13 erprobte Tipps für die Umstellung auf vegetarische Ernährung
Viele möchten ihre Ernährung auf vegetarische Ernährung umstellen, wissen aber oft nicht, wie oder wo sie anfangen sollen und haben Angst vor Mangelerscheinungen, von denen man immer wieder in den Medien liest.
Die Fleischindustrie hat halt eine große Lobby, aber keiner macht großartige Profite aus Gemüse oder Hülsenfrüchten. Die haben einfach keine Lobby.
Da ich seit Jahrzehnten kein Fleisch mehr esse, möchte ich mit euch teilen, wie ich es damals angegangen bin, was mit geholfen hat, welches Nahrungsergänzungsmittel man tatsächlich nehmen muss und was an dem Mythos mit dem Proteinmangel dran ist.
Fleischkonsum heute
Wie sieht es auf dem Speiseplan eines Omnivoren (Alles-Esser inkl. tierischer und pflanzlicher Nahrung) oft aus?
Fleischsalat, Eier mit Speck oder Wurst zum Frühstück oder aufs Pausenbrot, Mittags ein Chefsalat oder eine Spaghetti Bolognese?
Abends dann vielleicht eine Pizza Salami, Lasagne, Fisch oder Geflügel-Geschnetzeltes?
Beim auswärts Essen einen Döner, Burger, Pizza, Sushi, Gyros, Hühnchen süß-sauer oder ab ins Steakhouse?
Im Sommer Grillabende mit Würstchen, Kotelette, Fleischspieß?
Selbst Ärzten empfohlenen nicht mehr als 300 Gramm Fleisch pro Woche zu konsumieren. Die meisten Menschen, die ich kenne, essen das fast täglich.
Was bedeutet Vegetarisch?
Das Wort „vegetarisch“ kommt aus dem Lateinischen:
Vegetabilis, vegetabile = belebend; als Hauptwort: Pflanzenreich
vegeto, vegetare = lebhaft erregen, beleben
vegetus = lebhaft, rüstig, regsam
Vegetarisch bedeutet demnach sich hauptsächlich von lebendiger, pflanzlicher Nahrung zu ernähren. Diese Form der Ernährung ist heute eigentlich als vegan bekannt.
Der Unterschied liegt darin, das Vegetarier auch tierische Erzeugnisse wie Milchprodukte, Honig und teils Eier essen. Veganer essen keinerlei tierische Produkte.
Beiden gemein ist der Umstand, dass für diese Ernährungsformen keinerlei Tiere getötet werden müssen.
Das die Eierindustrie so pervertiert ist, das männliche Küken geschreddert werden (dürfen), weil sie keinen wirtschaftlichen Ertrag bringen, steht auf einem anderen Blatt.
13 Tipps für die Umstellung auf vegetarische Ernährung
1. Informieren
Was mir sehr geholfen hat, war ein Buch über vegetarischen Ernährung* zu kaufen. Damals (ca. 1998) gab es Bücher wie Tiere essen* oder Peace-Food* leider noch nicht. Kein reines Rezeptbuch*, sondern eins, wo es um die Hintergründe geht.
Wo die Umweltschäden der Massentierhaltung offen gelegt werden (CO2), wie viel Nahrungsmittel man an ein Tier verfüttern muss um eine erheblich geringere Menge an verzehrbarem Fleisch herauszubekommen, Auswirkungen von zu hohem Fleischkonsum auf die Gesundheit und den sagenumwobenen Mangelerscheinungen, etc.
Wenn man diese Fakten vor Augen hat, ist es erheblich einfacher seine Ernährung umzustellen, denn das Bewusstsein ist jetzt darauf ausgerichtet. Zudem ist es hilfreich, Argumente zu haben, wenn Partner oder Familie einen in der Umstellung auf fleischlosen Ernährung nicht gerade unterstützen.
Tipps: Webseiten wie peta.de besuchen oder Filme wie „Earthlings“ (grausam Wahrheit) anschauen.
