Die 11 besten vegetarische Proteinquellen (auch für Veganer)
Wofür ist Protein wichtig?
Protein (Eiweiß) ist einer der wichtigsten Grundnährstoffe für den Menschen. Es erfüllt weitreichende Funktionen im menschlichen Körper.
Protein ist ein Makronährstoff und ist erforderlich für das Wachstum und die Entwicklung sämtlicher Körpergewebe (Haut, Knochen, Muskeln, Haare, Nägel, Organe, etc.). Des weiteren dient es als Baustein für zahlreiche Enzyme und die meisten Hormone.
Haben Veganer und Vegetarier einen Proteinmangel?
Eines der hartnäckigsten Gerüchte ist, das man Fleisch essen müsse, um genügend Protein zu erhalten.
Fleischesser nehmen oft eher einen zu viel an Protein zu sich1Are you getting too much protein?. Mayo Cliniq. mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/are-you-getting-too-much-protein, auf der anderen Seite aber haben die Fleisch- & Fast-Food-Liebhaber häufig einen Ballaststoffmangel.
Tatsächlich steckt genügend Protein in Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse um damit leicht den Tagesbedarf zu decken2Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027 . Es steckt auch vollwertiges Protein in der Spirulina-Alge.
Ein Proteinmangel kann beispielsweise bei ausschließlich roh-veganer Ernährung, durch Fastenkuren oder bei Essstörungen entstehen. Diese ist somit eher die Ausnahme von der Regel.
Veganer und Vegetarier müssen ein Augenmerk auf eine ausgewogene Proteinversorgung richten. Dazu gehört auch die Abdeckung mit allen Aminosäuren3Mariotti, F.; Gardner, C.D. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019, 11, 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661.
Proteine und Aminosäuren
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren (der kleinsten Bausteine von Proteinen), davon können 12 Aminosäuren vom Körper selbst produziert werden und essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht in ausreichenden Mengen herstellen kann und somit durch die Nahrung zugeführt werden müssen.
Diese sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Im Idealfall nimmt man kleine Protein-Dosen gleichmäßig über den Tag zu verteilt zu sich, also ca. alle 3-4 Stunden, da unsere Leber nur eine gewisse Menge an Aminosäuren speichern kann.
Dabei sollte man die empfohlene Tagesdosis von 80 Gramm nicht überschreiten, um den Organismus nicht zu überlasten.
Wird zum Beispiel durch eine vegetarische oder vegane Ernährung zu wenig Protein aufgenommen, betreibt der Körper Raubbau an seinen eigenen Reserven.
Dies bedeutet, dass er körpereigenes Gewebe (z.B. Muskeln, Haare, Nägel, Bindegewebe) abbaut, was unter anderem zu Haarausfall, brüchigen Fingernägeln, Muskelabbau, Schwäche uvm. führen kann.
Der Vorteil dieser fleischfreien Proteinquellen ist, das sie zum Teil weniger Kalorien und Fett haben.
→ Wie hoch ist der Tagesbedarf an Protein und Lysin für Veganer?
Die 11 besten vegetarische Proteinquellen
Eines vorweg: Wer sich ausgewogen und vollwertig vegetarisch oder vegan ernährt, kann seinen Proteinbedarf sehr gut auf pflanzlicher Basis abdecken.
In einer US-Studie an 6.381 Teilnehmern wurde nachgewiesen, dass pflanzliches Protein langfristig wesentlich besser als tierisches für die Gesundheit ist.
1. Bohnen
Eine Tasse (125 ml) Kichererbsen* (21%) oder Kidneybohnen* (58%) enthalten ca. 15 g Protein.
2. Chia-Samen
Die kleinen Chia-Samen* sollten immer mindestens 10 Minuten in Flüssigkeit quellen. Dieses Superfood besteht aus 18 – 23 % hochwertigem Protein.
3. Getreide
Brauner Reis* (8%), Hirse* (12%) und Buchweizen* (15%) sind ebenfalls gute Proteinquellen. Buchweizen ist ein Pseudogetreide und ist glutenfrei.
4. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt* hat im Vergleich zum normalen Joghurt rund 2x soviel Eiweiß und hat dabei aber weniger Fett und Kalorien. Allerdings ist auch der Preis doppelt so hoch wie beim normalen Joghurt.
5. Linsen
Eine Tassen Linsen* enthalten ca. 18 g Protein (34%) und ist zudem reich an wertvollem Eisen.
6. Proteinpulver
Es gibt auch zahlreiche pflanzliche Proteinpulver am Markt. Ich habe diese hinsichtlich Ihres Gehalts an Proteinen und der einzelnen Aminosäuren ausführlich verglichen
7. Quinoa
Eine Tasse gekochter Quinoa* (erhältlich im Bioladen und Reformhaus) enthält über 8 g Protein und ist reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalzium und ist zudem sehr sättigend und soll cholesterinsenkend wirken.
