Der ultimative Tofu Guide: Jeden Tofu richtig zubereiten

Tofu gibt es mittlerweile in einer Fülle an Sorten, die aus der vegetarischen und veganen Küche nicht mehr wegzudenken sind, auch da er viele wertvolle Proteine und Aminosäuren liefert, zugleich kalorienarm ist und sich sehr variabel verwenden lässt.

Je nach Tofu-Sorte schmeckt er je nach Zubereitung von süß über nussig bis herzhaft und er kann sehr cremig oder auch knusprig werden.

Dieser Guide erklärt was Tofu ist, welche Sorten es gibt und wie und für welche Gerichte man diese verwendet und wie man jede Tofu-Sorte lagert.

Was ist Tofu?

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Soja ist ein beliebtes Futtermittel für die Tierzucht und nur ca. 10% des angebauten Soja wird für den menschlichen Verzehr genommen. Soja wird übrigens auch in Europa, sogar in Deutschland und Österreich angebaut.

Für die Herstellung werden die gelblichen Sojabohnen, gekocht, geronnen und gepresst (ähnlich wie bei Milchkäse). Tofu hat seinen Ursprung in der chinesischen Küche, wo er übersetzt „Bohnenquark“ genannt wird. Man kann ihn auch selber aus Bio-Sojabohnen* herstellen.

Tempeh wird zum Beispiel auch aus Sojabohnen gewonnen, aber hier werden die ganzen Sojabohnen fermentiert, was ihn leichter verdaulich macht. Tempeh ist immer sehr fest und man kann noch die ganzen Bohnen erkennen.

Ist Tofu gesund?

Weltweit gelten 80% des angebauten Soja als genmanipuliert. Massen davon werden als Tierfutter verwendet. Soja sollte daher ausschließlich in zertifizierter Bio-Qualität gekauft werden, da dieses keine Genmanipulation erlaubt. In diesem Beitrag nehme ich ausschließlich Bezug auf zertifizierten Bio-Tofu.

Tofu ist bekannt für seinen geringen Kalorien- und hohen Proteingehalt, was ihn zu einem wertvollen Lebensmittel macht.

Zudem ist Tofu für das enthaltene Isoflavon bekannt. Daher wird er besonders in den Wechseljahren und zur Verringerung des Brustkrebsrisikos bekannt ¹Isoflavones in soy flour diet have different effects on whole-genome expression patterns than purified isoflavone mix in human MCF-7 breast tumors in ovariectomized athymic nude mice, PMID 25820259: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5763549. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden. Sie haben eine östrogenähnliche Wirkung, die allerdings deutlich schwächer als das körpereigene Östrogen ist.

Isoflavone kommen in zahlreichen Pflanzen vor, von Erdnüssen bis zu anderen Hülsenfrüchten. In Sojabohnen ist die Konzentration an Isoflavonen jedoch besonders hoch. 100 g rohe Sojabohnen enthalten 128 mg Isoflavone. Nach der Verarbeitung zu Tofu (Natur) sind in noch 23 mg Isoflavone auf 100 g Tofu vorhanden ²The Role of Soy in Vegetarian Diets, PMID 22254060: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257705.

Da das pflanzlichen Östrogen im Soja dem körpereigenes Östrogen sehr ähnelt, können die pflanzlichen Östrogene zellwuchernde Aktivitäten unterdrücken und Brustkrebs vorbeugen.

Widersprüchliche Studienergebnisse sind dadurch entstanden, dass die Wissenschaft wieder mal versucht hat, einen Wirkstoff (Isoflavone) aus dem Soja zu isolieren und diese Studien ergaben eine brustkrebsfördernde Wirkung. Dieses bedeutet im Klartext, esse Soja bzw. den leicht verdaulichen Tofu aber lasse die Finger von Nahrungsergänzungsmitteln, die pflanzliches Östrogen bzw. isolierte Isoflavonen enthalten.

Welche Nährstoffe hat Tofu?

Tofu ist kalorienarm und hat einen hohen Proteingehalt (Eiweiß) und beinhaltet alle neun Aminosäuren, ungesättigten Fettsäuren, Vitamin B1, B2, B5, B6, Folat, Vitamin K, Eisen, Mangan, Zink und Kalzium, das der Körper wirklich aufnehmen kann.

Nährwerte verschiedener Tofu-Sorten

Circa Angaben je 100 g. Leichte Schwankungen je nach Hersteller möglich. Angaben ohne Gewähr.

