Maca Wurzel – antikes Superfood der Inkas

Maca ist nicht nur als Superfood bekannt, sondern wird traditionell auch zur Steigerung von Energie, Kraft und Ausdauer eingesetzt. Besonders für Frauen in den Wechseljahren ist die Wurzel interessant: Maca wurde unter anderem im Zusammenhang mit Wechseljahresbeschwerden und sexueller Funktion untersucht. Doch was steckt tatsächlich in der Maca-Wurzel und was ist über ihre Wirkung bekannt?

Maca – die Königin der peruanischen Anden

Die Inkas nennen sie die Königin der Anden und verzehren sie traditionell als Aphrodisiakum und zur Steigerung von Kraft, Ausdauer, körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit. Maca (Lepidium meyenii) ist eine Wurzelknolle aus den peruanischen Anden. Sie wächst dort auf Höhen von etwa 3.500 bis 5.000 Metern.

Maca entzieht dem Boden während des Anbaus viele Mineralstoffe. Traditionell werden die Felder deshalb nach der Ernte bis zu zehn Jahre nicht erneut mit Maca bepflanzt, damit sich der Boden regenerieren kann¹Seleno Health. How does maca grow? Verfügbar unter: https://selenohealth.com/blogs/maca/how-does-maca-grow.

Welchen Nutzen hat Maca?

Maca wird traditionell mit mehr Energie, Kraft und Ausdauer in Verbindung gebracht. Auch mögliche Effekte auf körperliche Leistungsfähigkeit und Müdigkeit wurden untersucht. Die wissenschaftliche Evidenz beim Menschen ist bislang jedoch begrenzt²Gonzales GF, Villaorduña L, Gasco M, Rubio J, Gonzales C. Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas [Maca (Lepidium meyenii Walp), a review of its biological properties]. Rev Peru Med Exp Salud Publica. 2014;31(1):100-10. Spanish. PMID: 24718534..

Maca wird traditionell auch als Aphrodisiakum verwendet. Studien haben untersucht, ob die Wurzel die sexuelle Funktion oder Libido beeinflussen kann. Die bisherige Evidenz ist jedoch begrenzt und reicht nicht für eindeutige Aussagen aus³Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010 Aug 6;10:44. doi: 10.1186/1472-6882-10-44. PMID: 20691074; PMCID: PMC2928177.. Sie gilt auch als peruanischer Ginseng.

Maca wurde auch im Zusammenhang mit Wechseljahresbeschwerden untersucht. Eine kleine randomisierte Studie mit postmenopausalen Frauen zeigte Verbesserungen bei bestimmten psychischen Symptomen und bei Maßen der sexuellen Funktion. Veränderungen der Hormonwerte wurden dabei jedoch nicht festgestellt⁴Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62. doi: 10.1097/gme.0b013e3181732953. PMID: 18784609..

Eine systematische Übersichtsarbeit kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass es Hinweise auf einen möglichen Nutzen bei Wechseljahresbeschwerden gibt. Die Zahl der Studien und Teilnehmerinnen war allerdings gering und die Qualität der Studien begrenzt, sodass keine sicheren Schlussfolgerungen möglich sind⁵Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.07.017. Epub 2011 Aug 15. PMID: 21840656..

Maca als Adaptogen

Maca wird traditionell zu den sogenannten Adaptogen gezählt. Der Begriff beschreibt Pflanzen und andere Substanzen, denen eine unterstützende Wirkung bei der Anpassung des Körpers an Belastungen zugeschrieben wird.

Für Maca sind verschiedene mögliche Wirkungen untersucht worden, die klinische Evidenz ist jedoch noch begrenzt⁶Ulloa Del Carpio N, Alvarado-Corella D, Quiñones-Laveriano DM, Araya-Sibaja A, Vega-Baudrit J, Monagas-Juan M, Navarro-Hoyos M, Villar-López M. Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca. Front Pharmacol. 2024 Feb 19;15:1360422. doi: 10.3389/fphar.2024.1360422. PMID: 38440178; PMCID: PMC10910417..

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Maca enthält unter anderem:

• Kohlenhydrate und Ballaststoffe
• Proteine und essenzielle Aminosäuren
• Fettsäuren
• Vitamin C
• Mineralstoffe
• Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Kupfer
• verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, Macamide und Macaene⁷Wang S, Zhu F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). Food Chem. 2019 Aug 1;288:422-443. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.02.071. Epub 2019 Feb 22. PMID: 30902313.

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Dosierempfehlung

Bei der Dosierung solltest du dich an die Angaben des jeweiligen Herstellers halten. Die in Studien verwendeten Mengen unterscheiden sich je nach Maca-Präparat. In der Studie mit postmenopausalen Frauen wurden 3,5 g Pulver täglich verabreicht⁸Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62. doi: 10.1097/gme.0b013e3181732953. PMID: 18784609..

Wer eher schlecht in den Schlaf findet, sollte Maca nicht zu spät am Tag nehmen.

Es wird als Pulver* angeboten und kann somit ganz einfach in Säfte, Smoothies oder ins Müsli eingerührt werden. Es wird aber leicht klumpig, daher lohnt sich der Griff zum Mixer*.

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Einkaufstipps

Teilweise ist Maca in Reformhäusern, ausgewählten Bio-Märkten oder Apotheken erhältlich. Am einfachsten ist Maca-Pulver online erhältlich*. Es sollte auf die Herkunft aus Peru geachtet werden und ideal ist es in Bio-Rohkostqualität.

Vermeide es, Maca zu erhitzen, damit alle hitzeempfindlichen Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

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Lagerung

Nach Anbruch der Verpackung kühl und trocken lagern. Es sollte unbedingt lichtgeschützt aufbewahrt werden. Maca-Pulver ist ca. 2 Jahre haltbar. Es wird leicht klumpig. Ich schüttle meine luftdichte Vorratsdose* vorher immer, um es ein wenig aufzulockern.

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Quellenangaben

• 1
  Seleno Health. How does maca grow? Verfügbar unter: https://selenohealth.com/blogs/maca/how-does-maca-grow ↩︎
• 2
  Gonzales GF, Villaorduña L, Gasco M, Rubio J, Gonzales C. Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas [Maca (Lepidium meyenii Walp), a review of its biological properties]. Rev Peru Med Exp Salud Publica. 2014;31(1):100-10. Spanish. PMID: 24718534. ↩︎
• 3
  Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010 Aug 6;10:44. doi: 10.1186/1472-6882-10-44. PMID: 20691074; PMCID: PMC2928177. ↩︎
• 4
  Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62. doi: 10.1097/gme.0b013e3181732953. PMID: 18784609. ↩︎
• 5
  Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.07.017. Epub 2011 Aug 15. PMID: 21840656. ↩︎
• 6
  Ulloa Del Carpio N, Alvarado-Corella D, Quiñones-Laveriano DM, Araya-Sibaja A, Vega-Baudrit J, Monagas-Juan M, Navarro-Hoyos M, Villar-López M. Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca. Front Pharmacol. 2024 Feb 19;15:1360422. doi: 10.3389/fphar.2024.1360422. PMID: 38440178; PMCID: PMC10910417. ↩︎
• 7
  Wang S, Zhu F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). Food Chem. 2019 Aug 1;288:422-443. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.02.071. Epub 2019 Feb 22. PMID: 30902313. ↩︎
• 8
  Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62. doi: 10.1097/gme.0b013e3181732953. PMID: 18784609. ↩︎