Warum Quinoa so gesund ist: Nährwerte, Zubereitung & gesundheitliche Vorteile
Quinoa, auch als ‚Mutter aller Körner‘ bekannt, hat in den letzten Jahren dank seiner wertvollen Nährstoffzusammensetzung weltweit an Popularität gewonnen.
Ursprünglich in den Hochanden Südamerikas kultiviert, wird Quinoa heute als Superfood gefeiert. Besonders in der ayurvedischen Ernährung überzeugt es durch seine Fähigkeit, alle Doshas auszugleichen und seine leichte Verdaulichkeit.
In diesem Beitrag erfährst du mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa, seine ayurvedische Einordnung und warum es in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen sollte
Was ist Quinoa?
Dieses äußerst nahrhafte Pseudogetreide wurde schon in der Antike auf den Hochebenen der südamerikanischen Anden angebaut. Im alten Inkareich galt das Pseudogetreide als heilig und wurde Chisaya Mama oder „Mutter aller Körner“ genannt.
Es schmeckt leicht nussig und eignet sich als Reisersatz in herzhaften Gerichten, passt perfekt zu Buddha Bowls und kann vorgekocht in Müsli, Porridge oder Getreidebrei sowie zum Backen verwendet werden.
Quinoa* ist botanisch gesehen ein Pseudogetreide und gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse, eng verwandt mit Rüben und Mangold. Im Handel ist es meist geschält erhältlich, da die Schale Saponine (Pflanzenstoffe zur Abwehr von Fressfeinden) enthält, die leicht bitter schmecken. Um restliche Saponine zu entfernen, sollte Quinoa vor dem Kochen gründlich gewaschen werden.
Quinoa ist eine gute Proteinquelle und ist daher besonders für Vegetarier und Veganer empfehlenswert.
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Quinoa Nährwerte
Das glutenfreie Korn* steckt voller Nährstoffe wie Protein, Zink, Ballaststoffe, Eisen, gesunden Fetten, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Antioxidantien.
Quinoa und Basmatireis im Nährwertevergleich
Vergleich der Nährwerte, Aminosäuren und Mikronährstoffe von weißem Quinoa und weißem Basmatireis.
Nährwerte je 100 g roh/ungekocht:
| Quinoa, weiß | Basmatireis, weiß | |
| Energiegehalt in kJ / kcal | 1543 kJ / 366 kcal | 1548 kJ / 347 kcal |
| Fettgehalt | 5,9 g | 10 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | 0,19 g |
| Kohlenhydrate | 62 g | 399 g |
| – davon Zucker | 1,8 g | 0,17 g |
| Ballaststoffe | 6,9 g | 15 g |
| Eiweiß | 12 g | 48 g |
| Salz | 0,01 g | 0,03 g |
| Essentielle Aminosäuren: | ||
| – Arginin | 1136 mg | 649 mg |
| – Cystein | 201 mg | 125 mg |
| – Histidin | 379 mg | 193 mg |
| – Isoleucin | 740 mg | 387 mg |
| – Leucin | 958 mg | 750 mg |
| – Lysin | 886 mg | 331 mg |
| – Methionin | 194 mg | 193 mg |
| – Phenylalanin | 546 mg | 443 mg |
| – Theronin | 608 mg | 318 mg |
| – Tryptophan | 170 mg | 103 mg |
| – Tyrosin | 436 mg | 296 mg |
| – Valin | 652 mg | 557 mg |
| Mikronährstoffe: | ||
| Vitamin B1 Thiamin | 0,47 mg | 0,13 mg |
| Eisen | 3 mg | 0,29 mg |
| Kalzium | 26 mg | 35 mg |
| Kupfer | 0,5 mg | 0,25 mg |
| Magnesium | 204 mg | 41 mg |
| Mangan | 1,58 mg | 0,7 mg |
| Phosphor | 610 mg | 114 mg |
| Zink | 2,31 mg | 0,3 mg |
Alle Angaben ohne Gewähr.
Mehr über Lebensmittelkombinationen, die vollwertigem Protein ergeben, in → diesem Beitrag.
Quinoa aus ayurvedischer Sicht
Ayurvedische Wirkung: Vata ↓ Pitta ↓ Kapha →- Quinoa wird als tridoshic eingeordnet, was bedeutet, dass es allen Doshas empfohlen wird.
- Es wird als leicht und kühlend eingestuft.
- Rasa/Geschmack: Süß.
- Vata-Typen profitieren davon, dem gekochten Pseudogetreide etwas Olivenöl oder Ghee hinzuzufügen.
- Aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit wird es besonders für Menschen mit schwacher Verdauung oder zur Regeneration nach einer Krankheit empfohlen. Der hohe Ballaststoffgehalt beruhigt den Verdauungstrakt und seine kühlende Wirkung kann entzündliche Beschwerden lindern.
- Die Samen enthalten auch zwei wichtige Flavonide: Quercetin und Kaempferol1F. De Simone, A. Dini, C. Pizza, P. Saturnino, O. Schettino, Two flavonol glycosides from Chenopodium quinoa, Phytochemistry, Volume 29, Issue 11, 1990, Pages 3690-3692, ISSN 0031-9422, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/003194229085310C. Diese antioxidativen Bestandteile wirken entzündungshemmend, schützen vor freien Radikalen, wirken immunstimulierend und stimmungsaufhellend.
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Tipps zur Zubereitung
Wer empfindlich auf Saponine reagiert, kann Quinoa ca. 30 Minuten in reichlich Wasser einweichen und anschließend gründlich abspülen.
Da Quinoakörner* sehr klein sind, sind herkömmliche Siebe oft nicht optimal. Ein Reissieb* erleichtert das Waschen und Einweichen vor dem Kochen.
Wer das nussige Aroma verstärken möchte, kann es nach dem Waschen in einem Topf bei niedriger Hitze anrösten, bis das gesamte Wasser verdampft ist und die Körner ein schwaches, geröstetes Aroma abgeben.
Es ist wichtig, Quinoa nicht zu lange zu kochen, da es sonst weich und matschig wird.
Am schnellsten gelingt die Zubereitung im Schnellkochtopf. Ich bevorzuge einen Instant Pot*, der alles automatisch kocht, Zeit spart und ich nicht daneben stehen muss.
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Quellenangaben
- 1F. De Simone, A. Dini, C. Pizza, P. Saturnino, O. Schettino, Two flavonol glycosides from Chenopodium quinoa, Phytochemistry, Volume 29, Issue 11, 1990, Pages 3690-3692, ISSN 0031-9422, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/003194229085310C
