Die 11 besten vegetarische Proteinquellen: Top pflanzliche Optionen für Veganer
Warum ist Protein unverzichtbar für unseren Körper?
Protein (Eiweiß) ist einer der wichtigsten Grundnährstoffe für den Menschen. Es erfüllt weitreichende Funktionen im menschlichen Körper. Protein ist ein Makronährstoff und ist erforderlich für das Wachstum und die Entwicklung sämtlicher Körpergewebe (Haut, Knochen, Muskeln, Haare, Nägel, Organe, etc.). Des weiteren dient es als Baustein für zahlreiche Enzyme und die meisten Hormone.
Du fragst dich, ob du als Vegetarier und Veganer genug Protein bekommst und wo die besten pflanzlichen Quellen zu finden sind? Dieser Guide liefert dir alle Antworten!
Haben Veganer und Vegetarier einen Proteinmangel?
Eines der hartnäckigsten Gerüchte ist, das man Fleisch essen müsse, um genügend Protein zu erhalten.
Fleischesser nehmen oft eher einen zu viel an Protein zu sich1Are you getting too much protein?. Mayo Cliniq. mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/are-you-getting-too-much-protein, auf der anderen Seite aber haben die Fleisch- & Fast-Food-Liebhaber häufig einen Ballaststoffmangel.
Tatsächlich steckt genügend Protein in Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse um damit leicht den Tagesbedarf zu decken2Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027 . Es steckt auch vollwertiges Protein in der Spirulina-Alge.
Ein Proteinmangel kann beispielsweise bei ausschließlich roh-veganer Ernährung, durch Fastenkuren oder bei Essstörungen entstehen. Diese ist somit eher die Ausnahme von der Regel.
Veganer und Vegetarier müssen ein Augenmerk auf eine ausgewogene Proteinversorgung richten. Dazu gehört auch die Abdeckung mit allen Aminosäuren3Mariotti, F.; Gardner, C.D. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019, 11, 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661.
Proteine und Aminosäuren: Die Bausteine des Lebens
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren (der kleinsten Bausteine von Proteinen), davon können 12 Aminosäuren vom Körper selbst produziert werden und essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht in ausreichenden Mengen herstellen kann und somit durch die Nahrung zugeführt werden müssen.
Diese sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Im Idealfall nimmt man kleine Protein-Dosen gleichmäßig über den Tag zu verteilt zu sich, also ca. alle 3-4 Stunden, da unsere Leber nur eine gewisse Menge an Aminosäuren speichern kann.
Dabei sollte man die empfohlene Tagesdosis von 80 Gramm nicht überschreiten, um den Organismus nicht zu überlasten.
Wird zum Beispiel durch eine vegetarische oder vegane Ernährung zu wenig Protein aufgenommen, betreibt der Körper Raubbau an seinen eigenen Reserven.
Dies bedeutet, dass er körpereigenes Gewebe (z.B. Muskeln, Haare, Nägel, Bindegewebe) abbaut, was unter anderem zu Haarausfall, brüchigen Fingernägeln, Muskelabbau, Schwäche uvm. führen kann.
Der Vorteil dieser fleischfreien Proteinquellen ist, das sie zum Teil weniger Kalorien und Fett haben.
→ Wie hoch ist der Tagesbedarf an Protein und Lysin für Veganer?
Die 11 besten vegetarische Proteinquellen
Eines vorweg: Wer sich ausgewogen und vollwertig vegetarisch oder vegan ernährt, kann seinen Proteinbedarf sehr gut auf pflanzlicher Basis abdecken.
In einer US-Studie an 6.381 Teilnehmern wurde nachgewiesen, dass pflanzliches Protein langfristig wesentlich besser als tierisches für die Gesundheit ist.
1. Bohnen
Powerpakete für Muskeln und Darm!
Eine Tasse (125 ml) Kichererbsen* (21%) oder Kidneybohnen* (58%) enthalten ca. 15 g Protein.
2. Chia-Samen
Kleiner Samen, große Wirkung!
Dieses Superfood besteht aus 18 – 23 % hochwertigem Protein und ist ideal für Smoothies oder Pudding. Die Chia-Samen* sollten immer mindestens 10 Minuten in Flüssigkeit quellen.
3. Getreide
Glutenfrei und voller Energie!
Brauner Reis* (8%), Hirse* (12%) und Buchweizen* (15%) sind gute Proteinquellen, wobei Buchweizen als glutenfreies Pseudogetreide besonders hervorsticht.
4. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt*: Doppelt so viel Protein bei weniger Fett! Genieße diesen cremigen Joghurt mit rund 2x mehr Eiweiß als normaler Joghurt – perfekt für einen proteinreichen Start in den Tag.
5. Linsen
Eisenreich und sättigend!
Eine Tasse Linsen* enthält ca. 18 g (34%) Protein und liefert zusätzlich wertvolles Eisen für deine Energie.
6. Proteinpulver
Dein Booster für den täglichen Bedarf!
Entdecke die Vielfalt pflanzlicher Proteinpulver und finde das Passende, das deine Ernährung optimal ergänzt.
Ich habe diese hinsichtlich Ihres Gehalts an Proteinen und der einzelnen Aminosäuren ausführlich verglichen: → zum Beitrag
7. Quinoa
Das Inka-Gold – sättigend und vitalisierend!
Eine Tasse gekochter Quinoa* (erhältlich im Bioladen und Reformhaus) enthält über 8 g Protein und ist randvoll mit Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalzium und ist zudem sehr sättigend und soll cholesterinsenkend wirken.
Zudem ist das Inka-Kraut glutenfrei, hat einen niedrigen glykämische Index und soll sogar hilfreich bei Migräne sein.
8. Spinat
Grünes Kraftpaket für Knochen und Muskeln!
