Tagesbedarf Protein und Lysin vegan
Vegan,  Ernährung,  Health,  Vegetarier Info,  WFPB

Deinen wissenschaftlicher Tagesbedarf an Protein & Lysin berechnen

Gerade bei vegetarischer und veganer Ernährung muss auf eine ausreichende Versorgung mit Protein und die Deckung der 10 essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht in ausreichenden Mengen selber herstellen kann (Cystein, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) geachtet werden.

L-Lysin sollte man dabei besondere Beachtung schenken, da dieses überwiegend in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist. Vegetarier, die Käse essen, haben somit in der Regel ihren Bedarf dadurch gedeckt. In Getreide ist z.B. keinerlei Lysin enthalten, in Hülsenfrüchten fehlt das Methionin. Der Tagesbedarf liegt bei ca. 2 – 3 Gramm Lysin, abhängig vom Körpergewicht.

Affiliate Link | Werbung*

Deinen wissenschaftlicher Tagesbedarf an Protein & Lysin berechnen | Manu Sarona • health mind spirit

Lysinhaltige Lebensmittel

Veganes Lysin findet sich u.a. in:

  • Bohnen (1,87 g/100 g)
  • Kichererbsen (1,37 g/100 g)
  • Linsen (1,89 g/100 g)
  • Sojabohnen (1,9 g/100 g)
  • Erdnüssen (1,1 g/100 g)
  • Erdnusspaste (1,07 g/100 g)
  • Backhefe (1,23 g/100 g)

Affiliate Link | Werbung*

Deinen wissenschaftlicher Tagesbedarf an Protein & Lysin berechnen | Manu Sarona • health mind spirit

→ Vergleich der 10 Aminosäuren in veganen Proteinpulvern

Vegane Pflanzen Proteinpulver im Vergleich

Proteinmangel erkennen

Der menschliche Körper besteht zu ca. 16% aus Proteinen. Ein (selten vorkommenden) Proteinmangel kann in der Regel nur bei ausschließlich roh-veganer Ernährung, durch Fastenkuren oder bei Essstörungen entstehen.
Diese ist also eher die Ausnahme von der Regel. Einen Proteinmangel erkennt man u.a. an Muskel- und Leistungsschwäche, dünner werdendem Haar (Keratin ist ein Protein), trockene Haut, brüchige Nägel, Schlafstörungen, Infektanfälligkeit und Heißhunger insbesondere auf Süßes.
Auch hier spielt Lysin eine besondere Rolle, da diverse dieser Symptome ebenfalls die eines Lysinmangels sind.

vegan vegetarisch Proteinquellen Eiweiss

Tagesbedarf an Protein & Lysin berechnen – nicht nur für Veganer

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt (Stand 04/2019)¹ folgende Protein-Zufuhr pro Tag. Zum Vergleichen habe ich dem US-Richtwert der DRI² daneben gestellt und zusätzlich den empfohlenen Lysin-Wert.

Tagesbedarf berechnen: Man berechnet den Wert der Tabelle x dem aktuellen Körpergewicht in kg pro Tag. Die geschätzten Werte für Babys orientieren sich an der angenommenen Zusammensetzung der Frauenmilch, die immer individuell ist. Bei Schwangeren basiert der Wert immer auf dem aktuellen Schwangerschaftsgewicht.

Athleten und (Kraft-) Sportler: Durch den höheren Umsatz wird Erwachsenen zu einer Aufnahme von 0,3 g Protein/kg Körpergewicht 0 bis 3 Stunden nach dem Training geraten. Bodybuilder im Muskelaufbau brauchen entsprechend mehr.³

