Mehr Gemüse essen: 6 einfache Tricks + Tipps für Kids
Wenn sich alle Ernährungsformen in einem einige sind, dann, dass wir alle mehr Gemüse essen sollen.
Gemüse haben eine hohe Nährstoffdichte und enthalten zahlreiche Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als auch viele sekundäre Pflanzenstoffe. Gemüse enthält viel Wasser, kaum Fett oder Cholesterol.
Doch wie schafft man es ohne großen Aufwand, im Alltag mehr Gemüse auf den Tisch zu bringen?
Es gibt Studien, welche die negativen Effekte von zu viel Zucker, Fertiggerichten, zu fett-, kalorien- oder salzhaltigen Lebensmittel belegen, aber keine die etwas gegen den Verzehr von viel Gemüse hat.
Gemeint sind hier besonders Gemüse, die wenig Stärke enthalten, wie zum Beispiel Spinat oder Brokkoli, die reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Faserstoffen sind, dabei wenig eigenen Zucker und Kalorien enthalten.
Idealerweise stammt dieses aus ökologischem Bio-Anbau, damit zum steigenden Gemüseverzehr nicht auch der Pestizid-Verzehr steigt.
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Du wirst es an deiner Gesundheit und deinem Aussehen merken. Vielleicht hast du mehr Energie nach dem Essen oder deiner Verdauung und Haut wird besser.
Fünf Portionen Gemüse am Tag sollten dein erstes Etappenziel sein, nach oben sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Eine halbe Tasse gedünstetes/gekochtes Gemüse oder 1 Tasse als Rohkost/Salat je Mahlzeit oder als Snack.
Mit meinen folgenden einfachen Strategien, kannst du ganz leicht mehr Gemüse auf deinen Speiseplan zaubern.
6 einfache Tricks, um mehr Gemüse zu essen
1. Gemüse Entsaften
Vergiss die gekauften Säfte, vergiss die dort aufgedruckten Werbeversprechen. Saft muss kurz nach der Zubereitung getrunken werden. Danach ist er praktisch tot.
Saft aus dem Supermarkt wurde zudem kurz erhitzt (pasteurisiert), um ihn haltbar zu machen.
Auch die Direktsäfte, auch die aus dem Kühlregal, wurden durch Erhitzung haltbar gemacht.
Darum fügen Hersteller am Ende oft künstliche Vitamine, Mineralien, Fruchtzucker und Aromastoffe zu.
Der einzige Weg zu einem gesunden Saft, der reich an Mikronährstoffen ist, ist ausschließlich ein gerade frisch gepresster Saft.
Solltest du noch keinen Entsafter haben, rate ich dir unbedingt einen vitaminschonenden Slow Juicer mit einer Pressschnecke zu kaufen.
- Über die Vorteile von Slow Juicern habe ich ausführlich berichtet: » Was ist Slow Juicing?
Wenn du keinen Entsafter, aber einen Hochleistungsmixer* hast, kannst du auch hiermit anfangen. Zerkleinere die Zutaten, bis sie zu einem flüssigen Brei werden und presse sie dann durch einen Nussmilchbeutel*.
Beim Entsaften solltest du darauf achten, nicht zu viel zuckerhaltiges Gemüse wie Karotten zu nehmen, obwohl dieses den Einstieg deutlich erleichtert.
Du kannst auch etwas Obst wie einen Apfel, Orange oder eine Zitrone hinzugeben.
Eine dicke Scheibe Ingwer im Saft ist gut für deine Verdauung ist und erwärmt innerlich.
Auch Kräuter können den Saft mit Mineralien aufwerten.
Eine Vielzahl an Rezepten findest du » hier
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2. Gemüse in Form von Smoothies trinken
Im Gegensatz zu Säften wird bei Smoothies das ganze Gemüse mit den Faserstoffen verarbeitet. Auch hier gilt, dass gekaufte Smoothies oft nur teure Gemüsesäfte aus Konzentraten sind.
Hierfür eignen sich besonders frischer Spinat, Romana Salat und/oder Feldsalat zusammen mit etwas Obst, da diese geschmacklich sehr dezent sind.
Auch Kräuter wie Minze, Basilikum, Petersilie können eine gesunde geschmackliche Ergänzung sein.
Eine Vielzahl an Rezepten findest du » hier
Im Gegensatz zum Saft können diese aber 1-2 Tage im Kühlschrank gut verschlossen gelagert werden, ohne einen totalen Nährstoffverlust zu erleiden.
Es sollte aber so wenig Luft im Aufbewahrungsbehälter wie möglich sein, da diese die Oxidation fördert. Das ist der Grund, warum sich die Farbe schnell verändert.
