Gesundheitsnutzen Gemüse: Vitamine, Mineralien & Tipps von A bis Z
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Klar, Gemüse ist mega-gesund. Doch was steckt genau drin in unserem Bio-Gemüsen, welche Vitamine und Mineralstoffe hat es und welchen gesundheitlichen Nutzen kann man daraus ziehen?
Das erfährst du in diesem Gemüse-Ratgeber, der sich immer auf das rohe, ungekochte Gemüse bezieht.
Für alle Slow Juicer (selbstgemachte kaltgepresste Säfte) obendrein Tipps, welches Gemüse sich für den Entsafter eignen und welches Gemüse dafür nicht besonders geeignet ist.
→ 5 Tricks um mehr Gemüse zu essen
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
Avocado
- Vitamine: B, D, E, K, Betacarotin, Folsäure
- Mineralien: Eisen, Kalium, Kalzium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor, Potassium, Zink
- Nährwerte 100 g: 160 kcal/670 kj, 15 g Fett (2 g gesättigt), 0 g Cholesterol, 2 g Protein, 6 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe), 12 mg Kalzium, 460 mg Potassium.
- Nutzen: Eine ausgewogene Ernährung enthält alle 6 Nährstoffquellen, wozu auch ungesättigte Fettsäuren gehören. Diese stärken Herz und Kreislauf. Bei regelmäßigem Verzehr sinkt sogar der Bluttfettspiegel. Hilfreich für Gelenke, Hormonhaushalt, Haut, Haare, cholesterinsenkend.
- Tipps: Avocado zählt eigentlich zum Obst, da es einen Kern enthält. Avocado niemals im Entsafter verwenden! Sie sind aber ideal für Smoothies. Trotz Fettgehalts enthält sie keinerlei Cholesterin. Reich an gesunden, ungesättigte Fettsäuren. Unreife Avocados in Zeitungspapier einwickeln und möglichst neben Äpfeln reifen lassen.
- → Meine Rezepte mit Avocado
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
Brokkoli
- Vitamine: B, C, E, Betacarotin, Folsäure
- Mineralien: Chrom, Coenzym Q10, Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Potassium
- Nährwerte 100 g: 35 kcal/148 kj, 0 g Fett (0 g gesättigt), 0 g Cholesterol, 2 g Protein, 5 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe), 1 mg Eisen, 47 mg Kalzium, 460 mg Potassium, 177 µg Vitamin A, 92 mg Vitamin C
- Nutzen: Hilfreich bei Bluthochdruck, Leberproblemen, Verstopfung. Kann aufgrund seiner sekundären Pflanzenstoffen krebshemmend wirken, besonders bei Brustkrebs.
- Tipps: Enthält das indirekte Antioxidans Sulforaphan, welches bei regelmäßigem Verzehr eine Senkung des Krebsrisikos bewirken und die Haut vor schädlicher UV-Strahlung schützen soll. Der Strunk ist gut zum Entsaften geeignet, aber sehr dominanter Geschmack. Daher z.B. mit Ananassaft mischen. Wenn er gelb wird, enthält er kaum noch Mineralstoffe.
- → Meine Rezepte mit Brokkoli
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
Fenchel
- Vitamine: B, C, Betacarotin
- Mineralien: Chrom, Eisen, Kalzium, Kobalt, Magnesium, Mangan, Phosphor, Potassium, Selen, Silizium, Sodium, Zink
- Nutzen: Hilfreich bei Blähungen, Magenkrämpfe, aufgebläht sein, beruhigt die Verdauung, Reizdarmsyndrom, reduziert Verdauungsgase, fördert die Endorphinausschüttung.
- Tipps: Lakritzartiger Geschmack. Unbedingt auch das Grün mit verwenden.
