Aktivierender Pranayamya: Breath of Joy Anleitung und Wirkung
Breath of Joy (Atem der Freude) ist eine einfache und kurze Atemtechnik, die Energie spendet und Körper und Geist belebt. Sie hebt die Stimmung und hilft dabei, Schweregefühl und Trägheit zu überwinden.
Jeder fühlt sich ab und zu ein wenig träge, besonders jetzt, im Wechsel der Jahreszeiten. Wenn du dich niedergeschlagen oder energielos fühlst, probiere diese dynamische Atem- und Bewegungsmeditation aus, um dir selbst etwas Gutes zu tun1Life Force Yoga, Issue 29, 01.09.2010, https://yogafordepression.com/issue-29/.
Dieser Breathwork bringt die Energie zum Fließen, weckt das gesamte System auf und hilft dir, den Tag frisch und gutgelaunt zu beginnen oder nutze ihn, wann immer du einen Energieschub brauchst. Die Meditation dauert nur 3 Minuten und ist auch vor einem Meeting, einer Prüfung, oder zu Beginn einer Sporteinheit oder Yogastunde gut geeignet.
Die kraftvollen Einatmungen werden synchron mit Armbewegungen praktiziert, die das gesamte System stimulieren und die Zirkulation von Blut, Sauerstoff und Prana (Energie) im gesamten Körper und Geist erhöhen. Diese Technik stimuliert vorübergehend den Sympathikus (den aktivierenden Teil des Nervensystems). Das kräftige Ausatmen entgiftet den Körper und hilft dabei, angestaute Spannungen und Stress abzubauen.
Nach mehreren Atem-Runden wird der Parasympathikus (der beruhigende Teil des Nervensystems) aktiviert, wodurch der Geist ruhig und konzentriert wird. Das Ergebnis ist ein Zustand der Homöostase, eine Art inneres Gleichgewicht.
Diese Eigenschaften machen den Breath of Joy besonders wirksam bei der Stimmungsregulierung. Die Übung wirkt der flachen Atmung im oberen Brustbereich entgegen, die bei Angstzuständen auftreten kann, indem sie den Atem dazu anregt, jeden Milliliter der Lunge zu füllen. Trägheit und schlechte Laune sind wie weggeblasen und du verspürst gute Laune und ein Gefühl der Klarheit.
Mehr zum Thema findest du im Beitrag → wie die Lenkung des Atems auf Körper und Psyche wirkt nachlesen.
Vorteile von Breath of Joy – der Atem der Freude
Diese kurze Breathwork-Sequenz kann folgende Vorteile bieten:
- Wirkt anregend: gibt einen Energieschub und belebt den Körper.
- Erhöhte Zirkulation: Die kräftige Einatmung verbessert die Zirkulation, wodurch das Blut mit Sauerstoff angereichert wird.
- Fördert Ruhe, Ausgeglichenheit und Konzentration: Fördert mentale Klarheit und emotionale Balance. Hinterlässt ein Gefühl der Ruhe und Konzentration, weil das parasympathische Nervensystem aktiviert wird.
- Fördert tiefes Atmen: Wirkt flacher Atmung entgegen, stärkt die Lungenkapazität und unterstützt tiefe Atmung. → Mehr dazu im Beitrag: Expertentipps zur Zwerchfellatmung.
- Entgiftet und baut Stress ab: Das kräftige Ausatmen am Ende jeder Runde hilft, den Körper zu entgiften und Stress sowie angestaute Spannungen abzubauen.
- Ganzheitliche Stimulation: Die kräftigen Einatmungen werden mit Armbewegungen synchronisiert, die das gesamte System stimulieren und die Zirkulation von Blut, Sauerstoff und Prana (Energie) im gesamten Körper und Geist erhöhen. Sie entgiftet den Körper und hilft dabei, angestaute Spannungen abzubauen.
- Fördert Homöostase: eine Art inneres Gleichgewicht.
- Verbessert Selbstwahrnehmung: Bewusste Atmung hilft, sich mit sich selbst und dem gegenwärtigen Moment zu verbinden.
- Bekämpft Niedergeschlagenheit: Hilft bei der Bekämpfung von Gefühlen der Niedergeschlagenheit und unterstützend bei Depressionen.
- Stärkt Arme und Schultern: Unterstützt die Muskulatur der Arme und Schultern.
- Empfohlen für Kinder mit ADHS: Besonders für Kinder mit ADHS empfohlen2PESI Inc., https://www.youtube.com/watch?v=2PqViyd8Dcc.
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Kontraindikationen Meditation
Meditationen sind kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Höre immer auf deinen eigenen Körper.
Keine Meditation bei: akuten Psychosen oder manischen Episoden, Schizophrenie, bipolaren oder dissoziativen Störungen, endogenen Depressionen, PTBS, schwerem Trauma, hyperkinetische Störungen, Epilepsie, Erkrankungen des zentralen Nervensystems, geistiger Behinderung, akute Drogenabhängigkeit oder Neigung zu Halluzinationen oder Aneurysmen.
