Expertentipp: Wie wirkt Zwerchfellatmung (Bauchatmung)?
Was ist Zwerchfellatmung?
Die natürlichste Form der Atmung ist die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt. Diese Form des Pranayama ist es eine eigene Meditationsform, in der du dich hinsetzt und einige Minuten lang bewusst in deinen Bauch atmest.
Die Vorteile und Wirkungsweisen von Pranayama habe ich im Beitrag → wie die Lenkung des Atems auf Körper und Psyche wirkt genauer erklärt.
Die Zauberformel lautet stets, das wir durch aktiven Steuerung der Atmung auf unser vegetatives Nervensystem einwirken.
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Im Grunde haben wir dieses Wissen auch tief in uns selbst verinnerlicht. Zum Beispiel wenn wir einem aufgeregtem Freund raten, sich erst einmal hinzusetzten und tief durchzuatmen. Komm erst mal runter! Bedeutet, dein Atem soll sich erst mal beruhigen.
Ich habe in meinem Kursen viele Menschen beim Atmen beobachtet. Doch nicht jeder Mensch atmet automatisch in den Bauch. Viele Menschen atmen eher in den Brustkorb, manche eher in die Schlüsselbeine. In sehr angespannten Situationen wird der Atem zudem sehr flach.
Tipps zur Zwerchfellatmung
Die Bauchatmung sollte nie direkt nach dem Essen durchgeführt werden, da einerseits das Nervensystem auf Verdauung geschaltet sein sollte und andererseits ein voller Bauch nicht viel Auf- und Abbewegung zulässt.
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Der wesentliche Punkt bei der Bauchatmung ist aber gar nicht der Bauch, sondern das Zwerchfell. Dieser Muskel ist es, der die Atmung wie ein Blasebalg steuert.
Wenn die Lungen gefüllt sind, drückt das Zwerchfell nach unten in den Bauchraum, wodurch sich der Bauch nach außen wölbt.
Bei Ausatmen drückt das Zwerchfell auf die Lungen und gibt den Bauchraum wieder frei, wodurch der Bauch nach innen sinkt und die Lungen sich entleeren.
Wenn du das Gefühl hast, dass du genau umgekehrt atmest, kann es sich hierbei um paradoxe Atmung handeln.
Atmung und Fettverbrennung
In ihrem Buch „Wunderbar Weiblich – Gesundheit, Ernährung, Entspannung. Was jede Frau wirklich wissen sollte“* beschreibt die australische Ernährungswissenschaftlerin, Biochemikerin und Bestsellerautorin Libby Weaver den Nutzen der Zwerchfellatmung insbesondere in Bezug auf Fettverbrennung.
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Denn um effektiv Körperfett zu verbrennen, müssen wir den Parasympathikus aktivieren. Dazu muss der Körper sich „sicher“ fühlen, was sich über verlängertes Ausatmen erreichen lässt.
Denn wer dauernd gestresst ist, dessen Körper ist im permanenten Flight-or-Fight-Modus.
Dafür braucht der Körper einen schnell zu verbrennenden Treibstoff, um die Gefahrenzone zu verlassen.
Er hat nur die Wahl zwischen Glukose (Zucker) und Fett. Und was verbrennt schneller? Richtig: Glukose.
Die Zwerchfellatmung ist eine wunderbare Unterstützung für das Nervensystem, die Hypophyse und die Nebennieren.
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Zwerchfellatmung im Bezug zu den unteren drei Chakras
Wie bereits gesagt, gibt es einige Menschen, denen die tiefe Atmung in den Bauch schwer fällt. Diese haben das Gefühl, das es nahezu unmöglich ist den Atem so tief zu lenken.
Das Zwerchfell ist ein bisschen wie ein Regenschirm, der beim Atmen auf und zu geht (siehe Animation).
Manche Menschen vermeiden auf einer tieferen Ebene den Kontakt zu ihren unteren drei Chakras und den damit verbundenen Themen.
→ Mehr über die Bedeutung der einzelnen Chakras.
Im unteren Dreieck sitzen unter anderem unsere Wut, Sexualtrieb, Angst, Durchsetzungsfähigkeit oder Selbstwertgefühl.
Wer z.B. durch traumatische Erfahrungen in diesem Bereich tiefe Verletzungen erfahren hat, vermeidet diesen Bereich auf der feinstofflichen Ebene zu berühren.
Der Regenschirm soll lieber zum Schutz weit geöffnet bleiben und die Themen lieber unten unberührt bleiben. Daher wird instinktiv vermieden, diesen Bereich mit Prana-Energie zu versorgen, denn es aktiviert auch das Trauma.
Tipp: Wer ein schweres Trauma erlitten hat, kann sich einen Psychotherapeuten suchen, der auch mit Atemtechniken arbeitet (wird i.d.R. auch von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen, sofern der Therapeut eine Zulassung hat).
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Bauchatmung und Vagusnerv
Die Zwerchfellatmung hat obendrein auch eine entspannende Wirkung. Das liegt daran, das eine sanfte Bauchatmung zugleich den Vagusnerv entspannt, der unter anderem für Ruhe und Entspannung im Körper sorgt.
Durch seine Aktivierung werden Blutdruck, Herzfrequenz und die Muskelanspannung gesenkt.
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Meditationsanleitung zur Bauchatmung/Zwerchfellatmung
