Kohärente Atmung einfach erklärt: 6-Sekunden-Atemübung gegen Stress & Angst (Resonanzatmung)

Fühlst du dich häufig angespannt, innerlich unruhig oder von Angstgefühlen überwältigt? Die kohärente Atmung – auch Resonanzatmung genannt – ist eine einfache 6-Sekunden-Atemübung, mit der du dein Nervensystem direkt beruhigen¹Jerath R, Crawford MW, Barnes VA, Harden K. Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015 Jun;40(2):107-15. doi:10.1007/s10484-015-9279-8 und Stress²Bordoni B, Purgol S, Bizzarri A, Modica M, Morabito B. The influence of breathing on the central nervous system. Cureus. 2018;10(6):e2724. doi:10.7759/cureus.2724 und Angstgefühle³Jerath R, Crawford MW, Barnes VA, Harden K. Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015 Jun;40(2):107-15. doi:10.1007/s10484-015-9279-8 reduzieren kannst.

Du atmest dabei etwa sechs Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Dieses gleichmäßige Atemtempo hilft dem Körper, aus dem Stressmodus in einen Zustand von Ruhe und Stabilität zu wechseln.

Als zertifizierte Meditations- und Yogalehrerin arbeite ich seit über 20 Jahren mit Breathwork-Techniken. Die Resonanzatmung gehört zu den wirkungsvollsten Methoden, um Stressreaktionen zu regulieren – besonders bei chronischer Anspannung oder wiederkehrender Angst. Ich zeige dir, wie du sie gezielt einsetzt und welche erstaunlichen Wirkungen sie auf dein Nervensystem hat.

In dieser Anleitung zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du die 6-Sekunden-Atmung korrekt anwendest, worauf du achten solltest und warum sie physiologisch so effektiv wirkt. Das Beste: Du kannst sie unauffällig im Büro, in Meetings, im Studium oder in der Bahn praktizieren – niemand merkt, dass du gerade innerlich dein Nervensystem stabilisierst.

Quick-Guide: Kohärente Atmung in 60 Sekunden

Wirkung der Resonanzatmung

Im Alltag atmen wir oft unbewusst und schneller, meist mit zwei bis drei Sekunden pro Ein- und Ausatmung. Das entspricht etwa 15 Atemzügen pro Minute. Bei der Resonanzatmung verlängerst du Ein- und Ausatmung auf etwa sechs Sekunden und reduzierst damit die Atemfrequenz auf die Hälfte. Die Technik besteht darin, gleichlange, langsame Atemzüge mit einer Geschwindigkeit von etwa fünf bis sechs Atemzüge pro Minute zu machen, ohne zwischendurch den Atem anzuhalten.

Die genauen Vorteile und Wirkungsweisen von Pranayama – insbesondere im Zusammenspiel von Atem, Psyche und Nervensystem, habe ich im Beitrag Wie wirkt Pranayama & Breathwork auf Körper & Psyche? genauer erklärt.

Bei dieser Atemtechnik synchronisierst du deine Atmung mit dem Herzschlag. Diese Atemtechnik beeinflusst die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Durch regelmäßiges Üben kann sich deine Herzfrequenzvariabilität stark verbessern. Eine hohe HRV ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper widerstandsfähig ist und schnell zwischen Anspannung und Entspannung wechseln kann und das Nervensystem widerstandsfähiger ist.

Stress, Angst oder Überforderung lassen die Herzfrequenz ansteigen⁴Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13(1):432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y. Bleibt dein Körper zu lange in diesem angespannten Zustand, sinkt die Herzfrequenzvariabilität. Eine niedrige HRV erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während eine hohe HRV auf ein gesundes und widerstandsfähiges Nervensystem hindeutet⁵Similowski, T., & Laborde, S. (2022). Heart rate variability and slow-paced breathing:when coherence meets resonance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 135, 104576. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104576.

Wenn du genau in diesem Rhythmus atmest, geraten dein Herzschlag, dein Blutdruck und dein Gehirn in Resonanz. Es ist, als würde man eine Schaukel genau im richtigen Moment anstoßen – mit minimalem Aufwand (Atmung) erzielst du die maximale Wirkung (Entspannung/Heilung).

Was passiert physiologisch bei 6 Atemzügen pro Minute?

