So stärkst du dein Solarplexus-Chakra (3. Chakra) – einfache Übungen & Tipps
In diesem Beitrag lernst du, wie du dein Solarplexus-Chakra stärken kannst und dadurch innere Balance, Selbstvertrauen und neue Energie gewinnst. Im Sanskrit wird es Manipūra Chakra genannt. Das 3. Chakra gilt als das Zentrum unserer persönlichen Macht, unserer Willenskraft und unseres Selbstbewusstseins. Gleichzeitig balanciert es Selbstdisziplin und die oft wilden Emotionen der unteren Chakras.
Als erfahrene Meditationslehrerin und Yogalehrerin arbeite ich seit vielen Jahren mit diesem Energiezentrum. Im Folgenden teile ich mein Wissen, ergänzt durch wissenschaftliche Quellen, praktische Übungen und Alltagstipps.
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Erkenne, ob dein Manipura Chakra geschwächt ist
Im Beitrag → Alles über das 3. Chakra – Solarplexus-Chakra habe ich verschiedene Aspekte und die Eigenschaften dieses Chakras genauer beschrieben. Dort findest du auch körperliche und psychosomatische Zusammenhänge zum Körper.
Ein ausgeglichenes Manipura verbessert unser Lebensgefühl und wir können besser mit Problemen und Kritik umgehen, bleiben ruhiger, ohne gleich in die Luft zu gehen. Durch die bessere Kontrolle über unsere Gedanken und Gefühle, dem Akzeptieren der äußeren Umstände entsteht innerer Frieden.
Ein unteraktives 3. Chakra zeigt sich oft in Angst, Essstörungen oder einem geringen Selbstwertgefühl, schwaches Durchsetzungsvermögen, unterdrückte Kreativität, wenig Temperament, geringe Leidenschaft, kaum Begeisterung, mangelndes Selbstbewusstsein und auch körperliche Symptome in den Bereichen des Solarplexus (siehe Beitrag).
Ist es überaktiv, entstehen schnell Ehrgeiz, übertriebene Selbstkritik, Ärger, Wut oder Aggressivität.
Wer mit einem dieser Themen oder Körperbereiche ein (Gesundheits-)Problem hat, tut gut daran, sein 3. Chakra zu stärken. Denn Krankheit beginnt meistens mit einem Ungleichgewicht auf der energetischen Ebene.
Was Wut mit Magenproblemen zu tun hat
Wenn wir wütend sind, pumpt der Körper instinktiv Blut aus dem Bauchbereich in die Muskeln, um uns auf eine mögliche Konfrontation vorzubereiten. Dadurch werden die Verdauungsorgane, die eng mit dem Manipura verbunden sind, schlechter durchblutet.
Organe des 3. Chakras:
- Magen
- Leber
- Milz
- Gallenblase
- vegetatives Nervensystem
- unterer Rücken
- Immunsystem
Das erklärt, warum Menschen, die häufig wütend sind oder die Wut unterdrücken, häufiger Magenprobleme, Sodbrennen oder Magengeschwüre entwickeln1Jha, S., & Khedikar, S. G. (2016). Influence of Manipur Chakra (Coeliac Plexus) on Annavaha Srotas (Gastro Intestinal Tract). Journal of Research in Traditional Medicine, 2(4), 113–116. https://doi.org/10.21276/jrtm.2016/183.
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Sehschwäche und 3. Chakra
Das Solarplexus-Chakra ist auch mit dem Sehsinn verbunden.
Kurzsichtigkeit kann mit Ängsten und Unsicherheit in Verbindung stehen, während Weitsichtigkeit manchmal ungelösten Ärger oder Schuldgefühle widerspiegelt.
Ein Beispiel: Kinder, die belastende Situationen erleben (z. B. Vater schlägt die Mutter), stellen unbewusst ihre Augen „unscharf“ – ein Schutzmechanismus der Psyche, der langfristig Sehschwächen fördern kann. Natürlich spielen auch genetische und organische Faktoren eine Rolle.
Wir können unsere persönliche Kraft nutzen, um das Chakra zu stimulieren. Die Ausübung unserer Selbstdisziplin bringt uns nicht nur unseren Zielen näher, sondern stärkt unser Chakra und ermöglicht es uns, die ungünstigeren Situationen und Negativität in unserem Leben zu verdauen.
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Affirmation für das 3. Chakra
„Ich vertraue meiner inneren Stärke und gehe meinen Weg mit Klarheit und Gelassenheit.“
Wie stärkt man das Solarplexus-Chakra?
Das Manipura-Chakra kann auf vielen Ebenen gestärkt werden – körperlich, geistig, emotional und spirituell.
Ernährung & Superfoods
- Gelbes Obst & Gemüse2Kumar, P. R., & Sumithra, R. (2022). The impact of manipura chakra (solar plexus chakra), agni (digestive fire) and pachaka pitta (food digestive fire) in treating diabetes mellitus. International Journal of Health Sciences, 6(S1), 6752–6762. https://doi.org/10.53730/ijhs.v6nS1.6430 International Journal of Health Sciences ISSN 2550-6978 E-ISSN 2550-696X © 2022. Manuscript submitted: 18 Feb 2022, Manuscript revised: 09 March 2022, Accepted for publication: 27 April 2022 6752 : Ananas, Bananen, gelbe Paprika, Honigmelone, Mais, Sharon, Zitronen.
