Sitali Meditation: Einfache Anleitung für sofortige Abkühlung bei Hitze & Hitzewallungen

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Sitali Meditation ist die ideale Antwort, wenn du nach einer natürlichen Methode suchst, um deinen Körper an heißen Tagen, bei innerer Unruhe, Fieber oder Hitzewallungen zu kühlen.

An heißen Sommertagen oder in den Wechseljahren suchen wir oft nach schneller Abkühlung – ein kaltes Getränk, ein Ventilator oder der Sprung ins Wasser. Sitali Pranayama ist eine Methode, den Körper von innen heraus zu erfrischen.
Diese Atemtechnik ist in vielen Yoga-Traditionen bekannt. Sie wird auch Sithali oder Sheetali genannt und bedeutet grob übersetzt „das, was kühl, leidenschaftslos und beruhigend ist“¹Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati*.

In dieser Anleitung zeige ich dir, Schritt für Schritt, wie du Sitali Pranayama richtig praktizierst, um nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Gedanken und Emotionen zu beruhigen. Eine kleine, natürliche Praxis, die dich unterstützt, an heißen Tagen einen kühlen Kopf zu bewahren und innere Balance zu finden. Mach dich bereit für eine erfrischende Pause, die dich von innen heraus abkühlt und dir Gelassenheit schenkt.

Wirkung von Sitali Pranayama

Sitali wirkt kühlend auf den Körper, Geist und Emotionen. Beim Einatmen über die feuchte Zunge wird ein Verdunstungs-Kühlmechanismus aktiviert.

Die Sitali-Technik beruhigt und kühlt die Wirbelsäule im Bereich zwischen dem 4., 5. und 6. Wirbel. Diese Wirbel regulieren die Verdauungsenergien und sexuellen Energien.

Dieser Atemtechnik werden große Kräfte der Verjüngung und Entgiftung zugeschrieben, wenn sie täglich durchgeführt wird. Sie wirkt entsäuernd²Naragatti, Siddappa. (2025). Scientific Review of Cooling Pranayama Techniques: Efficacy in Alkalizing the Blood and Managing Acidic Conditions. International Journal of Research Publication and Reviews. 6. 1107-1116. 10.55248/gengpi.6.0325.1133. , reinigt das Blut und die Atemwege und soll Hunger und Durst stillen ³Practice of Yoga, Swami Sivananda*.
Sie soll entgiftend auf Milz, Leber und Verdauung wirken und auch einen positiven Effekt auf die Nieren, Nebennieren, Harntrakt, Testosteron,Magen-Darm⁴Naragatti, Siddappa. (2025). Scientific Review of Cooling Pranayama Techniques: Efficacy in Alkalizing the Blood and Managing Acidic Conditions. International Journal of Research Publication and Reviews. 6. 1107-1116. 10.55248/gengpi.6.0325.1133. und Hypophyse haben.

Täglich 52 Atemzüge sollen die Lebensspanne erweitern können. Man sagt, wer diese Meditation ausübt, zu dem wird alles kommen, was diese Person braucht. Mystisch ausgedrückt wird der Himmel diesem Menschen dienen ⁵Praana Pranee Pranayam, Bhajan*.

Eine wissenschaftliche Studie⁶Shetty P, Reddy B KK, Lakshmeesha DR, Shetty SP, Kumar G S, Bradley R. Effects of Sheetali and Sheetkari Pranayamas on Blood Pressure and Autonomic Function in Hypertensive Patients. Integr Med (Encinitas). 2017 Oct;16(5):32-37. PMID: 30936803; PMCID: PMC6438091. mit 60 Personen im Alter von 25 bis 65 Jahren mit Bluthochdruck zeigte, dass Sitali nicht nur eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen ist, sondern auch einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben kann. Die Forscher vermuten, dass die Übung hilft, das Nervensystem zu beruhigen und so für Entspannung im Körper sorgt. Das macht Sitali zu einer einfachen und natürlichen Ergänzung, um den Blutdruck zu unterstützen.

 

Für wen ist Sitali Pranayama geeignet?

Sitali sollte immer ausgeübt werden, wenn es sehr warm ist, man sich (z.B. nach einer Aktivität) überhitzt fühlt, Hitzewallungen in den Wechseljahren hat oder wütend ist.

