Schlafprobleme? Diese Yoga-Übungen helfen dir beim Einschlafen (inkl. 10-Minuten Abendroutine)
- Yoga reduziert Stress, den größten Schlafkiller
- Yoga reguliert dein Nervensystem
- Yoga fördert eine gesunde Schlafroutine
- Yoga Asanas, um den Schlaf zu verbessern
- Wenn du jetzt nicht schlafen kannst: Viparita Karani
- Kind-Haltung (Balasana)
- 4-7-8 Atmung zum Einschlafen (Pranayama)
- 10-Minuten Yoga-Routine zum Einschlafen
- Warum du nachts aufwachst und was Ayurveda darüber sagt
- Vata-Schlaftipps
- Pitta-Schlaftipps
- Kapha-Schlaftipps
- Warum Yoga dir manchmal trotzdem nicht beim Einschlafen hilft
- Yoga hilft dir, mit Schlaflosigkeit gelassener umzugehen
- Yoga ist ein einfacher Weg den Schlaf zu verbessern
- Häufige Fragen zum Thema:
- Welche Yoga-Übung hilft sofort beim Einschlafen?
- Wie lange sollte ich Yoga vor dem Schlafen machen?
- Ist Yoga besser als Melatonin?
- Quellenangaben
Du wälzt dich nachts hin und her, wachst groggy auf und fühlst dich den ganzen Tag wie gerädert? Yoga kann genau hier ansetzen. Nicht mit einem schnellen Trick, sondern indem es deinem Körper hilft, Schritt für Schritt wieder in einen natürlichen Schlafrhythmus zu finden.
Eine einfache Yoga-Routine von nur 10 Minuten mit gezielten Yoga-Übungen zum Einschlafen mit bewusste Atemübungen kann deinem Körper helfen, schneller runterzufahren. Wie genau, zeige ich dir gleich. → Direkt zu den Übungen springen
Yoga bietet hier einen natürlichen Ansatz, um zur wohlverdienten Nachtruhe zurückzufinden. Wenn du generell schlecht schläfst: was wirklich hilft, wenn du nachts nicht schlafen kannst.
Yoga reduziert Stress, den größten Schlafkiller
Eine der größten Stärken der Yogapraxis ist der effektive Stressabbau. Und Stress ist einer der größten Schlafkiller! Egal, ob du die Geschehnisse des Tages verarbeitest oder dir Sorgen um die Zukunft machst, bleibt dein Körper unruhig und in Alarmbereitschaft.
Studien zeigen, dass Yoga den Cortisolspiegel (das Stresshormon) senkt1Thirthalli J, Naveen GH, Rao MG, Varambally S, Christopher R, Gangadhar BN. Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian J Psychiatry. 2013 Jul;55(Suppl 3):S405-8. doi: 10.4103/0019-5545.116315. PMID: 24049209; PMCID: PMC3768222.. Das bedeutet: Dein Nervensystem beruhigt sich, und dein Geist wird entspannter. Schon eine 15-minütige sanfte Praxis am Abend kann helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und leichter in den Schlaf zu finden.
Am Ende deines Arbeitstages lohnt es sich, ein paar Minuten bewusst einzuplanen, um dein Nervensystem zu beruhigen, damit du den Stress des Tages nicht mit in den Feierabend oder ins Familienleben nimmst.
Eine einfache Möglichkeit, um dein System wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist die kohärente Atmung. Sie hilft dir, ruhig, aber nicht müde zu werden – so kannst du den Abend entspannt genießen.
Anleitung kohärentes Atmen:
Yoga reguliert dein Nervensystem
Viele Menschen mit Schlafproblemen leiden unter einem dauerhaft überaktiven Nervensystem. Selbst wenn du erschöpft bist, bleibt dein Körper in Alarmbereitschaft. Das liegt oft daran, dass die Kampf-oder-Flucht-Reaktion nach einem stressigen Tag nicht zurückgesetzt wird.