• Atemfrequenz sinkt
• Blutdruck wird gesenkt (Baroreflex wird stimuliert)
• Herzrhythmus synchronisiert sich
• erhöhter Ruhemodus = körperliche Entspannung
• Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessert sich messbar.

Probiere diese alltagstaugliche Methoden zur Stressreduktion:

Die bewusste Atmung aktiviert den beruhigenden Teil deines Nervensystems, reduziert Stresshormone und steigert die Produktion von Gamma-Aminobuttersäure (GABA), einem beruhigenden Neurotransmitter, der für guten Schlaf sorgt⁶Streeter CC, Gerbarg PL, Brown RP, et al. Thalamic gamma aminobutyric acid level changes in major depressive disorder after a 12-week iyengar yoga and coherent breathing intervention. J Altern Complement Med. 2020;26(3):190-197. doi:10.1089/acm.2019.0234. So verbesserst du die Herzfrequenzvariabilität und verringerst die allostatische Belastung, also den „Verschleiß“ des Körpers durch chronische Anspannung und Stress.

Im Jahr 2013 veröffentlichten US-Wissenschaftler einen Artikel über evidenzbasierte Atemübungen (einschließlich kohärenter Atmung), die bei der Verringerung der Symptome von Angst- und Stressstörungen hilfreich sind⁷Brown RP, Gerbarg PL, Muench F. Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions. Psychiatr Clin North Am. 2013 Mar;36(1):121-40. doi: 10.1016/j.psc.2013.01.001. PMID: 23538082, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538082/..

2017 untersuchte eine weitere Gruppe US-amerikanischer Wissenschaftler die Wirkung von Iyengar Yoga und kohärenten Atemübungen auf depressive Symptome. Die Studie umfasste 30 Personen (im Alter von 18–64 Jahren) mit einer schweren depressiven Störung. Nach der 12-wöchigen Intervention gingen die depressiven Symptome deutlich zurück⁸Streeter CC, Gerbarg PL, Whitfield TH, Owen L, Johnston J, Silveri MM, Gensler M, Faulkner CL, Mann C, Wixted M, Hernon AM, Nyer MB, Brown ER, Jensen JE. Treatment of Major Depressive Disorder with Iyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study. J Altern Complement Med. 2017 Mar;23(3):201-207. doi: 10.1089/acm.2016.0140. Epub 2017 Feb 16. PMID: 28296480; PMCID: PMC5359682, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5359682..

Damit dein Nervensystem wirklich zur Ruhe kommen kann, ist nicht nur das Tempo deines Atems entscheidend, sondern vor allem, wo er ankommt. Erst wenn der Atem tief in den Bauch fließt, kann der Vagusnerv sein volles Entspannungspotenzial entfalten. In meinen Expertentipps zur Bauchatmung zeige ich dir, wie du dein Zwerchfell befreist und so Stress auf Knopfdruck abbaust.

Kohärente Atmung und der Vagusnerv

Die Atmung ist Teil des autonomen Nervensystems (ANS), das auch den Herzschlag und die Verdauung steuert. Diese Funktionen laufen automatisch ab, ohne unser Zutun, sogar im Schlaf.

Der Vagusnerv verläuft vom Gehirn über das Zwerchfell bis zum Darm und reguliert das Zusammenspiel zwischen dem parasympathischen und sympathischen Nervensystem, die gemeinsam das ANS steuern. Dies beeinflusst die Herzfrequenz, die Verdauung und das allgemeine Gefühl der Ruhe.

Eine zentrale Aufgabe des Vagusnervs ist es, das Herz zu beruhigen (wenn es zu schnell schlägt) und die Herzfrequenz situativ zu senken.

Die einfachste Methode, den Vagusnerv zu aktivieren und das Herz zu beruhigen, ist eine bewusste Verlangsamung der Atmung⁹Balasubramanian K, Harikumar K, Nagaraj N, Pati S. Vagus nerve stimulation modulates complexity of heart rate variability differently during sleep and wakefulness. Ann Indian Acad Neurol. 2017;20(4):403-407. doi:10.4103/aian.AIAN_148_17. Man hackt sich so in das eigene Nervensystem ein – durch kontrollierte Atmung lässt sich der autonome Prozess beeinflussen.

