Besser schlafen: Kurze Abendmeditation für tiefen & erholsamen Schlaf (Anleitung)
Vielleicht kennst du das: Du liegst im Bett, bist eigentlich müde – und doch will der Schlaf einfach nicht kommen. Du bist nicht allein damit, selbst die Wissenschaft hat sich dieses Problems angenommen. Eine klinische Studie1Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081, veröffentlicht in JAMA Internal Medicine, zeigte: Schon sechs Wochen Meditation halfen älteren Erwachsenen mit Schlafproblemen, spürbar besser zu schlafen – und das ganz ohne Medikamente, nur durch regelmäßige Meditation. Neben erholsamerem Schlaf gingen auch Müdigkeit am Tag und depressive Verstimmungen zurück.
Genau so eine einfache, kurze Meditation möchte ich dir hier vorstellen. Sie kann dich sanft in den Schlaf begleiten und ist leicht in deine Abendroutine einzubauen.
So einfach geht’s: Diese einfache und kurze Einschlafmeditation dauert nur 1 bis 5 Minuten und wirkt besonders gut, wenn du sie direkt vor dem Schlafengehen machst. Sie lässt sich leicht in deine Abendroutine integrieren. Mach dich vorher schon bettfertig, trinke vielleicht eine ayurvedische Mond-Milch oder einen beruhigenden Beruhigungstee und setze dich bequem hin.
Diese Meditation ist eine Form des Pranayama (Breathwork). Wie Pranayama genau wirkt, kannst du → in diesem Beitrag nachlesen. Während der Meditation kannst du dir vorstellen, wie du mit jedem Atemzug Ruhe und Entspannung einatmest und mit jedem Ausatmen Anspannung und Sorgen loslässt. Diese Visualisierung hilft deinem Körper, in einen tiefen Zustand der Entspannung zu sinken und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern.
Regelmäßiges Praktizieren dieser Atemmeditation kann – wie die Studie zeigt – nicht nur das Einschlafen erleichtern, sondern auch die Qualität deines Schlafs verbessern, indem es dir hilft, den Tag loszulassen und dich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.
Lege dich nach der Meditation am besten gleich zum Schlafen hin. Es wird empfohlen, auf der rechten Körperhälfte einzuschlafen – so liegt dein Herz auf der linken Seite frei und unbelastet. Dabei ist das linke Nasenloch oben und somit geöffnet.
Falls es dir noch nie aufgefallen ist: Es ist immer das obere Nasenloch offen, das untere eher geschlossen. Besonders bei Schnupfen merkt man das, wenn man sich von einer Seite auf die andere dreht und plötzlich kaum Luft durch die Nase bekommt.
Dadurch wird der Ida-Kanal, der die Mondenergie lenkt, geöffnet. Dieses sorgt auf der Nadi-Ebene (ähnlich wie Meridiane in der traditionellen chinesischen Medizin) für Ruhe und Entspannung und bereitet dich optimal auf eine erholsame Nacht vor.
Kontraindikationen Meditation
Meditationen sind kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Höre immer auf deinen eigenen Körper.
Keine Meditation bei: akuten Psychosen oder manischen Episoden, Schizophrenie, bipolaren oder dissoziativen Störungen, endogenen Depressionen, PTBS, schwerem Trauma, hyperkinetische Störungen, Epilepsie, Erkrankungen des zentralen Nervensystems, geistiger Behinderung, akute Drogenabhängigkeit oder Neigung zu Halluzinationen.
Wenn du eine Thrombose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, COPD, Asthma hast, schwanger bist (ab 5. Monat) oder in den letzten sechs Wochen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hattest, sollte du diese Meditation ausschließlich nach Rücksprache mit einem Arzt praktizieren.
Einschlafmeditation: Eine Anleitung für einen erholsamen Schlaf
Haltung: Sitze im Schneidersitz mit aufrechter Wirbelsäule und entspanne. Falls dieses zum Beispiel wegen Knieproblemen nicht möglich sein sollte, kannst du dich auf einen geraden Stuhl setzten. Die Füße stehen dann stabil auf dem Boden.