Yoga hilft deinem Körper, schneller in den Ruhe- und Verdauung-Modus zu wechseln, indem es dein parasympathisches Nervensystem aktiviert2Michaela C. Pascoe, David R. Thompson, Chantal F. Ski, Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 86, 2017, Pages 152-168, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008..
Spezielle Atemtechniken oder beruhigende Asanas wie Vorwärtsbeugen und sanfte Drehungen können dir helfen, innerlich herunterzufahren und tief zu schlafen.
Yoga fördert eine gesunde Schlafroutine
Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, doch die Ratschläge funktionieren nicht für jeden gleich gut. Hier kommt Yoga ins Spiel, denn es hilft dir, eine ganz individuell passende Routine zu entwickeln, die diese allgemeinen Empfehlungen optimal ergänzt.
Durch regelmäßige Praxis lernst du, bewusster auf die Signale deines Körpers zu achten. Vielleicht merkst du, dass ein warmes Bad kombiniert mit sanften Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen für dich entspannender ist als ein Beruhigungstee, der dich nachts aus dem Schlaf reißt, weil du zur Toilette musst. Finde heraus, was dir wirklich hilft, anstatt starr vorgegebene Regeln zu befolgen.
Yoga Asanas, um den Schlaf zu verbessern
Diese Yoga-Übungen zum Einschlafen können dir helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und deinen Körper optimal auf den Schlaf vorzubereiten. Zwei einfachere und besonders wirksame Stellungen stelle ich dir hier vor.
Wenn du jetzt nicht schlafen kannst: Viparita Karani
Wenn du gerade hellwach im Bett liegst und die Gedanken kreisen, willst du dich nicht viel bewegen. Jetzt solltest du eine einfache und wirkungsvolle Asana einnehmen, die deines Parasympathikus (Ruhesystem des Körpers) aktiviert. Du kannst diese Übung direkt im Bett machen, ohne dich groß bewegen zu müssen.
Diese sehr einfache und wirkungsvolle „Beine an der Wand-Haltung“ hilft, das Nervensystem zu entspannen, müde oder geschwollene Beine zu entlasten und Rückenschmerzen zu lindern. Viele empfinden zusätzlich sanften Druck (z. B. durch eine Gewichtsdecke*) als beruhigend. Diese Übung mache ich gerne an Tagen, an denen ich körperlich müde, aber innerlich noch unruhig bin.
- Lege dich seitlich ganz nah mit der Hüfte an eine Wand (oder das Kopfteil deines Bettes).
- Rolle dich auf den Rücken und schwinge gleichzeitig deine Beine nach oben an der Wand entlang.
- Dein Gesäß sollte so nah wie möglich an der Wand sein. Deine Beine ruhen entspannt und fast gestreckt senkrecht nach oben. Wenn es im unteren Rücken zieht, schiebe ein flaches Kissen oder eine gefaltete Baumwolldecke* unter das Kreuzbein.
- Lass deine Arme locker zu den Seiten fallen (Handflächen nach oben) und entspanne deine Schultern im Boden.
- Atme lang und tief in deinen Bauch.
- Bleibe für 2 bis 10 Minuten in dieser Haltung. Schließe dabei die Augen. Wenn du dich körperlich erschöpft, aber geistig noch wach fühlst, übe sie für 10 bis 20 Minuten.
- Bringe die Beine wieder runter und rolle dich auf die Seite.
Warum es hilft: Es entlastet das Herz, senkt den Blutdruck und signalisiert dem Gehirn: Sicherheit und Entspannung. Durch die tiefe Bauchatmung und das Senken des Schwerpunkts „erdest“ du dich, was das Vata-Dosha positiv beeinflusst.
Kind-Haltung (Balasana)
Diese sanfte, introvertierte Baby- oder Kind-Haltung (Balasana) beruhigt den Körper und Geist nach einem stressigen Tag. Sie ist ideal vor dem Schlafengehen
- Knie dich auf deine Matte oder direkt ins Bett. Die großen Zehen berühren sich, die Knie sind etwa hüftbreit (oder weiter) geöffnet.
