Deinen wissenschaftlicher Tagesbedarf an Protein & Lysin berechnen
Gerade bei vegetarischer und veganer Ernährung muss auf eine ausreichende Versorgung mit Protein und die Deckung der 10 essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht in ausreichenden Mengen selber herstellen kann (Cystein, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) geachtet werden.
L-Lysin sollte man dabei besondere Beachtung schenken, da dieses überwiegend in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist. Vegetarier, die Käse essen, haben somit in der Regel ihren Bedarf dadurch gedeckt. In Getreide ist z.B. keinerlei Lysin enthalten, in Hülsenfrüchten fehlt das Methionin. Der Tagesbedarf liegt bei ca. 2 – 3 Gramm Lysin, abhängig vom Körpergewicht.
Lysinhaltige Lebensmittel
Veganes Lysin findet sich u.a. in:
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- Bohnen (1,87 g/100 g)
- Kichererbsen (1,37 g/100 g)
- Linsen (1,89 g/100 g)
- Erdnüssen (1,1 g/100 g)
- Erdnusspaste (1,07 g/100 g)
- Backhefe (1,23 g/100 g)
→ Vergleich der 10 Aminosäuren in veganen Proteinpulvern
Proteinmangel erkennen
Der menschliche Körper besteht zu ca. 16% aus Proteinen. Ein (selten vorkommenden) Proteinmangel kann in der Regel nur bei ausschließlich roh-veganer Ernährung, durch Fastenkuren oder bei Essstörungen entstehen.
Diese ist also eher die Ausnahme von der Regel. Einen Proteinmangel erkennt man u.a. an Muskel- und Leistungsschwäche, dünner werdendem Haar (Keratin ist ein Protein), trockene Haut, brüchige Nägel, Schlafstörungen, Infektanfälligkeit und Heißhunger insbesondere auf Süßes.
Auch hier spielt Lysin eine besondere Rolle, da diverse dieser Symptome ebenfalls die eines Lysinmangels sind.
Den wissenschaftlichen Tagesbedarf an Protein & Lysin berechnen – nicht nur für Veganer
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt (Stand 04/2019) 1Deutsche Gesellschaft für Ernährung: dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein folgende Protein-Zufuhr pro Tag. Zum Vergleichen habe ich dem US-Richtwert der DRI2National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537.nap.nationalacademies.org/read/11537/chapter/14 daneben gestellt und zusätzlich den empfohlenen Lysin-Wert.
Tagesbedarf berechnen: Man berechnet den Wert der Tabelle x dem aktuellen Körpergewicht in kg pro Tag. Die geschätzten Werte für Babys orientieren sich an der angenommenen Zusammensetzung der Frauenmilch, die immer individuell ist. Bei Schwangeren basiert der Wert immer auf dem aktuellen Schwangerschaftsgewicht.
Athleten und (Kraft-) Sportler: Durch den höheren Umsatz wird Erwachsenen zu einer Aufnahme von 0,3 g Protein/kg Körpergewicht 0 bis 3 Stunden nach dem Training geraten. Bodybuilder im Muskelaufbau brauchen entsprechend mehr3Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. PMID: 26920240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/.
Alter |
DGE |
DRI (USA) |
L-Lysin |
0 bis unter 1 Monate (geschätzt) |
2,5 g Protein/kg |
k. A. |
k. A. |
1 bis unter 2 Monate (geschätzt) |
1,8 g Protein/kg |
k. A. |
k. A. |
2 bis unter 4 Monate (geschätzt) |
1,4 g Protein/kg |
k. A. |
k. A. |
4 bis unter 12 Monate |
1,3 g Protein/kg |
7 – 12 Monate: 1,2 g Protein/kg |
89 mg Lysin/kg |
1 bis unter 4 Jahre |
1,0 g Protein/kg |
1 – 3 Jahre: 1,1 g Protein/kg |
58 mg Lysin/kg |
4 bis unter 15 Jahre |
0,9 g Protein/kg |
4 – 13 Jahre: 0,95 g Protein/kg |
9 – 13 Jahre: 46 (M) / 43 (F) mg Lysin/kg |
15 bis unter 19 Jahre |
0,9 g (Mann) 0,8 g (Frau) Protein/kg |
14 – 18 Jahre: 0,85 g Protein/kg |
14-18 Jahre: 43 (M) / 40 (F) mg Lysin/kg |
19 bis unter 65 Jahren |
0,8 g Protein/kg |
0,8 g Protein/kg |
38 mg Lysin/kg |
65 Jahre und älter |
1,0 g Protein/kg |
k. A. |
k. A. |
SCHWANGERE |
SCHWANGERE |
SCHWANGERE |
SCHWANGERE |
2. Trimester |
0,9 g Protein/kg |
nicht differenziert |
nicht differenziert |
3. Trimester |
1,0 g Protein/kg |
1,1 g Protein/kg |
51 mg Lysin/kg |
STILLENDE |
1,2 g Protein/kg |
1,1 g Protein/kg |
42 mg Lysin/kg |
Alle Angaben ohne Gewähr.
Tipp: Es gibt eine englische Website, auf der man seinen exakten Proteinbedarf kostenlos berechnen lassen kann [→ Link].
Hilft viel Protein viel?
Protein erhöht die Kalziumausscheidung im Urin. Bislang gibt es keinerlei Beweise, dass dieses Konsequenzen für die langfristige Knochengesundheit hat4DRI Dietary reference intakes Calcium Vitamin D. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2011. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/. Es wird auf jeden Fall parallel eine erhöhte Einnahme von Kalzium empfohlen.
Es macht aber einen wesentlichen Unterschied, ob das Protein aus einer tierischen oder pflanzlichen Quelle stammt. Eine Studie5Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006. PMID: 24606898; PMCID: PMC3988204. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988204, an der 6.381 US-amerikanischen Männern und Frauen zwischen 50 und 65 Jahren teilnahmen, zeigte, das eine hohe Einnahme an tierischem Protein bis zum Alter von 65 Jahren die Sterblichkeitsrate um 75% erhöhte und zeigte den 4-fachen Anstieg der Krebs- und Diabetesmortalität während einer Nachbeobachtungszeit von 18 Jahren. Die Studie zeigte gleichzeitig, das dieses bei der Einnahme von pflanzlichem Protein nicht oder kaum vorkam. Die Studie zeigte auch, das eine Erhöhte Einnahme von Protein ab 65 Jahren das Krebsrisiko wiederum senken konnte, was vermutlich der Grund für die neue Bewertung der DGE ab 65 Jahren ist.
Alle tierischen Proteinquellen übersäuern übrigens den Körper, was wiederum zu Erkrankungen führt, was auf seine Art die obige Studie bestätigt.
→ Hier kannst du mehr über das Thema Übersäuerung erfahren und in der umfangreiche Tabelle checken, was sauer / neutral / basisch wirkt.
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Quellenangaben
- 1Deutsche Gesellschaft für Ernährung: dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein
- 2National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537.nap.nationalacademies.org/read/11537/chapter/14
- 3Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. PMID: 26920240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- 4DRI Dietary reference intakes Calcium Vitamin D. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2011. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
- 5Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006. PMID: 24606898; PMCID: PMC3988204. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988204
