Pegan: die 9 Prinzipien der vegane Paleo-Diät
Paleo + Vegan = Pegan
Gegensätzlicher könnten die beiden Ernährungsformen kaum sein, denn bei der Paleo– oder auch als Steinzeit-Diät bekannten Ernährungsweise ist Fleisch ein elementarer Bestandteil des Ernährungsplans. Denn dieser richtet sich danach aus, was unsere Vorfahren ursprünglich als Jägern und Sammler gegessen haben. Doch die Paleo-Begründer übersahen, dass der sich Mensch ursprünglich überwiegend von Pflanzen ernährt haben. Fleisch stand nur gelegentlich auf dem Speiseplan und es gab zwischendurch auch mal nur sehr wenig zu Essen.
Doch der US-amerikanische Arzt Mark Hyman* kam auf die Idee, eine vegane Paleo-Form zu entwickeln und nannte diese Pegan und an diesem Punkt war dann auch mein Interesse geweckt.
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Was sind die 9 Prinzipien der Pegan-Diät?
- Alle Lebensmittel sollten in unbelasteter Bio-Qualität sein, idealerweise aus der Region.
- Der Fokus liegt auf dem glykämischen Wert* der Nahrung. „Der Schlüssel für Gewichtsverlust, Diabetes und ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist eine niedrig glykämische und pflanzenstoffreiche Ernährung“, sagt Dr. Mark Hyman. Es wird mehr Fokus auf Eiweiß gelegt, beispielsweise Nüsse (außer Erdnüsse), Samen (Leinsamen*, Chia, Hanf*, Sesam*, Kürbis*), Kokosnuss, Avocado, Olivenöl*.
- Esse die richtigen Fette. Finger weg von den industriell stark verarbeiteten Pflanzenöle wie Raps, Sonnenblumen, Mais und vor allem Sojaöl. Man konzentriert sich statt dessen auf Omega-3-Fetten aus Nüssen*, Kokosöl* und Avocado.
- 75% der Nahrung sollten pflanzlichen Ursprungs sein – viel Gemüse und Früchte mit einem niedrigen glykämischen. Empfehlenswert sind 2-3 Gemüsegerichte pro Mahlzeit. Je abwechslungsreicher und je tiefer die Farbe des Gemüses, desto besser. Ich rechne auch Kräuter und Wildpflanzen wie z.B. Löwenzahn* oder Brennnesseln* dazu.
- Als Eiweißlieferanten dienen Nüsse und Samen. Sie sind voll von Eiweiß, Mineralien und guter Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes senken sollen.
- Milchprodukte entfallen, da Kuhmilch zwar Kälbern, aber nicht für den Menschen zuträglich sind. Die Paleo-Diät empfiehlt den gelegentlichen Verzehr von organischen Ziegen- oder Schaf-Produkten. Bei der Pegan-Diät wird auch dieses gestrichen.
- Gluten wird vollständig gemieden. Auch wenn es beispielsweise Weizen auch in der Steinzeit gegeben hat, ist der heutzutage erhältliche Weizen mittlerweile so überzüchtet, dass er nichts mehr mit dem ursprünglichen Ur-Weizen zu tun hat. Dr. Hyman sagt, dass Gluten zu erhöhen Blutzucker, Fettleibigkeit und Verdauungsstörungen führt und Auslöser von Entzündungen und Autoimmunkrankheiten ist. Statt dessen empfiehlt er schwarzen Reis* oder Quinoa*.
- Hülsenfrüchte sollten in geringer Menge konsumiert werden, ca. 1 Tasse am Tag reichen laut Dr. Hyman aus. Linsen* sollen noch am besten verdaulich sein.
- Zucker ist nur in Urform zulässig. Somit kann Ahornsirup*, Honig* (nicht erhitzen!) oder Kokosblütenzucker* für die Pegan-Diät in geringen Dosen verwendet werden.
Man kann einige Gemeinsamkeiten erkennen, die von jeher zwischen beiden Ernährungsformen bestanden, als auch die Übertragung in die vegane Form. Beide konzentrieren sich auf unverarbeitete, vollwertige, lokale, frische Lebensmittel, die ökologisch angebaut wurden und meiden Kuhmilch.