An heißen Tagen sollte man Sitali vor dem Sonnenbaden oder längerem Aufenthalt in der Sonne praktizieren, um Hitze-Kopfschmerzen vorzubeugen. Es soll auch bei schwitzigen Händen helfen und die Schweißdrüsen regulieren ⁷Illuiminating Lives with Yoga, Geeta Iyengar, ISBN 9788190899611.

Auch in hitzigen Situationen oder Diskussionen kann sie das Gemüt abkühlen und man gewinnt Kontrolle über die Situation. Sie gibt Kraft, Energie und Vitalität.

Sitali Pranayama ist ideal für das feurige Pitta Dosha und wirkt zugleich aktivierend auf das Verdauungsfeuer. Da sie ausgleichend auf das Pitta Dosha wirkt, kann sie auch hilfreich bei Akne, Übersäuerung⁸Naragatti, Siddappa. (2025). Scientific Review of Cooling Pranayama Techniques: Efficacy in Alkalizing the Blood and Managing Acidic Conditions. International Journal of Research Publication and Reviews. 6. 1107-1116. 10.55248/gengpi.6.0325.1133. , Entzündungen und Fieber sein (ca. 1° C. weniger).

Spezielle Tipps für Sitali Pranayama

Bei den ersten Versuchen schmeckt die Zunge oft bitter. Das ist ein Zeichen von Entgiftung. Wenn du die Übung länger fortsetzt, wird deine Zunge irgendwann süß schmecken. Sobald der Geschmack süß wird, soll man alle Krankheit im Inneren überwunden haben ⁹Praana Pranee Pranayam, Bhajan*.

Sie wird als Übung speziell vor dem Chanten des Siri Gaitri Mantra empfohlen ¹⁰Praana Pranee Pranayam, Bhajan*.

Kontraindikationen

Meditationen sind kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Höre immer auf deinen eigenen Körper.

Keine Meditation bei: akuten Psychosen oder manischen Episoden, Schizophrenie, bipolaren oder dissoziativen Störungen, endogenen Depressionen, PTBS, schwerem Trauma, hyperkinetische Störungen, Epilepsie, Erkrankungen des zentralen Nervensystems, geistiger Behinderung, akute Drogenabhängigkeit oder Neigung zu Halluzinationen.

Sitali wird nicht bei Erkältung, Stauung in der Brust, chronischer Verstopfung, Mukoviszidose, Husten, Thrombosen, Schwangerschaft ab 5. Monat, Mandelentzündung, Asthma oder sehr niedrigem oder hohem Blutdruck empfohlen ¹¹Illuiminating Lives with Yoga, Geeta Iyengar, ISBN 9788190899611.

Man sollte Sitali nicht unterschätzen und diese Atmung bei kaltem Wetter nur in Maßen praktizieren. Auch soll Sitali nicht in einem kalten Raum (Klimaanlage) praktiziert werden, da es zur Auskühlung der Lungen führen kann,

Meditationsanleitung Sitali Pranayama

Haltung: Sitze entspannt im Schneidersitz mit aufgerichteter Wirbelsäule.

Mudra: Lege die Hände im Gyan Mudra auf den Knien.
Forme den Mund zu einem „O“. Rolle die Zunge zu einer U-Form, wie eine Rinne und schiebe sie leicht durch die Lippen nach vorn, sodass die Zunge nur ein wenig herausschaut.

Die Zunge ist der beweglichste Muskel im Körper. Es ist genetisch bedingt, ob man seine Zunge rollen kann oder nicht. Wer diese nicht rollen kann, bewegt die Zunge in eine Position wie bei Pfeifen (Sheetkari Pranayam).

Fokus: Die Augen sind geschlossen.

Atem: Atme tief und sehr langsam durch die gerollte Zunge mit offenem Mund ein, ganz so, als ob du die Luft durch die Zunge trinken würdest. Ziehe die Zunge wieder ein und Atme sehr langsam durch die Nase wieder aus. Wiederhole. Ein- und Ausatmung sollten etwa gleich lang sein.

Zeit: 2 bis 3 Minuten oder 7 bis 26 Atemzüge jeweils morgens und abends (ergibt die lebensverlängernden 52 am Tag).
→ wie sich die jeweilige Meditationsdauer auswirkt.

Abschluss: Atme ein – halte den Atem. Ziehe die Zunge zurück. Atme aus und entspanne.

Wem beim Sitali Pranayama die Augen tränen oder die Nase läuft (und es nicht allergisch bedingt ist), sollte danach etwas Feueratem praktizieren ¹²Praana Pranee Pranayam, Bhajan*.

