Chia Samen: Der ultimative Guide für Anwendung, Wirkung & Rezeptideen
Die kleinen Chia Samen* haben in kürzester Zeit unsere Küchenregale erobert und sind auch bei mir aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Ob in deinem morgendlichen Smoothie, im Müsli, als veganer Ei-Ersatz, Geliermittel oder in einem köstlichen Dessert – die Verwendungsmöglichkeiten sind extrem vielfältig.
Dieser Guide erklärt, wie man die Samen am besten verwendet, warum sie so nützlich sind und worauf man beim Kauf achten muss.
Chia (Salvia hispanica) stammt ursprünglich aus Mexiko und bedeutet übersetzt Kraft. Chia Samen sind besonders wertvoll für Menschen, die viel Energie und Ausdauer benötigen, da sie den gesamten Organismus kräftigen und stärken. Bei den Mayas wurden sie den Laufboten als Proviant mitgegeben und sind noch heute als Sportlernahrung beliebt.
Darum sind Chia-Samen so gesund: Die beeindruckende Wirkung im Überblick
Warum du Chia-Samen in deine Ernährung integrieren solltest? Hier sind die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:
2 Esslöffel Chia-Samen (= ca. 24 g) in Wasser eingeweicht stärken eine Person für viele Stunden, denn sie enthalten ca. 7 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein, 200 Milligramm Kalzium und 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
- Das Superfood enthalten starke Antioxidantien1Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. The promising future of chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:171956. doi: 10.1155/2012/171956. Epub 2012 Nov 21. PMID: 23251075; PMCID: PMC3518271. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518271. Diese helfen dem Körper dabei Krankheiten und freie Radikale abzuwehren. Durch die enthaltenen Antioxidantien halten sich die Chia Samen länger frisch.
- Chia-Gel soll sogar das Verlangen nach Süßigkeiten und Junk Food reduzieren. Sie sind auch eine ideale Wahl für Diabetiker, da diese Samen den Blutzuckerspiegel balanciert2Ullah R, Nadeem M, Khalique A, Imran M, Mehmood S, Javid A, Hussain J. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016 Apr;53(4):1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 Oct 1. PMID: 27413203; PMCID: PMC4926888. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888.
- Die kleinen Samen wirken darmreinigend und ermöglicht dem Körper mehr Schlacken abzubauen, wodurch wieder besser Nährstoffe aufgenommen werden können. Sie vermindern auch Verdauungsprobleme und Sodbrennen.
- Eingeweichte Chia Körner wirken sättigend und ist somit beim Abnehmen hilfreich, da die Samen Kohlenhydrate sehr langsam abgeben3Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, Choleva L, Jovanovski E, Gibbs AL, Bazinet RP, Au-Yeung F, Zurbau A, Ho HV, Duvnjak L, Sievenpiper JL, Josse RG, Hanna A. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb;27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. PMID: 28089080. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080. Dabei sind sie fast völlig geschmacksneutral. Sie schmecken leicht süßlich.
Unterschiede zwischen weißen und schwarzen Chia Samen
Eigentlich müsste man die Farben in hell und dunkel einteilen, denn die weißen sind eher beige, die schwarzen eher grau. Als Chia noch sehr neu waren und kaum in deutschen Geschäften verfügbar waren, wurden auch weiße/helle Chia Samen angeboten. Diese waren teurer und haben sich deshalb wohl nicht durchgesetzt. Denn ehrlich gesagt, ist der Unterschied gering.
Schwarzer Chia hat etwas mehr Proteingehalt, während weiße Samen etwas mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten4Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. E. Reyes-Caudillo, A. Tecante, M.A. Valdivia-López: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2007.08.062. Da man aber keine Berge von Chia Samen pro Tag isst, kann man das eher vernachlässigen.
Man sollte lediglich braune Chiasamen vermeiden, falls du diese irgendwo auf Reisen angeboten bekommst. Die braune Samen haben nicht den gleichen Nährwerte.
Nährwerte & Inhaltsstoffe: Was steckt wirklich in Chia-Samen?
Das Geheimnis der Samen besteht in dem sehr hohen Gehalt der Omega-3-Fettsäuren und dem idealen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Zudem sind sie reich an pflanzlichem Protein, Antioxidantien und Mineralien. Sie sind für Diabetiker geeignet, da sie ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirken.