	Seidentofu	Tofu (natur)	Räuchertofu	Erdnusstofu
kcal / kJ	43 kcal / 185 kJ	125 kcal / 532 kJ	168 kcal / 704 kJ	215 kcal / 891 kJ
Fett	2,1 g	7 g	9,5 g	17 g
Davon gesättigte Fettsäuren	0,4 g	1,3 g	1,6 g	3,1 g
Kohlenhydrate	1,2 g	1,6 g	2 g	0,5 g
Davon Zucker	0,5 g	0,5 g	0,5 g	0,5 g
Eiweiß/Protein	5,1 g	14 g	18 g	15 g
Salz	0,01 g	0,05 g	1 g	1,1 g

Wie man Tofu verwendet

Wie man an der Tabelle mit den Nährwerten erkennt, haben verschiedene Arten von Tofu unterschiedliche Fett- und Proteingehalte. Diese Unterschiede basieren darauf, wie viel Wasser bei der Herstellung bereits aus dem Tofu gepresst wurde.

Je mehr Wasser, desto weicher ist der Tofu, je weniger Wasser, desto härter wird der Tofu. Mit mehr Festigkeit, steigen die Fett- und Proteinwerte.

Seidentofu

Ist sehr weich und cremig. Er besteht zu ca. 80 % aus Wasser. Er hat fast keinen Eigengeschmack und ist somit perfekt für den rohen Verzehr. Verwendet wird er als Ersatz für Quark, Creme Fraîche oder Sahne, als Frischkäse, für Desserts, Saucen, Backen oder als Ei-Ersatz.

Durch den hohen Wassergehalt eignet er sich gar nicht zum Anbraten, Frittieren o.a. Man zerdrückt ihn mit der Gabel oder mit dem Pürierstab, ohne vorher das Wasser auszupressen. Wenn ein Rezept nach Seidentofu verlangt, kann man ihn nicht durch einen anderen Tofu ersetzten.

Tofu Natur – der klassische Tofu

Der klassische Tofu ist der naturbelassene mit ca. 50-60% Wassergehalt. Mit diesem Tofu kann man fast alles machen. Man kann ihn, braten, grillen, kochen, überbacken, frittieren und das auch in der Heißluftfritteuse*.

Je knuspriger der Tofu werden soll oder je intensiver er Gewürze/Marinade aufnehmen soll, desto trockener muss er vorher sein. Dafür kannst du ein Baumwolltuch* nehmen und per Hand die Feuchtigkeit rauspressen oder du benutzt eine Tofupresse*, die auch zur Herstellung genutzt werden kann.

Der Tofu sollte dazu ca. 20 Minuten gepresst werden. Also ordentlich beschweren, wenn du es mit einem Käsetuch* machst. Das Auspressen hat noch einen weiteren Vorteil: es spritzt viel weniger in der Pfanne.

Je nach Rezept wird er vorher für einige Stunden mariniert, damit der fade Tofu Geschmack bekommt. Das absolute Minimum sollten 30 Minuten.

Dabei aber kein Öl verwenden, das wirkt wie eine Art Barriere gegen die Gewürze, weil Tofu ja sehr viel Wasser enthält und das sich nicht mit Öl vermischen will. Lediglich Tofu, der eingefroren war, nimmt Gewürze und Marinaden schneller und besser auf.

Es gibt auch diverse asiatische Gerichte, wo man den puren Geschmack des Tofu haben will, wodurch das Marinieren entfällt. Auch wenn er in einem Gericht einfach zerbröselt wird, reicht es auch, ihn beim Anbraten zu würzen. Bestes Beispiel ist das vegane Rührei (Rezept).

Räuchertofu

Räuchertofu ist geräucherter Natur-Tofu. Er hat durch das Räuchern schon einen sehr herzhaften, rauchigen Geschmack, der sehr stark an Fleisch erinnert.

Er kann direkt in Scheiben oder Würfel geschnitten und gebraten werden.

Man kann ihn aber auch marinieren, was so auch bei einigen Fleischersatzprodukten gemacht wird.

Erdnusstofu

Diesen und andere verfeinerte Tofu-Sorten kann man direkt ohne weitere Marinaden verwenden, da diese ja bereits aromatisiert sind.

Erdnusstofu schneide ich immer in Würfel und brate diese knusprig in der Pfanne bei mittlerer Hitze von allen Seiten an.

Tofu richtig lagern

Angebrochener Tofu muss im Kühlschrank in einer verschlossenen Dose gelagert werden. So ist er knapp eine Woche haltbar. Die meisten Tofu-Sorten am besten in Wasser lager, das man öfters austauscht.

Ob Wasser empfohlen ist, erkennst, du daran, ob Wasser aus der Verpackung kommt. So lagere ich beispielsweise meinen Erdnuss- und Räuchertofu ohne Wasser, aber nur bis zu drei Tage.

Man kann Tofu auch einfrieren, er verändert dadurch aber seine Konsistenz und wird härter. Lediglich Seiden-Tofu wird nicht eingefroren, da er dann seine Konsistenz verliert.