- Setze dein Gesäß auf die Fersen und beuge den Oberkörper langsam nach vorne, bis deine Stirn den Boden (Alternativ siehe Punkt 3) berührt. Es ist wichtig, dass die Stirn aufliegt. Wer es noch entspannender mag, legt den Oberkörper auf einem Yogabolster* ab und ein Kissen* oder eine gefaltete Decke* unter dem Gesäß oder der Stirn, das ist es die Restorative Child’s Pose.
- Arme locker neben den Körper legen, Handflächen zeigen nach oben. Zur Entlastung kannst du die Hände unter die Stirn legen oder ein Kissen* benutzen.
- Lass die Schultern schwer nach unten sinken.
- Atme lang und tief in den unteren Rücken und den Bauch.
- Halte die Position für 3 bis 5 Minuten und spüre, wie dein Körper zur Ruhe kommt.
- Stütze dich langsam mit den Händen auf und bleibe kurz im Fersensitz sitzen, bis dein Kreislauf stabil ist.
Du kannst während der Übungen sanfte Musik spielen und bewusst auf deine Atmung achten.
Warum es hilft: In Balasana ziehst du dich physisch und visuell von der Außenwelt zurück. Wenn deine Stirn sanft auf der Matratze oder deinen Händen aufliegt, übst du leichten Druck auf den Punkt zwischen den Augenbrauen aus. Dieser Bereich ist eng mit dem Vagusnerv verknüpft, dem Hauptakteur deines Entspannungssystems. Der sanfte Druck wirkt beruhigend auf das gesamte Nervensystem und senkt die Herzfrequenz.
4-7-8 Atmung zum Einschlafen (Pranayama)
Wenn du dich gar nicht bewegen willst, nutze nur deinen Atem. Das ist quasi Yoga für die Lunge.
- Atme 4 Sekunden lang geräuschlos durch die Nase ein.
- Halte den Atem 7 Sekunden lang an.
- Atme 8 Sekunden lang kräftig durch den Mund aus (mit einem Rauschen).
- Wiederhole mehrere Runden.
Warum es hilft: Die 4-7-8-Atmung ist eine manuelle Übersteuerung deines autonomen Nervensystems. Du nutzt die Mechanik deiner Lunge und die Chemie deines Blutes, um dein Nervensystem gezielt zu beruhigen und deinem Körper ein klares Signal zur Entspannung zu geben.
10-Minuten Yoga-Routine zum Einschlafen
- 3 Minuten Abendmeditation für erholsamen Schlaf, 4-7-8 Atmung oder Box-Atmung.
- 5 Minuten Kindhaltung oder Viparita Karani.
- 2 Minuten Shavasana (Totenhaltung, entspannt auf dem Rücken liegen) und dabei länger aus- als einatmen.
- Optional: Dieses ayurvedische Nacht-Getränk kann deinen Schlaf zusätzlich unterstützen.
Du kannst die Zeiten und Übungen flexibel anpassen. 10 Minuten gelten als Minimum, 15 Minuten sollten deinen Cortisolspiegel weiter runter bringen.
Warum du nachts aufwachst und was Ayurveda darüber sagt
Wenn du nach natürlichen Wegen suchst, deinen Schlaf zu verbessern, findest du auch im Ayurveda viele Ansätze, die sich gut mit Yoga kombinieren lassen. Ja nachdem, was dich vom Schlafen abhält, gibt dieses einen Hinweis auf eine ayurvedische Dosha-Imbalance:
Vata-Schlaftipps
- Störfaktoren: Kreisende Gedanken, unruhiger Schlaf, nächtliches Aufwachen (besonders zwischen 2 und 6 Uhr), frühes Aufwachen, Sorgen und Ängste sind typische für zu viel Vata.