Nährwertinformation |
pro 100 g Chia-Samen |
2 EL Chia-Samen |
Brennwert |
444 kcal (1832 KJ) |
111 kcal (458 KJ) |
Gesamtfettgehalt |
31,4 g |
8 g |
Gesättigte Fettsäuren |
3,8 g |
0,95 g |
Transfettsäuren |
0 g |
0 g |
Omega-3 Fettsäuren |
18,5 g |
4,6 g |
Omega-6 Fettsäuren |
6,4 g |
1,6 g |
einf. ungesättigte Fettsäuren |
2,1 g |
0,5 g |
Cholesterin |
0 g |
0 g |
Kohlenhydrate |
4,9 g |
1,2 g |
Ballaststoffe, gesamt |
33,7 g |
8,4 g |
lösliche Ballaststoffe |
4 g |
1 g |
unlösliche Ballaststoffe |
29,7 g |
7,4 g |
21,2 g |
5,3 g |
1 Esslöffel (EL) = 12 g
Ihre Quellfähigkeit ist ein weiterer großer Vorteil, da sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen. Die Polysaccharidschichten und Faserstoffe des Chia bilden ein Gel, welches den enzymatischen Abbau der Kohlenhydrate im Magen hemmt. Dadurch wird der Körper über längere Zeit mit Energie versorgt. Zusätzlich wird die Darmtätigkeit stimuliert und die Verdauung reguliert. Eben ein echtes Superfood!
Chia Samen enthalten:-
- bis zu 38 % Chia-Öl.
- 18 – 23 % hochwertiges Protein.
- Vitamine A, Niacin, Thiamin, Riboflavin.
- mehr Kalzium als Milch.
- mehr Kalium als Bananen.
- mehr Antioxidantien als frische Blaubeeren.
- mehr Omega-3 als Lachs oder Leinsamen.
- mehr Ballaststoffe als Frühstücksflocken.
Vitamine/Mineralien |
pro 100 g |
Referenzwert** |
2 EL decken*** |
Vitamin B1 |
0,89 mg |
1 mg |
18 % |
Vitamin B3, Niacin |
11,2 mg |
13 mg |
17 % |
Vitamin E |
29,1 mg |
12 mg |
50 % |
Bor |
0,03 mg |
keine Angaben |
keine Angaben |
Eisen |
6,5 mg |
15 mg |
10 % |
Kalium |
600 mg |
2,000 mg |
6 % |
500 mg |
1.000 mg |
10 % |
|
Kupfer |
1,5 mg |
1,5 mg |
20 % |
290 mg |
300 mg |
20 % |
|
Natrium |
550 mg |
||
Phosphor |
535 mg |
700 mg |
16 % |
Selenium |
keine Angaben |
keine Angaben |
|
Zink |
5 mg |
7 mg |
14 % |
** Bezogen auf Referenzwerte der D-A-CH, empfohlen pro Tag für eine nicht schwangere, gesunde Frau im Alter zwischen 25 und 51 Jahren
*** Prozent der empfohlenen Tageszufuhr
Verwendung von Chia Samen
Ein Grund für die große Beliebtheit von Chia ist die vielseitige Verwendungsmöglichkeit. Man kann Chia pur, eingeweicht, gekocht oder als veganen Ei-Ersatz zum Backen und als Sprossen verwenden.
Chia Samen einweichen
Da Chia-Samen bis zum 9-fachen ihres Gewichtes an Flüssigkeit aufnehmen können, werden sie überwiegend eingeweicht als Chia-Gel verwendet.
Je weniger Flüssigkeit man verwendet, desto knuspriger bleiben die Samen. Je mehr Flüssigkeit man zugibt, desto weicher werden die Samen und sie nehmen zudem den Geschmack der Flüssigkeit auf.
Je nach der Menge an Flüssigkeit, in der man Chia einweicht, erhält man unterschiedliche Texturen. Für einen Chia Pudding, den man mit Obst toppen will, sollte die Lage Chia recht stabil sein. Wenn man aber Chia im Smoothie oder Müsli einrühren will, ist eine flüssigere Konsistenz besser.
Chia-Gel flüssige Konsistenz:
6 Teile Flüssigkeit pro 1 Teil Chia (6:1)
z.B. 1/4 Tasse Chia + 1,5 Tasse Flüssigkeit.