Mudra: Die Hände liegen mit den Handflächen nach oben im Schoss.
Fokus: Die Augen sind die ganze Zeit geschlossen.
Atem: Atme lang und tief durch die Nase. Konzentriere dich voll und ganz auf deinem Atem, wie sich beim Einatmen die Lungen füllen und sich das Zwerchfell hebt. Beim Ausatmen leere deinen Lungen so vollständig wie möglich aus.
→ wie sich die jeweilige Meditationsdauer auswirkt.
Abschluss: Danach lege dich auf deine rechte Körperhälfte und habe bestenfalls einen erholsamen, tiefen Schlaf.
Hinweis
Meditationen wirken besonders für ungeübte nicht sofort bei allererstem Mal. Die Gedanken driften gerade bei Anfängern sehr schnell und häufig ab. Es ist ein wenig Übungssache.
Versuche, diese Meditation einfach in deine Abendroutine einzubinden. Wenn du die Konzentration so lange halten kannst, versuche baldmöglichst auf die vollen 5 Minuten zu kommen.
Bei dauerhaften Schlafproblemen konsultiere bitte deinen Arzt oder zugelassenen Heilpraktiker.
Wenn du eine schlaflose Nacht hinter dir hast, kannst du auch diese Übung probieren: 15 Minuten in dieser Haltung sollen so effektiv sein, wie vier Stunden Schlaf.
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Häufig gestellte Fragen zur Einschlafmeditation
Wie oft sollte ich die Einschlafmeditation machen?
Praktiziere am besten jeden Abend, bevor du ins Bett gehst. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.
Kann Meditation wirklich bei Schlaflosigkeit helfen?
Ja, zahlreiche Studien2Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575050; PMCID: PMC6557693.,3Barrett B, Harden CM, Brown RL, Coe CL, Irwin MR. Mindfulness meditation and exercise both improve sleep quality: Secondary analysis of a randomized controlled trial of community dwelling adults. Sleep Health. 2020 Dec;6(6):804-813. doi: 10.1016/j.sleh.2020.04.003. Epub 2020 May 22. PMID: 32448712; PMCID: PMC8157793., wie die im Text zitierte, belegen, dass Meditation die Schlafqualität verbessern kann. Sie hilft, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
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Was, wenn meine Gedanken während der Meditation abschweifen?
Das ist ganz normal, besonders für Anfänger. Nimm es ohne Wertung wahr und lenke deinen Fokus sanft zurück zu deinem Atem. Das ist Teil der Übung. Weitere Tipps findest du in Beitrag → Meistere abschweifenden Gedanken in der Meditation.
Wie lange dauert es, bis die Meditation wirkt?
Die Wirkung kann individuell variieren. Manche spüren schon nach der ersten Übung eine Verbesserung, für andere braucht es mehrere Tage oder Wochen regelmäßiger Praxis (siehe Hinweise). Bleib geduldig!
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Alle Angaben ohne Gewähr. Die Informationen basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatums des Artikels. Aus rechtlichen Gründen weise ich darauf hin, dass die auf dieser Website genannten Indikationen lediglich beispielhaft sind und kein Heilversprechen darstellen. Die veröffentlichten Informationen dienen nicht zur Eigendiagnose oder zur Anwendung von Therapien. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. |
Quellenangaben
- 1Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081
- 2Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575050; PMCID: PMC6557693.
- 3Barrett B, Harden CM, Brown RL, Coe CL, Irwin MR. Mindfulness meditation and exercise both improve sleep quality: Secondary analysis of a randomized controlled trial of community dwelling adults. Sleep Health. 2020 Dec;6(6):804-813. doi: 10.1016/j.sleh.2020.04.003. Epub 2020 May 22. PMID: 32448712; PMCID: PMC8157793.