2. Produkte ersetzen
Heutzutage ist es so einfach wie nie, Fleischprodukte als vegetarische Variante zu bekommen. Diese sind im Supermarkt, Bioladen, Reformhaus oder online*erhältlich. Selbst die Discounter führen bereits standardmäßig vegetarische Bratlinge* und Bolognese-Sauce*.
Viele Produkte schmecken wirklich 1:1 wie die Originale (z.B. Leberwurst*, Aufschnitt* oder Leberkäse*), bei anderen muss man Abstriche machen. Hier sollte man vielleicht etwas kreativer werden, z.B. die Brotstulle mit frischer Gurke, Tomate, Gewürzen und Salat aufpeppen.
Hier eine Prioritätenliste, in welcher Reihenfolge man Lebensmittel streichen könnte:
- rotes Fleisch
- Schwein oder Huhn
- Fisch
- Eier
Für den Übergang ist der Ersatz von Produkten eine und praktische tolle Sache. Allerdings sind auch diese industriell gefertigten Produkte nicht ideal. Sie haben einen hohen Gehalt an Fett, Salz, Zucker, hoch-verarbeiteten Inhaltsstoffen und Konservierungsstoffen, die der Gesundheit weder in vegetarischer noch in nicht-vegetarischer Form förderlich sind.
Langfristig sollten auch diese „Ersatz-Produkte“ durch vollwertige und pflanzen-basierte Lebensmittel (z.B. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kräuter, Samen, Vollkorn-Getreide) ersetzt werden.
3. Schritt-für-Schritt
Wem die Umstellung schwer fällt, fängt einfach mit 1 bis 2 vegetarischen Tagen pro Woche an und steigert sich bis alle 7 Tage Veggi-Tage sind. Berühmt wurden bundesweite Aktionen wie der vegetarische Donnerstag.
Das man Rückfälle erlebt passiert halt. Dem einen fällt der Verzicht auf den Weihnachtsbraten schwer, weil damit sehr viel emotional verbunden ist. Jemand anderes schafft es in stressigen Zeiten noch nicht, auf den schnellen Döner auf die Hand zu verzichten. (Die meisten Döner-Läden haben auch vegetarische Falafel!)
Die Salami-Pizza vom Lieferdienst (gibt es auch vegetarisch mit Käse, Spinat, etc.) mag bei Liebeskummer helfen, aber das muss jetzt keine Gewohnheit werden.
Gerade wenn wir gestresst sind, fallen wir gerne in alte Muster zurück. Erlaube dir Ausrutscher, aber lasse sie nicht zur Gewohnheit werden. Essen hat eine starke Verbindung mit unseren Emotionen.
Die tröstende Schokolade, wenn man hingefallen war, die Eiscreme die bei Herzschmerz lindert, die heiße Schokolade als Schlummertrunk, das gesellige Zusammensein mit dem Oster-Braten, da festliche Fondue in der Silvesternacht.
Man wird nochmals in die eine oder andere Falle hinein tappen. Doch je mehr man sich vegetarisch oder vegan ernährt, desto mehr lernt man über diese „Fehltritte“, desto mehr verfestigt sich diese neue Ernährungsform.
Und plötzlich denkt man schon eine Woche vor dem Feiertag daran, wie man etwas planen kann, damit auch die Tiere etwas zu feiern haben und schaut nach vegetarischen Festtags-Rezepten, die es massenhaft gibt. Bei manchen geht die Umstellung schnell, bei anderen dauert sie 1 bis 2 Jahre.
4. Was ist deine Überzeugung?
Definiere, aus welchen Gründen du auf Fleisch verzichten möchtest. Zu Gunsten der eigenen Gesundheit? Aus Liebe zu den Tieren? Gegen die Gewalt? Für den Umweltschutz?
Er gibt viele verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung wie Ovo-Lakto-Vegetarisch (Verzehr von Eiern und Milchprodukten) oder Lacto-Vegetarisch (Verzehr von Milch aber keine Eier) bis hin zum Veganer.