Chia-Gel feste Konsistenz:
4 Teile Flüssigkeit pro 1 Teil Chia (4:1)
z.B. 1/4 Tasse Chia + 1 Tasse Flüssigkeit.
Die Chia Samen mindestens 10 Minuten in der Flüssigkeit einweichen. Als Bindemittel besser 20 Minuten. Dabei immer wieder umrühren, damit es nicht klumpig wird. Je länger man die Samen einweicht, desto besser. Man kann sie gut über Nacht im Kühlschrank weichen lassen.
Als Flüssigkeiten eignen sich Kokosmilch*- oder andere Pflanzenmilch, Säfte, kalter Tee, Wasser oder Kokoswasser*.
Das entstandene Gel kann man zum Beispiel in Smoothies oder Müslis verwenden. Es ist dabei sehr geschmacksneutral. Es schmeckt leicht süßlich.
Chia pur/trocken konsumieren
Pur würde ich sie nur in ganz kleinen Mengen verwenden. Denn Chia Samen quellen auf das bis zu 9-fache ihrer Größe auf. Wenn man sie nicht einweicht, saugen sie die Flüssigkeit im Verdauungstrakt auf. Das kann schnell zu Verstopfung führen. Pur konsumiert muss man auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Mit Chia Samen kochen oder backen
Ich rate von der Erhitzung von Chia ab, damit die Nährstoffe erhalten bleiben. Einzige Ausnahme ist das Backen mit Chia Samen, da diese eine unglaubliche Bindefähigkeit haben. In veganen Rezepten wird das Hühnerei zum Binden mit Chia ersetzt, dass diese Eigenschaft übernehmen kann. → Zur Anleitung.
Sprossen aus Chia Samen
Aus Chia Samen lassen sich auch Sprossen ziehen. Es dauert ca. 3 bis 4 Tage bis die Sprossen zum Beispiel für Salat oder den Smoothie gewachsen sind.
Rezeptvorschläge mit Chi Samen
Chia Pudding Grundrezept → zum Rezept
Grüner Blaubeeren-Chia Pudding → zum Rezept
Chia-Müsli: Müsli nach Wahl mit 1 EL Chia eingeweichten Samen vermischen und mit (Pflanzen-)Milch, Saft, Joghurt anrichten und genießen!
Als veganen Ei-Ersatz zu verwenden
Man kann Chia-Samen aufgrund ihrer Konsistenz als Ei-Ersatz zum Backen verwenden. Der Eiweißgehalt liegt bei ca. 20 Gramm auf 100 Gramm Chia → zum Rezept
Chia Fresca: eins erfrischendes Getränk mit Nährwert- und Sättigungsfaktor → zum Rezept
Chia Brotaufstrich: mediterran und herzhaft aufs Brot geschmiert → zum Rezept
Chia-Marmelade: Obst pürieren und mit Chia andicken. So kann eine Menge Zucker gespart werden.
Chia Gel | Rezept
Zutaten
- ⅓ Tasse Chia-Samen
- 2 Tassen Flüssigkeit z.B. Wasser, Saft, (Pflanzen-)Milch, Kokoswasser
Anleitungen
- Chia Samen mit dem Wasser verrühren.
- Mindestens 10 Minuten quellen lassen. Je länger desto nährstoffreicher.
- Beim Quellen lassen immer wieder umrühren, damit keine Klumpen entstehen.
- Im Kühlschrank verschlossen gelagert ist es bis zu 1 Woche haltbar.
Einkaufstipps
Es gibt dunkle und helle Samen. Die hellen sind teurer und werden deutlich seltener angeboten, als die dunklen. Siehe Abschnitt schwarze und weiße Chia Samen.
Das Superfood kann man mittlerweile in jedem Supermarkt, Bio-Laden, Drogeriemarkt, Reformhaus kaufen. Online bekommt man große Pakete zum Sparpreis*.