Diverse Vitamine werden durch Sauerstoff, Wasser und Hitze zerstört.
Die Firma Bosch hat einen Vacuum-Mixer* entwickelt, der dem Einwirken von Sauerstoff reduziert, wodurch sauerstoff-empfindliche Vitamine (besonders Vitamin C) länger erhalten bleiben
3. Iss Salat als Hauptmahlzeit
Ich mache mir immer eine große Schüssel Salat oder eine große Buddha Bowl ganz für mich alleine.
Da ein Salat – ohne Brot oder kalorienhaltige Beilage – nicht lange sehr satt macht, füge ich immer eine oder mehrere Sättigungsbeilagen bei.
Das können z.B. Avocado, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, spezieller Tofu oder eine Handvoll Nüsse sein. Statt fettigem Dressing probiere mal mein → blitzschnelles, veganes Tahini Dressing.
4. Bestell die doppelte Portion an Gemüse
Wenn du Essen bestellt, egal ob im Restaurant oder beim Lieferservice, frag nach, ob du als Beilage statt Pommes oder Reis mehr Gemüse bekommen kannst.
Nach meiner Erfahrung ist das nie ein Problem und kostet auch nicht mehr.
5. Gemüsesticks statt Knabberkram essen
Ersetze die Tüte Chips oder Popcorn lieber mit frischem Gemüse und serviere als Dip eine Guacamole oder Hummus. Besonders Karotten, Gurken, Paprika und Stangensellerie eignen sich um daraus Stangen zu schneiden.
Kirschtomaten sind eine leckere Zwischenmahlzeit und auch praktisch für unterwegs.
6. Abwechslung bei der Zubereitung
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. So wird dann auch das Gemüse auf die immergleiche Art und Weise zubereitet. Durch andere oder neue Zubereitungen hat man wieder Lust etwas Neues auszuprobieren.
Wie wären folgende Vorschläge, die sowohl als Single- als auch Mehrpersonenhaushalt wieder Schwung in die Essenszubereitung bringen:
- Ein elektrischer Dampfgarer* ist auch ein praktisches Tool, wenn mal wenig Zeit oder Energie da ist. Einfach frisches oder gefrorenes Bio-Gemüse in den Dampfgarer geben, Wasser unten rein, Zeit einstellen und es dämpft sich von ganz alleine. Vorgekochte Kartoffeln etc. dazu geben, um sie mitzuerhitzen. Gewürze, frische Kräuter* oder eine leckere Sauce darüber und fertig.
- Bereite Gemüse mit einem elektrischen Tischgrill* zu und hole dir so zu jeder Jahreszeit das sommerliche Grill-Feeling auf den Tisch.
- Eine Heißluftfritteuse* macht das Essen vor allem knusprig und das auch noch ganz ohne Fett. Beim Frittieren denkt man erst mal nur an Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Doch auch alles, was als gegrilltes Gemüse gut schmeckt, schmeckt auch hiermit.
- Wer sagt, dass man Fondue* nur zu Silvester isst? Für einen geselligen Abend ist es jederzeit perfekt. Für die pflanzliche Version sollte man Gemüsebrühe statt Fett verwenden.
Bonustipps für Kinder
- Gemüse in mundgerechten Stücken servieren, möglichst bunt gemischt.
- Gemüse mit Edelstahlformen* ausstechen oder durch Schnitzen in eine andere Form bringen.
- Gemüsesticks dekorieren, z.B. Schnitzen* oder z.B. in Form eines Gesichts auf den Teller legen.
- Zucchini-Spaghetti* unter die normalen Spaghetti mischen.
- Zucchini raspeln und unter Porridge oder Müsli mischen.
- Blumenkohl im Universalkleinerer* ganz klein schnippeln und unters Porridge mischen.
- Grüne Smoothies oder Smoothie Bowls auf Basis von Babyspinat.
- Unbeliebtes Gemüse mit (veganer) Sahne- oder Käsesauce überdecken.
- Per Dampfgarer* zubereitete Karotten schmecken dadurch süßlicher.
- Gemüse-Bratlinge* (am besten selbst gemacht) statt Fleisch-Patties.
- Gemüse-Lasagne* etc. statt Fleischvariante.
- Cherry-Tomaten statt normaler Tomaten. Diese enthalten mehr natürliche Zucker und werden aufgrund ihrer kleinen Größe gerne gemocht.
- Mit Kräutern garnieren. In dieses steckt eine gute Ladung wertvoller Inhaltsstoffe. Viele Kinder mögen Petersilie oder Minze.
- Saucen aus Gemüse zubereiten.
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