Hier ist ausreichende Information hilfreich um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Im Bioladen und Reformhaus gibt es eine große Bandbreite am Sojaprodukten statt Milchprodukten und auch Ei-Ersatz.
Für den Kuchen kann man z.B. „No-Egg*“ benutzen oder, je nach Gericht auch Stärkemehl, Backpulver, Leinsamen, Sojamehl, Banane, Avocado.
⇨ Mein Rezept für veganen Ei-Ersatz
Nicht verzagen, es gibt auch vegane* (also Milch- & Ei-freie) Kuchen, Desserts und Saucen!
5. Etiketten lesen
Heutzutage sind viele vegetarische Produkte schon mit dem gelben V gekennzeichnet, was einem das Lesen von Etiketten abnimmt. In vielen Produkten ist Schweine-Gelatine enthalten, so zum Beispiel in den meisten Gummibären und Weingummi-Produkten, Marshmallows, im Obstgarten, Kellog’s Toppas und in der Kapselhüllen von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten.
6. Zu neuen Horizonten aufbrechen
Mit der neuen Ernährungsform eröffnen sich völlig neue Horizonte. In meiner Yogalehrer-Ausbildung haben wir Mittags immer zusammen gegessen, jeder hat etwas mitgebracht – natürlich alles rein vegetarisch. Es war das leckerste Buffet, das ich je in meinem leben gegessen habe.
Lass dich inspirieren, schaffe neue Kochbücher an, durchforste das Internet, geh in Veggi-Restaurants oder finde heraus, ob deine Volkshochschule einen Veggi-Kochkurs anbietet.
Und falls die Zeit knapp ist, lass dich überraschen, wie viel „Fast-Food“ es im Bioladen gibt. Veggi-Pizza, -Suppen, -Gyros und -Eintöpfe. Zur Not gibt’s den Falafel-Laden oder ein vegetarischer Snack vom Asiaten. Selbst Sushi gibt es ganz vegetarisch nur mit Gurke und Kürbis.
7. Körperliche Umstellungsphase
Tatsächlich ist Fleisch sehr fett- und kalorienhaltig und somit schwer verdaulich. Das bedeutet, der Mensch ist nach Fleischverzehr länger satt.
Wenn man Vegetarier wird, muss evtl. man häufiger Essen, weil Gemüse und Getreide schneller verstoffwechselt werden. In der Umstellungsphase sollte man immer genug zu Essen haben oder für Unterwegs einen Veggi-Snack dabei haben.
Bei der Umstellung auf 100% vegetarische Ernährung fängt der Körper an zu entgiften. Vegetarische Nahrung ist leichter verdaulich, der Stoffwechsel stellt sich um und das kann zu kleinen Krisen wie bei einer Diät führen. Versuche diesem Stress nicht mit ungesunder und stärkehaltiger Nahrung (Kuchen, Schokolade, etc.) begegnen (#Puddingvegetarier).
8. Mangelerscheinungen – nimm Vitamin B12
Wenn du den 1. Punkt berücksichtigt hast, weißt du schon viel über Irrtümer und Mangelerscheinungen. Das Kalzium in grünem Gemüse ist gesünder als das in Kuh-Milch und den Protein-Mythos kläre ich im nächsten Punkt.
De einzige Nahrungsergänzung, die man als Vegetarier oder Veganer nehmen muss ist Vitamin B12*. Daran führt kein Weg vorbei! Denn Vitamin B12 kann man nur Aufnehmen, indem man Dreck isst. Also würdest man die Karotte direkt ungewaschen aus dem Boden in den Mund stecken, bräuchte man es nicht.
In meinem Beitrag → Faktencheck Vitamin B12 kläre ich, warum auch Fleischessen Vitamin B12 als Nahrugsergänzungen zu sich nehmen sollten.
Bei Frauen besteht die Gefahr von Eisenmangel, dagegen helfen Eisentabletten* oder Kräuterblut* oder andere Präparate.
9. Der große Mythos Proteinmangel
Der größte Mythos der sich hartnäckig hält, ist das man Fleisch essen muss, wegen dem enthaltenen Protein. Das ist ein Mythos! Es ist richtig, das wir Protein täglich brauchen, aber kaum jemand hat tatsächlich einen Protein-Mangel.