Wenn die Atmung aus einem gestressten Zustand herausgeführt wird, folgen die übrigen Teile des autonomen Nervensystem diesem Rhythmus¹⁰Bordoni B, Purgol S, Bizzarri A, Modica M, Morabito B. The influence of breathing on the central nervous system. Cureus. 2018;10(6):e2724. doi:10.7759/cureus.2724. Dies kann eine Kettenreaktion auslösen, die Stress, Angst und damit verbundene Beschwerden verringert.

Wenn du tiefer verstehen möchtest, wie Herzrhythmus und Atmung zusammenwirken, empfehle ich dir das Buch Kohärentes Atmen: Atmung und Herz im Gleichklang*. Es erklärt anschaulich, warum der 6-Sekunden-Rhythmus so stabilisierend auf das Nervensystem wirkt.

Kontraindikationen Meditation

Meditationen sind kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Höre immer auf deinen eigenen Körper.

Keine Meditation bei: akuten Psychosen oder manischen Episoden¹¹Sharma P, Mahapatra A, Gupta R. Meditation-induced psychosis: a narrative review and individual patient data analysis. Ir J Psychol Med. 2022 Dec;39(4):391-397. doi: 10.1017/ipm.2019.47. Epub 2019 Oct 31. PMID: 31668156., Schizophrenie¹²Sharma M, Dhankar M, Kumar D. Awakening of Kundalini Chakras Presenting as Psychosis-A Case Report. Indian J Psychol Med. 2022 Sep;44(5):526-528. doi: 10.1177/02537176221082936. Epub 2022 May 3. PMID: 36157024; PMCID: PMC9460011., bipolaren oder dissoziativen Störungen, endogenen Depressionen, PTBS, schwerem Trauma, hyperkinetische Störungen, Epilepsie, Erkrankungen des zentralen Nervensystems, geistiger Behinderung, akute Drogenabhängigkeit oder Neigung zu Halluzinationen oder Aneurysmen.

Wenn du eine abgelöste Netzhaut, grüner Star, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, COPD, Asthma hast oder in den letzten sechs Wochen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hattest oder schwanger bist, solltest du diese Meditation ausschließlich nach Rücksprache mit einem Arzt praktizieren.

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Zuletzt aktualisiert am 21. Februar 2026 .

Umgebung für die Meditation

Führe diese Meditation nur in einem geschützten Rahmen durch. Nicht beim Autofahren oder Bedienen von anderen Maschinen, nicht in der Badewanne oder im Meer, Schwimmbad oder Sauna.
Führe diesen Breathwork am besten zu Hause mit einem Meditationskissen* oder Meditationsstuhl* auf dem Boden, Sofa, Stuhl durch.

Vorbereitung für die Meditation

Du solltest diese Übung am besten auf leerem Magen durchführen oder einige Stunden nach dem Essen vergehen lassen, bis du sie durchführst.
Direkt nach dem Essen ist dein Nervensystem zu sehr mit der Verdauung beschäftigt. Das Zwerchfell kann sich einfach nicht so wie erforderlich ausdehnen, weil der volle Magen im Weg ist.

Meditationsanleitung

Haltung: Sitze im Schneidersitz auf einem Meditationskissen*. Alternativ kannst du diese Übung auch auf einem geraden Stuhl sitzend, im Liegen oder Stehen machen. Die Haltung sollte locker, nicht starr sein.

Vorbereitung: Beginne mit einigen tiefen, bewussten Atemzügen in den Bauch.

Mudra: Keine Vorgabe. Es kann unterstützend sein, eine Hand auf den Bauch zu legen, um den Atem bewusst dorthin zu leiten.

Fokus: Lasse die Augen geschlossen.

Atem: Atme langsam und rhythmisch ein und aus. Idealerweise sollte das Einatmen etwa 6 Sekunden und das Ausatmen ebenfalls 6 Sekunden dauern. Atme tief in den Bauch ein und nicht in den Brustkorb. Der Atem darf hörbar sein.

Wenn das zu schwierig ist, was an verschiedenen Faktoren bis hier zur Körpergröße liegen kann (kurzer Oberkörper = kürzere Atemzüge, langer Oberkörper = längere Atemzüge), beginne erst einmal mit 4 Sekunden je Ein- und Ausatmung.

Für Anfänger kann es auch empfehlenswert sein, mit nicht ganz tiefen Atemzügen zu beginnen, um Hyperventilation zu vermeiden. Vertiefe die Atmung erst, wenn du dich wohl und sicher fühlst.