- Düfte/Öle für den Schlaf: Sandelholz*, Jatamansi (indische Narde)* oder Vetiver* im Aroma-Diffuser* ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Routine: Regelmäßiger Tagesrhythmus, Abendroutinen, viel Zeit für Entspannung und Fokus auf eine Vata-reduzierende Ernährung. Alles, was erdend, beruhigend, „schwer“ wirkt.
- Tipps: Gewichtsdecke*, Wärme, Infrarotlicht*, Ölmassagen oder Fußmassage (Padabhyanga, s.u.).
Massiere dir damit vor dem Schlafengehen deine Fußsohlen. Das zieht die Energie aus dem Kopf nach unten in die Erde.
Laut Ayurveda beruhigt Padabhyanga das unruhige Vata-Dosha und fördert tiefen Schlaf.
Pitta-Schlaftipps
- Störfaktoren: Hitze, nächtliches Grübeln, Unruhe, aufwühlende Träume sind typische für zu viel Pitta.
- Düfte/Öle für den Schlaf: Lavendel*, Rose* oder Jasmin* im Aroma-Diffuser* ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Routine: Regelmäßiger Tagesrhythmus, frühes Abendessen (vor 19 Uhr), versuche Reize zu reduzieren, Verzicht auf Bildschirmzeit und intensive Arbeit am späten Abend, Fokus auf eine kühlende Pitta-reduzierende Ernährung. Alles, was kühlend, besänftigend, herzöffnend wirkt.
- Tipps: Lauwarme Bäder, ausgleichende Atemübungen wie Sitali Pranayama.
Kapha-Schlaftipps
- Störfaktoren: Kapha neigt fast gar nicht zu Schlafproblemen. Wenn doch, dass ist häufig ein zu viel Schlaf die Ursache.
- Düfte/Öle für den Schlaf: Zirbe* oder Melisse* sind die Klassiker für einen stabilen Schlaf. Zur Aktivierung am Morgen: Eukalyptus*, Rosmarin* oder Zitrone* im Aroma-Diffuser* vernebeln.
- Routine: Frühes Aufstehen (6 Uhr), nicht zu viel/lange schlafen, regelmäßiger Tagesrhythmus, kein Schlaf am Tag, Verzicht auf schwere Mahlzeiten am Abend und eine leichte Kapha-reduzierende Ernährung.
- Tipps: Wenn du müde aufwachst und dich schwer fühlst, hast du eher einen Kapha-Überschuss. Bewege dich direkt nach dem Aufstehen (Sport).
Muskatnuss gilt im Ayurveda als eines der besten natürlichen Schlafmittel, sollte aber sehr sparsam dosiert werden.
Warum Yoga dir manchmal trotzdem nicht beim Einschlafen hilft
Vermeide diese Fehler, die deinen Schlaf stören könnten:
- Du übst aktivierendes Yoga: Dynamisches Yoga (Kundalini, Vinyasa Flow, Power, Hot Yoga, etc.) oder aktivierende Rückbeugen machen eher wach und sollten besser morgens oder am frühen Abend praktiziert werden.
- Du gehst nach dem Yoga nicht schlafen: Direkt nach dem Yoga aufs Smartphone oder noch TV schauen. Stelle den Wecker vorher und aktiviere vor der Abendroutine den Flugmodus. Filtere wachmachendes Blaulicht mit einer Brille*.
- Du übst zu unregelmäßig: Yoga zum Einschlafen zielt darauf ab, den Parasympathikus zu aktivieren. Wenn du nur sporadisch praktizierst, erkennt dein Körper das Signal nicht sofort. Bei regelmäßiger Praxis schaltet dein Gehirn schon beim der ersten Pose auf Entspannung. Das Ritual schlägt die Brücke zum Entspannen. Wenn du nur unregelmäßig übst, bekämpfst nur die Symptome des Tages, baust aber kein langfristiges Fundament an Gelassenheit und Resilienz auf.
- Du übst zu kurz: Dein Körper braucht oft 10 bis 15 Minuten, um das Stresshormon Cortisol spürbar zu senken. Hörst du zu früh auf, bleibst du im Stand-by-Modus hängen.