Wenn du ein Glaukom, grüner Star, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, COPD, Asthma hast oder in den letzten sechs Wochen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hattest oder schwanger bist, sollte du diese Meditation ausschließlich nach Rücksprache mit einem Arzt praktizieren.
Diese Technik wird nicht empfohlen, wenn man sehr ängstlich, panisch oder erschöpft ist.
Für das Pitta-Dosha kann diese Meditation schnell zu intensiv wirken und sollten daher nur wenige Runden praktizieren.
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Vorbereitung für die Meditation
Du solltest diese Übung am besten auf leerem Magen durchführen oder einige Stunden nach dem Essen vergehen lassen, bis du sie durchführst.
Direkt nach dem Essen ist dein Nervensystem zu sehr mit der Verdauung beschäftigt. Das Zwerchfell kann sich einfach nicht so wie erforderlich ausdehnen, weil der volle Magen im Weg ist.
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Meditationsanleitung
Haltung: Stehe aufrecht. Die Füße stehen parallel, schulterbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Alternativ kann die Übung auf einem Stuhl/Hocker sitzend praktiziert werden.
Vorbereitung: Wenn du Anfänger bist, übe vor Beginn die Atemtechnik ohne die Armbewegung für einige Runden.
Mudra: Die Finger liegen aneinander. Bewegungsabfolge siehe unter Atem.
Fokus: Keine Vorgabe. Du kannst mit den Augen einen festen Punkt (z.B. Bild an der Wand) fokussieren. Du kannst die Augen auch schließen, sofern dir nicht schwindelig wird.
Atem: Atme in drei kurzen, schnellen, kräftigen Zügen durch die Nase ein und durch den offenen Mund mit einem längeren und lauten „Ha“ aus
1.) Atme ein Drittel deiner Lungenkapazität ein und schwingen deine ausgestreckten Arme vor dem Körper nach oben, sodass sie parallel zueinander auf Schulterhöhe liegen und die Handflächen nach oben zur Decke zeigen.
2.) Atme weiter bis zu zwei Dritteln deiner Lungenkapazität ein und strecken die Ihre Arme seitlich wie Flügel auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen nach vorne.
3.) Atme bis zur vollen Kapazität ein und schwinge die Arme parallel und über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander.
4.) Öffne den Mund und atmen mit einem hörbaren „Ha“ vollständig aus. Beuge die Knie zu einer Hocke, während die Arme parallel wie ein Taucher nach unten und hinten schwingen.
Überanstrenge dabei weder Körper noch Atem. Die Atmung sollte gleichmäßig, rhythmisch und leicht fließend sein. Erzwinge den Atem nicht.
3 x Nase ein – 1 x Mund aus.
Sobald du mit der Abfolge vertraut bist, kannst du loslassen und dich im Atem-Rhythmus verlieren. An manchen Tagen wird der Rhythmus da sein, an anderen Tagen wird es etwas anstrengender sein.
Mantra: Töne beim Ausatmen ein befreiendes „Ha“.
Zeit: 3 bis 9 Runden oder bis zu 3 Minuten.
→ wie sich die jeweilige Meditationsdauer auswirkt.
Abschluss: Entspanne die Haltung, werde ganz still und spüre nach. Spüre den Boden unter den Füßen und beobachte deinen Atem. Möglicherweise spürst du ein Kribbeln oder Vibrationen im Körper.
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Was tun bei Schwindel?
Wenn dir schwindelig wird, verlangsame den Rhythmus oder mache eine Pause.
Ein Gefühl von High bis Schwindel ist bei dieser Praxis ein ganz normales Phänomen. Mit etwas Übung lernst du auf deinen Körper zu hören und wenn es okay ist, einfach weiterzumachen. Schätze ein, ob der Schwindel wirklich in Richtung Ohnmacht geht – dann brichst du sofort ab, öffne deine Augen, setzt dich hin und kehre zur normalen Atmung zurück.
Auch ein kribbeliges Gefühl in der Nase ist völlig normal und in der Regel ein Zeichen dafür, dass du alles richtig machst.
Deutsche Depressionshilfe
Tel. (kostenlos): 0800 33 44 533, Mo, Di, Do: 13 – 17 Uhr, Mi, Fr: 08:30 – 12:30 Uhr
Telefon Seelsorge
Tel. (kostenlos): 0800 111 0 111, 0800 111 0 222, 116 123 (24h)
Nummer gegen Kummer (für Kinder & Jugendliche)
Tel. (kostenlos): 116 111, 0800 111 0 333 (Mo-Sa 14 – 20 Uhr)
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Alle Angaben ohne Gewähr. Die Informationen basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatums des Artikels. Aus rechtlichen Gründen weise ich darauf hin, dass die auf dieser Website genannten Indikationen lediglich beispielhaft sind und kein Heilversprechen darstellen. Die veröffentlichten Informationen dienen nicht zur Eigendiagnose oder zur Anwendung von Therapien. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. |
Quellenangaben
- 1Life Force Yoga, Issue 29, 01.09.2010, https://yogafordepression.com/issue-29/
- 2PESI Inc., https://www.youtube.com/watch?v=2PqViyd8Dcc