Eine Tasse gekochter grüner Spinat liefert nicht nur über 5 g Protein, sondern ist auch eine hervorragende Kalziumquelle.
9. Spirulina
Die Alge, die es in sich hat!
Diese blaugrüne Mikroalge* ist ein Proteinwunder mit 60 – 70 % hochwertigem Eiweiß – ideal als Ergänzung für bewusste Esser.
10. Tofu
Vielseitiger Fleischersatz in Bio-Qualität!
Mit ca. 11 g Protein pro 100 g ist Tofu* eine beliebte pflanzliche Basis – achte auf Bio-Qualität für gentechnikfreien Genuss.
Wie man Tofu verwendet und zubereitet erfährst die in meinem → Tofu-Guide.
11. Tempeh
Fermentierte Power mit Biss!
Besser als Tofu und mit ca. 20 g Protein pro 100 g ist Tempeh* aus fermentierten Sojabohnen eine köstliche und glutenfrei Alternative, die satt macht.
Tempeh in Bioläden und Reformhäusern erhältlich (ggf. nachfragen).
Lebensmittelkombinationen die vollwertiges Protein ergeben
Generell wird tierisches Protein vom menschlichen Körper tendenziell etwas besser verstoffwechselt als pflanzliches Protein, da es in seiner Aminosäurezusammensetzung dem körpereigenen Protein ähnlicher ist und oft alle essentiellen Aminosäuren in den benötigten Mengen enthält. Diese bessere Verwertbarkeit spiegelt sich in einer höheren Bioverfügbarkeit wider.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Unterschiede durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen (Komplementarität der Proteine) und bestimmte Zubereitungsmethoden (wie Einweichen, Keimen, Fermentieren) weitestgehend ausgeglichen werden können, sodass auch eine rein pflanzliche Ernährung den Proteinbedarf optimal decken kann.
Man erhält auch hochwertiges pflanzliches Protein, wenn man folgende vegetarischen Lebensmittel in einer Speise miteinander kombiniert:
- Hülsenfrüchte mit Getreide
- Hülsenfrüchte mit Milchprodukten
- Hülsenfrüchte mit Nüssen und Samen (z.B Sesam* 12%, Sonnenblumenkerne* 16%)
- Hülsenfrüchte mit braunem Reis* → probiere mein Kitcharie Rezept
- Mais und grüne Bohnen
- Hirse* und grüne Bohnen
- Tofu* und brauner Reis*
- Nüsse (z.b. Erdnüsse* 18%, Walnüsse* 15%) mit Samen
- Braunem Reis* mit Milchprodukten
- Weizen* mit Milchprodukten
- Brauner Reis* mit Sesam* (12%)
- Bierhefe* mit braunem Reis*
Das Problem dabei ist, das konventionell angebaute Reis mit jeder Menge Pestizide und anderen Giften besprüht wird und die sammeln sich besonders in dieser „Vollkorn-„Schale an.
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Auszug aus Peace Food von Ruediger Dahlke*
Lange Zeit bezeichnete die Schulmedizin tierisches Protein als hochwertig, weil es alle Aminosäuren enthält und Wachstum am schnellsten in Gang bringt. Aber inzwischen wissen wir im Hinblick auf Krebsgeschehen, wie wenig sinnvoll rasches Wachstum um jeden Preis nach der Adoleszenz ist. Außerdem wäre nach dieser Logik Menschenfleisch für uns das beste, also hochwertigste …
Viele Studien zeigen, dass das sogenannte minderwertige pflanzliche Eiweiß zu langsamerem, aber nachhaltigerem Wachstum führt und dabei Krebs nicht nur nicht fördert wie sein »hochwertiges« Pendant, sondern sogar in der Lage ist, ihn zu minimieren.
Tatsache ist: Durch pflanzliche Ernährung kann Krebs genauso ausgeschaltet wie durch tierische eingeschaltet werden. Andererseits wissen wir mittlerweile von pflanzlichem Eiweiß, wie deutlich es Cholesterin natürlicherweise senkt, weil dieses als Verbands- und Dichtungsstoff in so großem Ausmaß nicht mehr notwendig ist.
Weiterhin wissen wir, wie pflanzliches Eiweiß das Krebsrisiko senkt und eine Fülle positiver Auswirkungen mit sich bringt. Bisher gibt es keine einzige Studie, die ihm Nachteiliges nachweisen könnte.
Die bisherige Verwendung der Bezeichnungen »hochwertig« und »minderwertig« für Proteine ist also schlicht falsch und irreführend. Mit anderen Worten: Pflanzliches Protein ist im Hinblick auf die Gesundheit hochwertig, tierisches nicht nur minderwertig, sondern gefährlich.
Fazit: Pflanzliches Protein – Vielseitig, gesund und ausreichend
Wie du gesehen hast, ist die Sorge vor Proteinmangel bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung meist unbegründet. Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen liefern nicht nur ausreichend Protein, sondern auch wertvolle Ballaststoffe und Mikronährstoffe.
Durch eine abwechslungsreiche Auswahl und geschickte Kombination kannst du deinen Tagesbedarf problemlos decken und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung profitieren. Es zeigt sich immer deutlicher: Pflanzliches Protein ist nicht „minderwertig“, sondern im Gegenteil ein wichtiger Baustein für deine langfristige Gesundheit.
Hat dir dieser Beitrag geholfen? Teile ihn gerne mit Freunden und Familie, die sich für eine gesunde pflanzliche, vegetarische oder vegane Ernährung interessieren!
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Quellenangaben
- 1Are you getting too much protein?. Mayo Cliniq. mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/are-you-getting-too-much-protein
- 2Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027
- 3Mariotti, F.; Gardner, C.D. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019, 11, 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661
