Bewährte Anfängertipps für stille Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditationen ist die älteste und klassische Form der Meditation. Dabei sitzt man einfach gesagt bewegungslos in Stille. Das Bild des in sich versunkenen Buddhas in der Meditation hat das Bild, was Meditation ist deutlich geprägt. Das Wort Zazen bedeutet sitzende Meditation. Das Ziel dieses bewegungslosen Sitzens ist, dass die völlige Stille des Körpers zur Stille im Geist führt.
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Nach meiner Erfahrung sind stille Meditationen eher für fortgeschrittene Meditierende zu empfehlen. Denn diese Meditationsform ist über 2.000 Jahre alt. Betrachten wir doch mal das Leben, wie es damals war. Das Wasser kam nicht aus der Leitung und einen Herd gab es auch nicht. Die Menschen waren täglich hart am Arbeiten. Wasser von einer Quelle nach Hause tragen, Feuerholz sammeln, Getreideanbau und sich ums Vieh kümmern oder Fischen gehen. Im Prinzip alles Dinge, die ich noch heute überall in Indien beobachten kann. Die Dinge, über die wir uns heutzutage einen Kopf machen, waren damals nicht relevant. Das Leben war ganz simpel.
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Wer den ganzen Tag so hart arbeitet, dem fällt es ganz leicht in die Entspannung zu finden. Doch wenn ich einem modernen Menschen, der aus dem Büro zu mir kommt sage: so jetzt sofort entspanne dich mal, reagiert die Person oft nervös und angespannt. Ich werde gefragt: Wie soll ich mich entspannen? Was muss ich dabei beachten? Der moderne Mensch ist einfach viel zu kopflastig und manchmal werden ganz einfache Dinge dadurch verkompliziert. Er kann nicht abschalten, was ihm teils schlaflose Nächte bereitet. Zudem ist Nichtstun heutzutage auch noch etwas völlig verpöntes.
Überraschenderweise waren gerade diese Meditationskurse bei mir immer sehr stark besucht. Daher mache ich vorweg zum Beispiel Yogaübungen für gutes Sitzen oder spezielle Meditationstechniken, die den Geist schnell und effektiv abschalten lassen. Einige der Teilnehmer waren Fortgeschrittene, einige hatten mit der Sitzhaltung zu kämpfen und konnten daher nicht ruhig sitzen
Die richtige Sitzhaltung in der Meditation
Das erlernen der richtigen Sitzhaltung ist essentiell bei stillen Meditationen. Wenn die Basis nicht stimmt, wird man in der Meditation kaum zur Ruhe finden. Daher ist es wichtig, eine gute und schmerzfreie Sitzhaltung zu finden.
Die untern aufgeführten Sitzhaltungen sind nur oberflächliche Beschreibungen. Es gibt sehr viele Tricks und weitere Hilfsmittel, mit denen man die Sitzhaltungen verbessern und schmerzfrei gestalten kann. Zudem gibt es spezielle Yogaübungen für gutes Sitzen im Schneidersitz. Ich habe neben der eigenen Meditationspraxis dazu viel in meinen Ausbildungen gelernt und vermittle das Wissen im individuellen Meditationscoaching und in Workshops.
→ Gesunde Anatomie vorausgesetzt.
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Empfohlene Hilfsmittel für die stille Meditationen
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Es ist keine Frage ob du problemlos im Schneidersitz auf dem Boden sitzen kannst. Ich kann das auch über Stunden aber es ist einfach aus anatomischer Sicht unsinnig, dieses in der Meditation zu tun. Du sitzt dann über längere Zeit in einer Fehlstellung. Du würdest ja auch nicht eine halbe Stunde die Schultern hoch ziehen, auch wenn du es kannst.
Also entlaste deine Hüfte und setzte dich erhöht hin. Anfangs kann das auch einfach eine gefaltete Decke* oder ein vorhandenes Yoga-Bolster* sein.