Yoga hilft dir, mit Schlaflosigkeit gelassener umzugehen
Einer der schlimmsten Aspekte von Schlafproblemen ist der Druck, unbedingt schlafen zu müssen. Die Angst vor einer schlaflosen Nacht kann paradoxerweise genau dazu führen.
Meditation und Yoga lehren dich, den Moment anzunehmen, wie er ist. Wenn ich heute mal nicht schlafen kann, stehe ich auf, erledige etwas, meditiere oder mache die hier vorgestellt 10 Minuten-Routine. Diese Akzeptanz hilft mir, mich nicht in negativen Gedanken zu verlieren und oft schlafe ich dann doch schneller ein, als gedacht.
Yoga ist ein einfacher Weg den Schlaf zu verbessern
Yoga bietet eine wunderbare Möglichkeit, Schlafprobleme zu lindern und nachhaltig für mehr Entspannung zu sorgen. Die Kombination aus sanften Yoga-Übungen zum Einschlafen und bewusster Atmung kann zu einem festen Bestandteil deiner Abendroutine werden und dir helfen, besser zur Ruhe zu kommen.
Besonders ruhige Formen wie Restorative Yoga* oder Yin Yoga* eignen sich hervorragend, um Körper und Geist nach einem langen Tag herunterzufahren und den Übergang in einen tiefen, erholsamen Schlaf zu erleichtern. Indem du diese sanften Praktiken in deine täglichen Gewohnheiten integrierst, schaffst du die Basis für gesunde Schlafgewohnheiten und stärkst dein allgemeines Wohlbefinden.
Probiere die vorgestellten Methoden selbst aus und finde heraus, welche Methode für dich am besten funktioniert. Wenn du nicht abschalten kannst und dein Kopf nachts nicht zur Ruhe kommt, probiere diese spezielle Meditation gegen kreisende Gedanken.
Wenn du noch Zeit und Lust hast, bereite dir einen ayurvedischen Beruhigungstee zu.
Häufige Fragen zum Thema:
Welche Yoga-Übung hilft sofort beim Einschlafen?
Eine der effektivsten Yoga-Übungen zum Einschlafen ist Viparita Karani. Sie kann dein Nervensystem beruhigen und deinem Körper helfen, schneller in den Ruhemodus zu wechseln. Die genaue Anleitung und worauf du achten solltest, findest du weiter oben im Artikel.
Wie lange sollte ich Yoga vor dem Schlafen machen?
Für die tägliche Routine plane dir 10 bis 15 Minuten ein. Wenn es mal zeitlich nicht reicht sind als Ausnahme fünf Minuten besser als gar nichts, bringt aber auch weniger. Dein System braucht diese 10 – 15 Minuten um herunterzufahren. Vermeide dynamisches Yoga und aktivierende Asanas (siehe Beitrag).
Ist Yoga besser als Melatonin?
Melatonin hilft kurzfristig beim Einschlafen, löst aber keine Ursachen (wie Stress). Yoga trainiert das Nervensystem, reduziert Cortisolspiegel und hilft langfristig besser zu entspannen.
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Alle Angaben ohne Gewähr. Die Informationen basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatums des Artikels. Aus rechtlichen Gründen weise ich darauf hin, dass die auf dieser Website genannten Indikationen lediglich beispielhaft sind und kein Heilversprechen darstellen. Die veröffentlichten Informationen dienen nicht zur Eigendiagnose oder zur Anwendung von Therapien. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. |
Quellenangaben
- 1Thirthalli J, Naveen GH, Rao MG, Varambally S, Christopher R, Gangadhar BN. Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian J Psychiatry. 2013 Jul;55(Suppl 3):S405-8. doi: 10.4103/0019-5545.116315. PMID: 24049209; PMCID: PMC3768222.
- 2Michaela C. Pascoe, David R. Thompson, Chantal F. Ski, Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 86, 2017, Pages 152-168, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008.