Lagerung
Die Samen sollten kühl, trocken und dunkel gelagert werden. Das ist wichtig, um die Qualität und Haltbarkeit zu gewährleisten. Hier sind die Gründe dafür:
- Kühl lagern: Eine kühle Lagerung verlangsamt den Oxidationsprozess. Normalerweise reicht ein Vorratsschrank, der nicht direkt neben einer Wärmequelle (wie dem Herd) liegt. In besonders warmen Klimazonen kann eine Lagerung im Kühlschrank sinnvoll sein. Bei 25 °C (Zimmertemperatur) sind die ungeöffneten Samen etwa 3,5 Jahre) haltbar. Bei höheren Temperaturen reduziert sich die Haltbarkeit deutlich5J.P. Cruz-Tirado, Marciano Oliveira, Milton de Jesus Filho, Helena Teixeira Godoy, José Manuel Amigo, Douglas Fernandes Barbin, Shelf life estimation and kinetic degradation modeling of chia seeds (Salvia hispanica) using principal component analysis based on NIR-hyperspectral imaging, Food Control, Volume 123, 2021, 107777, ISSN 0956-7135, https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2020.107777..
- Dunkel lagern: Licht, insbesondere direktes Sonnenlicht, kann die empfindlichen Fettsäuren in den Chiasamen oxidieren lassen. Dadurch werden die Samen ranzig und verlieren ihre wertvollen Nährstoffe.
- Trocken lagern: Feuchtigkeit ist der größte Feind von Chiasamen, da sie Schimmelbildung begünstigt. Lagere sie daher immer in einem luftdichten Behälter (z.B. einem Glas mit Schraubdeckel), um sie vor Feuchtigkeit und Luft zu schützen.
- Nicht in Papiertüten lagern6Chia Seeds Storage in Different Environmental Conditions and Packages Claudia Kely Pires de Mattos Sorana, Fernanda Brito Cardoso, Carlos Henrique Queiroz Rego, Ana Carina da Silva Cândido, Charline Zaratin Alves Federal University of Mato Grosso do Sul, UFMS, Chapadao do Sul, Mato Grosso do Sul, Brazil. DOI: 10.4236/ajps.2018.91007. Diese ziehen auch Luftfeuchtigkeit an.
- Alte Chia Samen nehmen Flüssigkeit eventuell nicht so gut auf wie frische.
Wenn du diese Tipps befolgst, sind Chiasamen ungeöffnet oft mehrere Jahre haltbar. Nach dem Öffnen sollten sie innerhalb von 6-12 Monaten verbraucht werden, um die beste Qualität zu garantieren.
Ideal sind dunkle Glasbehälter* oder blickdichte bpa-freie Dosen*. Edelstahl* sollte nur für kurzfristige Lagerung genutzt werden, da ein höheres Oxidationsrisiko besteht.
Spezifische Hinweise für bestimmte Personengruppen
Wer nach dem Konsum von Chia Bauchschmerzen bekommt, hat vermutlich zu wenig Flüssigkeit getrunken. Durch den hohen Ballaststoffgehalt kann es auch sein, dass sich die Verdauung erst daran gewöhnen muss. Zu Beginn nicht mehr als 2 EL pro Tag konsumieren.
Dürfen Babys und Kleinkinder Chia essen?
- Chia-Samen sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Ballaststoffen, die für die Entwicklung von Babys und Kleinkindern von Bedeutung sind.
- Sie können jedoch bei übermäßigem Verzehr zu Verdauungsproblemen, insbesonder Verstopfung führen.
- Für Babys können kleine Mengen ( ab ca. 4–6 Monaten z.B. 2 g) in Gemüse- und Fruchtpürees gemischt werden. Ab 6–12 Monaten: 1 TL (5 g) täglich, die man langsam steigert. Kleinkinder von 12 Monaten bis 5 Jahren: 2 TL (10 g) täglich7The Chia Co: Chia For Mothers & Babies. Es ist jedoch wichtig, die Samen immer gut eingeweicht und püriert anzubieten, um eine Erstickungsgefahr zu vermeiden.
- Wegen des hohen Ballaststoffgehalts und der potenziellen Quellfähigkeit sollten Chia-Samen bei Babys und Kleinkindern nur in Maßen und unter genauer Beobachtung gegeben werden. Ich würde ausschließlich Bioqualität kaufen.
Chia für Schwangere und Stillende
- In der Regel können Schwangere und Stillende Chia-Samen bedenkenlos verzehren. Bioqualität sollte bevorzugt werden.
- Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Fötus und des Neugeborenen.
- Der hohe Gehalt an Ballaststoffen kann Verstopfung, ein häufiges Problem in der Schwangerschaft, lindern.
- Nicht die empfohlene Tagesmenge von 15 Gramm überschreiten.
Ältere Menschen
Ältere Menschen profitieren von den Nährstoffen in Chia-Samen, insbesondere von Kalzium, Magnesium und den Omega-3-Fettsäuren, die zur Knochen- und Herzgesundheit beitragen können.
