Expertentipp: Wie wirkt Zwerchfellatmung (Bauchatmung) für Gesundheit und Wohlbefinden?
Was ist die Zwerchfellatmung?
Die natürlichste Form der Atmung ist die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt. Diese Form des Pranayama ist die Meditationstechnik, bei der man sich hinsetzt und einige Minuten lang bewusst in den Bauch atmet. Die Zwerchfellatmung ist eine wunderbare Unterstützung für das Nervensystem, die Hypophyse und die Nebennieren.
Die genauen Vorteile und Wirkungsweisen von Pranayama habe ich im Beitrag → wie die Lenkung des Atems auf Körper und Psyche wirkt genauer erklärt.
Normalerweise können wir die meisten Bereiche unseres vegetativen Nervensystems nicht direkt bewusst beeinflussen. Durch aktiven Steuerung der Atmung können wir jedoch auf unser vegetatives Nervensystem einwirken und so Körperfunktionen, wie Pulsrate, Blutdruck oder Muskeltonus, indirekt beeinflussen.
Im Grunde haben wir dieses Wissen auch tief in uns verinnerlicht. Zum Beispiel, wenn wir einem sehr aufgeregtem Freund raten, sich erst einmal hinzusetzten und tief durchzuatmen. „Komm erst mal runter!“ Bedeutet, der Atem soll sich erst mal beruhigen.
Ich habe in meinen Kursen viele Menschen beim Atmen beobachtet. Doch nicht jeder Mensch atmet automatisch in den Bauch. Viele Menschen atmen eher in den Brustkorb, manche eher in die Schlüsselbeine. In sehr angespannten Situationen wird der Atem zudem eher flach.
Tipps zur Zwerchfellatmung
Die Bauchatmung sollte nie direkt nach dem Essen durchgeführt werden, da das Nervensystem auf Verdauung geschaltet sein sollte und andererseits ein voller Bauch nicht viel Auf- und Abbewegung zulässt.
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Der wesentliche Punkt bei der Bauchatmung ist gar nicht der Bauch, sondern das Zwerchfell. Dieser Muskel steuert die Atmung, ähnlich wie ein Blasebalg.
Wenn die Lungen gefüllt sind, drückt das Zwerchfell nach unten in den Bauchraum, wodurch sich der Bauch nach außen wölbt.
Beim Ausatmen drückt das Zwerchfell auf die Lungen und gibt den Bauchraum wieder frei, wodurch der Bauch nach innen sinkt und die Lungen sich entleeren.
Wenn man das Gefühl hat, dass man genau umgekehrt atmet, könnte es sich um eine paradoxe Atmung handeln.
Atmung und Fettverbrennung
In ihrem Buch „Wunderbar Weiblich – Gesundheit, Ernährung, Entspannung. Was jede Frau wirklich wissen sollte“* beschreibt die australische Ernährungswissenschaftlerin, Biochemikerin und Bestsellerautorin Libby Weaver den Nutzen der Zwerchfellatmung insbesondere in Bezug auf Fettverbrennung.
Denn um effektiv Körperfett zu verbrennen, muss man den Parasympathikus aktivieren. Dazu muss sich der Körper „sicher“ fühlen, was durch verlängertes Ausatmen erreicht werden kann.
Wer dauerhaft gestresst ist, dessen Körper befindet sich im permanenten Flight-or-Fight-Modus (Kampf oder Fluch-Modus). Dafür braucht der Körper einen schnell zu verbrennenden Treibstoff, um die Gefahrenzone zu verlassen. Er hat nur die Wahl zwischen Glukose (Zucker) und Fett. Und was verbrennt schneller? Richtig: Glukose*.
Zwerchfellatmung und die Verbindung zu den unteren drei Chakras
Wie bereits erwähnt, gibt es einige Menschen, denen die tiefe Atmung in den Bauch schwerfällt. Sie haben das Gefühl, dass es nahezu unmöglich ist, den Atem so tief zu lenken.
Das Zwerchfell ist wie ein Regenschirm, der beim Atmen auf und zu geht (siehe Animation).
Manche Menschen vermeiden auf einer tieferen Ebene den Kontakt zu ihren unteren drei Chakras und den damit verbundenen Themen.
→ Mehr über die Bedeutung der einzelnen Chakras.
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Im unteren Dreieck sitzen unter anderem unsere Wut, unser Sexualtrieb, unsere Angst, unsere Durchsetzungsfähigkeit und unser Selbstwertgefühl.
Wer beispielsweise durch traumatische Erfahrungen in diesem Bereich tiefe Verletzungen erlitten hat, vermeidet unbewusst, diesen Bereich auf der feinstofflichen Ebene zu berühren.
Der Regenschirm soll zum Schutz lieber weit geöffnet bleiben und die Themen dort unten unberührt bleiben. Daher wird instinktiv vermieden, diesen Bereich mit Prana-Energie zu versorgen, da dies auch das Trauma aktiviert.
Tipp: Wer ein schweres Trauma erlitten hat, kann sich einen Psychotherapeuten suchen, der auch mit Atemtechniken arbeitet. Dies wird in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen, sofern der Therapeut eine Zulassung hat.
Bauchatmung und Vagusnerv
Die Zwerchfellatmung hat zudem eine entspannende Wirkung. Das liegt daran, dass eine sanfte Bauchatmung zugleich den Vagusnerv entspannt, der unter anderem für Ruhe und Entspannung im Körper sorgt.
Durch seine Aktivierung werden Blutdruck, Herzfrequenz und die Muskelanspannung gesenkt.
Meditationsanleitung zur Bauchatmung/Zwerchfellatmung
In diesem Beitrag findest du eine Meditationsanleitung für 3 Levels (Anfänger, paradoxer Atmung (s.o.) und für Fortgeschrittene):
Alle Angaben ohne Gewähr. Die Informationen basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatums des Artikels. Aus rechtlichen Gründen weise ich darauf hin, dass die auf dieser Website genannten Indikationen lediglich beispielhaft sind und kein Heilversprechen darstellen. Die veröffentlichten Informationen dienen nicht zur Eigendiagnose oder zur Anwendung von Therapien. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. |
