12 Tipps für die Umstellung auf vegetarische Ernährung
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Go Veggie: 12 Tipps auf dem Weg zum Vegetarier

Eine Kurs-Teilnehmerin fragte mich vor einiger Zeit, wie sie ihre Ernährung auf vegetarische Ernährung umstellen kann. Sie aß schon weniger Fleisch, befand sich unter der von Ärzten empfohlenen Grenze von nicht mehr als 300 Gramm Fleisch pro Woche.
Da ich seit vielen Jahren kein Fleisch mehr esse, habe ich ihr einige Tipps mitgegeben, die ich hier mit euch teilen möchte.

1. Informieren

Was mir sehr geholfen hat, war ein Buch über vegetarischen Ernährung zu kaufen. Damals (ca. 1999) gab es Bücher wie Tiere essen* oder Peace-Food* leider noch nicht. Kein reines Rezeptbuch*, sondern eins, wo es um die Hintergründe geht. Wo die Umweltschäden der Massentierhaltung offengelegt werden, wie viel Nahrungsmittel man an ein Tier verfüttern muss um eine erheblich geringere Menge an verzehrbarem Fleisch herauszubekommen, Auswirkungen von zu hohem Fleischkonsum auf die Gesundheit und den sagenumwobenen Mangelerscheinungen, etc.
Wenn man diese Fakten vor Augen hat, ist es erheblich einfacher seine Ernährung umzustellen, denn das Bewusstsein ist jetzt darauf ausgerichtet. Zudem ist es hilfreich, Argumente zu haben, wenn Partner oder Familie einen in der Umstellung auf fleischlosen Ernährung nicht gerade unterstützen.

Tipps: Webseiten wie peta.de besuchen oder der Film „Earthlings“ (grausam Wahrheit = sehr schwer verdaulich!) anschauen.

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2. Produkte ersetzen

Das tolle ist, das man heute sehr viele Fleischprodukte als vegetarische Variante kaufen kann. Diese sind im Bioladen, Reformhaus oder online erhältlich. Selbst die Discounter führen bereits standardmäßig vegetarische Bratlinge* und Bolognese-Sauce*. Viele Produkte schmecken wirklich 1:1 wie die Originale (z.B. Leberwurst*, Bratwurst*, Aufschnitt* oder Leberkäse*), bei anderen muss man Abstriche machen. Hier sollte man vielleicht etwas kreativer werden, z.B.die Brotstulle mit frischer Gurke, Tomate, Gewürzen und Salat aufpeppen.

Hier eine Prioritätenliste, in welcher Reihenfolge man Lebensmittel streichen könnte:

  1. rotes Fleisch
  2. Schwein oder Huhn
  3. Fisch
  4. Eier

Für den Übergang ist der Ersatz von Produkten eine und praktische tolle Sache. Allerdings sind auch diese industriell gefertigten Produkte nicht ideal. Sie haben einen hohen Gehalt an Fett, Salz, Zucker, hoch-verarbeiteten Inhaltsstoffen und Konservierungsstoffen, die der Gesundheit weder in vegetarischer noch in nicht-vegetarischer Form mehr schaden als nützen.

Langfristig sollten auch diese „Ersatz-Produkte“ durch vollwertige und pflanzen-basierte Lebensmittel (z.B. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kräuter, Samen, Vollkorn-Getreide) ersetzt werden.

3. Schritt-für-Schritt

Wem die Umstellung schwer fällt, fängt einfach mit 1 bis 2 vegetarischen Tagen pro Woche an und steigert sich bis alle 7 Tage Veggi-Tage sind. Berühmt wurden bundesweite Aktionen wie der vegetarische Donnerstag.

4. Was ist deine Überzeugung?

Definiere, aus welchen Gründen du auf Fleisch verzichten möchtest. Zu Gunsten der eigenen Gesundheit? Aus Liebe zu den Tieren? Gegen die Gewalt? Für den Umweltschutz? Er gibt viele verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung wie Ovo-Lakto-Vegetarisch (Verzehr von Eiern und Milchprodukten) oder Lacto-Vegetarisch (Verzehr von Milch aber keine Eier) bis hin zum Veganer.

Hier ist ausreichende Information hilfreich um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Im Bioladen und Reformhaus gibt es eine große Bandbreite am Sojaprodukten statt Milchprodukten und auch Ei-Ersatz. Für den Kuchen kann man z.B. „No-Egg*“ benutzen oder, je nach Gericht auch Stärkemehl, Backpulver, Leinsamen, Sojamehl, Banane, Avocado.

Mein Rezept für veganen Ei-Ersatz

Nicht verzagen, es gibt auch vegane* (also Milch- & Ei-freie) Kuchen, Desserts und Saucen!

5. Häufiger Essen

Tatsächlich ist Fleisch sehr fett- und kalorienhaltig und somit schwer verdaulich. Das bedeutet, der Mensch ist nach Fleischverzehr länger satt. Wenn man Veggi wird, muss man häufiger Essen, weil Gemüse und Getreide schneller verstoffwechselt werden. In der Umstellungsphase sollte man immer genug zu Essen haben oder für Unterwegs einen Veggi-Snack.

