Tief durchatmen: Meditation mit entspannender Bauchatmung / Zwerchfellatmung
Zwerchfellatmung ist eine Form des Pranayama bzw. Breathwork.
Ein wesentlicher Faktor von Atemtechniken ist, dass man damit direkt auf das Nervensystem einwirkt.
Die Vorteile und Wirkungsweisen von Pranayama kannst du im Beitrag → wie die Lenkung des Atems auf Körper und Psyche wirkt nachlesen.
→ Zum Beitrag: Expertentipps zur Bauchatmung.
In diesem Beitrag findest du die praktische Meditationsanleitung für verschiedene Atem-Typen vom Anfänger bis Fortgeschrittene. Darunter auch die paradoxe Atmung, die öfters vorkommt und mit dieser Technik wieder zu einer harmonischen Atmung geführt werden kann.
Viele Menschen atmen eher in den Brustkorb, manche eher in die Schlüsselbeine. In sehr angespannten Situationen wird der Atem zudem sehr flach.
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Bauchatmung und Vagusnerv-Aktivierung
Diese Form der Bauchatmung hat dazu eine entspannende Wirkung. Das liegt daran, dass eine sanfte Bauchatmung zugleich den Vagusnerv entspannt, der unter anderem für Ruhe und Entspannung im Körper sorgt.
Durch seine Aktivierung werden der Blutdruck, die Herzfrequenz und die Muskelanspannung gesenkt.
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Kontraindikationen Meditation
Meditationen sind kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Höre immer auf deinen eigenen Körper.
Keine Meditation bei: akuten Psychosen oder manischen Episoden, Schizophrenie, bipolaren oder dissoziativen Störungen, endogenen Depressionen, PTBS, schwerem Trauma, hyperkinetische Störungen, Epilepsie, Erkrankungen des zentralen Nervensystems, geistiger Behinderung, akute Drogenabhängigkeit oder Neigung zu Halluzinationen.
Die Bauchatmung sollte nie direkt nach dem Essen durchgeführt werden, da einerseits das Nervensystem auf Verdauung geschaltet sein sollte und andererseits ein voller Bauch nicht viel auf- und ab zulässt. Wer in den letzten sechs Wochen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatte oder von Thrombose betroffen ist, sollte Rücksprache mit seinem Arzt halten.
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Meditationsanleitung für 3 Levels
Der wesentliche Punkt bei der Bauchatmung ist gar nicht der Bauch, sondern das Zwerchfell. Dieser Muskel ist es, der die Atmung wie ein Blasebalg steuert. Wenn die Lungen gefüllt sind, drückt das Zwerchfell nach unten in den Bauchraum, wodurch sich der Bauch nach außen wölbt.
Beim Ausatmen drückt das Zwerchfell auf die Lungen und gibt den Bauchraum wieder frei, wodurch der Bauch nach innen sinkt und die Lungen sich entleeren.
Wenn du das Gefühl hast, dass du genau umgekehrt atmest, kann es sich hierbei um paradoxe Atmung handeln. In diesem Fall ist es hilfreich, die Tipps für paradoxe Atmung mit einem Buch anzuwenden.
Haltung für Anfänger
Sitze aufrecht im Schneidersitz oder auf einem Stuhl oder lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf und lege beide Hände sanft auf den Bauch. Alternativ kannst du eine Hand auf den Bauch legen und die Ein- und Ausatmung zu kontrollieren und die andere Hand auf den Brustkorb legen um zu überprüfen, dass dort so gut wie keine Bewegung stattfindet.
Haltung bei paradoxer Atmung (s.o.)
Du benötigst irgendein Buch als Hilfsmittel. Lege dich auf den Rücken, mit aufgestellten Füßen. Lege das Buch auf deinen Bauch und die Hände auf den Brustkorb. Das Buch sollte eine spürbare Schwere haben, aber dich nicht erdrücken.
Die Hände auf dem Brustkorb dienen zur Kontrolle, dass der Brustkorb sich möglichst wenig bewegt. Das Gewicht des Buches hilft dir bei der Kontrolle der Ein- und Ausatmung.
Haltung für Fortgeschrittene
Sitze im Schneidersitz oder Fersensitz mit aufrechter Wirbelsäule oder aufgerichtet auf einem Stuhl.
Mudra: Sofern du die Hände nicht zur Kontrolle einsetzten möchtest, wie unter den verschiedenen Haltungen beschrieben, kannst du ein beliebiges Mudra wie z.B. das Gyan Mudra verwenden.
Fokus: Die Augen sind geschlossen.
Atem: Atme lang und tief durch die Nase ein und aus. Lasse den Atem tief in deinen Bauch hinein fließen. Bei der langsamen und tiefen Einatmung wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim langsamen Ausatmen zieht der Bauch sanft ein, als ob du einen Ballon im Bauch hättest, in den Luft ein- und austritt.
Konzentriere dich voll und ganz auf das Heben und Senken des Bauches. Entwickle Achtsamkeit für deine Ein- und Ausatmung.
Wer Probleme mit der Bauchatmung hat und ein Buch zur Hilfe nimmt, konzentriert sich Anfangs auf das Gewicht des Buches, bis ein Gefühl für die Bauchatmung entstanden ist.
Zeit: Anfänger versuchen 10 Atemzüge, ansonsten 3 – 5 Minuten oder nach Belieben.
→ wie sich die jeweilige Meditationsdauer auswirkt.
Abschluss: Entspanne die Haltung und spüre nach.
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Alle Angaben ohne Gewähr. Die Informationen basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatums des Artikels. Aus rechtlichen Gründen weise ich darauf hin, dass die auf dieser Website genannten Indikationen lediglich beispielhaft sind und kein Heilversprechen darstellen. Die veröffentlichten Informationen dienen nicht zur Eigendiagnose oder zur Anwendung von Therapien. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. |