- Vollkornprodukte: Reis*, Hafer*, Dinkel* und Roggen*, die sich hervorragend für die Verdauung eignen (dieses Chakra ist stark mit den Verdauungsorganen verbunden).
- Hülsenfrüchte, Dal, wasserlösliche Ballaststoffe.
- Sonnenblumenkerne*, natürliche Süßmittel wie Honig*, Ahornsirup*, Dattelsirup*.
- Wärmende Gewürze: Kurkuma*, Ingwer*, Kümmel*, Safran*, Zimt*.
Rezeptideen:
- Frühstück aus Haferflocken* mit Banane und Zimt*, Porridge für Vata, Porridge für Pitta, Granola Müsli für Kapha.
- Mittag- oder Abendessen mit gelbem Dal und Kurkuma*, Kitchari oder ein Snack aus Sonnenblumenkernen.
Meditation & Atemübungen
- Meditation für das 3. Chakra/Nabel-Chakra.
- Zwerchfellatmung: Atme immer wider für mehrere Atemzüge tief in den Bauch.
- Sat Kriya.
- Feueratem, Kapalabhati: Schnelle, kräftige Atemübung mit Fokus auf der Ausatmung. Beim Ausatmen wird gleichzeitig die Bauchdecke kraftvoll eingezogen, um Luft aus dem Bauchraum zu stoßen. Die Einatmung erfolgt passiv. Hat einen reinigenden, energetisierenden Effekt.
- Mantra-Meditation: RAM chanten. Aktiviert das innere Feuer (Agni) und unterstützt Verdauung, Energiehaushalt und mentale Stärke.
- Visualisierung: Stelle dir eine leuchtend gelbe Sonne in deinem Bauchraum vor.
Kontraindikationen: Bitte Kontraindikationen beachten und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, COPD, Asthma, Schwangerschaft (ab 5. Monat) und div. psychische Erkrankungen nur nach Rücksprache mit Arzt oder Psychologen praktizieren.
Übung: Schutzschild Visualisierung
- Setze dich bequem hin.
- Atme tief durch die Nase ein und aus. Lenke den Atem bewusst in den Bauch.
- Schließe die Augen und visualisiere ein gelbes Schutzschild, dass dich wie eine Blase komplett umhüllt.
- Übe für einige Minuten und spüre die innere Stärke.
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Yoga-Übungen für das 3. Chakra
- Bogen (Dhanurasana): Diese Haltung dehnt den Solarplexus und ist eine anspruchsvolle Haltung zum Aufbau der Bauchmuskulatur.
- Kobra (Bhujangasana): Eine sanftere Alternative zur Bogenhaltung, die dennoch eine gute Dehnung des Solarplexusbereichs ermöglicht.
- Boot (Paripurna Navasana): Diese Haltung stärkt die Rumpfmuskulatur, die für Manipura wichtig ist.
- Gedrehtes Dreieck (Parivrtta Trikonasana): Diese Wirbelsäulendrehung eignet sich hervorragend zur Dehnung der Rumpfmuskulatur und Aktivierung der Bauchmuskulatur.
- Drehsitz (Ardha Matsyendrasana): Eine effektive sitzende Wirbelsäulendrehung, die die Rumpfmuskulatur trainiert.
- Kriegerhaltungen: Diese Haltungen können ein Gefühl der Verbundenheit mit der Erde und Konzentration vermitteln, die Körpermitte stärken und den Solarplexus unterstützen.
- Fisch (Matsyasana): Stärkt und dehnt den oberen Rücken, öffnet den Brustkorb für tiefere Atmung und löst Verspannungen in Schultern und Nacken.
- Pfau (Mayurasana): Diese herausfordernde Übung stimuliert dieses Chakra durch den Druck auf den Bauchbereich.
- Streck-Position (Kundalini Yoga): Krafvolle Asana mit Fokus auf den Nabelpunkt. In Verbindung mit dem Feueratem wirkt sie beruhigend, verjüngend und reinigt das Blut. Sie stärkt sie Entschlossenheit und Selbstwertgefühl.
- Nabhi Kriya (Kundalini Yoga): Übungsreihe speziell für den Nabelpunkt und das 3. Chakra → zur Anleitung.
- Zwerchfell-Schleuse (Uddiyana Bandha): Nach der Ausatmung: Einziehen des untere Bauches nach innen und oben zum Zwerchfel gezogen. Kräftigt die Körpermitte und lenkt die Energie (Prana) im Körper.
- Bauchmuskeln: Alle Übungen, welche die Bauchmuskeln stärken3Sharma, Rakesh. (2025). An Anatomical Study of Manipura Chakra and Its Clinical Significance. 10. 1-9. .
Kristalle & ätherische Öle
- Kristalle: Trage einen Bernstein*, Zitrin*, Goldtopas* oder Tigerauge* (z.B. als Anhänger oder Mala) oder als Trommelstein in der Hosentasche bei dir.