Jeder Mensch sollte sich für stille Meditationen auf eine der folgenden Unterlage setzten:
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| Meditationskissen niedrig* | Meditationskissen hoch* | Meditationsbank* | Meditationsstuhl* |
| Für Personen mit guter Hüft-Flexibilität | Für größere Personen oder wenig flexible Hüften | Für Fersensitz, wer die Knie weniger belasten darf. | Lege noch ein Kissen auf den Sitz oder in den Rücken. |
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Meditationsanleitung für stille Meditationen
Haltung: Es gibt drei Variationen. Probiere aus, in welcher Haltung du wirklich über längere Zeit schmerzfrei sitzen kannst ohne dich bewegen zu müssen.
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Variation 1: Sitze im Lotus- oder Schneidersitz mit aufgerichteter Wirbelsäule und langem Nacken (Kinn leicht zur Brust neigen) auf einer Sitzunterlage (s.o.). Achte darauf, das du keine unnötige Spannung im Körper hältst.
Variation 2: Sitze im Fersensitz auf einem Meditationskissen* oder einer –bank* (s.o.). Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, der Nacken ist lang, das Kinn ist leicht zur Brust geneigt.
Variation 3: Sitze auf einem Hocker oder einfachem Stuhl. Die Füsse stehen hüftbreit auf dem Boden. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet (evtl. brauchst du ein Kissen oder eine Decke im Rücken, falls der Stuhl nicht gerade ist). Der Nacken ist lang, das Kinn ist leicht zur Brust geneigt.
Mudra: Lege die Hände auf die Knie, die Handflächen zeigen nach oben. Forme das Gyan Mudra, indem du mit dem jeweiligen Daumen und Zeigefinger einen Kreis bildest. Die restlichen Finger sind ausgestreckt.
Der Vorteil dieses Mudras im Gegensatz dazu, die Hände ineinander in den Schoss zu legen liegt darin, das die Arme den Oberkörper so gut stützen und einem Rundwerden des Rückens vorgebeugt wird.
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Fokus: Die Augen sind die ganze Zeit geschlossen. Schaue von innen auf dein drittes Auge, den Punkt zwischen den Augenbrauen. Sei absolut still und bewege dich nicht. Sei absolut präsent im Sitzen in diesem gegenwärtigen Moment.
Es ist normal, dass deine Gedanken abschweifen werden. Wenn du dieses wahrnimmst, kehre immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurück. Gedanken sind immer mit der Vergangenheit oder Zukunft beschäftigt. Der gegenwärtige Moment ist immer jetzt.
Gedanken sind die Natur des Geistes. Man kann diese nicht anhalten, aber man kann die Lücke zwischen den einzelnen Gedanken finden. Nimm wahr, dass du denkst und was du denkst – ohne zu bewerten.
Anfängertipp: Während die Gedanken beispielsweise detailliert um eine To-Do-Liste kreisen, beobachte dich beim Denken und worum deine Gedanken kreisen. Dann erkenne, dass du z. B. über Pläne (als Überbegriff) nachdenkst und hake es darunter ab. Dann kommt ein Moment der Stille, bis der nächste Gedanke auftaucht. Man fragt sich oft selbst, warum man gerade jetzt an diesen Gedanken denkt. Aber es geht nicht um das was du denkst. Es geht um das, was zwischen den Gedanken ist. Wenn du einfach nur bist.
Mit der Zeit werden die Lücken zwischen den Gedanken immer größer. Es ist als ob der Mind mit der Zeit aufgibt, immer wieder Gedanken reinzuwerfen, weil ich nicht mehr auf sein Gedankenkarussell aufspringe.
Atem: Atme lang und tief. Es ist für Anfänger hilfreich, sich anfangs auf die Bauchatmung zu konzentrieren.
Zeit: Versuche anfangs erst mal 5 Minuten. Wenn es gut läuft bleibe einfach weitere sitzen. 30 bis 45 Minuten wären ideal.
⇨ wie sich die jeweilige Meditationsdauer auswirkt.
Abschluss: Richte deinem Bewusstsein in den Raum, in dem du dich befindest und öffne langsam deine Augen. Lasse dir noch etwas Zeit zum nachspüren.
Du kannst am Ende zum Beispiel Inspirationen oder Einsichten in einem Notizbuch* festhalten, eine Inspirations-Karte* oder eine Tarot-Karte* ziehen.