- → Meine Rezepte mit Fenchel
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
Gurken
- Vitamine: B, C, Betacarotin
- Mineralien: Kalzium, Magnesium, Mangan, Phosphor, Potassium, Silicea, Sodium, Sulfur
- Nutzen: Hilfreich für Haut, Haare, Nägel, Verstopfung, harntreibend, reduziert Wassereinlagerungen, kühlend, blutdrucksenkend, leicht fiebersenkend. Das enthaltene Cucurbitacine wird hinsichtlich der Wirkung bei Krebs erforscht.
- Tipps: Sollte mit Schale (Bio) entsaftet werden. Höchster Wassergehalt unter allen Gemüsen und Früchten.
- → Meine Rezepte mit Gurken
Zuletzt aktualisiert am 14. Februar 2026 .
Ingwer
- Vitamine: C
- Mineralien: Eisen, Kupfer, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Potassium, Sodium, Zink
- Nutzen: Hilfreich bei Erkältungen (schmerzstillende Wirkung), entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem. Stärkt das Verdauungsfeuer. Hilft bei Blähungen, Darmträgheit und wird traditionell gegen Reisekrankheit und Übelkeit eingesetzt. Ist ein natürliches Antibiotika, antiseptisch, abschwellende Wirkung, verbrennt Schlackstoffe, wirkt erwärmend. Gut für Frauen, da er in der Menstruation den Energiehaushalt ausbalanciert.
- Tipps: Zum Entsaften geeignet. Bei Bio-Waren kann man die Schale dran lassen.
- → Meine Rezepte mit Ingwer
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
Karotten/Möhren
- Vitamine: A, B, C, D, E, K, Betacarotin
- Mineralien: Chrom, Eisen, Jod, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Potassium, Sodium, Silizium, Sulfur
- Nutzen: Hilfreich für Augen und Sehkraft, Hautprobleme, Leberreinigung, krebsvorbeugend, stärkt das Immunsystem.
- Tipps: Süßer Geschmack. Ursprünglich waren Karotten violett. Zum Entsaften geeignet. Immer einen Tropfen Öl hinzugeben, damit der Körper die fettlöslichen Vitamine absorbieren kann. Das Blattgrün lässt sich für frische Säfte oder Smoothies verwenden.
- → Meine Rezepte mit Karotten
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
Paprika
- Vitamine: B1, B6, C, E, Betacarotin, Folsäure
- Mineralien: Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Potassium, Silizium
- Nutzen: Hilfreich für Darm- und Leberreinigung, Herzkranzgefäße, entgiftend (Detox), krebsvorbeugend.
- Tipps: Grüne Paprika sollte man meiden, da diese aufgrund ihrer Unreife grün ist. Wenn man grüne Paprika einige Zeit liegen lässt, reift diese nach und ist besser verträglich. Geeignet zum Entsaften. Enthält Lycopin.
- → Meine Rezepte mit Paprika
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
Pastinacken
- Vitamine: C, K, Folsäure
- Mineralien: Eisen, Kalzium, Mangan, Potassium
- Nutzen: Hilft bei Bluthochdruck sowie bei Lungenentzündungen und Emphysem. Potassium wirkt wie ein Booster für die Gehirnzellen.
- Tipps: Am besten Entsaften. Bio-Pastinacken muss man nicht schälen, lediglich die beiden Enden abschneiden.
- → Meine Rezepte mit Pastinacken
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
Rote Beete / Rüben
- Vitamine: B, C, Betacarotin, Folsäure
- Mineralien: Eisen, Kalium, Kalzium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor, Potassium, Selen, Sodium, Zink
- Nutzen: Leberreinigend, regt die Entgiftung (Detox) der Leber an, blutreinigend, Eisenmangel, PMS, Anämie (wirkt blutbildend), Bluthochdruck, reinigt die Arterien und wirkt blutdrucksenkend. Der frische Saft schützt die Leber vor oxidativen Schäden und Entzündungen und erhöht gleichzeitig die natürlichen Entgiftungsenzyme1Jelena J. Vulić, Tatjana N. Ćebović, Jasna M. Čanadanović-Brunet, Gordana S. Ćetković, Vladimir M. Čanadanović, Sonja M. Djilas, Vesna T. Tumbas Šaponjac, In vivo and in vitro antioxidant effects of beetroot pomace extracts, Journal of Functional Foods, Volume 6, 2014, Pages 168-175, ISSN 1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2013.10.003. . Er ist eine Quelle für Nitrate und Antioxidantien, sogenannte Betalaine, die die Herzgesundheit fördern und oxidative Schäden und Entzündungen reduzieren können2Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22. doi: 10.3390/nu7042801. PMID: 25875121; PMCID: PMC4425174..
