Quinoa: warum es so gesund ist, Nährwerte, einfache Zubereitung – Der Superfood-Guide
Warum Quinoa gesund ist: Entdecke die wahre Power des Goldes der Inka!
Quinoa, auch als ‚Mutter aller Körner‘ bekannt, hat in den letzten Jahren dank seiner wertvollen Nährstoffzusammensetzung weltweit an Popularität gewonnen. Doch Quinoa ist weit mehr als nur ein Trend-Superfood. Es ist ein wahres Kraftpaket, das dich mit essenziellen Proteinen, wichtigen Mineralien und wertvollen Ballaststoffen versorgt. Ob für deine Herzgesundheit, zur Unterstützung beim Abnehmen oder als unverzichtbarer Baustein einer ausgewogenen Ernährung – die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa sind vielfältig und beeindruckend.
Ursprünglich in den Hochanden Südamerikas von den alten Inka kultiviert, die es als heilig verehrten und „Chisaya Mama“ – die „Mutter aller Körner“ – nannten, wird Quinoa heute als Superfood gefeiert. Besonders in der ayurvedischen Ernährung überzeugt es durch seine Fähigkeit, alle Doshas auszugleichen und seine leichte Verdaulichkeit.
In diesem Beitrag erfährst du alles über die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa, seine ayurvedische Einordnung, seine beeindruckenden Nährwerte und praktische Tipps zur Zubereitung. Entdecke, warum dieses glutenfreie Pseudogetreide in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen sollte!
Was ist Quinoa?
Quinoa* ist botanisch gesehen ein Pseudogetreide und gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse, eng verwandt mit Rüben und Mangold. Im Handel ist es meist geschält erhältlich, da die Schale Saponine (Pflanzenstoffe zur Abwehr von Fressfeinden) enthält, die leicht bitter schmecken. Um restliche Saponine zu entfernen, sollte Quinoa vor dem Kochen gründlich gewaschen werden.
Quinoa ist eine gute vegane Proteinquelle und ist daher besonders für Vegetarier und Veganer empfehlenswert.
Es schmeckt leicht nussig und eignet sich als Reis-Ersatz in herzhaften Gerichten wie Gemüsecurrys, passt perfekt zu Buddha Bowls oder Salaten und kann vorgekocht in Müsli, Porridge oder Getreidebrei sowie zum Backen oder für vegane Burger-Patties verwendet werden. Auch diese → fluffigen, glutenfreien Muffins werden mit Quinoa zubereitet.
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Quinoa Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Das glutenfreie Korn* steckt voller Nährstoffe wie Protein, Zink, Ballaststoffe, Eisen, gesunden Fetten, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Antioxidantien.
Diese Nährstoffdichte macht Quinoa zu einem echten Superfood mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen:
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Der hohe Ballaststoffgehalt trägt dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren1Healthline. (n.d.). Quinoa: Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-quinoa.
- Blutzuckerregulierung: Mit einem niedrigen glykämischen Index sorgt Quinoa für einen stabilen Blutzuckerspiegel und ist daher ideal für Diabetiker oder zur Vorbeugung von Blutzuckerspitzen2Healthline. (n.d.). Quinoa and Diabetes: Benefits, Blood Sugar, and More. https://www.healthline.com/health/why-is-quinoa-good-for-diabetes.
- Gewichtsmanagement: Durch seinen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt sättigt Quinoa langanhaltend und kann so Heißhungerattacken vorbeugen und dich beim Abnehmen unterstützen.
- Verbesserung der Verdauung: Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmfunktion und können Verdauungsproblemen vorbeugen3Giongo, D., Giongo, J., Kupski, L., & Valduga, A. T. (2024). In vitro study of the effect of quinoa and quinoa polysaccharides on human gut microbiota. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8498072/, 4News-Medical. (2024, March 4). The impact of quinoa bioactive compounds on gut health. https://www.news-medical.net/news/20240304/The-impact-of-quinoa-bioactive-compounds-on-gut-health.aspx.
- Schutz vor freien Radikalen: Die Flavonoide Quercetin und Kaempferol wirken als starke Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen, entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken5Hidalgo, A., et al. (2023). Quinoa treated by an optimized method of microwave heating and their effect on antioxidant activity and phenolic compounds after in vitro gastrointestinal digestion. Taylor & Francis Online. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2023.2279186 .