- Ätherische Öle: Alant, Fenchel*, Ginster*, Ladanum (Zistrose)*, Lavendel*, Römische Kamille*, Salbei*, Ysop*, Zirbelkiefer*, Zitrone* – in der Duftlampe* oder zur Körperpflege mit einem Trägeröl gemischt).
Praktische Alltagstipps
- Umgebe dich mit der Farbe Gelb (Farbe dieses Chakras) z.B. als Kleidung, Accessoire oder hänge ein gelbes Bild an deinen Schreibtisch (oder wo du sonst viel Zeit verbringst) oder stelle einen Strauß gelber Blumen dort hin.
- Um dich mehr mit dem Feuerelement zu verbinden ist Sonnenbaden in Maßen (ausreichend Vitamin D tanken), Sonnenuntergänge zu betrachten, am Lagerfeuer sitzen oder einfach eine Kerze* anzuzünden hilfreich. Verbringe einfach möglichst viel Zeit draußen in der Sonne.
- Lass du deine Wut heraus. Körperlich beim Kickboxen, Box-Workout, Ecstatic Dance*, Kissenschlagen, dynamische Meditation*, Kundalini Meditation, gehe zum Brüllen in den Wald (oder an den Rhein), schreibe/singe dir den Frust von der Seele.
- Setzte klare Ziele und finde Wege, diese zu erreichen. Ziehe eine Sache von Anfang bis zum Ende durch. Nutze dein Smartphone für tägliche Erinnerungen oder eine Goal-App.
- Bei Lethargie ist es wichtig, die Routine zu durchbrechen. Probiere etwas Neues aus. Selbst kleine Änderung in der Routine werden dich mit neuer Energie versorgen.
- Stelle dich deinen Ängsten in kleinen Schritten. Teile ein Problem in kleine Teile auf, die sich somit leichter lösen lassen.
- Lache laut für ein paar Minuten, egal worüber. Das lockert den Solarplexus.
Hilfreiche Produkte für das Nabelchakra
FAQ: Fragen zum Solarplexus-Chakra
Was ist das Solarplexus-Chakra?
Das 3. Chakra, auch Manipura oder Nabelchakra genannt, ist das Zentrum von Selbstbewusstsein, Willenskraft und Verdauungskraft.
Welche Symptome deuten auf ein blockiertes 3. Chakra hin?
Häufige Anzeichen sind Magenprobleme, Verdauungsstörungen, Angst, geringes Selbstwertgefühl oder Aggressivität.
Wie kann ich mein Solarplexus-Chakra stärken?
Durch Meditation, Atemübungen, Yoga-Asanas, gezielte Ernährung, Affirmationen, Kristalle und ätherische Öle. Welche das genau sind, erfährst du im Beitrag.
Welche Lebensmittel unterstützen das 3. Chakra?
Gelbes Obst & Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne und wärmende Gewürze. Details siehe Beitrag.
Welche Yoga-Übungen sind hilfreich für das Solarplexus-Chakra?
Feueratem, Sat Kriya, Bogen, Pfau, , Krieger, Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln. Details siehe Beitrag.
Wie lange dauert es, bis sich eine Blockade im Chakra löst?
Das ist sehr individuell. Kontinuierliche Praxis (Meditation, Yoga, Ernährungsumstellung) über mindestens 21 Tage kann erste spürbare Veränderungen im Energielevel und Selbstvertrauen bewirken.
Fazit
Das Solarplexus-Chakra ist das Zentrum deiner inneren Kraft. Mit Atemübungen, Ernährung, Yoga und kleinen Alltagsschritten kannst du es stärken.
👉 Probiere heute eine Übung für dein 3. Chakra aus – dein Körper und dein Geist werden es dir danken.
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Alle Angaben ohne Gewähr. Die Informationen basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatums des Artikels. Aus rechtlichen Gründen weise ich darauf hin, dass die auf dieser Website genannten Indikationen lediglich beispielhaft sind und kein Heilversprechen darstellen. Die veröffentlichten Informationen dienen nicht zur Eigendiagnose oder zur Anwendung von Therapien. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. |
Quellenangaben
- 1Jha, S., & Khedikar, S. G. (2016). Influence of Manipur Chakra (Coeliac Plexus) on Annavaha Srotas (Gastro Intestinal Tract). Journal of Research in Traditional Medicine, 2(4), 113–116. https://doi.org/10.21276/jrtm.2016/183
- 2Kumar, P. R., & Sumithra, R. (2022). The impact of manipura chakra (solar plexus chakra), agni (digestive fire) and pachaka pitta (food digestive fire) in treating diabetes mellitus. International Journal of Health Sciences, 6(S1), 6752–6762. https://doi.org/10.53730/ijhs.v6nS1.6430 International Journal of Health Sciences ISSN 2550-6978 E-ISSN 2550-696X © 2022. Manuscript submitted: 18 Feb 2022, Manuscript revised: 09 March 2022, Accepted for publication: 27 April 2022 6752
- 3Sharma, Rakesh. (2025). An Anatomical Study of Manipura Chakra and Its Clinical Significance. 10. 1-9.