- Tipps: Süßer Geschmack. Nur rohe/ungekochte Beete zum Entsaften verwenden, nicht die vorgekochte! Nicht schälen, nur gründlich unter fließendem Wasser abbürsten. Rote Beete-Saft sollte nie pur getrunken werden, da er eine zu starke Entgiftungswirkung hat. Färbt den Stuhl rot.
- → Meine Rezepte mit rote Beete
Zuletzt aktualisiert am 14. Februar 2026 .
Sellerie/Selleriestangen
- Vitamine: B, C
- Mineralien: Eisen, Kalzium, Phosphor, Potassium (besonders in den Blättern), Sodium, Sulfur
- Nutzen: Hilfreich bei Sodbrennen, Arthritis, Gicht, Bluthochdruck, harntreibend, reduziert Wassereinlagerungen, beruhigt das Nervensystem, Stimuliert das Lymphsystem, vorbeugend gegen Herzinfarkt, sehr basenbildend, entgiftend (Detox), Erhöht die Magensäure.
- Tipps: Stangensellerie lässt sich besonders gut im Entsafter verwenden. De Blätter schmecken sehr bitter und sollten vorher entfernt werden. Bietet hochwertige Elektrolyte durch ausgewogenes Verhältnis von Sodium und Potassium.
- → Meine Rezepte mit Sellerie
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
Spinat
- Vitamine: B, C, K, Betacarotin, Folsäure
- Mineralien: Eisen, Jod, Kalzium, Phosphor, Potassium, Sulfur
- Nutzen: Hilfreich bei Anämie, Bluthochdruck, Verstopfung, Schmerzen, Gelenkschmerzen, Arthritis, verbesserte Sehstärke, Leberreinigung, krebsvorbeugende Wirkung, stärkt Magen– und Nierenfunktion, versorgt die Blutzellen mit Sauerstoff.
- Tipps: Enthält nicht so viel Eisen wie in der Vergangenheit angenommen. Sowohl zum Entsaften als auch für Smoothies hervorragend geeignet.
- → Meine Rezepte mit Spinat
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
Tomaten
- Vitamine: B, C, K
- Mineralien: Eisen, Jod, Kalzium, Potassium, Phosphor
- Nutzen: Hilfreich bei Bluthochdruck, Leberreinigung, soll krebsvorbeugende Wirkung haben.
- Tipps: Enthält Lycopin, Antioxidantien und Protein. Für Entsafter und Smoothies gut geeignet.
- → Meine Rezepte mit Tomaten
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
Zucchini
- Vitamine: A, E
- Mineralien: Eisen, Kalium, Natrium, Phosphor
- Nutzen: Hilfreich bei verschiedene Stoffwechselprozessen, gut für starke Muskeln und Nerven sowie bei Eisenmangel.
- Tipps: Können roh, gekocht und gebraten gegessen werden. Auch für Diabetiker geeignet.
- → Meine Rezepte mit Zucchini
Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026 .
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Quellenangaben
- 1Jelena J. Vulić, Tatjana N. Ćebović, Jasna M. Čanadanović-Brunet, Gordana S. Ćetković, Vladimir M. Čanadanović, Sonja M. Djilas, Vesna T. Tumbas Šaponjac, In vivo and in vitro antioxidant effects of beetroot pomace extracts, Journal of Functional Foods, Volume 6, 2014, Pages 168-175, ISSN 1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2013.10.003.
- 2Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22. doi: 10.3390/nu7042801. PMID: 25875121; PMCID: PMC4425174.