Die meisten Menschen haben tatsächlich einen Ballaststoffmangel, aber Protein kann man problemlos aus Getreide und Pflanzen beziehen. Zudem weisen mehrere Studien darauf hin, das ein Zuviel an tierischem Protein krank macht.
→ Woran man einen Proteinmangel erkennen kann
→ Deinen Tagesbedarf an Protein und Lysin
→ Lebensmittel-Kombinationen, die vollwertiges Protein ergeben
→ Proteinpulver im Vergleich der 10 Aminosäuren
10. Vegetarisch auf Reisen
Im Urlaub oder im Hotel ist die vegetarische Ernährung noch nicht überall etabliert, auch wenn sich in den letzten Jahren viel getan hat.
Bei Flugbuchung kann man immer ein vegetarisches Essen buchen. Meistens bekommt man dann ein rein veganes Essen, also auch keinen Käse, Butter, Joghurt, Pudding oder Milch und das Tablett ist manchmal nur ¾ voll. Ich packe mir immer ein paar Snacks aus dem Bio-Laden ein.
ÜF oder Halbpension? Bei der Buchung eines Hotels ist es wichtig zu wissen, wie die Verkostung genau aussieht. Müsli, Brot, Käse oder wurden 2 Scheiben Wurst festgelegt? Hier lohnt sich die Onlinesuche nach Bio-Hotels.
Wer Urlaub in einem portugiesischem Fischerdörfchen bucht wird eventuell Schwierigkeiten bekommen, im Restaurant etwas Vegetarisches zu finden. Ich musste im Jahr 2000 auf Pizza Mozzarella ausweichen, weil sonst alle Gerichte nur mit Fleisch und Fisch angeboten wurden und es sprachlich nicht klappen wollte, sich eine Alternative zusammen zu stellen.
Einfacher ist es da z.B. in Asien. In Thailand oder Indien ist es völlig normal, sich vegetarisch zu ernähren und so bietet fast jede Speisekarte vegetarische Optionen. Auch Israel ist bekannt für eine Vielzahl an vegetarischen und veganen Restaurants.
Mein Tipp: Die Holy Cow-App ist speziell auf das Finden veganer und vegetarischer Restaurants in der Umgebung ausgerichtet und ideal für Unterwegs. Über weitere Filterfunktionen findet sie auch Bekleidungsgeschäfte, Märkte, Reformhäuser, Eisdielen, etc. mit einem veganen Angebot. Jeder kann hier Unternehmen hinzu fügen und bewerten.
11. Einladungen bei Freunden
Weise, wenn du zum Essen eingeladen wirst, immer gleich vorweg darauf hin, dass du kein Fleisch isst. Ich biete bei Einladungen gerne an, mir selbst einen Fleischersatz z.B. zum Grillen mitzubringen. Oft kann man das Fleisch in einem separatem Behältnis lassen und nur wer z.B. im Nudelsalat Schinken möchte, gibt diesen selbst hinzu.
12. Neue Rezepte
Bei jeder Ernährungsumstellung läuft es auch darauf hinaus, das man neue Rezepte ausprobieren und ins Repertoire mit aufnimmt. Ersatzprodukte sind für den Übergang gut, aber sie enthalten oft auch viele künstliche Inhaltsstoffe.
Vegetarische Kochbücher gibt es wie Sand am Meer. Stöbere dich in der Buchhandlung durch die Auswahl an Kochbüchern und wähle ein Kochbuch nach deiner Fähigkeit.
13. Selbstbeobachtung
Beobachte dich selbst intensiver, wie sich dein Verhalten, deine Energie, dein Spirit verändern, seit dem du kein Fleisch mehr isst. Spürst du Unterschiede in deiner Yogapraxis, nach der Meditation oder Reiki-Session? Vielleicht bist du offener, sensibler oder einfach nur weniger „dumpf“?
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg auf deinem mehr und mehr vegetarischem Weg!
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