Wichtig: Viel trinken! Wie bei allen Personen ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu achten, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Gerade ältere Menschen vernachlässigen dieses oft sehr.
Geeignet für glutenfreie Ernährung
Die Samen sind glutenfrei, enthalten weder Mais noch Soja. Einzig in der Verpackungsanlage könnten Kreuzkontaminationen entstehen. Prüfe dafür die Allergieangaben auf der Verpackung.
Personen mit Vorerkrankungen
- Blutverdünnende Medikamente: Chia-Samen können eine leicht blutverdünnende Wirkung haben. Wer blutverdünnende Medikamente (wie Warfarin oder ASS) einnimmt, sollte den Verzehr von Chia-Samen unbedingt mit einem Arzt absprechen, um Wechselwirkungen zu vermeiden.
- Diabetes: Da Chia-Samen den Blutzuckerspiegel senken können, sollten Diabetiker, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, ihren Arzt konsultieren, bevor sie Chia-Samen regelmäßig in ihre Ernährung aufnehmen. Es besteht das Risiko einer Unterzuckerung (Hypoglykämie).
- Allergien: Chia-Samen gehören zur Familie der Lippenblütler, zu der auch Minze, Rosmarin und Salbei gehören. Personen mit einer bekannten Allergie gegen diese Pflanzen, Sesam8Immediate Hypersensitivity Reactions to Chia Seed Ingestion, a Novel Food Allergy, February 2023Journal of Allergy and Clinical Immunology 151(2):AB173, DOI: 10.1016/j.jaci.2022.12.542 oder Senf sollten beim Verzehr von Chia-Samen vorsichtig sein.
- Darmprobleme: Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen oder einem Reizdarmsyndrom können auf den hohen Ballaststoffgehalt mit verstärkten Beschwerden wie Blähungen, Verstopfung oder Krämpfen reagieren. Hier ist besondere Vorsicht geboten.
|
Alle Angaben ohne Gewähr. Die Informationen basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatums des Artikels. Aus rechtlichen Gründen weise ich darauf hin, dass die auf dieser Website genannten Indikationen lediglich beispielhaft sind und kein Heilversprechen darstellen. Die veröffentlichten Informationen dienen nicht zur Eigendiagnose oder zur Anwendung von Therapien. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. |
Quellenangaben
- 1Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. The promising future of chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:171956. doi: 10.1155/2012/171956. Epub 2012 Nov 21. PMID: 23251075; PMCID: PMC3518271. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518271
- 2Ullah R, Nadeem M, Khalique A, Imran M, Mehmood S, Javid A, Hussain J. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016 Apr;53(4):1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 Oct 1. PMID: 27413203; PMCID: PMC4926888. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888
- 3Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, Choleva L, Jovanovski E, Gibbs AL, Bazinet RP, Au-Yeung F, Zurbau A, Ho HV, Duvnjak L, Sievenpiper JL, Josse RG, Hanna A. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb;27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. PMID: 28089080. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080
- 4Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. E. Reyes-Caudillo, A. Tecante, M.A. Valdivia-López: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2007.08.062
- 5J.P. Cruz-Tirado, Marciano Oliveira, Milton de Jesus Filho, Helena Teixeira Godoy, José Manuel Amigo, Douglas Fernandes Barbin, Shelf life estimation and kinetic degradation modeling of chia seeds (Salvia hispanica) using principal component analysis based on NIR-hyperspectral imaging, Food Control, Volume 123, 2021, 107777, ISSN 0956-7135, https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2020.107777.
- 6Chia Seeds Storage in Different Environmental Conditions and Packages Claudia Kely Pires de Mattos Sorana, Fernanda Brito Cardoso, Carlos Henrique Queiroz Rego, Ana Carina da Silva Cândido, Charline Zaratin Alves Federal University of Mato Grosso do Sul, UFMS, Chapadao do Sul, Mato Grosso do Sul, Brazil. DOI: 10.4236/ajps.2018.91007
- 7The Chia Co: Chia For Mothers & Babies
- 8Immediate Hypersensitivity Reactions to Chia Seed Ingestion, a Novel Food Allergy, February 2023Journal of Allergy and Clinical Immunology 151(2):AB173, DOI: 10.1016/j.jaci.2022.12.542
