah Shivaya, kann der Geist damit nichts verbinden oder assoziieren.

Er versteht die Worte nicht. Und selbst wenn, kann man das OM nicht einfach mit irgendeinem Wort übersetzten. So ist der Geist schnell gelangweilt, weiß nicht, wo er ansetzen soll um gibt freiwillig Ruhe.

Nach meiner Erfahrung schaffen es selbst Anfänger nach 10 Minuten erste Veränderungen wahrzunehmen, sofern sie nicht mit Gedanken über die Verwendung eines Mantras an sich machen.

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4. Gedanken in Überschriften packen

Diese Technik kam mir während meiner Ausbildung zur Meditationsleiterin. Denn auch wenn man von morgens um 6 bis abends mit Meditation befasst ist, kommen damit auch immer neue Herausforderungen.

Ich glaube, es war eine Meditation, welche die Ausbilderin entwickelt hatte und ich fand diese etwas langweilig.
Also schweiften meine Gedanken immer wieder ab. Du siehst also, es liegt nicht daran, dass man nur ganz viel meditieren muss.

Ich nahm also die Gedanken wahr. Nahm zur Kenntnis, woran ich gerade mit meinen abschweifenden Gedanken dachte. Doch ich stoppte die Tendenz, mich weiter in diese Gedanken zu verstricken und überlegte, was dabei eigentlich das Thema wahr.

Wenn ich zum Beispiel Gedanken an das Abendessen hatte, weil ich mir dafür das Rezept geben lassen wollte, gab ich dem die Überschrift „Essen“.

Wenn ich an zu Hause oder an die Arbeit dachte, gab ich dem die Überschrift „wenn ich zu Hause bin“ oder „Arbeit“.
Oder um es Instagram-like zu sagen: Gib dem Ganzen einen Hashtag.

Überraschenderweise passierten dabei zwei Dinge. Zum einen merkte ich, wie irrelevant die ganzen Gedanken waren, ja teilweise war es ein total unwichtiger Mist, an den ich dachte. Zum anderen hörte der Mind wirklich auf, darüber nachzugrübeln.

5. Schreibe deine Gedanken auf

Wenn gerade viel in deinem Leben los ist, ein Umzug oder ein Projekt ansteht, dann setzte dich VOR der Meditation hin und schreibe alles auf einen Zettel oder in deine To-do-App.

Du kennst es wahrscheinlich – wenn man etwas aufgeschrieben hat, kann der Kopf es loslassen. Der Mind muss sich keine Sorgen mehr darüber machen, dass man diese wichtige Sache vergessen könnte.

Dann erst beginne zu meditieren. Und als Eventmanagerin kann ich dir sagen, auch dann kommen vermutlich noch Gedanken. Dann nimm du wieder kurz den Notizblock und schreibst es auf. Dann ist meistens wirklich Ruhe.

Nimm ein paar tiefe Atemzüge und meditiere wieder von vorne oder mache einfach weiter.

6. Verweile nicht zu lange in den Gedanken

Die Gedanken sind Teil des Menschseins. Ein Abschalten der Gedanken gibt es nicht. Es gibt nur Lücken zwischen den Gedanken, die mit der Zeit größer werden können.
Es passiert jedem, dass man in der Meditation abschweifende Gedanken hat. Doch je länger man Meditation praktiziert, desto früher merkt man, dass man abgedriftet ist.

Man sollte zum Beispiel die Atemzüge zählen oder den Atem beobachten. Man sagt das Mantra und driftet im Kopf trotzdem ab.
Egal, versuche es schnell zu merken und dann kehre wieder mit der Achtsamkeit zur jeweiligen Meditationstechnik zurück. Und beim nächsten Abdriften ebenso.

Irgendwann wird der Punkt kommen, wo du merkst, dass es einfacher war. Und es wird danach trotzdem Tage geben, an denen es wieder schwieriger war. Meistens, wenn viel im Leben los ist oder dich bewegt.

Egal ob Gedanken oder Gefühle, lass sie einige Momente da sein, aber identifiziere dich nicht damit. Kehre immer wieder mit deiner Aufmerksamkeit zur Meditationstechnik zurück.

7. Regelmäßige Meditationspraxis gegen abschweifende Gedanken

Jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Meditationsort zu meditieren bedeutet, dass dein Geist weiß, was auf ihn zukommt. Dadurch ist der Mind schon viel gelassener.

Nur durch regelmäßiges Üben können wir dem Geist beibringen, ruhiger zu sein und nehmen immer öfter Lücken zwischen den Gedanken wahr. Beginne mit aktiven Meditationen oder mit kurzen Meditationszeiten, die du langsam steigerst. Mit Geduld und Freundlichkeit sich selbst gegenüber gelingt es.

Meditation ist eine Reise, die nicht immer geradlinig verläuft. Es gibt Tage, an denen die Gedanken lauter sind, und andere, an denen die Ruhe leichter fällt. Mit Geduld und regelmäßiger Praxis kannst du lernen, den Raum zwischen den Gedanken wahrzunehmen und deinen Geist zu beruhigen.

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Bonus für Fortgeschrittene

Es gibt einen Unterschied, ob du abschweifende Gedanken hast, weil du erst mit dem Meditieren anfängst oder ob du diese hast, obwohl du schon oft meditiert hast. Für den letzten Fall kannst du die Meditation gegen kreisende Gedanken ausprobieren: