Expertentipp: Wie wirkt Zwerchfellatmung (Bauchatmung) für Gesundheit & Wohlbefinden?
Die wichtigsten Wirkungen und Vorteile der Zwerchfellatmung
Die natürlichste Form der Atmung ist die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt. Diese Form des Pranayama ist die Meditationstechnik, bei der man sich hinsetzt und einige Minuten lang bewusst in den Bauch atmet. Die Zwerchfellatmung ist eine wunderbare Unterstützung für das Nervensystem, die Hypophyse und die Nebennieren.
Die genauen Vorteile und Wirkungsweisen von Pranayama – insbesondere im Zusammenspiel von Atem, Psyche und Nervensystem, habe ich im Beitrag → Wie wirkt Pranayama & Breathwork auf Körper & Psyche? genauer erklärt.
Normalerweise können wir die meisten Bereiche unseres vegetativen Nervensystems nicht direkt bewusst beeinflussen. Über die bewusste Steuerung der Atmung ist jedoch eine indirekte Einflussnahme auf das autonome Nervensystem möglich, etwa auf Pulsrate, Blutdruck oder Muskelspannung. Dies kann regulierend wirken, was aber auch vom Gesamtzustand des Nervensystems abhängt1Crișan, A. F., Pescaru, C. C., Maritescu, A., Carunta, V., Stoicescu, E. R., Oancea, C., Amăricăi, E., & Onofrei, R. R. (2025). A 14-week structured breathing program: an investigation into its impact on psychological health parameters in university students. *BMC Public Health*, *25*(1), 1395. [https://doi.org/10.1186/s12889-025-22585-8](https://doi.org/10.1186/s12889-025-22585-8).
Im Grunde haben wir dieses Wissen auch tief in uns verinnerlicht. Wenn wir einem sehr aufgeregten Freund raten, sich erst einmal hinzusetzen und tief durchzuatmen. Schon wenige Minuten bewusster Atem- und Meditationspraxis können helfen, wieder mehr innere Ruhe zu finden. Eine einfache Möglichkeit dafür zeige ich im Beitrag → 3 Minuten Meditation gegen Stress und für innere Ruhe.
Hierbei geht es primär um eine gezielte Verlangsamung, Rhythmisierung und Entspannung des Atems insgesamt.
Ich habe in meinen Kursen viele Menschen beim Atmen beobachtet. Doch nicht jeder Mensch atmet automatisch in den Bauch. Viele Menschen atmen eher in den Brustkorb, manche eher in die Schlüsselbeine. In sehr angespannten Situationen wird der Atem zudem eher flach.
Tipps zur Zwerchfellatmung
Die Bauchatmung sollte nie direkt nach dem Essen durchgeführt werden, da das Nervensystem auf Verdauung geschaltet sein sollte und andererseits ein voller Bauch nicht viel Auf- und Abbewegung zulässt.
Der wesentliche Punkt bei der Bauchatmung ist gar nicht der Bauch, sondern das Zwerchfell. Dieser Muskel steuert die Atmung, ähnlich wie ein Blasebalg.
Wenn die Lungen gefüllt sind, drückt das Zwerchfell nach unten in den Bauchraum, wodurch sich der Bauch nach außen wölbt.
Beim Ausatmen drückt das Zwerchfell auf die Lungen und gibt den Bauchraum wieder frei, wodurch der Bauch nach innen sinkt und die Lungen sich entleeren.
Wenn man das Gefühl hat, dass man genau umgekehrt atmet, könnte es sich um eine paradoxe Atmung handeln.
Zwerchfellatmung zur Steigerung der Fettverbrennung
In ihrem Buch „Wunderbar Weiblich – Gesundheit, Ernährung, Entspannung. Was jede Frau wirklich wissen sollte“* beschreibt die australische Ernährungswissenschaftlerin, Biochemikerin und Bestsellerautorin Libby Weaver den Nutzen der Zwerchfellatmung insbesondere in Bezug auf Fettverbrennung.
Denn um effektiv Körperfett zu verbrennen, muss man den Parasympathikus aktivieren. Dazu muss sich der Körper „sicher“ fühlen, was durch verlängertes Ausatmen erreicht werden kann.
Wer dauerhaft gestresst ist, dessen Körper befindet sich im permanenten Flight-or-Fight-Modus (Kampf oder Fluch-Modus). Dafür braucht der Körper einen schnell zu verbrennenden Treibstoff, um die Gefahrenzone zu verlassen. Er hat nur die Wahl zwischen Glukose (Zucker) und Fett. Und was verbrennt schneller? Richtig: Glukose*.
Diese Erklärung ist als vereinfachtes Modell zu verstehen. Die Aktivierung des Parasympathikus ist kein Alles-oder-Nichts-Zustand und nicht allein von einer Atemtechnik abhängig.
Zwerchfellatmung und die Verbindung zu den unteren drei Chakras
Wie bereits erwähnt, gibt es einige Menschen, denen die tiefe Atmung in den Bauch schwerfällt. Sie haben das Gefühl, dass es nahezu unmöglich ist, den Atem so tief zu lenken.
Das Zwerchfell ist wie ein Regenschirm, der beim Atmen auf und zu geht (siehe Animation).
Manche Menschen vermeiden auf einer tieferen Ebene den Kontakt zu ihren unteren drei Chakras und den damit verbundenen Themen.
→ Mehr über die Bedeutung der einzelnen Chakras.
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Im unteren Dreieck sitzen unter anderem unsere Wut, unser Sexualtrieb, unsere Angst, unsere Durchsetzungsfähigkeit und unser Selbstwertgefühl.
Wer beispielsweise durch traumatische Erfahrungen in diesem Bereich tiefe Verletzungen erlitten hat, vermeidet unbewusst, diesen Bereich auf der feinstofflichen Ebene zu berühren.
Der Regenschirm soll zum Schutz lieber weit geöffnet bleiben und die Themen dort unten unberührt bleiben. Daher wird instinktiv vermieden, diesen Bereich mit Prana-Energie zu versorgen, da dies auch das Trauma aktiviert.
Aus moderner Sicht lässt sich dies auch nervensystemisch erklären: Bestimmte Körperbereiche können als unsicher erlebt werden, weshalb der Atem dort instinktiv zurückgehalten wird.
Praxishinweis zur verantwortungsvollen Atemarbeit: Wer ein schweres Trauma erlitten hat, kann sich einen Psychotherapeuten suchen, der auch mit Atemtechniken arbeitet. Dies wird in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen, sofern der Therapeut eine Zulassung hat.
Bauchatmung und Vagusnerv
Die Zwerchfellatmung hat zudem eine entspannende Wirkung. Das liegt daran, dass eine sanfte Bauchatmung den Vagusnerv stimulieren kann, der unter anderem für Ruhe und Regeneration zuständig ist, ohne dabei automatisch oder isoliert zu wirken.
Durch seine Aktivierung können Blutdruck, Herzfrequenz und Muskelspannung gesenkt werden, wobei diese Effekte nicht allein von der Atemtechnik abhängen, sondern auch vom inneren Zustand, vom Sicherheitsempfinden und vom jeweiligen Kontext beeinflusst werden.
Meditationsanleitung zur Bauchatmung/Zwerchfellatmung
In der Meditationsanleitung zur Bauchatmung und Zwerchfellatmung findest du eine klar aufgebaute Anleitung in drei Levels – für Anfänger, bei paradoxer Atmung (siehe oben) bis hin zu Fortgeschrittenen.
Die Anleitung eignet sich besonders für Menschen, die die Bauchatmung achtsam erfahren möchten.
Häufige Fragen zur Zwerchfellatmung (FAQ)
Ist Zwerchfellatmung und Bauchatmung dasselbe?
Ja, die Bauchatmung ist ein Synonym für Zwerchfellatmung. Es handelt sich also um ein und dieselbe Art der Atmung, die aus verschiedenen Blickwinkeln beschrieben wird: Die Ursache (die Bewegung des Zwerchfells) und die sichtbare Folge (die Bewegung des Bauches).
- Zwerchfellatmung beschreibt die Atemtechnik aus anatomischer Sicht. Dabei spielt das Zwerchfell, der größte und wichtigste Atemmuskel, die Hauptrolle. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und senkt sich nach unten.
- Bauchatmung beschreibt diese Technik aus der Beobachtung der äußeren Körperbewegung. Da sich das Zwerchfell nach unten bewegt, werden die Bauchorgane verdrängt und die Bauchdecke wölbt sich nach außen. Daher hat diese Atemform ihren Namen.
Was ist der Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung?
Bei der Brustatmung hebt und senkt sich vor allem der Brustkorb. Die Muskulatur zwischen den Rippen wird primär genutzt, während das Zwerchfell relativ passiv bleibt. Diese Art der Atmung ist oft flach und schnell und wird typischerweise bei Stress oder körperlicher Anstrengung eingesetzt.
Im Gegensatz dazu ist die Bauchatmung (oder Zwerchfellatmung) eine tiefere und entspanntere Atmung. Hierbei zieht sich das Zwerchfell beim Einatmen nach unten zusammen. Dadurch entsteht Platz in der Brusthöhle, die Lunge kann sich vollständig mit Luft füllen und die Organe im Bauchraum werden nach vorne gedrückt. Dies führt dazu, dass sich der Bauch sichtbar nach außen wölbt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, bewegt sich wieder nach oben und der Bauch zieht sich zurück. (Siehe Grafik im Beitrag.)
Wie oft sollte ich die Zwerchfellatmung üben?
Idealerweise sollte die Zwerchfellatmung täglich geübt werden, um sie zu einer natürlichen Gewohnheit zu machen. Schon 5-10 Minuten pro Tag können einen positiven Effekt haben. Es ist am besten, sie zu festen Zeiten in den Alltag zu integrieren, zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen. Mit der Zeit wird sie intuitiver und kann auch in stressigen Momenten spontan angewendet werden.
Kann die Bauchatmung bei Stress und Angst helfen?
Ja, die Bauchatmung ist ein sehr effektives Werkzeug gegen Stress2Marijke De Couck, Ralf Caers, Liza Musch, Johanna Fliegauf, Antonio Giangreco, Yori Gidron, How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases, International Journal of Psychophysiology, Volume 139, 2019, Pages 1-9, ISSN 0167-8760, https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011. und Angst. Sie kann das parasympathische Nervensystem unterstützen und ein Signal von Beruhigung senden, wobei diese Wirkung nicht bei jedem Menschen und nicht in jeder Situation gleichermaßen eintritt: In akuten Stress- oder Angstsituationen kann bewusstes Bauchatmen – insbesondere wenn es erzwungen wird – auch als unangenehm erlebt werden und vereinzelt sogar innere Unruhe verstärken.
Warum wölbt sich mein Bauch nicht beim Einatmen?
Wenn sich dein Bauch beim Einatmen nicht wölbt, liegt das wahrscheinlich daran, dass du noch eine gewohnheitsmäßige Brustatmung anwendest. Die meisten Menschen atmen im Alltag flach in die Brust. Es kann eine gewisse Zeit dauern, bis du lernst, das Zwerchfell bewusst zu kontrollieren und die tiefere Atmung zu verinnerlichen. Manchmal ist dies jedoch kein Übungsdefizit, sondern ein Schutzmechanismus des Nervensystems. Eine weitere Möglichkeit ist, dass du paradox atmest oder deine Chakren blockiert sind, beispielsweise durch Traumata (mehr dazu im Beitrag).
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Quellenangaben
- 1Crișan, A. F., Pescaru, C. C., Maritescu, A., Carunta, V., Stoicescu, E. R., Oancea, C., Amăricăi, E., & Onofrei, R. R. (2025). A 14-week structured breathing program: an investigation into its impact on psychological health parameters in university students. *BMC Public Health*, *25*(1), 1395. [https://doi.org/10.1186/s12889-025-22585-8](https://doi.org/10.1186/s12889-025-22585-8)
- 2Marijke De Couck, Ralf Caers, Liza Musch, Johanna Fliegauf, Antonio Giangreco, Yori Gidron, How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases, International Journal of Psychophysiology, Volume 139, 2019, Pages 1-9, ISSN 0167-8760, https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011.