Alter DGE DRI (USA) L-Lysin
0 bis unter 1 Monate (geschätzt) 2,5 g Protein/kg k. A. k. A.
1 bis unter 2 Monate (geschätzt) 1,8 g Protein/kg k. A. k. A.
2 bis unter 4 Monate (geschätzt) 1,4 g Protein/kg k. A. k. A.
4 bis unter 12 Monate 1,3 g Protein/kg 7 – 12 Monate:
1,2 g Protein/kg
89 mg Lysin/kg
1 bis unter 4 Jahre 1,0 g Protein/kg 1 – 3 Jahre:
1,1 g Protein/kg
58 mg Lysin/kg
4 bis unter 15 Jahre 0,9 g Protein/kg 4 – 13 Jahre:
0,95 g Protein/kg
9 – 13 Jahre:
46 (M) / 43 (F) mg Lysin/kg
15 bis unter 19 Jahre 0,9 g (Mann)
0,8 g (Frau) Protein/kg
14 – 18 Jahre:
0,85 g Protein/kg
14-18 Jahre:
43 (M) / 40 (F) mg Lysin/kg
19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein/kg 0,8 g Protein/kg 38 mg Lysin/kg
65 Jahre und älter 1,0 g Protein/kg k. A. k. A.
SCHWANGERE SCHWANGERE SCHWANGERE SCHWANGERE
2. Trimester 0,9 g Protein/kg nicht differenziert nicht differenziert
3. Trimester 1,0 g Protein/kg 1,1 g Protein/kg 51 mg Lysin/kg
STILLENDE 1,2 g Protein/kg 1,1 g Protein/kg 42 mg Lysin/kg

Alle Angaben ohne Gewähr.

Tipp: Es gibt eine englische Website, auf der man seinen exakten Proteinbedarf kostenlos berechnen lassen kann [→ Link].

Hilft viel Protein viel?

Protein erhöht die Kalziumausscheidung im Urin. Bislang gibt es keinerlei Beweise, dass dieses Konsequenzen für die langfristige Knochengesundheit hat.⁴ Es wird auf jeden Fall parallel eine erhöhte Einnahme von Kalzium empfohlen. 

Es macht aber einen wesentlichen Unterschied, ob das Protein aus einer tierischen oder pflanzlichen Quelle stammt. Eine Studie⁵, an der 6.381 US-amerikanischen Männern und Frauen zwischen 50 und 65 Jahren teilnahmen, zeigte, das eine hohe Einnahme an tierischem Protein bis zum Alter von 65 Jahren die Sterblichkeitsrate um 75% erhöhte und zeigte den 4-fachen Anstieg der Krebs- und Diabetesmortalität während einer Nachbeobachtungszeit von 18 Jahren. Die Studie zeigte gleichzeitig, das dieses bei der Einnahme von pflanzlichem Protein nicht oder kaum vorkam. Die Studie zeigte auch, das eine Erhöhte Einnahme von Protein ab 65 Jahren das Krebsrisiko wiederum senken konnte, was vermutlich der Grund für die neue Bewertung der DGE ab 65 Jahren ist.

Alle tierischen Proteinquellen übersäuern übrigens den Körper, was wiederum zu Erkrankungen führt, was auf seine Art die obige Studie bestätigt.

→ Hier kannst du mehr über das Thema Übersäuerung erfahren und in der umfangreiche Tabelle checken, was sauer / neutral / basisch wirkt.

Übersäuerung Basische Azidose

Quellenangaben

  1. dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein
  2. nationalacademies.org/our-work/summary-report-of-the-dietary-reference-intakes
  3. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240?dopt=Abstract
  4. nap.edu/read/13050/chapter/1
  5. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988204


* Affiliates Links | Werbung
Mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links. Falls du bei dem Anbieter etwas kaufst, erhalte ich ggf. eine kleine Provision. Damit unterstützt du diesen kostenlosen Blog. Für dich verändert sich der Preis nicht. Für das reine setzten des Links bekomme ich nichts.
New Post Notifyer

DU WILLST DIE NEUESTEN HEALTHY LIFESTYLE TIPPS DIREKT IN DEIN POSTFACH?

 Erhalte monatlich E-Mail Updates, wenn es neue Beiträge oder Angebote gibt.

Abmeldung jederzeit möglich, siehe Datenschutzerklärung.

Aus rechtlichen Gründen weise ich darauf hin, dass alle auf dieser Website aufgeführten Indikationen lediglich beispielhaft sind und kein Heilversprechen darstellen. Ebenfalls weise ich ausdrücklich darauf hin, dass alle auf dieser Webseite veröffentlichten Informationen nicht dazu dienen Eigendiagnosen zu erstellen oder Therapien anzuwenden. Bei Beschwerden sollte stets ein Arzt o. Heilpraktiker aufgesucht werden. Alle Angaben ohne Gewähr. Alle Angaben basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatum dieses Artikels.