Meditation Bauchatmung Zwerchfellatmung Pranayama
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Meditation: Wirkung Zwerchfellatmung

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Die natürlichste Form der Atmung ist die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt. Diese Form des Pranayama ist es eine eigene Meditationsform, in der du dich hinsetzt und einige Minuten lang bewusst in deinen Bauch atmest.

Die Vorteile und Wirkungsweisen von Pranayama habe ich im Beitrag wie die Lenkung des Atems auf Körper und Psyche wirkt genauer erklärt.

Die Zauberformel lautet stets, das wir durch aktiven Steuerung der Atmung auf unser vegetatives Nervensystem einwirken. Im Grunde haben wir dieses Wissen auch tief verinnerlicht zum Beispiel wenn wir einem aufgeregtem Freund raten, sich erst einmal hinzusetzten und tief durchzuatmen. Komm erst mal runter! Bedeutet, dein Atem soll sich erst mal beruhigen.

Ich habe in meinem Leben viele Menschen beim Atmen beobachtet. Doch nicht jeder Mensch atmet automatisch in den Bauch. Viele Menschen atmen eher in den Brustkorb, manche eher in die Schlüsselbeine. In sehr angespannten Situationen wird der Atem zudem sehr flach.

 

Wissenswert:
Bei einem durchschnittlichen Atemzug atmet der Mensch ca. 0,5 Liter Luft ein. Im Pranayama kann dieses auf das bis zu sechsfache gesteigert werden!

Bauchatmung/Zwerchfellatmung

Wirkung vom Bauchatmung Meditation
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Die Bauchatmung sollte nie direkt nach dem Essen durchgeführt werden, da einerseits das Nervensystem auf Verdauung geschaltet sein sollte und andererseits ein voller Bauch nicht viel auf- und ab zulässt.

Der wesentliche Punkt bei der Bauchatmung ist aber gar nicht der Bauch, sondern das Zwerchfell. Dieser Muskel ist es, der die Atmung wie ein Blasebalg steuert. Wenn die Lungen gefüllt sind, drückt das Zwerchfell nach unten in den Bauchraum, wodurch sich der Bauch nach außen wölbt.

Bei Ausatmen drückt das Zwerchfell auf die Lungen und gibt den Bauchraum wieder frei, wodurch der Bauch nach innen sinkt und die Lungen sich entleeren.

Wenn du das Gefühl hast, dass du genau umgekehrt atmest, kann es sich hierbei um paradoxe Atmung handeln. In diesem Fall ist es hilfreich, die Tipps mit dem Buch anzuwenden.

Atmung und Fettverbrennung

In ihrem Buch „Wunderbar Weiblich – Gesundheit, Ernährung, Entspannung. Was jede Frau wirklich wissen sollte“* beschreibt die australische Ernährungswissenschaftlerin, Biochemikerin und Bestsellerautorin Libby Weaver den Nutzen der Zwerchfellatmung insbesondere in Bezug auf Fettverbrennung. Denn um effektiv Körperfett zu verbrennen, müssen wir den Parasympathikus aktivieren. Dazu muss der Körper sich „sicher“ fühlen, was sich über verlängertes Ausatmen erreichen lässt.

Denn wer dauergestresst ist, dessen Körper ist im permanenten Flight-or-Fight-Modus. Dafür braucht der Körper einen schnell zu verbrennenden Treibstoff, um die Gefahrenzone zu verlassen. Er hat nur die Wahl zwischen Glukose (Zucker) und Fett, und was verbrennt schneller? Glukose.

Die Zwerchfellatmung ist eine wunderbare Unterstützung für das Nervensystem, die Hypophyse und die Nebennieren.

Meditationsanleitung

Haltung für Anfänger: Sitze aufrecht im Schneidersitz oder auf einem Stuhl oder lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf und lege beide Hände sanft auf den Bauch. Alternativ kannst du eine Hand auf den Bauch legen und die Ein-und Ausatmung zu kontrollieren und die andere Hand auf den Brustkorb legen um zu überprüfen, dass dort so gut wie keine Bewegung stattfindet.

Haltung bei paradoxer Atmung (s.o.): Du benötigst ein Buch als Hilfsmittel. Lege dich auf den Rücken mit aufgestellten Füßen. Lege das Buch auf deinen Bauch und die Hände auf den Brustkorb. Die Hände auf dem Brustkorb dienen zur Kontrolle, dass der Brustkorb sich möglichst wenig bewegt. Das Gewicht des Buches hilft dir bei der Kontrolle der Ein- und Ausatmung.

Haltung für Fortgeschrittene: Sitze im Schneidersitz oder Fersensitz mit aufrechter Wirbelsäule oder aufgerichtet auf einem Stuhl.

Diafragma ademhaling

Mudra: Sofern du die Hände nicht zur Kontrolle einsetzten möchtest, wie unter den verschiedenen Haltungen beschrieben kannst du ein beliebiges Mudra wie z.B. das Gyan Mudra verwenden.

Fokus: Die Augen sind geschlossen.

Atem: Atme lang und tief durch die Nase ein und aus. Lasse den Atem tief in deinen Bauch hinein fließen. Bei der langsamen und tiefen Einatmung wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim langsamen Ausatmen zieht der Bauch sanft ein, als ob du einen Ballon im Bauch hättest, in den Luft ein- und austritt. Konzentriere dich voll und ganz auf das Heben und Senken des Bauches. Entwickle Achtsamkeit für deine Ein- und Ausatmung.

Wer Probleme mit der Bauchatmung hat und ein Buch zur Hilfe nimmt, konzentriert sich Anfangs auf das Gewicht des Buches, bis ein Gefühl für die Bauchatmung entstanden ist.

Zeit: Anfänger versuchen 10 Atemzüge, ansonsten 3 – 5 Minuten oder nach Belieben.
wie sich die jeweilige Meditationsdauer auswirkt.

Abschluss: Entspanne die Haltung und spüre nach.

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