6. Zu neuen Horizonten aufbrechen

Mit der neuen Ernährungsform eröffnen sich völlig neue Horizonte. In meiner Yogalehrer-Ausbildung haben wir Mittags immer zusammen gegessen, jeder hat etwas mitgebracht – natürlich alles rein vegetarisch. Es war das leckerste Buffet, das ich je in meinem leben gegessen habe. Lass dich inspirieren, schaffe neue Kochbücher an, durchforste das Internet, geh in Veggi-Restaurants oder finde heraus, ob deine Volkshochschule einen Veggi-Kochkurs anbietet.
Und falls die Zeit knapp ist, lass dich überraschen, wie viel „Fast-Food“ es im Bioladen gibt. Veggi-Pizza, -Suppen, -Gyros und -Eintöpfe. Zur Not gibt’s den Falafel-Laden oder ein vegetarischer Snack vom Asiaten. Selbst Sushi gibt es ganz vegetarisch nur mit Gurke und Kürbis.

7. Umstellungsphase

Bei der Umstellung auf 100% vegetarische Ernährung fängt der Körper an zu entgiften. Vegetarische Nahrung ist leichter verdaulich (siehe Punkt 5), der Stoffwechsel stellt sich um und das kann zu kleinen Krisen wie bei einer Diät führen. Versuche diesem Stress nicht mit ungesunder und stärkehaltiger Nahrung (Kuchen, Schokolade, etc.) begegnen (#Puddingvegetarier).

8. Mangelerscheinungen

Wenn du den 1. Punkt berücksichtigt hast, weißt du schon viel über Irrtümer und Mangelerscheinungen. Das Kalzium in grünem Gemüse ist oft gesünder als das in Kuh-Milch und genug Protein erhält man auch durch Pflanzen und Hülsenfrüchte.

De einzige Nahrungsergänzung, die man als Vegetarier oder Veganer nehmen muss ist Vitamin B12*. Daran führt kein Weg vorbei.
Bei Frauen besteht die Gefahr von Eisenmangel, dagegen helfen Eisentabletten oder Kräuterblut* oder andere Präparate.

9. Protein: Lebensmittel-Kombinationen

Der größte Mythos der sich hartnäckig hält, ist das man Fleisch essen muss, wegen dem enthaltenen Protein. Es ist richtig, das wir Protein täglich brauchen, aber kaum jemand hat tatsächlich einen Protein-Mangel. Zudem weisen mehr und mehr Studien darauf hin, das ein Zuviel an tierischem Protein krank macht.

Berechne deinen Tagesbedarf an Protein

Diese Lebensmitte-Kombinationen, ergeben vollwertiges Protein:

  • Hülsenfrüchte + Reis
  • Sojabohnen + Reis + Weizen
  • Bohnen + Weizen
  • Mais + Hülsenfrüchte
  • Sojabohnen + Mais + Milch
  • Bohnen + Milch
  • Bohnen + Käse
  • Sojabohnen + Erdnüsse + Sesam
  • Sesam + Bohnen
  • Erdnüsse + Milch
  • Erdnüsse + Sonnenblumenkerne
  • Reis + Milch
  • Weizen + Milch
  • Reis + Sesam
  • Bierhefe + Reis

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10. Vegetarisch auf Reisen

Im Urlaub oder im Hotel ist die vegetarische Ernährung noch nicht überall etabliert, auch wenn sich in den letzten Jahren viel getan hat.

Bei Flugbuchung kann man meistens ein vegetarisches Essen buchen. Meistens bekommt man dann immer ein rein veganes Essen, also auch keinen Käse, Butter, Joghurt, Pudding oder Milch und das Tablett ist manchmal nur ¾ voll.
ÜF oder bei Halbpension? Bei der Buchung eines Hotels ist es wichtig zu wissen, wie die Verkostung genau aussieht. Müsli, Brot, Käse oder wurden 2 Scheiben Wurst festgelegt? Hier lohnt sich die Onlinesuche nach Bio-Hotels.

Wer Urlaub in einem portugiesischem Fischerdörfchen bucht wird eventuell Schwierigkeiten bekommen, im Restaurant etwas Vegetarisches zu finden. Ich musste damals auf Pizza Mozzarella ausweichen, weil sonst alle Gerichte mit Fleisch und Fisch angeboten wurden. Einfacher ist es da z.B. in Asien. In Thailand oder Indien ist es völlig normal, sich vegetarisch zu ernähren und so bietet fast jede Speisekarte vegetarische Optionen.

11. Einladungen bei Freunden

Weise, wenn du zum Essen eingeladen wirst, immer gleich vorweg darauf hin, dass du kein Fleisch isst. Ich biete bei Einladungen gerne an, mir selbst einen Fleischersatz z.B. zum Grillen mitzubringen. Oft kann man das Fleisch in einem separatem Behältnis lassen und nur wer z.B. im Nudelsalat Schinken möchte, gibt diesen selbst hinzu.

12. Selbstbeobachtung

Beobachte dich selbst intensiver, wie sich dein Verhalten, deine Energie, dein Spirit verändern, seit dem du kein Fleisch mehr isst. Spürst du Unterschiede in deiner Yogapraxis, nach der Meditation oder Reiki-Session? Vielleicht bist du offener, sensibler oder einfach nur weniger „dumpf“?

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg auf deinem vegetarischem Weg!

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