Versuche nicht, den Atem zu erzwingen oder mehr Luft einzuatmen. Dies geschieht ganz natürlich, indem du die Atemzüge mehr und mehr verlängerst und dich an das Gefühl gewöhnt hast.

Mantra: – ohne –

Zeit: Als Faustregel in derMeditationspraxis gilt: je höher der Stress, desto länger der Breathwork. Beginne mit 2 Minuten tiefer Atmung und erhöhe mit der Zeit auf bis zu 20 Minuten. Alternativ mache mehrere Einheiten von 1 bis 2 Minuten mit einer kurzen Pause.
→ wie sich die jeweilige Meditationsdauer auswirkt.

Abschluss: Entspanne die Haltung und spüre nach.

Versuche negative Gedanken beim Breathwork zu vermeiden. Atemtechniken können diese manchmal auslösen. Plötzlich denkt man: das kann ich nicht, das ist zu viel, ich platze gleich, mein Bein tut weh, das ist sinnlos und so weiter. Wenn man negative Gedanken hat, fällt es dem Körper deutlich schwerer, in einen entspannten Zustand zu kommen.

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Schwindel und kribbelige Nase beim Breathwork

Ein Gefühl von High bis Schwindel ist bei dieser Praxis ein ganz normales Phänomen. Mit etwas Übung lernst du auf deinen Körper zu hören und lernst, ob es okay ist einfach weiterzumachen. Schätze ein, ob der Schwindel wirklich in Richtung Ohnmacht geht – dann brichst du sofort ab und kehrst zur normalen, flachen Atmung zurück.

Oder ist es ein berauschender Schwindel, wie High (vor Glück) zu sein? Schwindel entsteht häufig durch eine zu schnelle CO₂-Absenkung im Blut. Das ist ungefährlich, sollte aber durch langsamere Atmung reguliert werden. Beachte die Kontraindikationen!

Auch ein kribbeliges Gefühl in der Nase ist völlig normal und in der Regel ein Zeichen dafür, dass du alles richtig machst.

Richtig atmen bei einer Panikattacke

In Akutsituationen, etwa wenn du merkst, dass eine Panikattacke aufzieht, ist die kohärente Atmung dein Rettungsanker. Anstatt flach zu atmen oder gar in die Hyperventilation zu geraten, führst du deinen Körper durch den 6-Sekunden-Rhythmus zurück in die sichere Zone.

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Zuletzt aktualisiert am 21. Februar 2026 .

Kohärentes Atmen ist eine eingetragene Marke von Coherence LLC. Dieser Beitrag bezieht sich auf die allgemeine Technik und nicht auf das spezifische Protokoll oder die Produkte, die von Coherence LLC entwickelt wurden.

Häufig gestellte Fragen zur Kohärenten Atmung

Was ist der Unterschied zwischen Kohärenter Atmung und Resonanzatmung?

Es gibt keinen Unterschied. Kohärente Atmung und Resonanzatmung sind zwei Begriffe für dieselbe Atemtechnik. Bei dieser Praxis bringst du deinen Atemrhythmus in Einklang mit deinem Herzschlag, um das Nervensystem zu beruhigen.

Wie oft sollte ich die Kohärente Atmung üben?

Um die positiven Effekte nachhaltig zu spüren, empfehle ich, die Übung täglich durchzuführen. Für messbare Effekte auf die Herzfrequenzvariabilität empfehlen Studien 5–20 Minuten täglich über mehrere Wochen. Bereits 5 Minuten können akut beruhigend wirken.

Kann Kohärente Atmung bei Schwindel helfen?

Kohärente Atmung kann helfen, die Symptome von Stress und Angst zu lindern, die oft mit Schwindelgefühlen einhergehen. Allerdings kann die Übung selbst, besonders am Anfang, zu leichtem Schwindel führen. In diesem Fall verlangsame deine Atmung weiter oder mache eine kurze Pause.

Ist Resonanzatmung für jeden geeignet?

Prinzipiell ja. Allerdings solltest du unbedingt die Kontraindikationen beachten, die ich in diesem Beitrag aufgeführt habe. Wenn du unter bestimmten psychischen oder körperlichen Erkrankungen leidest, sprich die Anwendung bitte vorher mit einem Arzt ab.

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Quellenangaben

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