Zudem ist das Inka-Kraut glutenfrei, hat einen niedrigen glykämische Index und soll sogar hilfreich bei Migräne sein.
8. Spinat
Eine Tasse gekochter grüner Spinat hat mehr als 5 g Protein. Spinat ist zudem eine gute Kalziumquelle.
9. Spirulina
Spirulina* ist eine blaugrüne Mikroalge liefert hochwertiges Protein (60 – 70 %)
10. Tofu
100 g Tofu* enthalten ca. 11 g Protein, wobei Soja aber nur in Bio-Qualität konsumiert werden sollte. Nur so kann man sich sicher sein, dass das Soja nicht aus genmanipuliertem bzw. gentechnischem Anbau stammt (GMO-free).
Wie man Tofu verwendet und zubereitet erfährst die in meinem → Tofu-Guide.
11. Tempeh
Besser als Tofu ist Tempeh*, der aus fermentierten Sojabohnen gewonnen wird und der auch mehr Biss hat.
100 g Tempeh enthalten ca. 20 g Protein.
Tempeh ist im Gegensatz zu Seitan glutenfrei und in Bioläden erhältlich (ggf. nachfragen)
Lebensmittelkombinationen die vollwertiges Protein ergeben
Man erhält auch hochwertiges Protein, wenn man folgende vegetarischen Lebensmittel in einer Speise miteinander kombiniert:
- Hülsenfrüchte mit Getreide
- Hülsenfrüchte mit Milchprodukten
- Hülsenfrüchte mit Nüssen und Samen (z.B Sesam* 12%, Sonnenblumenkerne* 16%)
- Hülsenfrüchte mit braunem Reis* → probiere mein Kitcharie Rezept
- Mais und grüne Bohnen
- Hirse* und grüne Bohnen
- Tofu* und brauner Reis*
- Nüsse (z.b. Erdnüsse* 18%, Walnüsse* 15%) mit Samen
- Braunem Reis* mit Milchprodukten
- Weizen* mit Milchprodukten
- Brauner Reis* mit Sesam* (12%)
- Bierhefe* mit braunem Reis*
Das Problem dabei ist, das konventionell angebaute Reis mit jeder Menge Pestizide und anderen Giften besprüht wird und die sammeln sich besonders in dieser „Vollkorn-„Schale an.
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Auszug aus Peace Food von Ruediger Dahlke*
Lange Zeit bezeichnete die Schulmedizin tierisches Protein als hochwertig, weil es alle Aminosäuren enthält und Wachstum am schnellsten in Gang bringt. Aber inzwischen wissen wir im Hinblick auf Krebsgeschehen, wie wenig sinnvoll rasches Wachstum um jeden Preis nach der Adoleszenz ist. Außerdem wäre nach dieser Logik Menschenfleisch für uns das beste, also hochwertigste …
Viele Studien zeigen, dass das sogenannte minderwertige pflanzliche Eiweiß zu langsamerem, aber nachhaltigerem Wachstum führt und dabei Krebs nicht nur nicht fördert wie sein »hochwertiges« Pendant, sondern sogar in der Lage ist, ihn zu minimieren.
Tatsache ist: Durch pflanzliche Ernährung kann Krebs genauso ausgeschaltet wie durch tierische eingeschaltet werden. Andererseits wissen wir mittlerweile von pflanzlichem Eiweiß, wie deutlich es Cholesterin natürlicherweise senkt, weil dieses als Verbands- und Dichtungsstoff in so großem Ausmaß nicht mehr notwendig ist.
Weiterhin wissen wir, wie pflanzliches Eiweiß das Krebsrisiko senkt und eine Fülle positiver Auswirkungen mit sich bringt. Bisher gibt es keine einzige Studie, die ihm Nachteiliges nachweisen könnte.
Die bisherige Verwendung der Bezeichnungen »hochwertig« und »minderwertig« für Proteine ist also schlicht falsch und irreführend. Mit anderen Worten: Pflanzliches Protein ist im Hinblick auf die Gesundheit hochwertig, tierisches nicht nur minderwertig, sondern gefährlich.
Alle Angaben ohne Gewähr. Die Informationen basieren auf dem Stand des Veröffentlichungsdatums des Artikels. Aus rechtlichen Gründen weise ich darauf hin, dass die auf dieser Website genannten Indikationen lediglich beispielhaft sind und kein Heilversprechen darstellen. Die veröffentlichten Informationen dienen nicht zur Eigendiagnose oder zur Anwendung von Therapien. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. |
Quellenangaben
- 1Are you getting too much protein?. Mayo Cliniq. mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/are-you-getting-too-much-protein
- 2Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027
- 3Mariotti, F.; Gardner, C.D. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019, 11, 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661
