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Chia-Samen – alles über das Superfood-Kraftpaket aus Mexiko

12. Juli 2015
Chia-Samen Superfoods

Chia-Samen

Chia (Salvia hispanica) stammt ursprünglich aus Mexiko und bedeutet übersetzt Kraft. Chia-Samen sind besonders wertvoll für Menschen, die viel Energie und Ausdauer benötigen, da sie den gesamten Organismus kräftigen und stärken. Bei den Mayas wurden sie den Laufboten als Proviant mitgegeben und sind noch heute als Sportlernahrung beliebt. 2 Esslöffel Chia-Samen in Wasser eingeweicht stärken eine Person für 24 Stunden, denn sie enthalten ca. 7 Gramm Nahrungsfasern, 4 Gramm Protein, 200 Milligramm Kalzium und 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Chia-Samen enthalten starke Antioxidantien. Diese helfen dem Körper dabei Krankheiten und freie Radikale abzuwehren. Durch die enthaltenen Antioxidantien halten sich die Chia-Saman länger frisch.
Chia-Gel soll sogar das Verlangen nach Süssigkeiten und Junk Food reduzieren. Sie sind auch eine ideale Wahl für Diabetiker, da Chia-Samen den Blutzuckerspiegel balanciert.
Chia wirkt darmreinigend und ermöglicht dem Körper mehr Schlacken abzubauen, wodurch wieder besser Nährstoffe aufgenommen werden können. Sie vermindern auch Verdauungsprobleme und Sodbrennen.
Chia-Gel wirkt sättigend und ist somit beim Abnehmen hilfreich, da die Samen Kohlenhydrate sehr langsam abgeben. Dabei sind sie fast völlig geschmacksneutral.

Nährwertangaben

Das Geheimnis der Chia-Samen besteht in dem sehr hohen Gehalt der Omega-3-Fettsäuren und dem idealen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Zudem sind sie reich an pflanzlichem Protein, Antioxidantien und Mineralien. Sie sind für Diabetiker geeignet, da sie ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirken.

Nährwertinformationenpro 100 g Chia-Samen2 EL Chia-Samen
Nährwertinformationenpro 100 g Chia-Samen2 EL Chia-Samen
Brennwert444 kcal (1832 KJ)111 kcal (458 KJ)
Gesamtfettgehalt31,4 g8 g
Gesättigte Fettsäuren3,8 g0,95 g
Transfettsäuren0 g0 g
Omega-6 Fettsäuren6,4 g1,6 g
Omega-3 Fettsäuren18,5 g4,6 g
einf. ungesättigte Fettsäuren2,1 g0,5 g
Cholesterin0 g0 g
Kohlenhydrate4,9 g1,2 g
Ballaststoffe, gesamt33,7 g8,4 g
lösliche Ballaststoffe4 g1 g
unlösliche Ballaststoffe29,7 g7,4 g
Protein21,2 g5,3 g
1 Esslöffel (EL) = 12 g

Ein weiterer Vorteil besteht in ihrer Quellfähigkeit was zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl führt. Die Polysaccharidschichten und Faserstoffe des Chia bilden ein Gel, welches den enzymatischen Abbau der Kohlenhydrate im Magen hemmt. Dadurch wird der Körper über längere Zeit mit Energie versorgt. Zusätzlich wird die Darmtätigkeit stimuliert und die Verdauung reguliert. Eben ein echtes Superfood!

Chia-Samen enthalten…

– bis zu 38 % Chia-Öl
– 18 – 23 % hochwertiges Protein
– Vitamine A, Niacin, Thiamin, Riboflavin
– mehr Kalzium als Milch
– mehr Kalium als Bananen
– mehr Antioxidantien als frische Blaubeeren
– mehr Omega-3 als Lachs oder Leinsamen
– mehr Ballaststoffe als Frühstücksflocken

Vitamine/Mineralienpro 100 gReferenzwert*2 EL decken**
Vitamine/Mineralienpro 100 gReferenzwert*2 EL decken**
Vitamin B10,89 mg1 mg18,00%
Vitamin B3, Niacin11,2 mg13 mg17,00%
Vitamin E29,1 mg12 mg50,00%
Bor0,03 mgkeine Angabenkeine Angaben
Calcium500 mg1.000 mg10,00%
Eisen 6,5 mg15 mg10,00%
Kalium600 mg2,000 mg6,00%
Kupfer1,5 mg1,5 mg20,00%
Magnesium290 mg300 mg20,00%
Natrium<0,3 mg550 mg<0,01 %
Phosphor535 mg700 mg16,00%
Selenium<0,2 mgkeine Angabenkeine Angaben
Zink5 mg7 mg14,00%

* Bezogen auf Referenzwerte der D-A-C-H, empfohlen pro Tag für eine nicht schwangere, gesunde Frau im Alter zwischen 25 und 51 Jahren
** Prozent der empfohlenen Tageszufuhr

Dosierempfehlung:

1/3 Tasse Chia-Samen mindestens 10 Minuten in 2 Tassen Flüssigkeit einweichen, dazwischen umrühren, damit es keine Klumpen bildet. Je länger man es quellen lässt, desto nährstoffreicher wird es. Ergibt ca. 500 g Gel und ist somit sehr ergiebig. Das entstandene Gel kann man z.B. in Smoothies oder Müslis verwenden. Es ist dabei sehr geschmacksneutral.

Aus Chia-Samen lassen sich auch gut Sprossen ziehen. Es dauert ca. 3-4 Tage bis die Sprossen z.B. für Salat oder den Smoothie gewachsen ist.
Da Chia-Samen bis zum 9-fachen ihres Gewichtes an Flüssigkeit aufnehmen können, ist es ratsam ausreichend zu Trinken, besonders wenn man die Samen und nicht das Gel verwendet. Ich rate von der Erhitzung von Chia ab, damit die Nährstoffe erhalten bleiben.

Rezeptvorschläge:

Chia-Gel

Wenn man 1/3 Tasse Chia in 2 Tassen Flüssigkeit (Wasser, Saft, (Nuss-)Milch, Kokoswasser) mindestens 10-5 Minuten einweicht entsteht ein Gel, das man z.B. in Smoothies, Müslis oder Desserts verwenden kann. Während des Quellens stets gut durchrühren. Wenn man das Gel länger, z.B. über Nacht quellen lassen, werden noch mehr Nährstoffe verfügbar.


Grüner Blaubeeren-Chia Pudding » zum Rezept


Chia-Müsli: Müsli nach Wahl mit 2 EL Chia Samen (als Gel, pur oder geröstet) vermischen und mit Soja-/Milch, Saft, Joghurt anrichten und genießen!


Tipp für Veganer:
Man kann Chia-Samen aufgrund ihrer Konsistenz als Eiklarersatz verwenden. Der Eiweißgehalt liegt bei ca. 20 Gramm auf 100 Gramm Chia. Einfach pro Ei das Gel von einem EL Chia-Samen und drei EL Wasser verwenden.


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Einkaufstipps:

Es gibt dunkle und helle Chia-Samen. Die hellen sind teurer, sollen aber über identische Nährstoffe verfügen. Wenig bringen hingegen die braunen Samen, da diese kaum aufquellen.

Das Superfood kann man mitlerweile im gut sortierten Supermarkt, Bio-Laden, Drogeriemarkt, Reformhaus kaufen oder einfach » online bestellen.

Lagerung:

In Wasser eingeweicht kann Chia-Gel in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank bis zu 2 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Kühl und trocken lagern. Chia-Samen sind in der Regel 1,5 Jahre haltbar.

Hinweis:

Chia ist glutenfrei, enthält weder Mais noch Soja.


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