- Ideal für Sportler: Als vollständige Proteinquelle liefert Quinoa alle essenziellen Aminosäuren, die für Muskelaufbau und Regeneration nach dem Training unerlässlich sind6Rupa Health. (n.d.). Quinoa: A Plant-Based Complete Protein and A Nutritional Powerhouse. https://www.rupahealth.com/post/quinoa-a-plant-based-complete-protein-and-a-nutritional-powerhouse, 7Cleveland Clinic. (2023, June 30). 4 Health Benefits of Quinoa. https://health.clevelandclinic.org/quinoa-benefits.
Quinoa und Basmatireis im Nährwertevergleich
Vergleich der Nährwerte, Aminosäuren und Mikronährstoffe von weißem Quinoa und weißem Basmatireis.
Nährwerte je 100 g roh/ungekocht:
| Quinoa, weiß | Basmatireis, weiß | |
| Energiegehalt in kJ / kcal | 1543 kJ / 366 kcal | 1548 kJ / 347 kcal |
| Fettgehalt | 5,9 g | 10 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | 0,19 g |
| Kohlenhydrate | 62 g | 399 g |
| – davon Zucker | 1,8 g | 0,17 g |
| Ballaststoffe | 6,9 g | 15 g |
| Eiweiß | 12 g | 48 g |
| Salz | 0,01 g | 0,03 g |
| Essentielle Aminosäuren: | ||
| – Arginin | 1136 mg | 649 mg |
| – Cystein | 201 mg | 125 mg |
| – Histidin | 379 mg | 193 mg |
| – Isoleucin | 740 mg | 387 mg |
| – Leucin | 958 mg | 750 mg |
| – Lysin | 886 mg | 331 mg |
| – Methionin | 194 mg | 193 mg |
| – Phenylalanin | 546 mg | 443 mg |
| – Theronin | 608 mg | 318 mg |
| – Tryptophan | 170 mg | 103 mg |
| – Tyrosin | 436 mg | 296 mg |
| – Valin | 652 mg | 557 mg |
| Mikronährstoffe: | ||
| Vitamin B1 Thiamin | 0,47 mg | 0,13 mg |
| Eisen | 3 mg | 0,29 mg |
| Kalzium | 26 mg | 35 mg |
| Kupfer | 0,5 mg | 0,25 mg |
| Magnesium | 204 mg | 41 mg |
| Mangan | 1,58 mg | 0,7 mg |
| Phosphor | 610 mg | 114 mg |
| Zink | 2,31 mg | 0,3 mg |
Alle Angaben ohne Gewähr.
Mehr über Lebensmittelkombinationen, die vollwertigem Protein ergeben, in → diesem Beitrag.
Quinoa aus ayurvedischer Sicht
Ayurvedische Wirkung: Vata ↓ Pitta ↓ Kapha →- Quinoa wird als tridoshic eingeordnet, was bedeutet, dass es allen Doshas empfohlen wird.
- Es wird als leicht und kühlend eingestuft.
- Rasa/Geschmack: Süß.
- Vata-Typen profitieren davon, dem gekochten Pseudogetreide etwas Olivenöl oder Ghee hinzuzufügen.
- Aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit wird es besonders für Menschen mit schwacher Verdauung oder zur Regeneration nach einer Krankheit empfohlen. Der hohe Ballaststoffgehalt beruhigt den Verdauungstrakt und seine kühlende Wirkung kann entzündliche Beschwerden lindern.
- Die Samen enthalten auch zwei wichtige Flavonide: Quercetin und Kaempferol8F. De Simone, A. Dini, C. Pizza, P. Saturnino, O. Schettino, Two flavonol glycosides from Chenopodium quinoa, Phytochemistry, Volume 29, Issue 11, 1990, Pages 3690-3692, ISSN 0031-9422, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/003194229085310C. Diese antioxidativen Bestandteile wirken entzündungshemmend, schützen vor freien Radikalen, wirken immunstimulierend und stimmungsaufhellend.
Finde heraus, welches Ayurveda-Dosha du bist:
Tipps zur Quinoa Zubereitung
Quinoa ist nicht nur gesund, sondern auch erstaunlich vielseitig und einfach zuzubereiten. Hier sind einige Tipps, damit dein Quinoa perfekt gelingt:
- Gründliches Waschen: Bevor du Quinoa kochst, ist es wichtig, die Körner gründlich unter fließendem Wasser abzuspülen. Wer empfindlich auf Saponine reagiert, kann Quinoa ca. 30 Minuten in reichlich Wasser einweichen und anschließend gründlich abspülen. Dies entfernt die natürliche, leicht bittere Schutzschicht (Saponine).