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Häufig gestellte Fragen zur Sitali Meditation

Was, wenn ich meine Zunge nicht rollen kann?

Das Rollen der Zunge ist genetisch bedingt. Wer sie nicht zu einem U formen kann, kann die Zunge einfach entspannt an den Gaumen legen und so einatmen. Das kühlt ebenso.

Wie oft sollte ich Sitali Meditation üben?

Du kannst die Sitali Meditation jederzeit üben, wenn du dich überhitzt oder wütend fühlst oder in den Wechseljahren unter Hitzewallungen leidest (mehr im Beitrag). Gerade bei Hitzewallungen ein tolles Hilfsmittel, das man überall ohne Hilfsmittel praktizieren kann. Regelmäßigkeit verstärkt die Wirkung. Du kannst sie am Morgen und am Abend praktizieren.

Für einen Alkalisierenden Effekt¹³Naragatti, Siddappa. (2025). Scientific Review of Cooling Pranayama Techniques: Efficacy in Alkalizing the Blood and Managing Acidic Conditions. International Journal of Research Publication and Reviews. 6. 1107-1116. 10.55248/gengpi.6.0325.1133. sollte sie täglich praktiziert werden.

Kann Sitali auch bei Wut und emotionaler Hitze helfen?

Ja, absolut. Sitali ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine emotionale Kühlung. Die spezielle Atmung hilft, das hitzige Pitta-Dosha auszugleichen. Dadurch kann sie eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben und dich in hitzigen Situationen wieder zentrieren.

Kann ich Sitali auch bei Erkältung üben?

Nein, auch wenn es gegen Fieber hilft, das oft bei Erkältungen aufkommt, gehört es zu den Kontraindikationen (siehe Beitrag).

Gibt es Kontraindikationen für Sitali Pranayama?

Ja, es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören. Alle Kontraindikationen findest du im Beitrag. Zudem sollte sie bei sehr kaltem Wetter nur in Maßen praktiziert werden, um die Lunge nicht zu unterkühlen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Sitali Meditation?

Regelmäßiges Üben von Sitali kühlt nicht nur den Körper, sondern unterstützt auch die Verdauung und hilft bei der Entgiftung. Man sagt, dass diese Meditation das Blut reinigt, die Lebensspanne erweitern kann und sogar bei Entzündungen und Übersäuerung hilfreich sei.

Quellenangaben

• 1
  Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati*
• 2
  Naragatti, Siddappa. (2025). Scientific Review of Cooling Pranayama Techniques: Efficacy in Alkalizing the Blood and Managing Acidic Conditions. International Journal of Research Publication and Reviews. 6. 1107-1116. 10.55248/gengpi.6.0325.1133.
• 3
  Practice of Yoga, Swami Sivananda*
• 4
  Naragatti, Siddappa. (2025). Scientific Review of Cooling Pranayama Techniques: Efficacy in Alkalizing the Blood and Managing Acidic Conditions. International Journal of Research Publication and Reviews. 6. 1107-1116. 10.55248/gengpi.6.0325.1133.
• 5
  Praana Pranee Pranayam, Bhajan*
• 6
  Shetty P, Reddy B KK, Lakshmeesha DR, Shetty SP, Kumar G S, Bradley R. Effects of Sheetali and Sheetkari Pranayamas on Blood Pressure and Autonomic Function in Hypertensive Patients. Integr Med (Encinitas). 2017 Oct;16(5):32-37. PMID: 30936803; PMCID: PMC6438091.
• 7
  Illuiminating Lives with Yoga, Geeta Iyengar, ISBN 9788190899611
• 8
  Naragatti, Siddappa. (2025). Scientific Review of Cooling Pranayama Techniques: Efficacy in Alkalizing the Blood and Managing Acidic Conditions. International Journal of Research Publication and Reviews. 6. 1107-1116. 10.55248/gengpi.6.0325.1133.
• 9
  Praana Pranee Pranayam, Bhajan*
• 10
  Praana Pranee Pranayam, Bhajan*
• 11
  Illuiminating Lives with Yoga, Geeta Iyengar, ISBN 9788190899611
• 12
  Praana Pranee Pranayam, Bhajan*
• 13
  Naragatti, Siddappa. (2025). Scientific Review of Cooling Pranayama Techniques: Efficacy in Alkalizing the Blood and Managing Acidic Conditions. International Journal of Research Publication and Reviews. 6. 1107-1116. 10.55248/gengpi.6.0325.1133.