- Das richtige Sieb: Da Quinoakörner* sehr klein sind, sind herkömmliche Siebe oft nicht optimal. Ein Reissieb* erleichtert das Waschen und Einweichen vor dem Kochen enorm.
- Aroma verstärken: Wer das nussige Aroma verstärken möchte, kann das Quinoa nach dem Waschen in einem Topf bei niedriger Hitze ohne Öl anrösten, bis das gesamte Wasser verdampft ist und die Körner ein schwaches, geröstetes Aroma abgeben.
- Kochverhältnis & Kochzeit: Für ein perfektes Ergebnis verwende in der Regel ein Verhältnis von 1 Teil Quinoa zu 2 Teilen Wasser oder Gemüsebrühe*. Bringe die Mischung zum Kochen, reduziere die Hitze auf niedrig, decke den Topf ab und lasse es etwa 15 Minuten köcheln, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist und die Quinoa-Körner leicht aufgeplatzt aussehen. Es ist wichtig, Quinoa nicht zu lange zu kochen, da es sonst weich und matschig wird.
- Schnelle Zubereitung: Am schnellsten gelingt die Zubereitung im Schnellkochtopf. Ich bevorzuge einen Instant Pot*, der alles automatisch kocht, Zeit spart und ich nicht die ganze Zeit daneben stehen muss.
Häufig gestellte Fragen zu Quinoa
Ist Quinoa glutenfrei?
Ja, Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und somit eine hervorragende Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Es kann aber theoretisch in der Verarbeitung in denselben ANlagen wie glutenhaltiges Getreide verarbeitet werden.
Muss man Quinoa waschen?
Ja, es ist unbedingt empfehlenswert, Quinoa vor dem Kochen gründlich zu waschen, um Saponine zu entfernen, die einen bitteren Geschmack verursachen können.
Wie lange ist gekochte Quinoa haltbar?
Gekochte Quinoa kann im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 3 bis 4 Tage aufbewahrt werden. Du kannst es auch einfrieren und bei Bedarf wieder auftauen.
Gibt es verschiedene Quinoa-Sorten?
Ja, die bekanntesten Sorten sind weiße, rote und schwarze Quinoa. Weißer Quinoa* ist am mildesten im Geschmack und kocht am schnellsten. Roter Quinoa* hat eine festere Textur und einen nussigeren Geschmack, während schwarzer Quinoa* am knackigsten ist und den intensivsten Geschmack hat. Beliebt ist auch Tricolore Quinoa*, eine Mischung aus allen drei. Die Nährwerte sind bei allen Sorten ähnlich hoch.
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Quellenangaben
- 1Healthline. (n.d.). Quinoa: Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-quinoa
- 2Healthline. (n.d.). Quinoa and Diabetes: Benefits, Blood Sugar, and More. https://www.healthline.com/health/why-is-quinoa-good-for-diabetes
- 3Giongo, D., Giongo, J., Kupski, L., & Valduga, A. T. (2024). In vitro study of the effect of quinoa and quinoa polysaccharides on human gut microbiota. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8498072/
- 4News-Medical. (2024, March 4). The impact of quinoa bioactive compounds on gut health. https://www.news-medical.net/news/20240304/The-impact-of-quinoa-bioactive-compounds-on-gut-health.aspx
- 5Hidalgo, A., et al. (2023). Quinoa treated by an optimized method of microwave heating and their effect on antioxidant activity and phenolic compounds after in vitro gastrointestinal digestion. Taylor & Francis Online. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2023.2279186
- 6Rupa Health. (n.d.). Quinoa: A Plant-Based Complete Protein and A Nutritional Powerhouse. https://www.rupahealth.com/post/quinoa-a-plant-based-complete-protein-and-a-nutritional-powerhouse
- 7Cleveland Clinic. (2023, June 30). 4 Health Benefits of Quinoa. https://health.clevelandclinic.org/quinoa-benefits
- 8F. De Simone, A. Dini, C. Pizza, P. Saturnino, O. Schettino, Two flavonol glycosides from Chenopodium quinoa, Phytochemistry, Volume 29, Issue 11, 1990, Pages 3690-3692, ISSN 0031-9422, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/003194229085310C
